Күш жұмсамай, жаман әдеттерден қалай арылуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күніне барлық әрекеттердің 40%-дан астамын біз автоматты түрде орындаймыз. Ал олардың көпшілігі бізге жақсы емес. Жаман әдеттерден арылу өте қиын сияқты. Бірақ тұйық шеңберден оңай шығуға көмектесетін құпиялар бар.

1. Бір ғана жаман әдетті өзгертіңіз

Кейде сізге сіздің бүкіл өміріңіз жаман әдеттер жиынтығы сияқты болып көрінеді және сіз бәрін өзгертетін уақыт келгенін түсінесіз. Иә, ертеңнен бастап. Біраз тұрасың да: «Бір рет санамайды» дейсің. Сосын бұзыласың.

Кішкентайдан бастауға тырысыңыз: бір уақытта бір әдетке назар аударыңыз. Бірте-бірте сіз бәрінен құтыла аласыз.

Чарльз Духиг өз кітабында өзгерісті ұзақ мерзімді жоба ретінде қарастыруға кеңес береді. Егер сіз барлық әдеттеріңізді бірден өзгертуге тырыссаңыз, жағдай өте тез бақылаудан шығып кетуі мүмкін. Дәл қазір жаман әдеттерден арылу үшін сегіз-тоғыз ай қажет деп ренжітуіңіз мүмкін. Бірақ бұл сіздің бүкіл болашақ өміріңізге қандай үлкен әсер ететінін ойлаңыз. Бір әдетті өзгерту үшін бір ай жұмсаған дұрыс. Сіз мұның пайдасын ондаған жылдар бойы көресіз.

Өміріңізді түбегейлі өзгертудің қажеті жоқ. Тек бір жаман әдеттен арылыңыз. Бұл үшін өзіңізге бір ай уақыт беріңіз, содан кейін келесіге өтіңіз.

2. Бірден тоқтамаңыз, тек санаңыз

Бұл әдетті бірден тастауға тырыспаңыз. Әдеттен бас тартуға тырыспаңыз - тұрақсыздықтан арылыңыз.

Басқаша айтқанда, бір түнде темекіні тастауға тырыспаңыз - күніне бірдей темекі шегуге тырысыңыз. Немесе Facebook-ті әдеттегідей сағатына 90 реттен артық тексеріңіз. Бұл аз ғана күш-жігер ақыр соңында әдеттен толықтай бас тартуға әкеледі.

Бұл тәжірибелермен расталады. Психолог Ховард Рахлин әдеттің өзіне емес, оның тұрақтылығына назар аударудың табысты болуы ықтимал екенін көрсетті. Күніне бірдей мөлшерде темекі шегуді сұраған шылым шегушілер, тіпті тастамаймын десе де, бірте-бірте аз тарта бастады.

Егер сіз жай ғана сандарға көбірек назар аударсаңыз, бұл үлкен өзгерістерге әкеледі. Жаттығуға қарағанда тамақ алдында жапсырмалардағы калорияларды санау салмақ жоғалтуға көбірек әсер ететіні белгілі болды. Ингредиенттерді оқып, калорияларды санаған субъектілер жаттығу жасағандарға қарағанда көбірек жоғалтады. Яғни, сіз жапсырмаларды оқып, жаттығулар жасасаңыз, қосымша фунттан тезірек құтылуға болады.

Барлығын бірден жоққа шығарудың қажеті жоқ. Тек сандарға назар аударып, өзіңізді нашар ұстай беріңіз. Бірақ міндетті түрде жүйелілікке ұмтылыңыз.

3. Өзіңді өзгертпе, ортаңды өзгерт

Күнде телефоныма инстаграмды орнатып, күнде өшіремін. Бұл әдеттен тыс естіледі ме? Онша емес. Бұл күніне бір рет тексерудің ең оңай жолы. Енді Instagram-ды күніне 600 рет тексергім келмейді. Оны жүктеп алу үшін күш қажет. Бұл жаман әдеттерден арылудың тағы бір үлкен құпиясы.

Өзіңді өзгертпе. Мәтінмәнді өзгертіңіз. Әдеттер бізді қоршаған ортаның триггерлеріне байланысты тартады. Триггерлерді жою немесе азайту арқылы сіз қалаусыз әрекеттерге азырақ тартыласыз. Сіздің ортаңыз сізге ойлағаннан әлдеқайда көп әсер етеді.

