Таңертеңгілік асты өткізіп жіберуге, кешкі ас ішуге және анаболикалық терезені жаппауға болады ма?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мүмкін, бәрі таңғы ас ішу керек екенін естіген, жаттығудан кейін анаболикалық терезені тезірек жауып, кешкі асқа мүмкіндігінше аз көмірсулар жеу керек. Осы шындықтарға күмән келтіріп, қайсысы сізге сәйкес келетінін шешетін уақыт.

Жаттығудан кейін бірден бір нәрсе жеңіз

Анаболикалық терезе теориясының мәні күшті жаттығулар немесе аралық спринттер сияқты жоғары қарқынды жаттығулардан кейінгі алғашқы 30-45 минутта біздің денеміз қоректік заттарды тез сіңіреді.

Бұл кезде бұлшықеттер көмірсулар мен ақуызға өте мұқтаж. Дене глюкозаны отын ретінде пайдаланады немесе оны гликоген ретінде сақтайды. Ал ақуызға бай тағамды тұтыну ағзадағы ақуыздың синтезін және бұлшықет тінінің өсуін жылдамдатады.

Көптеген зерттеулер жаттығудан кейін бірден ақуыздар мен көмірсуларды тұтынудың артықшылықтарын қолдайды. Мысалы, 2008 жылы ғалымдар жаттығудан кейінгі алғашқы 30 минутта көмірсуы жоғары тағамды жеу бұлшықет гликогенінің ресинтезін ынталандыратынын, ал 1: 3 протеинді (ақуыз: көмірсулар) қосу бұған одан әрі ықпал ететінін анықтады.

Бірақ киім ауыстыратын бөлмеде тамақ ішу үшін белок пен көмірсуы жоғары тағамдарды ешкім өзімен бірге алып жүрмейді, үйге жету үшін жиі 30-40 минуттан астам уақыт кетеді. Жаттығудан кейін бірден арнайы сусын ішу оңайырақ. Бұл гейнер өндірушілері үшін өте тиімді.

Дегенмен, 2009 жылы ғалымдар протеинді қабылдау уақыты - жаттығудан кейін немесе таңертең және кешке - күш пен қуаттың, дене майының және бұлшықет массасының артуына әсер етпейтінін көрсетті.

Ал 2013 жылғы зерттеу анаболикалық терезе шын мәнінде әдеттегіден әлдеқайда кең екенін анықтады, бұл жаттығудан кейінгі тамақтанудың икемді тәсіліне мүмкіндік береді.

Шын мәнінде, сізде протеин мен көмірсулардың жеткілікті мөлшерін алу үшін жаттығуға дейін және одан кейін шамамен 1, 5-2 сағат бар және сіз бірден протеиндік коктейльді қабылдағандай пайда аласыз.

Көңілсіз протеин ұнтағын шейкерде сұйылтудың қажеті жоқ екен. Сізде душ қабылдауға, киім ауыстыруға және дәмді және пайдалы кешкі ас дайындауға уақыт болады.

Көмірсулар көп болған кезде - таңғы асқа немесе кешкі асқа

Көптеген жылдар бойы диетологтар таңғы асқа көмірсулардың көп бөлігін жеуге кеңес берді. Кенеттен кейбір сарапшылар керісінше ұсына бастады: кешкі асқа калория мен көмірсуы жоғары тағамдарды сақтау.

Ғалымдар жақында артық салмағы бар 80 әйелді екі топқа бөлді. Бірінші топтағылар таңғы асқа, ал екінші топтағылар кешкі асқа көбірек калория тұтынған. Нәтижесінде таңғы асты көп ішкен әйелдер салмағын, қандағы қант деңгейін және қант диабетінің даму қаупін ауыр тамақтанатын әріптестерімен салыстырғанда айтарлықтай төмендетті.

Басқа ғалымдар таңертең және кешке күнделікті тұтынылатын калорияның 70% аэробты жаттығулар мен қарсылық жаттығуларымен салыстырды. Нәтижесінде кешкі асқа көбірек калория жеген қатысушылар таңғы асты жоғарылататын топқа қарағанда майын жоғалтып, бұлшықет массасын тез жинады.

Тағы бір алты айлық зерттеу көмірсулардың негізгі тұтынылуы кешке болған кезде салмақ жоғалту және бел шеңберінің сантиметрі көбірек болғанын көрсетті.

