Сіздің жаттығуыңыз сәтті болғанын қалай білуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығудан кейін сізде бірдеңені аяқтамағандай жағымсыз дәм пайда бола ма? Әлде, керісінше, әжейдің бақшасын түгел қазып алған сияқтысың ба? Джессика Мэттьюс, Сан-Диего Мирамар колледжінің ассистент профессоры жаттығудан кейін өзімізді қатты күйзелтпеуіміз керек дейді. Керісінше, жаттығу күш-қуат беруі керек!

Жаттығу кезінде жоғалтатын тер мөлшері де, бұлшықет ауыруы да тиімділікті өлшеудің дұрыс әдісі емес. Мұның басқа да ғылыми дәлелденген белгілері бар. Сонымен, сіздің жаттығуыңыз шынымен жақсы болғанын қалай білуге болады?

Қабылданған жүктеме деңгейі

Жеке жаттықтырушы Кери Линн Форд клиенттің жаттығу кезінде жұмсайтын күш-жігерін өлшеу үшін қабылданған жүктеме деңгейін пайдаланады. Жаттығу бойынша американдық кеңес 0-ден 10-ға дейінгі шкала ұсынады.

Жүктеме деңгейі осы кезде пайда болатын қарқынмен және сезіммен өлшенуі керек. Жылдамдықты арттыру немесе төбеден жүгіруді қосу сізді 10 белгісіне жақындатуы мүмкін. Көптеген адамдар үшін қабылданған жүкті қабылдау мүлдем дұрыс емес. Сіз сегізінші деңгейде тұрмын деп ойлауыңыз мүмкін, дегенмен жаттықтырушы сіздің әлі бесінші деңгейде екеніңізді жақсы біледі.

Жүрек соғу жиілігі қабылданатын жүктеме деңгейін және оның мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағына қатынасын анықтау үшін пайдаланылады. Қарқындылықтың жоғарылауы жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына және ағзадағы метаболикалық процестердің жеделдетілуіне тікелей байланысты.

Аэробты жаттығулар кезінде күш бұлшықеттерден, буындардан, тыныс алудан және жүрек соғу жылдамдығынан келетін сенсорлық сигналдардың комбинациясы арқылы өлшенеді. Әдетте спортшының жағдайын тек жаттықтырушы ғана бағалай алады. Алғашқы бірнеше жаттығулар кезінде импульстің бақылау өлшемдері жаттығуды бастамас бұрын және жаттығулар кешенін аяқтағаннан кейін қабылданады. Бұл жаттықтырушы палата ағзасының әртүрлі жүктемелерге қалай әрекет ететінін анықтай алуы үшін қажет.

Нақты жүрек соғу жиілігін пайдаланып өлшеу

Дәл өлшеулер үшін сізге жүрек соғу жиілігінің мониторы қажет. Олай болмаса, саусақтарыңызды каротид артериясына қойыңыз, 10 секундқа соққылар санын санаңыз және 6-ға көбейтіңіз. Бұл жағдайда сіздің максималды жиілігіңіз пайдаланылады. Ол үшін жас 220-дан (ерлер үшін) немесе 226-дан (әйелдер үшін) алынады. Жүрек соғуларының саны бұл максимумнан аспауы керек. Егер импульс шкаладан тыс болса, жүктемені азайту керек.

Енді сіз максималды жүрек соғу жиілігін білетін болсаңыз, жаттығуды максималды қуатыңыздың 60% немесе 100% орындағаныңызды анықтай аласыз.

Күштердің саны

Объективті (яғни, яғни) жүрек соғу жылдамдығынан айырмашылығы, жаттығу кезінде жасаған күш-жігердің сапасының сезімі өте субъективті. Бізге қатты тырысып жатқан сияқты көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде біз тек 50% қостық.

Сіз толық күшпен жұмыс істеп жатқаныңызды қайдан білесіз? Жаттығу жарылғыш болуы керек, ол жиынтықты аяқтағаннан кейін еденге құлаған кезде толық шаршауды емес, күштің көтерілу сезімін беруі керек.

Жаттығудан кейінгі бұлшықет жағдайы

Жаттығу кезінде бұлшық еттердің көлемі (тонус) артады, өйткені оттегіні жақсырақ қамтамасыз ету және қалдықтарды үздіксіз жою үшін оларға қан көбірек түседі. Егер сіз жұмыс істейтін бұлшықеттерде жану сезімін сезе бастасаңыз, тоқтамаңыз! Дәл қазір олар ақыры жұмысқа кірісті.

Бұлшықет талшықтары бұдан былай жиырылмайтын жағдай 100% жаттығу көрсеткіші болып табылады. Дегенмен, бұл жерде өте абай болу керек, өйткені жану сезімімен жүретін бұлшықеттердің дұрыс шаршауы мен жарақатқа әкелетін шамадан тыс күш салу арасында өте жұқа сызық бар.

Егер бас айналу, әлсіздік немесе жүрек айну сезімі болса, отырыңыз да, аздап үзіліс жасап, су ішіңіз. Егер бұлшық ет жұмысы кезінде сіз оғаш дыбыстарды ести бастасаңыз: шерту, сықырлау, сықырлау - және созылу сезімі болса, жаттығуды тоқтатыңыз. Осыдан кейін дәрігерге көрінген жөн, өйткені, ең алдымен, сіз жарақат алдыңыз.

Қалпына келтіру жылдамдығы

Жаттығудың тиімділігін берілген жүктемеден кейін жүрегіміздің қаншалықты тез қалпына келетінімен де өлшеуге болады. Төмен қарқынды жүктемеден кейін жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру жылдамдығын санау керек. Бір минут ішінде қалпына келтіру қалыпты деп саналады. Баяу қалпына келтіру физикалық жағдайдың нашарлығын немесе шамадан тыс пайдалануды көрсетеді.

Тәбет

Аштық сезімі және көмірсуларға деген құштарлық сапалы жаттығудан кейін дене үшін мүлдем қалыпты жағдай. Сіздің денеңіз энергия жұмсады, енді жанармай құю керек. Мұны сеанс аяқталғаннан кейін 30 минут ішінде жасаған жөн.

Арман

Әдетте, сапалы жаттығудан кейін біз күш-қуаттың көтерілуін, қуат пен жағымды эмоцияларды сезінеміз. Дегенмен, төсекке жатып, тез ұйықтап, таңға дейін тыныш ұйықтаймыз. Егер сіз кері әсерді сезсеңіз: ұйықтай алмайсыз, ұйқы үстірт болады және сіз жиі оянасыз, демек сіз жүктемемен шектен шығып кеттіңіз.

Дұрыс дозаланған жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады. Бірақ егер сіз оны асыра алсаңыз, сіз жақсы арман туралы ұмыта аласыз.

Жаттығудан кейінгі сезімдер

Егер сіздің жоспарыңыз таңертеңгі немесе түстен кейінгі жаттығулар болса, шын мәнінде жоғары сапалы физикалық белсенділік, одан кейін бірден физикалық шаршағаныңызға қарамастан, сізді күні бойы күш-қуатпен зарядтауы керек. Психологтар көңіл-күйдің жақсаруы жаттығу аяқталғаннан кейін бес минуттан кейін пайда болатынын айтады.

Сондай-ақ, жақсы жаттығудан кейін сізге жұмыс тапсырмаларын орындауға шоғырлану оңайырақ болады, өнімділігіңіз артады. Шамадан тыс физикалық күш салу кезінде сіз шаршағаныңызды және шамадан тыс шаршағаныңызды сезінесіз, ал кемшілік жағымсыз толықсыздық сезімін қалдырады.;)