Қоршаған орта бізге әсер етеді. Мінез-құлық экономикасының профессоры Дэн Ариэлидің айтуынша, бұл соңғы 40 жылдағы әлеуметтік ғылымның ең маңызды жаңалықтарының бірі. Сервантқа барсаңыз, тамақ бір жолмен реттелсе, сіз бір жейсіз. Тағам басқаша реттелсе, сіз басқаша жейсіз. Біз өз бетімізше шешім қабылдаймыз деп ойлаймыз, бірақ бізге негізінен қоршаған орта әсер етеді. Сондықтан айналамыздағы заттарды қалай өзгертуге болатынын ойлауымыз керек.

Сізді өзіне тартатын нәрсені өзіңізден аулақ ұстаңыз. Жазушы Шон Ахор жиырма екінші ережені қолдануға кеңес береді. Жаман әдетіңізді бастауды қиындатып, оны қабылдау мүмкіндігіңіз айтарлықтай төмендейді. Тым көп теледидар көресіз бе? Қашықтан басқару пультінен батареяларды шығарыңыз. Олардың орындарына оралуы үшін қажет 20 секундтық кешігу адамдардың теледидарды жиі қосуына әкеледі.

Дәл қазір өзіңізді өзгертудің қажеті жоқ. Айналаңыздағы заттарды өзгертіңіз.

4. Демалыңыз

Сізді жиі жаман әдеттерге не итермелейді? Стресс. Егер сіз босаңсаңыз, миыңыз дұрыс шешім қабылдауы мүмкін, дейді неврологтар.

Стресс префронтальды қыртысты әлсіретеді және мидың бұл бөлігінде шексіз ресурстар жоқ. Ол үнемі сергек бола алмайды. Ол күйзеліске байланысты өзінің есте сақтау қабілетінің бір бөлігін жоғалтқанда, сыра ішуге немесе печенье жеуге кеңес беретін стриатум кіреді. Бірақ егер сіз стресстен арылсаңыз, префронтальды кортекс сіздің әдеттеріңізді бақылауда ұстай алады.

Өзіңізді итермеңіз. Сабырлы болыңыз және мінез-құлқыңыз жақсы жаққа өзгереді.

5. Жаман әдеттерді жоймаңыз - оларды ауыстырыңыз

Сіз «Мен ешқашан жасамаймын …» деген сөздерді айтқан кезде, сіз мұны қайталау ықтималдығы артады.

Чарльз Духиг «Әдеттің күші» кітабында осы тақырыптағы барлық зерттеулер бір нәрсеге тоғысатынын жазады: жаман әдеттерді жай ғана жоюға болмайды, бірақ оларды ауыстыруға болады. Шайнауға мәжбүр болған кезде ауызыңызға тоқаш емес, қантсыз сағыз салыңыз. Триггер бірдей, тілек қанағаттандырылды, бірақ сіз қажетсіз мінез-құлықты жақсыға ауыстырдыңыз.

Біз әдетті жоюға болмайтынын білеміз - оны ауыстыру керек. Біз әдеттердің көпшілігінің әдетті өзгертудің алтын ережесін қолданғанда оңай өзгеретінін білеміз: егер біз бірдей триггер мен бірдей сыйақыны сақтасақ, жаңа мінез-құлық әдетке айналады.

Қандай триггерлер жаман мінез-құлық тудыратынын ойлап көріңіз, содан кейін әдеттегі реакцияңызды жаңасымен ауыстырыңыз, ол сізге басқа (бірақ бәрібір жағымды) сыйлық береді.

6. «Егер» және «Онда»

Қарапайым жоспар азғыруға қарсы тұруға көмектеседі. Жаман әдетті бастамас бұрын не істейсіз? Мысалы: «Мен диванда отырған сайын мен шексіз ұзақ уақыт Интернетте боламын». Енді осы екі сөзді шағын жоспар құру үшін қолданыңыз: «Егер мен диванға отырсам, мен өзіммен бірге кітап аламын».

Жоспарлау - диета мен жаттығудан бастап келіссөздер мен уақытты басқаруға дейін кез келген мақсатқа жетуге көмектесетін шынымен қуатты құрал. Мақсатыңызға жету үшін нақты әрекеттерді алдын ала ойластырсаңыз, табысқа жету мүмкіндігіңіз айтарлықтай артады («Егер жиналыс сағат төртте аяқталса, мен кеңсеге ораламын және барлық жоспарланған телефон қоңырауларын жасаймын»).

Шындық болу тым оңай ма? Мұндай ештеңе жоқ.

