Спорт пен фитнес туралы ғылым жоққа шығаратын 5 миф

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз зерттеуді оқығанша бұл да дұрыс деп ойладық.

1. Бір жерде арықтау үшін оны жүктеп алу керек

Көптеген адамдар әлі күнге дейін қарындарын тегістеу үшін іш қуысын сорып, аяқтарын жұқа ету үшін еңкейуді жалғастыруда. Кез келген жаттығу салмақ жоғалту үшін жаттығуларсыз қарағанда тиімдірек болса да, одан майды кетіру үшін бір аймақты жаттықтыру мүлдем тиімсіз тәсіл болып табылады.

Ғалымдар іш жаттығулары іштегі май жасушаларының мөлшерін қандай да бір түрде өзгерте алатынын тексерді. Зерттеу үшін олар қатысушылардың іш қуысынан, арқасынан және бөкселерінен май тіндерінің үлгілерін алды, содан кейін адамдарға бір ай бойы оқу бағдарламасын берді.

Тәжірибе барысында қатысушылар абс үшін 5000 бүктеме жасады. Және ол ешқайда шықпады.

Адамдарда салмақ та, жалпы май да, іштің рельефі де өзгерген жоқ. Ондағы май жасушалары да өзгеріссіз қалды.

Және бұл тіпті емес, бүктеме баспасөз үшін ең тиімді қозғалыс емес. Тағы бір экспериментте қатысушылар іш бұлшықеттерін сору үшін жеті түрлі жаттығу жасады және алты апта ішінде ешқандай нәтиже бермеді: олар салмағын жоғалтпады, бел шеңберін және май көлемін азайтпады.

Жамбастарды жіңішкерту үшін тербелу де пайдасыз. Бір зерттеуде бір аяқпен үш айлық жаттығу жаттығулары жоқ аяқпен салыстырғанда дене майын азайтуға көмектеспеді. Сонымен қатар, эксперимент кезінде қатысушылар салмағын жоғалтқанымен, бұлшықеттері мүлдем жүктеме алмайтын жоғарғы денеден көбірек май жоғалған.

Жамбас пен бел шеңберін азайту, іш, бүйір жақтарды немесе артық көлемді басқа жерде алып тастау үшін сізге көбірек калория жұмсау керек: барлық бұлшықет топтары үшін жаттығулармен жоғары қарқынды аралық жаттығулар жасаңыз, ұзақ кардио сеанстарын ұйымдастырыңыз, сонымен қатар ауыр жаттығулармен күш жаттығуларын ұйымдастырыңыз. еңкейу, тарту, тарту және басу сияқты көп буынды қозғалыстар.

Бұл жаттығу шексіз қыртыстарға немесе скваттарға қарағанда әлдеқайда көп калорияларды жағады және олардан айырмашылығы, ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.

2. Жүгіру тізеге зиян

Көптеген адамдар жүгіруден қашады, өйткені олар тізе буындарына зиянды деп санайды. Теориялық тұрғыдан, жерге соғудан қайталанатын стресс шын мәнінде буын құрылымдарын зақымдауы мүмкін, бірақ іс жүзінде қандай да бір себептермен жүгірушілер отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға қарағанда тізедегі ауырсынуды азырақ сезінеді.

Мысалы, 28 ғылыми зерттеуге шолу физикалық белсенділік, атап айтқанда, жүгіру буынның ішкі құрылымдарына зиян келтірмейтінін көрсетті. Керісінше, жүйелі түрде жасалса, ол шеміршек денсаулығын жақсартады және жаяу немесе басқа жаттығуларға қарағанда остеоартриттен әлдеқайда жақсы қорғайды.

Жүгірушілер отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға қарағанда тізе буындарының артрозынан аз зардап шегеді. Сонымен қатар, бұл ұзақ қашықтықты қамтитын спортшыларға да қатысты - тізелері үнемі өте ауыр жүктемелерге ұшырайтындар.

Сіз: «Бұл жай ғана денсаулықтары жақсы адамдар, сондықтан олар тізелерімен қиындықсыз жүгіреді» деп айта аласыз. Бірақ кәсіби жүгірушілер емес, 2500-ден астам қарапайым адамдарды кездейсоқ таңдаған тағы бір зерттеу бар. Оларды бірнеше жыл бойы бақылап, жүгірумен айналысатын қатысушылар айналыспайтындарға қарағанда тізедегі ауырсынуға аз шағымданатынын анықтады. Сонымен қатар, зерттеуге егде жастағы адамдар да қатысты - шамамен 60 жаста артық салмағы бар (BMI - 28, 5).

