Көбірек калорияларды жағу үшін жүгіруді қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығуды ұйымдастыруға қолайсыз ауа-райы зиян тигізбейді.

Жүгіру әдеттегі жүгіруді алмастыра алады

Орнында жүгіру жүгіруден айтарлықтай ерекшеленеді. Жолда сіз, шын мәнінде, бір орында қаласыз, бірақ сонымен бірге кенеп сіздің астыңызда қозғалады, бұл қозғалыстардың ұқсас биомеханикасын және энергияны тұтынуды қамтамасыз етеді.

Біз бұлшық еттердің кернеуін жергілікті жүгіру мен тұрақты жүгіруді салыстыратын зерттеулерді таба алмадық. Дегенмен, қозғалыстың сипаттамаларына негізделген кейбір болжамдар жасауға болады.

Орнында жүгіру аяқтардағы жүктемені азайтады - әсіресе санның артқы жағындағы бөкселерге және бұлшықеттерге. Өйткені, олар алға қарай жүгірген кездегідей, қолдау фазасының соңында жамбасты қатты созудың қажеті жоқ.

Сонымен қатар, орнында жүгірген кезде дене іс жүзінде қозғалмайды, сондықтан іштің тік және қиғаш бұлшықеттері дененің жоғарғы бөлігінің қалған бұлшықеттері - қолдар мен арқа сияқты аз стресске ұшырайды.

Егер сіз жамбастың жоғары көтерілуімен жүгірсеңіз - және сіз бұл жаттығуды жиі орындайсыз - түзу (төртбұрышты бастың басы) және ілінісу бұлшықеттері көбірек жүктеме алады.

Бұлшықеттердің әртүрлі жұмысына және қозғалыс биомеханикасына байланысты жаттығулар сіздің жүгіру техникаңызды жақсартуға көмектесуі екіталай. Сіз бір кардио жаттығуларына қарағанда әлдеқайда аз калорияларды жағасыз.

Биік тізелермен энергияны көп қажет ететін жүгіру сіздің балтырларыңыз бен жамбас иілгіштеріңізді тез бітеп тастайды, сондықтан бұл қозғалысты ұзақ, тыныш жүгіруді алмастыру да жұмыс істемейді.

Бірақ жаттығу әлі де сіздің жаттығу режиміңізде орын алуға лайық. Әсіресе үйде оқығыңыз келсе.

Неліктен орнында жүгіру керек

Бұл жаттығу екі мақсатқа өте ыңғайлы.

Қызу үшін

Орнында жүгіруді тұрақты жүгіруге қатысатын бірдей бұлшықеттерді жылыту үшін қолдануға болады: жамбастың алдыңғы және артқы бөлігі, балтыр және аяқ.

Үй ішінде қыздырып жатсаңыз, орнында тыныш жүгіру мен жоғары жамбас көтеру арасында ауыса аласыз, сондай-ақ оларды секіргіштермен, динамикалық созылумен және басқа белсенді қозғалыстармен біріктіре аласыз.

HIIT және ішкі кардио сеанстары үшін

Қысқа уақыт ішінде жүрек соғу жиілігін максималды мәніңіздің 75-80% дейін көтеру үшін сіз өте қарқынды түрде орындай аласыз. Бұл шыдамдылықты арттыруға және қысқа уақыт ішінде көбірек калорияларды жағуға арналған үй аралық жаттығулары үшін ыңғайлы.

Бұл ретте тыныш жүгіруді белсенді демалу кезеңдерінде қолдануға болады, осылайша жүрек соғу жиілігі тым көп төмендемейді, бірақ келесі қарқынды аралықта тыныс алу үшін уақыт болады.

Орнында қалай жүгіру керек

Тыныш қарқынмен

Бұл опция интервалдық кешендердегі ашық ауада іс-шаралар үшін ыңғайлы болады. Аяғыңызды біріктіріп тік тұрыңыз, тізеңізді ақырын бүгіңіз және өкшеңізді еденнен сәл көтеріңіз. Шынтақтарды тік бұрышпен бүгіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз.

Өкшеңізді еденге тигізбей, орнында жеңіл жүгіріңіз. Еңкеймеңіз, ішіңізді тартпаңыз және иығыңызда қажетсіз кернеусіз қолдарыңызды босаңсытыңыз.

Жоғары жамбас көтеруімен

Бұл жамбас иілгіштері мен балтыр бұлшықеттеріне жақсы жүктемесі бар айтарлықтай энергияны қажет ететін және қиын нұсқа. Сіз физикалық мүмкіндіктеріңізге қарай жүктемені реттей аласыз.

Аяқтарыңызды еденге тигізбей, саусақтарыңызбен орындаңыз. Тізеңізді жамбас буынында тік бұрышқа көтеруге тырысыңыз. Сіз қалыпты жүгірудегідей қозғалысты қолдарыңызбен бақылай аласыз немесе алақаныңызды бел деңгейінде төмен қаратып, білектерді алға қарай созуға болады.

Бұл вариацияда алақандарыңыз тізе биіктігінің өлшемі ретінде қызмет етеді - әр жолы тізеңізді қолыңызға тигізуге тырысыңыз.

