Тамақ ішетін және тоқтай алмайтындарға 16 кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Диета мен стресссіз артық тамақтанудан қалай бас тартуға және пайдалы тағамға ауысуға болады.

1. Жалғыз тамақтаныңыз

Тамақтану кезінде адам өз порциясына назар аудармаса, ол көбірек жейді. Теледидарды көргенде порциялар орта есеппен 14%-ға, ал достармен сөйлескенде 18%-ға артады.

Толық болу үшін тамақты асқазанға салу жеткіліксіз, процестің өзі маңызды. Тамақты көріп, иісін сезіп, дәмін татып көру керек. Көлік жүргізгенде, оқу немесе сөйлесу кезінде ми осы тапсырмалармен айналысады және тамақ туралы мәліметтерді қабылдамайды. Нәтижесінде аппетит әлдеқайда ұзағырақ болады.

Жалғыз тамақтаныңыз, смартфоныңызды бір жаққа қойыңыз, теледидарды өшіріңіз. Тамаққа және оған қалай қарайтыныңызға назар аударыңыз, сонда сіз тезірек толыққанды сезінесіз.

2. Өз үлесіңізді табыңыз

Егер сіз тамаққа әр уақытта назар аудара алмасаңыз, өз үлесіңізді табуға және оған назар аударуға тырысыңыз.

Уақыт тауып, мұқият тамақтаныңыз. Тамақтану кезінде сезімдеріңізді бақылаңыз және толық сезінген кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Сәйкес порцияның қандай екенін есте сақтаңыз және оны анықтамалық ретінде пайдаланыңыз.

3. Барлық сүйікті тағамдарыңыздан бірден бас тартпаңыз

Ол үшін темірдей ерік-жігер керек. Бірақ сыртқы жағдайлар сізге қарсы болса, ол да көмектеспейді. Күйзеліс пен шаршау өзін-өзі ұстауды бұзуы мүмкін, сіз босаңсып, «Қорша өртеніп кетті, өртеніп, лашық» деген принцип бойынша әрекет етесіз.

Салауатты тағамдарды жеуге назарыңызды аударыңыз, бірақ кейде дәмді, жоғары калориялы тағамдарды жеуге тырысыңыз.

Егер сіз күннің қалған бөлігін дұрыс тамақтандырсаңыз, бір тілім пицца, балмұздақ немесе шоколадты жеудің еш зияны жоқ. Бұл сізге алдымен құлап қалмауға және дұрыс тамақтануға дағдылануға көмектеседі.

Тамақтану әдеттеріңізді біртіндеп өзгертіңіз. Алып кетпес үшін кейде дәмді, жоғары калориялы тағамды жеуге рұқсат етіңіз.

4. Талшықты көбірек жеңіз

Диетаға крахмалсыз көкөністер мен талшыққа бай жемістерді көбірек қосыңыз: грейпфрут, салат, қырыққабат, брокколи, қияр, қызанақ, болгар бұрышы.

Су мен талшық сізді толыққанды сезінеді, ал төмен калория сіздің мақсатыңыздан асып кетуден сақтайды. Сонымен қатар, аталған жемістер мен көкөністердің барлығы витаминдерге бай.

5. Түпнұсқа орамынан жеуге болмайды

Біз өзімізді чипсылармен еркелетуді шештік - ыдысқа қанша жегіңіз келсе, сонша құйыңыз да, сөмкені қойыңыз. Бір шелек балмұздақ сатып алдым - вазаға 100-150 грамм салып, қалғанын мұздатқышқа жіберіңіз. Бұл сізге бақылауды жоғалтпауды жеңілдетеді.

6. Стрессті азайтыңыз

Ұзақ уақытқа созылған стресс тәбетті арттырады және жоғары калориялы тағамдарға құмарлықты арттырады. Стресс гормондарының әсерінен бел аймағында май тез жиналып, салмақ жоғалту қиынға соғады.

Біз әрқашан сыртқы оқиғаларға әсер ете алмаймыз, бірақ оларға реакциямызды өзгерту біздің қолымызда. Қысқа мерзімді стресспен күресу үшін релаксация және тыныс алу әдістерін қолданып көріңіз. Медитация арқылы миыңызды қайта конфигурациялаңыз, жаттығудан жағымды эмоциялар алыңыз.

Стресс шамадан тыс тамақтануға және майдың сақталуына әкеледі. Әртүрлі әдістер мен жаттығулар арқылы стрессті жеңіңіз.

7. Тамақтану журналын жүргізіңіз

Күні бойы жегендердің барлығын жазыңыз: негізгі тағамдар, жеңіл тағамдар, сусындар.

Азық-түлік күнделігін жүргізу үшін порцияларды бақылау керек. Бұл бақылау диетаңызды қайта қарауды жоспарламасаңыз да, ойланбастан артық тамақтанудан сақтайды. Сондай-ақ ол сізге қашан артық жеуге бейімділігін және диетаңыздың көпшілігін құрайтын тағамдарды көрсетеді.

8. Артық тамақтанатын адаммен тамақ ішпеңіз

Жалғыз тамақ жей алмасаңыз, ең болмағанда дұрыс тамақтану әдеті бар адамдарды таңдаңыз.

Адамдар «компания үшін» қажетсіз тағамды таңдауға бейім. Егер басқа адам бір литр коламен екі Big Mac жесе, сіз көбірек жеуге және зиянды нәрсеге тапсырыс беруге мүмкіндік бересіз.

9. Көбірек ақуыз қосыңыз

Жоғары ақуызды тағамдар тәбетті бақылауға көмектеседі. Түскі асқа дейін жегеніңізді есіңе түсірмеу үшін ақуызға бай таңғы асты жасаңыз.