Тағы бір экспериментте ғалымдар 50 жастағы жүгірушілер мен дені сау, спорттық емес адамдарды 20 жыл бойы бақылаған. Біріншісі ұзағырақ өмір сүріп қана қоймай, сонымен қатар қозғалыс проблемаларын азырақ бастан кешірді.

Жүгіру остеоартриті бар егде жастағы адамдар үшін де пайдалы болып көрінеді. Сегіз жылдық зерттеудің соңында бұл жаттығуды орындаған қатысушылардың тізе ауруы аз болды, ал медициналық сынақтар олардың артриті дамымағанын көрсетті.

Басқа ғылыми жұмыстарда тізедегі әртүрлі проблемалары бар орта жастағы адамдар да жүгірудің пайдасын көреді. Төрт айлық марафондық жаттығу бағдарламасынан кейін олардың тізелері зерттеудің басындағыға қарағанда аз зақымдалған.

Бұл жүгіру жарақат немесе ауырсынуды тудырмайды дегенді білдірмейді, бірақ жүгірудің жағымсыз әсерлерінің көпшілігі шамадан тыс пайдаланудан туындайды. Егер сіз жаттығулардың дұрыс көлемін таңдасаңыз, мұндай белсенділік тіпті ауырған тізелерге де зиян тигізбейді.

3. Салмақ жоғалту үшін сіз майды жағатын жүрек соғу жиілігі аймағында жаттығуыңыз керек

Сіз салмақ жоғалту үшін майды жағу деп аталатын аймақта жаттығулар жасау керек екенін жиі естисіз - максималды жүрек соғу жиілігінің 60-70%. Бұл қарқындылықты анықтау үшін жүрек соғуын өлшеместен, сіз сезімдер арқылы шарлауға болады: мұндай импульс кезінде адам белсенділікті тоқтатпай және тыныс алусыз сөйлей алады.

Жүрек соғу жиілігі минутына 130-140 соғу кезінде көмірсуларға қарағанда энергия үшін көбірек май жұмсалады. Бірақ жүрек минутына 150 немесе одан да көп соғуға дейін жылдамдаса, дене жылдам отын алу үшін глюкозаға ауысады.

Бірақ күйдірілген калориялардың саны олардың пайдаланылған түрінен әлдеқайда көп екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз майдың белгілі бір мөлшерін пайдалансаңыз, бірақ энергия балансы оң болып қалса, көмірсулар май жасушаларында сақталады.

Бұл сонымен қатар керісінше жұмыс істейді: егер сіз жоғары қарқындылықпен жұмыс істеп, көмірсуларды жағып жатсаңыз, сіздің денеңіз май қорларын ыдыратады және энергияңыз аз болған кезде оларды отын ретінде пайдаланады.

Дәл осындай ұзақтықта қарқынды жаттығулар май жағу аймағында тыныш жаттығуларға қарағанда салмақ жоғалту үшін тиімдірек. Белсенділіктің бірінші нұсқасымен көбірек калория жұмсалады, бұл қосымша фунт тезірек кететінін білдіреді.

Сонымен қатар, жоғары қарқынды жаттығулар оттегі қажеттілігін тудырады, бұл жаттығуды аяқтағаннан кейін де қосымша калорияларды жағуға мүмкіндік береді, сонымен қатар іш аймағында жиналатын және қауіпті аурулардың қаупін арттыратын висцеральды майдан тез арылуға көмектеседі.

4. Жаттығудан кейінгі «Қасқыр» тәбеті барлық жоғалған калорияларды блоктайды

Бұл мәлімдемеде шындық бар, бірақ барлық физикалық белсенділік аштық сезімін арттырмайды және сізді тамаққа ұрып жібереді. Мұның бәрі олардың түріне, қарқындылығына және белгілі бір адамның сипаттамаларына байланысты.

Мысалы, күш жаттығулары аштықты арттырмайды немесе адамдарды әдеттегіден артық тамақтануға мәжбүрлемейді. Бұл тәжірибелі спортшыларға да, жаңадан бастағандарға да қатысты.

Салмақпен жаттығу тәбет пен қанықтылыққа жауапты гормондардың деңгейін өзгертпейді. Сонымен қатар, олар тестостерон өндірісін арттырады және май жоғалтуға және салмақты бақылауға пайдалы инсулинге сезімталдықты жақсартады.

Аэробты жаттығуларға келетін болсақ, бұл оңай емес. Кейбір зерттеулерде жаттығу тәбетке немесе порция мөлшеріне әсер етпеді, тіпті жаттығудан кейін аштықты басады. Басқа ғылыми еңбектер керісінше дәлелдейді. Рас, бұл ең алдымен жаңадан бастаушыларға қатысты.

