Split vs fullbody: бастаушы және озық спортшы үшін не таңдау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринадан екі жүйенің жақсы және жаман жақтарын толық талдау.

Бөлінген сеанстар мен толық дененің айырмашылығы неде

Толық дене жаттығулары - бұл әр сессияда барлық негізгі бұлшықет топтары жұмыс істейтін жүйе. Сіз аптасына 2-4 рет жаттығасыз және барлық негізгі бұлшықет топтары үшін әрқашан 1-2 жаттығу жасайсыз.

Мұндай жаттығуларда негізгі көп буынды жаттығуларға басты назар аударылады. Бұл бірден бірнеше буындар мен бұлшықет топтары жұмыс істейтін қозғалыстар - мысалы, скваттар, стендтік пресс және тұру, өлі көтеру. Мұндай жаттығулар бір қозғалыста мақсатты бұлшықет тобына жақсы жүктеме жасауға мүмкіндік береді және оны өсуге ынталандырады.

Сплит - бұл денені негізгі бұлшықет топтарына немесе бірнеше аймақтарға бөлетін және олардың әрқайсысы жеке күнде жаттығатын жаттығу әдісі. Мысалы, дүйсенбіде сіз кеуде мен трицепсіңізді, сәрсенбіде арқа мен бицепсіңізді, жұмада аяқтарыңызды және иықтарыңызды тересіз.

Негізгі жаттығулардан басқа, бөлінген жаттығуларда бір ғана буын жұмыс істейтін көптеген оқшауланған қозғалыстар бар. Мысалы, бицепс үшін қолды бұйралау немесе машинада аяқтарды ұзарту. Бұл жаттығулар аз энергияны қажет етеді, бірақ сонымен бірге олар бұлшықеттерді егжей-тегжейлі өңдеуге және оларды «аяқтауға» мүмкіндік береді - өсу үшін қажетті максималды механикалық кернеуді қамтамасыз етеді.

Толық дене жаттығулары бөлінгенге қарағанда ұзағырақ уақыт алады, көп калорияларды жағады және қалпына келтіру үшін кемінде 48 сағат қажет. Бөлулер сізге күн сайын жаттығуға мүмкіндік береді: бір бұлшықет тобы демалғанда, басқаларды жаттықтыруға болады.

Күш жаттығуларын жаңадан бастағандар үшін толық дене қолайлы, ал тәжірибелі спортшылар үшін сплиттерді қолданған дұрыс деп саналады. Ал бодибилдерлердің көпшілігі дәл осылай жасайды. Бірақ ғылым көрсеткендей, бәрі соншалықты қарапайым емес және жаңадан бастағандар үшін толық дене жүйесі деп тануға болмайды.

Бұл күш пен бұлшықет массасы үшін ең жақсы

Брэд Шоенфельд, PhD, жаттықтырушы және ғылыми жазушы, бөліну мен толық дене сеанстарының әсерін салыстыру үшін зерттеу жүргізді.

Жаттығудан өткен 20 ер адам екі топқа бөлінді: кейбіреулер сплит әдісімен күш жаттығуларын орындады (С тобы), басқалары әр сабақта бүкіл денені жаттықтырды (БТ тобы). Бұл ретте апта сайынғы жаттығу көлемі – тәсілдер саны, қайталау және жұмыс салмағы – екі топ үшін де бірдей болды.

Сегіз аптадан кейін барлық қатысушылар жақсы күш пен бұлшықет массасына ие болды, бірақ сонымен бірге BT тобы сплит жаттығуларына қатысқандарға қарағанда бицепсті көбірек өсірді. Сонымен қатар, толық дене тобындағы ерлер стендтік прессте көбірек салмақ ала алды - бұл қозғалыстағы күш көрсеткіштері басқа топқа қарағанда ⅓ артық өсті.