Осылайша, көмірсуы жоғары тағамды жеудің ең жақсы уақыты қандай екендігі туралы зерттеулер анық емес.

Сезімдеріңізге назар аударыңыз. Егер таңғы асыңыз бір шыны кофе мен бірнеше печенье болса, ал кешкі асыңыз дәмді және қоректік болса, бірақ сіз өзіңізді керемет сезініп, артық салмақ жинамай жатсаңыз, әдеттегідей тамақтануды жалғастырыңыз.

Егер сіз салмақ жоғалтудың, сергек және жігерлі болудың жолын іздеп жүрсеңіз және тәттілер мен жеңіл тағамдардан бас тартпасаңыз, түскі ас алдында аштықты басуға тырыссаңыз, диетаңызға нәрлі таңғы ас енгізіп көріңіз.

Сонымен, кейбір адамдар үшін нашар таңғы ас толық тамақтанудан жаман емес. Оның жоқтығы ше?

Таңғы асты өткізіп жіберу зиянды ма

Таңғы асты өткізіп жіберу кешірілмейтін ақымақтық екені жалпы қабылданған. Өйткені, оған дейін біздің денеміз 8-10 сағат бойы аштықта болды, ол қоректік заттарды қажет етеді, сондықтан оларды тез ассимиляциялайды.

Бірақ ғалымдар бірнеше зерттеулерді талдап, таңғы ас пен дене салмағының төмендігі арасындағы байланыс туралы кең таралған нанымды дәлелдердің болмауына байланысты дұрыс деп санауға болмайды деген қорытындыға келді.

Сонымен қатар, зерттеушілер таңғы асты өткізіп жіберудің артықшылығы болуы мүмкін екенін айтты, өйткені ол кеш тамақтанбайды және семіздік қаупін азайтады.

Таңғы астың адам денсаулығына әсері туралы тағы бір өте қызықты зерттеу бар. Зерттеушілер 52 әйелді таңдады, олардың жартысы таңғы асты ішуге дағдыланған, ал қалған жартысы таңғы асты өткізіп алған. Пәндер төрт топқа бөлінді:

1. Таңертеңгілік астан бас тартуға дағдыланған адамдар таңертең тамақтанды.
2. Таңертеңгілік астан бас тартуды әдетке айналдырған адамдар таңертең тамақтанбады.
3. Таңертеңгілік ас ішуге дағдыланған адамдар осылай істей берді.
4. Таңғы асқа үйренген адамдар таңғы астан бас тартуға мәжбүр болды.

Тәжірибенің 12 аптасынан кейін әдеттерін өзгертуге мәжбүр болған әйелдер басқаларға қарағанда көп фунт жоғалтты. Бірақ олар таңғы ас ішеді ме, жоқ па маңызды емес.

Тамақтану уақытынан әлдеқайда маңызды

Ақуыз, май және көмірсуларды қабылдау уақытынан гөрі тамақтанудың маңызды аспектілері бар. Міне мысал иерархиясы:

1. Қанша жейсің. Толық сезінгенше тамақтаныңыз. Бұл орын алғаннан кейін дереу тоқтатыңыз. Тарабыңыздағы нәрсені аяқтау әдетінен арылыңыз. Сізге қанша тағам қажет екенін анықтау үшін калория есептегішін пайдалануға болады.
2. Қалай жейсің. Баяу және әдейі тамақтаныңыз, теледидарға, әңгімелерге, кітаптарға алаңдамаңыз. Әйтпесе, тойған кезде сезілмейді, тағамның дәмі де толық ашылмайды.
3. Неге жейсің. Әр жолы, неге аш екеніңізді ескеріңіз: сіз шынымен ашсыз ба, әлде стресстен, зерігуден, әлеуметтік қажеттіліктерден, жоғары калориялы тағамнан ләззат алуды қалайтындықтан ба?
4. Не жейсің. Ақуызға, пайдалы майларға және күрделі көмірсуларға бай тағамдарды таңдаңыз.

Содан кейін ғана сіз тамақ ішкен кезде қамқорлық жасауыңыз керек: таңғы ас ішесіз бе, жаттығудан кейін қанша уақыттан кейін ақуыздың үлесін аласыз, түнде тамақтанасыз.

Зерттеу нәтижелері мен танымал сенімдерге соқыр сенбеңіз. Әрқашан сізге қолайлы, ыңғайсыздық тудырмайтын және ең жақсы нәтиже беретін нәрсеге назар аударыңыз.