Денсаулықты сақтауға көмектесетін 16 ең пайдалы жемістер мен жидектер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Инфаркттан, Альцгеймерден және қатерлі ісіктен қорғау үшін оларды үнемі жеп қойыңыз.

Сарапшылар жемістер мен көкөністерді тұтынуды және жүректің ишемиялық ауруының қаупін дәлелдеді: когорттық зерттеулердің мета-анализі жемістер коронарлық артерия ауруы қаупін 7% төмендетеді. Ал жемістер қант диабетінің дамуына кедергі келтіреді Жемістерді тұтыну және 2 типті қант диабетінің қаупі: үш перспективалық бойлық когорта зерттеулерінің нәтижелері және уролития Бүйрек тастарының пайда болуының зәр шығару қауіп факторларын диеталық емдеу. CLU жұмыс тобының шолуы артық салмақты азайтуға көмектеседі Жемістерді тұтынудың дене салмағының индексіне және салмақ жоғалтуға әсері Салмақты жоғалтуға арналған интервенцияға және жоғары қан қысымына қатысқан артық салмақты және семіз диетаны ұстанушылар үлгісінде Жемістер мен көкөністерді тұтынудың әсері плазмадағы антиоксидант концентрациясы және қан қысымы: рандомизацияланған бақыланатын сынақ, қан тамырларын серпімді етеді.

Британдық Ұлттық денсаулық сақтау қызметі күніне бес порция жемістер мен көкөністерді жеуге кеңес береді. Бұл бір уақытта шамамен 80 грамм немесе теннис добындай алма. Пайдаларды барынша пайдалану үшін сүйікті жемістеріңізді ауыстырыңыз.

Ең пайдалы 8 жеміс

1. Лимон

Бұл жеміс С витаминіне, лимон қышқылына және флавоноидтарға бай. Соңғысы лимоннан флавоноидтарды анықтауға үлгіні алдын ала өңдеу мен экстракцияның әсерін салыстырмалы зерттеуде қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуын болдырмайтын антиоксиданттар болып табылады.

С витамині тотығу стрессінен қорғайды. Зиянды заттардың – бос радикалдардың әсерінен жасушалардың жойылуы осылай аталады. Егер олар көп болса, дене тез қартаяды.

Лимон әсіресе жүрекке пайдалы - ол холестеринді төмендетеді Цитрус флавоноидтары және липидтер алмасуы және қан қысымы Лимонды күнделікті қабылдау және серуендеу қан қысымына әсері. Лимон полифенолдары туралы зерттеулер жануарларда тінтуірдің ақ май тініндегі бета-тотығуға қатысатын ферменттердің мРНҚ деңгейін жоғарылату арқылы диетадан туындаған семіздікті басады.

Лимон қышқылы да көмектеседі. Гипоцитратуриямен ауыратын науқастарда несептегі кальций тастарын емдеуде лимон шырыны калий цитратына балама бола ала ма? Уролитияны емдеуге арналған перспективалық рандомизацияланған зерттеу.

2. Апельсин

Бір орташа апельсиннің құрамында С дәруменінің күнделікті құнының 139% және талшықтың 20% бар. Ол сондай-ақ көптеген В дәрумендерін қамтиды: тиамин және фолий қышқылы.

Өзінің қасиеттері бойынша апельсин лимонға ұқсайды. Дегенмен, зерттеулер көрсеткендей, апельсин лимонға қарағанда бүйрек тастарының пайда болуына жол бермейді. Цитрус жемістері, әсіресе апельсин және грейпфрут әйелдерде инсульт қаупін азайтады.

Сондай-ақ, жеміс бездің ішекте сіңуіне көмектеседі, анемияның пайда болуын болдырмайды.

3. Банан

Бір орташа бананның құрамында банандарға арналған RDA-ның 23%, шикі, калийдің тамақтану фактілері бар. Бұл минерал жүректің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Калий төмен болған кезде натрий мен калийді қабылдаудың сол жақ қарыншаның массасымен байланысу қаупі: жас ересектерде жүректің ишемиялық ауруымен ауыратын коронарлық артериялардың даму қаупі 49%-ға артады. Ал гипертония, остеопороз және уролития да дамуы мүмкін.

Банандарда қандағы қант деңгейін қалыпты ұстайтын баяу көмірсулар мен пектиндер көп. Төзімді крахмал: тамақтан кейінгі гликемияға, гормоналды реакцияға және қанның қанықтылығына әсері. Сондай-ақ, ішектегі пайдалы бактериялар бізді жаралардан және ас қорыту жолдарының басқа ауруларынан қорғайтын пектинмен қоректенеді.