Тәжірибе барысында анықталғаны: шағын жоспарлар жасаған сыналушылардың 91%-ы жаттығуларды жүйелі түрде орындауды жалғастырды. «Жоспарламайтындар» тобынан – небәрі 34%. Өз денсаулығына қамқорлық жасау әдетін енгізу бойынша эксперименттерде де осындай нәтижелер алынды. Сүт безін ай сайынғы өзін-өзі тексеруді жоспарлаушылардың 100%-ы жалғастырды (жоспарланбаған топтың 53%-ы), ал жатыр мойны обырының жыл сайынғы скринингін жоспарлаушы топтың 92%-ы (жоспарланбағандардың 60%-ы) жалғастырды. жоспарлау тобы).жоспарлау).

Бар болғаны екі сөз – «егер» және «онда» - сізге үлкен мүмкіндіктер ашады.

7. Өзіңізді кешіріңіз

Сіз ашуланшақ болуыңыз мүмкін. Жарайды, жарайды. Ескі әдеттер қайта оралуы мүмкін екенін ескеріңіз. Мұны жоспарланғанның барлығынан бас тартудың себебі ретінде емес, уақытша артқа қадам ретінде қарастырыңыз.

Мысалы, сіз печенье жемеймін деп өзіңізге уәде бердіңіз. Сосын байқамай жеп қойды. Бұл бүкіл диетаны бұзды дегенді білдірмейді. Бір печенье жеп, «мен бас тартамын» деп, содан кейін қораптың қалған бөлігін туралған кезде диета аяқталады.

Өзіңізді бақылауды жоғалтқанда не істеу керек? Өзіңізді кешіріп, әрі қарай жүріңіз.

Өзін-өзі сынау мотивацияның төмендеуіне және өзін-өзі бақылау қабілетінің төмендеуіне әкеледі. Бұл сондай-ақ алдағы депрессияның негізгі көрсеткіштерінің бірі болып табылады. Керісінше, өзіңізге адал және мейірімді болу мотивацияны арттыруға және өзін-өзі бақылауды жақсартуға әкеледі.

Сіз өміріңізді жақсартуға тырысып жатырсыз, кейде сүрініп қалсаңыз, жақсы.

Қорытындылай келе

Сонымен, жаман әдеттерден арылуға көмектесетін құпиялар:

• Бірден. Айына бір жаман әдетке назар аударыңыз, бір жылдан кейін басқа адам боласыз.
• Тоқтамаңыз, тек санаңыз. Жаман мінез-құлықтан бірден құтылуға тырыспаңыз. Тәуелділіктеріңізде тұрақтылықты қалыптастырыңыз.
• Өзіңізді өзгертпеңіз - ортаңызды өзгертіңіз. Жиырма екінші ереже. Жаман әдетті қайталауды сәл қиындата беріңіз.
• Босаңсыңыз. Стресс зиянды заттарды тартымды етеді. Сабырлы болыңыз және мінез-құлқыңыз жақсы жаққа өзгереді.
• Құтылмаңыз, бірақ ауыстырыңыз. Жаман әдеттерді толығымен жоя алмайсыз, бірақ оларды жаңасымен алмастыруға болады.
• «Егер» және «содан кейін» сөздері бар қарапайым жоспар азғыруға қарсы тұруға көмектеседі.
• Өзіңді кешір. Өзін-өзі жағу жағдайды нашарлатады. Өзіңізге мейірімді болу жолға оралуға көмектеседі.

Және тағы бір кеңес. Сыртқы қысым стратегиялық мақсатта қолданылғанда тіпті жақсы. Анаң мектептегі жақсы жігіттермен араласқаныңды қалайды, өйткені олар мінез-құлыққа жақсы үлгі көрсетті? Анам дұрыс айтты.

Бұл да өте қарапайым ұсыныс. Өзіңізге ұқсағыңыз келетін адамдармен сөйлесіңіз. Сіз көп уақытты кейінге қалдырасыз ба? Өте нәтижелі достарыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз. Сіз формада болғыңыз келе ме? Фитнес залдары мен дұрыс тамақтануды ұнататын достарыңызбен үнемі араласыңыз.

Уақыт өте сіз тамақтану әдеттерін, өмір салтын таңдауды және тіпті уақытты өткізетін адамдардан мансапқа ұмтылуды қабылдайсыз. Егер сіз өз алдына шын мәнінде жоғары мақсаттар қоятын адамдар тобында болсаңыз, сіз де соған ұмтыласыз. Керісінше, егер сіздің достарыңыз амбициялы болмаса, сіз де өз стандарттарыңызды төмендетесіз.

Әңгіме жеткілікті. Қазір ұнатқыңыз келетін досыңызға хат жазып, кездесуге жазылатын уақыт. Достар бізді қуантып қана қоймайды. Олар бізге жақсырақ болуға көмектеседі.