Бұл нәтижелер 12 апталық толық дене жаттығулары бірдей көлемге қарағанда 8% артық бұлшықет массасын және ⅓ көп күшті қамтамасыз ететін, бірақ бөлінген сеанс форматындағы басқа, бұрынғы зерттеуді қайталады.

Дегенмен, зерттеулерге қарамастан, толық денені гипертрофияның патшасы ретінде сөзсіз тануға болмайды, сондықтан:

1. Экспериментте жаттығулардың көлемі екі топта да бірдей болды, бірақ нақты өмірде бөлінулер шамадан тыс жаттығу қаупінсіз белгілі бір бұлшықет тобы үшін тәсілдер мен қайталаулар санын көбейтуге мүмкіндік береді.
2. Жаттығу әдісін өзгерту нақты жүйені таңдаудан маңыздырақ болуы мүмкін. Экспериментке қатысушылар кем дегенде төрт жыл бойы спорттың күшті түрлерімен айналысты және сплит әдісі бойынша жұмыс істеді. Күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы оның тиімділігінен гөрі бағдарламаның өзгеруіне байланысты болуы мүмкін.

Осылайша, ғалымдарда қайсысы жақсы жұмыс істейтініне нақты жауап жоқ. Бөлінген сеанстардың да, толық дене жаттығуларының да жақсы және жаман жақтары бар. Сізге не дұрыс екенін түсіну үшін сіздің деңгейіңіз бен мақсаттарыңызды ескеру қажет.

Жаңадан бастаушы не таңдауы керек

Алғашқы үш айда бүкіл денені бір сабақта жаттықтырған дұрыс. Көп буынды қозғалыстарға баса назар аудару дұрыс техниканы тезірек меңгеруге, ми мен бұлшықеттердің өзара әрекеттесуін жақсартуға және денені қуат жүктемелеріне дағдыландыруға көмектеседі. Негізгі қозғалыстарды орындау арқылы сіз күш-қуатты тезірек арттырып қана қоймай, денеңіздің аэробтық қабілетін - жұмыс үшін оттегін тиімді пайдалану мүмкіндігін жақсартасыз.

Сонымен қатар, жаттығудың алғашқы екі айында қосымша бір буынды жаттығулар бұлшықет күші мен мөлшеріне іс жүзінде әсер етпейді. Басқаша айтқанда, сізге алдымен негіз қажет.

Ұзақтығы мен жалпы шаршау туралы айтатын болсақ, алдымен жаттығуларыңыз үлкен көлемде ерекшеленбейді, сондықтан сіз 40-60 минут ішінде оңай ұстай аласыз және денені шамадан тыс жүктеу қаупі аз болады.

Жетілдірілген спортшы нені таңдауы керек

Сіздің денеңіз күш жаттығуларына бейімделіп, бірнеше фунт бұлшықет массасын жинағаннан кейін, жаттығу көлемін арттырудың уақыты келді. Жаттығуларды бөлуге немесе толық денені сақтауға жаңартуға болады. Таңдау сіздің мүмкіндіктеріңіз бен мақсаттарыңызға байланысты.

Бөлінген сеанстарды қашан көру керек

Егер сізге қысқа жаттығулар қажет болса

Егер сіз жаттығу залында бір сағаттан артық уақыт өткізе алмасаңыз, мысалы, жұмыстан кешігіп келсеңіз немесе түскі уақытта жаттығуды ұнатсаңыз - сплиттерді таңдаған дұрыс. 1-2 бұлшықет тобын дұрыс шаршау үшін 40 минут жеткілікті. Толық дене жаттығулары әлдеқайда ұзағырақ болады, өйткені сізге кемінде 7-8 жаттығу қажет болады.

Оның үстіне, сіз толық дененің ұзақ сессиясынан кейін бөлінгеннен кейін әлдеқайда аз шаршайсыз. Егер жаттығу сіз жасайтын соңғы нәрсе болмаса және жаттығу залынан кейін толық жұмыс күні болса, сплит сеанстары жақсы.