Қабаттасу

Орнында қабаттасу арқылы жүгіру жамбастың артқы жағындағы жүктемені арттырады, тізелерді бүгуге жауапты бұлшықеттер. Оларды біркелкі белсендіру үшін оны алдыңғы жаттығумен ауыстыра аласыз.

Аяқтарыңыздың шарларында орында жүгіріңіз, әр жолы өкшеңізбен бөкселеріңізге жетуге тырысыңыз. Сіз қолыңызды белдікте ұстай аласыз немесе алақанның артқы жағын бөкселерге қойып, оларды артқа қоюға болады.

Ыстық аяқтар

Бұл жаттығу өте қарапайым болып көрінеді, бірақ 30-40 секунд қарқынды орындаудан кейін жамбас жай ғана күйіп кетеді.

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және оларды бүйірге немесе дененің алдына ұстаңыз. Өкшеңізді еденнен көтеріп, тізеңізді аздап бүгіңіз де, беті қатты қызғандай, аяқтарыңызбен өте тез тебіңіз.

Жаттығуды неғұрлым жылдам орындасаңыз, жамбасқа жүктеме соғұрлым жақсы болады.

Жаттығуларыңызға сайтта жүгіруді қалай қосуға болады

Біз әртүрлі мақсаттарға арналған бірнеше интервалдық кешендерді ұсынамыз.

Жылыту бөлігі ретінде

Бұл 5 минуттық жаттығу тәртібі кез келген жаттығу алдында жылыну үшін өте қолайлы.

Бастау үшін артикулярлық гимнастика жасаңыз: мойынды иілу және бұрылыстармен илеңіз, аяқ-қолдарыңызды барлық үлкен буындарда әр бағытта 10 рет бұраңыз, дененің иілулері мен бұрылыстарын орындаңыз.

Содан кейін келесі жаттығулардан тұратын кешенге өтіңіз:

1. Секіргіш ұялар.
2. Жоғары жамбас көтерумен жүгіру.
3. «Құрт» жаттығуы.
4. Қамшымен жүгіру.
5. «Тасқа өрмелеуші» жаттығуы.

Әр жаттығуды 30 секунд орындаңыз, қалған минутта орнында тыныш жүгіріңіз.

Секіргіштер

Орнында жүгіру сияқты, бұл жаттығуда сіз өкшеңізді еденге түсірмейсіз - аяқтарыңыздың шарларына секіресіз.

«Құрт» жаттығуы

Егер мүмкін болмаса, аяғында отжимание жасаудың қажеті жоқ. Тек жатып аялдамаға жетіп, қайтып оралыңыз.

«Тасқа өрмелеуші» жаттығуы

Сіз аяқты секіру арқылы емес, қадамдармен өзгерте аласыз: өз кезегінде тізеңізді кеудеге апарыңыз және оларды артқа қайтарыңыз.

Үйдегі кардио сеанстарында

Кардио жаттығуларын жасау үшін төмендегі мақаладан 5-10 қозғалысты таңдап, олардың әрқайсысында бір минуттан тыныш қарқынмен орындаңыз, орнында жүгірумен ауыстырыңыз.

Мысалы, жарты сағаттық жаттығу келесідей болуы мүмкін (жоғарыдағы сілтемедегі тізімнен барлық жаттығулардың сипаттамасы мен бейнесін таба аласыз):

1. Орнында жүгіру.
2. «Қоршаудың астында» + хикик.
3. Орнында жүгіру.
4. Бақаның секіруі.
5. Орнында жүгіру.
6. Көпір (кері барда жамбасты көтеру).
7. Орнында жүгіру.
8. Берпи.
9. Орнында жүгіру.
10. «Тасқа өрмелеуші» жаттығуы.

Кешенді үш рет қайталаңыз, сонда сіз шыдамдылықты арттырып, бірнеше жүз калорияларды жағып қана қоймай, сонымен бірге бүкіл дененің бұлшықеттерін нығайтатын керемет кардио сеансын аласыз (егер сіз күш жаттығуларымен айналыспасаңыз).

Жоғары қарқынды жаттығуларда

HIIT үшін жоғары жамбас және ыстық аяқтары бар вариациялар қолайлы. Оларды басқа жаттығулармен біріктіріп, демалыспен қысқа аралықпен орындаңыз.

Мысалы, 20 секунд қатты жұмыс істеп, 10 секунд демалыңыз. Немесе 40 секунд өте қарқынды жұмыс жасаңыз, ал қалған 20 секунд немесе одан да көп тыныс алыңыз немесе орнында өте тыныш жүгіріңіз.

Мұнда 8 минуттық аралық жаттығудың мысалы келтірілген. Жаттығуларды келесідей орындаңыз: 20 секунд жұмыс, 10 секунд демалыс, 4 шеңбер. Кешен алдында денені қыздыру міндетті екенін есте сақтаңыз.

1. Жоғары жамбас көтерумен жүгіру.
2. Берпи.
3. Бокс секірулері.
4. «Велосипед» жаттығуы.

Өзіңіздің аралық жүгіру жаттығуларыңызды сайтта жасаңыз немесе біздікін қолданып көріңіз.