Дене белсенділігіне үйренбеген адамдар ауыр жаттығулардан кейін шынымен де көбірек жеп, калориясы жоғары тағамдарды таңдай алады.

Ғалымдар мұны жаттығу кезінде қоректік заттарды пайдалану сипатына байланысты деп болжайды. Бір зерттеу көрсеткендей, дене жаттығулары кезінде көмірсулар қаншалықты көп күйдірілсе, жаттығудан кейінгі порция соғұрлым көп болады.

Аэробты жаттығулар кезінде жаңадан бастағандар негізінен көмірсуларды тұтынады, ал олар жаттығу кезінде денелері майларға ауысады. Бұл теория жоғары қарқынды жаттығулардан кейін әйелдер тамақтың бөлігін көбейткені сонша, олар жағылған калорияларды толығымен қайталайтын басқа зерттеумен сәйкес келеді.

Мүмкін, бұл тағы да белсенділік кезінде қоректік заттарды пайдаланумен байланысты: жаттығудың қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп көмірсулар және дене майы азырақ жағылады. Сол зерттеуде төмен қарқындылықпен жаттығу жасайтын әйелдердің тағы бір тобы болды. Жаттығудан кейін олардың калория мөлшері артқан жоқ.

Сонымен қатар, басқа зерттеулер жаттығудың тамақтану тәртібіне әлі де жақсы әсер ететінін көрсетеді. Мысалы, 60 минуттық жаттығу күннің соңында артық тамақтану қаупін белсенді болмау қаупінен екі есе азайтуға көмектеседі.

Әрбір 10 минуттық жаттығу одан кейін тамақты шамадан тыс тұтыну қаупін 1% төмендетеді. Сонымен қатар, жеңіл белсенділік қарқынды жаттығуларға қарағанда артық тамақтанудан жақсы қорғайды.

Сондай-ақ, бірнеше зерттеулер бірден таңертеңгі жаттығулардың тәбетті бақылауға, күндізгі уақытта пайдалы тағамдарды таңдауға көмектесетінін растайды.

Қарастырылып отырған мифтің негізі бар, бірақ барлық шарттар үшін шындықтан алыс деген қорытынды жасауға болады:

• Егер сіз бастаушы болсаңыз және/немесе жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, физикалық белсенділік сіздің тәбетіңізді арттыруы мүмкін.
• Күш жаттығулары, төмен қарқынды аэробтық бағдарламалар және таңертеңгілік жаттығулар жынысы мен жаттығу мәртебесіне қарамастан калорияларды тұтынуды арттырмайды.

5. Бұлшықеттер ауырмаса, өспейді

Шамадан тыс қолдану бұлшықет талшықтарын зақымдауы мүмкін, бұл жаттығудан кейінгі келесі 48-72 сағат ішінде қабыну мен ауырсынуға әкеледі. Бұл жағдай кешіктірілген бұлшықет ауруы немесе тамақ ауруы деп аталады.

Кейбір адамдар бұл ауырсынуды өсудің көрсеткіші деп санайды және егер ауырсыну болмаса, жаттығу тиімсіз болды деп есептейді. Бұл түбегейлі дұрыс емес: бұлшықеттің өсуі үшін оның талшықтары күшті жаттығулар жасағанда пайда болатын механикалық кернеуді қажет етеді.

Жасуша мембранасындағы рецепторлар бұған жауап береді және бұлшықет ақуызының синтезінің жоғарылауымен аяқталатын молекулалық реакциялар тізбегін тудырады. Бұл ақуыз бұлшықет талшықтарын салу үшін қолданылады, бұл бұлшықеттердің көлемінің өсуіне әкеледі.

Реакциялар тізбегін бастау үшін механикалық кернеу маңызды болуы керек, бірақ міндетті түрде шамадан тыс емес, талшықтардың зақымдалуына және диспепсияға әкеледі.

Протеин синтезі ауыртпалықсыз артады - дәл осындай жағдайларда бұлшықеттің ең қарқынды өсуі байқалады.

Сонымен қатар, бұлшықет талшықтарының ауыр зақымдануы, мысалы, ауыр эксцентрлік жүктеме кезінде, тіпті бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Айта кету керек, мұндай ауырсынумен сіз қабыну басылғанға дейін ақуыз синтезін тиімді түрде қосып, қайта ынталандыра алмайсыз.

Бұл іс жүзінде расталды: жүктемелердің бірдей көлемімен бұлшықет массасының пайызы адамдардың кешіктірілген бұлшықет ауырсынуынан зардап шеккеніне немесе оны мүлде сезінбегеніне байланысты ерекшеленбейді.