Банан өте қоректік, сондықтан жаттығу кезінде энергия көзі ретінде бананның ең жақсы көздерінің бірі болып саналады: жаттығуға дейінгі энергияның метаболомика тәсілі.

4. Грейпфрут

Грейпфрутта С дәрумені мен калий көп.

Бұрын бұл жеміс салмақ жоғалтуға көмектеседі деп есептелді, бірақ бұл миф Дені сау, артық салмақты ересектердегі грейпфруттың күнделікті тұтынуының дене салмағына, липидтерге және қан қысымына әсері. Грейпфрут бұл параметрге тек жанама әсер етеді, бұл оның холестеринді және қан қысымын төмендету қабілетіне байланысты.

Грейпфрут, басқа цитрустық жемістер сияқты, уролитиядан қорғайды Грейпфрут, апельсин және алма шырынын тұтынудың зәр шығару көрсеткіштеріне әсері және кристалдану қаупі, жүрек-қан тамырлары аурулары Цитрус флавоноидтары және липидтер алмасуы және инсульт. Диеталық флавоноидтар және әйелдердегі әйелдердің қаупі.

5. Ананас

С дәруменінің тағы бір рекордшысы. Бір порция жемісте ананастың күнделікті құнының 67%, шикі, барлық сорттар, осы заттың тамақтану фактілері бар. Ананас құрамында марганец пен бромелай да көп.

Марганец сүйектерге қажет. Зерттеу Vitrum остеомагының постменопаузадағы әйелдерде остеопороздың алдын алуда көрсетті: салыстырмалы ашық көп орталықты зерттеудің нәтижелері, бұл зат олардың қаттылығын жақсартуға көмектеседі, осылайша остеопороз қаупін азайтады.

Бромелайн - қабынумен күресетін және қан ұйығыштарын ыдырататын ферменттердің қоспасы. Сондықтан инфаркт немесе инсульт алу мүмкіндігі аз. Басқа ғалымдар бромелайн бромелайнның ісікке қарсы агент ретінде белсенділігі мен әлеуетін болдырмайды деп санайды: Қазіргі дәлелдер мен перспективалар қатерлі ісік.

6. Авокадо

Басқа жемістер негізінен көмірсулардан тұрады, бірақ авокадода пайдалы майлар өте жоғары. Олардың көпшілігі қабынуды жеңілдететін олеин қышқылы болып табылады. Авокадо құрамында холестериннің қалыпты деңгейін қолдайтын және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтатын бета-ситостерол да бар.

Авокадо сонымен қатар магний, калий және талшыққа бай.

Магний адам ағзасындағы магнийге қатысады: біздің денеміздегі 600-ден астам химиялық реакцияларда, соның ішінде ақуыз синтезі мен энергия алмасуында денсаулық пен ауруға әсері. Минералды заттар әсіресе спортшылар үшін пайдалы. Магний мен жаттығулар арасындағы қарым-қатынасты жаңартыңыз, өйткені ол төзімділікті жақсартады.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер талшықтың пайдалы бактерияларды қамтамасыз ететінін көрсетті. Ішек микробиотасының пребиотикалық талшықты модуляциясы ішектегі семіздік пен метаболикалық синдромның қауіп факторларын жақсартады және салмақты бақылауға көмектеседі. Ол сондай-ақ диеталық талшықты тұтынуды және колоректальды қатерлі ісік қаупін және простата, өкпе, колоректальды және аналық без обырының скринингтік сынағының инцидент және қайталанатын аденомасы тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады.

Бір авокадода күнделікті калийдің 21% бар. Бұл минерал қан қысымын төмендетеді және инсульт қаупін азайтады.

7. Алма

Алмада тері талшықтары, калий, С және К дәрумендері бар шикі алма көп.

К витамині Қанның ұюы мен сүйектің қалыпты дамуы үшін өте маңызды К витамині.

Алманың антиоксиданттары жүрек саулығын жақсартады Алма және жүрек-қан тамырлары денсаулығы – ішек микробиотасы басты назарда ма? және 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруы қаупін азайтады.

Сондай-ақ алмада пектин талшығы мен пребиотиктер жоғары: механизмдері мен денсаулыққа пайдасы, ішектердегі пайдалы бактерияларды тамақтандыратын және ас қорытуды жақсартуға көмектесетін пребиотикалық талшық.