Егер сізге әрбір бұлшықетті егжей-тегжейлі орындау қажет болса

Бөлінген жаттығуларда бір бұлшықеттің әртүрлі бастарына назар аудару үшін көптеген оқшауланған жаттығуларды орындауға болады. Бұл дененің барлық бөліктерін үйлесімді түрде сорып, керемет көрініске қол жеткізеді. Бірақ бұл бұлшықет массасының айтарлықтай мөлшері бар тәжірибелі спортшылар үшін ғана мағынасы бар.

Үлкен көлемді алып жүрмесеңіз

Күшті жүктемелер кезінде бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар орталық жүйке жүйесі (ОЖЖ) шаршайды. Әсіресе үлкен бұлшықет топтарын дамыту үшін көп буынды қозғалыстарды соғуға қатты әсер етеді. Олар бүкіл дене жаттығуларында басымдық болғандықтан, апта сайынғы үлкен көлем орталық жүйке жүйесін шамадан тыс жүктеуі мүмкін, бұл жұмыс салмағына теріс әсер етеді және бұлшықеттердің жеткілікті түрде шаршауына жол бермейді.

Оның үстіне, сіз мұны байқамауыңыз мүмкін: сіз бар күшіңізді саласыз, бірақ шаршаған жүйке жүйесі бұдан былай шаршау мен бұлшықеттердің өсуіне қажетті талшықтарды қамтымайды.

Бөлінген сеанстарда бір жаттығуда көп ауыр жаттығулар жасаудың қажеті жоқ: орталық жүйке жүйесін соншалықты шаршатпайтын бір буынды қозғалыстармен мақсатты бұлшықеттерді аяқтауға болады. Бұл жүйке жүйесін шамадан тыс жүктеу қаупінсіз дыбыс деңгейін арттыруға мүмкіндік береді.

Толық дене жаттығуларын қашан орындау керек

Артық майды кетіру керек болса

Бірдей көлемде толық дене жаттығулары бөлінген жаттығуларға қарағанда екі есе көп майды жағады. Біріншіден, толық дене жаттығулары көп буынды жаттығуларды қамтиды және көбірек энергия жұмсайды. Оның үстіне, сабақ кезінде де, одан кейін де, қалпына келтіру процесінде.

Екіншіден, олар тестостерон мен кортизол арақатынасын бөлуге қарағанда жақсырақ қамтамасыз етеді. Тестостерон майдың жоғалуына ықпал ететіндіктен және кортизол майды сақтауға көмектесетіндіктен, толық дене салмақ жоғалту үшін көбірек гормоналды жағдайды қамтамасыз етеді.

Аптасына 2-3 рет жаттығу жасасаңыз

Егер сіз жаттығу залында аптасына үш рет қана көріне алсаңыз, мысалы, жұмыс кестесіне немесе басқа әрекеттерге байланысты, толық дене жаттығулары бұлшықеттерді дұрыс жүктеуге және олардың өсуін қамтамасыз етуге көмектеседі. Иә, жаттығу залында көбірек уақыт өткізуге тура келеді, бірақ гипертрофия тұрғысынан ештеңе жоғалтпайсыз: әрбір бұлшықет жақсы жүктеме алады және өсу тоқтамайды.

Жүйені қашан өзгерту керек

Ғалымдар денені әдеттен тыс жүктемемен қамтамасыз ету және осылайша гипертрофияны ынталандыру үшін жаттығу әдісін мезгіл-мезгіл өзгертуге тұрарлық деп санайды. Сіз өзіңіз үшін жаңа техниканы қолданып көруіңіз керек, егер:

• сіздің прогрессіңіз тоқтады;
• сіздің өмірлік жағдайларыңыз өзгерді - мысалы, сіздің жұмыс кестеңіз.

Бірақ жаттығулардың көлемі өзгеріссіз қалуы немесе ұлғаюы керек екенін есте сақтаңыз, әйтпесе өзгерістен ешқандай пайда болмайды.