Әр тағамға ақуызды қосыңыз, диетаңызға жұмыртқа, тауық еті, сүт және сүзбе, қызыл балық, тунец және бұршақ дақылдарын қосыңыз. Негізгі тағамдардан басқа, ақуызы жоғары тағамдар дайындауға болады.

10. Гликемиялық индексі төмен тағамдарды таңдаңыз

Құрамында көмірсулар бар тағамдарды жеген кезде қандағы қант глюкоза деп аталатын жоғарылайды. Тамақтанғаннан кейін глюкоза деңгейі неғұрлым жоғары болса, тағамның гликемиялық индексі (GI) соғұрлым жоғары болады.

Жоғары GI тағамдары сізді көбірек жеуге мәжбүр ете отырып, қанықтылықты азайтады. Сонымен қатар, мұндай тағамдардағы көмірсулар тез сіңеді, сондықтан сіз тез арада қайтадан жегіңіз келеді.

Ең жоғары GI мәндері ақ нан мен кондитер өнімдерінде, қант пен тәттілерде, крахмалды көкөністерде: картоп пен жүгеріде (попкорн, жүгері түйіршіктері) кездеседі.

11. Қантты сусындарды сумен ауыстырыңыз

Тәтті сода фаст-фуд желілерінде бір себеппен сатылады: тәбетті арттырады. Егер сіз кәдімгі суды қантты сусындарға ауыстырсаңыз, сіз 7,8% артық жеу қаупі бар. Сонымен қатар, қантты сусындар сіздің күнделікті калорияңызды арттырады және 2 типті қант диабеті, артық салмақ және семіздік қаупін тудырады.

12. Неліктен артық тамақтану керектігін түсініңіз

Артық тамақтану стресстен кейін, алаңдаушылық, меланхолия және скучность жағдайында адамдарға тән. Жаман көңіл-күй адамдарды жағымсыз әсерлерден алшақтату және психологиялық жағдайын жақсарту үшін жоғары калориялы дәмді тағамды таңдауға мәжбүр етеді.

Мәселені білу - оны шешудің алғашқы қадамы. Стресстен немесе зерігуден кейін қайтадан тамаққа тартылған кезде, көңіл-күйіңізді жақсартудың басқа әдісін қолданып көріңіз: серуендеуге барыңыз, үйде жаттығу жасаңыз, досыңызға қоңырау шалыңыз.

Сіздің шамадан тыс тамақтану скучно және нашар көңіл-күйге байланысты екенін біліңіз. Тамақ ішпей-ақ көңіл-күйіңізді көтерудің жолын табыңыз.

13. Жаман әдеттерді жақсы әдеттерге ауыстырыңыз

Артық тамақтануды тудыратын әдеттеріңіз бар-жоғын тексеріңіз. Мүмкін сіз теледидар алдында балмұздақ жеуге немесе дастархан басында ұзақ отыруға, отбасыңызбен әңгімелесуге және жол бойында бутербродтар мен тәттілерді жеуге дағдыланған шығарсыз.

Егер сіз олардан ләззат алсаңыз, әдеттеріңізден бас тартудың қажеті жоқ. Оларды сәл өзгертіп көріңіз: балмұздақты дәмді шайға, ал тәттілер мен бутербродтарды жеміс тілімдерімен ауыстырыңыз.

14. Көмірсулардың бір бөлігін майлармен ауыстырыңыз

Майға бай тағамдар сізді көмірсулары көп тағамдарға қарағанда ұзақ уақыт қанықтырады.

Егер сіз атеросклерозға бейім болсаңыз, сары май мен шошқа майынан қаныққан майларды қабылдамаңыз. Жаңғақтар, майлы балық, авокадо сияқты қанықпаған май тағамдарын қосыңыз. Кез келген жағдайда коммерциялық пісірілген өнімдер мен фастфудтан транс майларынан аулақ болыңыз.

Жылдам көмірсулардың мөлшерін майлармен алмастыру арқылы азайтыңыз. Бұл сіздің толыққанды сезінуіңізді ұзақ сақтайды және келесі тамаққа дейін жеңіл тамақтанбайды.

15. Өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды ескеріңіз

Кейбіреулер тәттілерге сүйенеді, ал басқалары нан өнімдері немесе картопсыз өмір сүре алмайды. Қандай жоғары калориялы тағамдар сіздің басыңызды жоғалтатынын ойлап көріңіз және оларды бұдан былай үйде сақтамаңыз. Тағамдарды толтыру үшін тунец сэндвичтерін, жеміс табақтарын, банандарды, ақ йогурт пен жаңғақ десерттерін және басқа да пайдалы таңдауларды жасаңыз.

Егер сіз тәттілер мен чипсысыз өмір сүре алмасаңыз, өтіп бара жатқанда бір уыс қажетсіз тағамды автоматты түрде ұстап алмас үшін, кем дегенде, оларды шкафта үстелден қойыңыз.

16. Көмек алыңыз

Артық тамақтануды өз бетіңізше жеңе алмасаңыз, бақылауды жоғалтсаңыз, аштықты сезінбей жеп, тамаққа тоқ болсаңыз, психиатрдың көмегіне жүгініңіз. Уақытылы емдеу артық салмақ пен булимияны болдырмауға көмектеседі.

Егер стресс бұрын болған травматикалық оқиғалармен байланысты болса, психотерапевттен көмек сұраңыз - ол мәселенің түп-тамырын анықтауға және онымен күресуге көмектеседі.