Алма миымызға көмектеседі. Екі фитоэстрогеннің, ресвератролдың және кверцетиннің бір зерттеуі тотығу стрессінен және нейроинфламациядан туындаған апоптотикалық нейрондық өлімді азайтады, олардың антиоксидантты кверцетин нейрондарды мезгілсіз өлімнен қорғайтынын растады. Тромботикалық инсульттен Кверцетинді қабылдаудан және цереброваскулярлық аурулардың жиілігінен қорғау үшін бұл жемісті жеңіз.

8. Анар

Анардың негізгі күші антиоксиданттарда. Ол жасыл шай мен қызыл шарапқа қарағанда үш есе көп. Олар жасушаларды зақымданудан және қартаюдан қорғауға және қабынуды азайтуға көмектеседі.

Зерттеулер анардың анар мен цитрус шырындарының тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алудағы рөлін және қан қысымын төмендететінін көрсетеді. Анар шырынының қан қысымына әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың жүйелі шолуы және мета-талдауы.

Анар шырыны әсіресе егде жастағы адамдар үшін пайдалы: ол жадында шағымдары бар орта жастағы және егде жастағы ересектердегі анар шырыны есте сақтау қабілетін және fMRI белсенділігін жақсартады.

Ең пайдалы 8 жидек

1. Құлпынай

Бір ірі жидекте С витаминінің тәуліктік құнының 18% және талшық пен калийдің әрқайсысында 1% бар.

Құлпынай жүрекке пайдалы антиоксиданттарға толы. Антоцианиннің арқасында жидек инфаркт қаупін төмендетеді. Антоцианинді жоғары тұтыну әйелдер арасында жас және орта жастағы әйелдерде миокард инфарктісінің қаупін 30% -ға төмендетумен байланысты. Құлпынай да төмендетеді Құлпынай метаболикалық синдромы, қан қысымы және холестерин деңгейі бар науқастарда атеросклеротикалық маркерлерді төмендетеді.

Антиоксиданттар қабынуға жауапты химиялық заттарды бейтараптандыру арқылы қабынуды азайтады.

Құлпынай мұздатылған кептірілген құлпынай қоспасының 2 типті қант диабеті бар субъектілердегі атеросклероздың метаболикалық биомаркерлеріне әсерін бақылайды: рандомизацияланған қос соқыр бақыланатын қандағы қант деңгейі, осылайша қант диабетінің дамуын болдырмайды.

Басқа зерттеу, өңештің диспластикалық ісік алды зақымдануы бар емделушілерде лиофилизацияланған құлпынайдың рандомизацияланған II фазалық сынағы, егер ісік алды аурулары бар адамдар - эзофагит немесе Баррет өңеші - күн сайын 60 грамм кептірілген құлпынай жесе, эфаза ісігінің қаупі төмендейтінін көрсетті.

2. Көкжидек

Көкжидек С және Е витаминдеріне, темірге, мырышқа және калийге бай.

Әртүрлі жидектер мен жидек фракциялары артық салмақ пен семіз әйелдерге метаболикалық аурулардың байланысты айнымалыларына әртүрлі, бірақ сәл оң әсер етеді және қабынуды азайтады.

Қант диабетінен қорғау үшін көкжидек жеңіз: олар тұтас дәнді өнімдерді төмендетеді, балық және қаражидек рандомизацияланған, бақыланатын сынақта глюкоза мен липидтер алмасуын өзгертеді: Sysdimet қандағы қант деңгейін зерттейді.

Көкжидек сонымен қатар жидектерді тұтынудың тромбоциттер функциясына, қан қысымына және «жақсы» холестериннің HDL холестерин деңгейіне жағымды әсерін арттырады және «жаман» холестериннің мөлшерін азайтады. Соңғысы атеросклерозды тудырады.

3. Таңқурай

Таңқурайда таңқурай, шикі, тамақтану фактілері, С және К дәрумендері, талшық пен марганец және полифенол көп. Бұл антиоксидант жүрек-қан тамырлары ауруларынан, қант диабетінен, семіздіктен және Альцгеймер ауруынан қорғайды.

Таңқурай сусындары жаттығулардан кейін қалпына келтіруге көмектеседі: жидек тотығу стрессін азайтады.

4. Мүкжидек

Көптеген басқа жидектер сияқты мүкжидек құрамында антиоксидантты полифенол бар. Теріде бұл заттардың әсіресе көп мөлшері бар. Сондықтан жаңа піскен жидектер мүкжидек шырынынан әлдеқайда пайдалы.

Денсаулық үшін ең маңыздысы, мүкжидек инфекциялардан қорғайды. Ол E. coli бактерияларының қуық қабырғасына жабысуын болдырмайды, бұл мүкжидек шырынын ішкеннен кейін ішек таяқшасының уроэпителиальды қуық жасушаларына адгезиясының төмендеуіне әкеледі: қос соқыр рандомизацияланған плацебо-бақыланатын, кросс-овер сынамалы зәр шығару жолдарының инфекциясы. Сондай-ақ мүкжидек шырынын Helicobacter pylori инфекциясына қарсы күреседі: Helicobacter pylori бактерияларымен қосарланған соқыр, рандомизацияланған плацебо-бақыланатын сынақ: солардың кесірінен ойық жара және асқазан ісігі пайда болады.

Мүкжидек жүрекке де өте пайдалы. Ол холестеринді төмендетеді Төмен калориялы мүкжидек шырынын тұтынудың ерлердегі HDL-холестериннің плазма концентрациясына, жоғары қан қысымына жағымды әсері Коронарлық артерия ауруы және тотығу стрессі бар науқастарда мүкжидек шырынын тұтынудың қан тамырлары қызметіне әсері. Ерлердегі LDL және жасуша адгезиясының молекуласының концентрациясы. Сондай-ақ жидектер коронарлық артерия ауруы бар науқастарда мүкжидек шырынын тұтынудың қан тамырларының жұмысына әсері арқылы артерияларды серпімді етеді. Бұл атеросклероз дамымауы үшін қажет.

5. Жүзім

Жүзімнің қабығы мен тұқымында полифенолдар өте көп. Бұл жидектің тұқым сығындысы жүзім тұқымы сығындысының қан қысымының өзгеруіне әсерін төмендетеді: 16 рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың мета-талдауы қан қысымы мен жүрек соғу жиілігі.

Аптасына үш рет жүзім немесе мейіз жесеңіз, қант диабетінің қаупі Жемістерді тұтыну және 2 типті қант диабетінің қаупі төмендейді: үш перспективалық бойлық когортты зерттеу нәтижелері 12%. Жидектер сондай-ақ қызыл және ақ жүзімнің тотығу маркерлеріне және ересек гиперхолестеринемияға ұшыраған адамдардағы липидемиялық параметрлерге, қабыну мен холестерин деңгейіне салыстырмалы әсерін төмендетеді.

Жүзім шырыны миға да пайдалы. Сусын Конкорд жүзім шырынын, когнитивтік функцияны және көлік жүргізу қабілетін айтарлықтай жақсартады: 12 апталық, плацебо-бақыланатын, рандомизацияланған кроссовер сынағы жасөспірім балалардың аналарында есте сақтау және көлік жүргізу дағдылары.

6. Шие

Шиеде калий, талшық және С дәрумені көп. Олар сонымен қатар антиоксиданттарға толы: антоцианиндер мен каротиноидтар қабынуды азайтады және жүрек-қан тамырлары ауруларынан, қатерлі ісіктен, қант диабетінен және Альцгеймер ауруынан қорғайды.

Бұл жидектің құрамында мелатонин бар. Бұл миымызға ұйықтауға сигнал беретін гормон. Бұл зат мелатонинге көмектеседі - ұйқысыздық пен басқа да ұйқының бұзылуына арналған ұйқы қақпасының кілті.

7. Қаражидек

Қаражидек құрамында С дәрумені, талшықтар, калий, кальций, антиоксиданттар көп.

Соңғысы полифенолдарды қорғайды: жүрек-қантамыр жүйесіне денсаулық пен қартаюда созылмалы қабынудан және тамырлардың қартаюынан қорғайды. Ол көптеген аурулардың, соның ішінде атеросклероздың және қатерлі ісіктің алдын алады.

Қарт егеуқұйрықтардағы қаражидектердің моторлық және когнитивті функцияларға әсері туралы жануарларға жүргізілген зерттеулер қаражидек егде жастағы адамдарда есте сақтау мен үйлестіруді жақсартатынын көрсетті.

8. Қарбыз

Қарбыз А және С витаминдеріне, сондай-ақ ликопен мен кукурбитацин Е-ге бай. Бұл антиоксиданттар қатерлі ісіктен қорғайды.

Ликопен ас қорыту жүйесінде қатерлі ісік қаупін азайтады, ал кукурбитацин Е ісіктердің өсуін тежей алады. Соңғысы сондай-ақ иммундық жүйені белсендіреді және дененің қалпына келуін қамтамасыз етеді.

Сондай-ақ, қарбыз холестерин мен жоғары қан қысымын төмендетеді, жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайды.