Қашан салмақ жоғалтуды тоқтатып, бұлшықеттер жиынтығымен жұмыс істеуді бастау керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Lifehacker фитнес сарапшысы жауап береді.

Бұл сауалды оқырманымыз жолдаған. Сіз де өз сұрағыңызды Lifehacker-ке қойыңыз – егер қызық болса, міндетті түрде жауап береміз.

Қайырлы күн! Денсаулық мәселесі қызықтырады. Өмірін жақсы жаққа өзгертуге шешім қабылдаған семіз адамдар алдымен салмағын жоғалтады (кеуіп кетеді), содан кейін бұлшықет массасын алады. Бұл түсінікті және қисынды. Және мәселе: салмақ жоғалтуды тоқтатып, бұлшықеттер жиынтығында жұмыс істеуді бастауды қалай түсінуге болады? рахмет.

Федор

Сіз бір уақытта майды жоғалтып, бұлшықетті аласыз. Күш жаттығулары артық майды жоғалтуға көмектеседі, себебі ол:

1. Көп калория жұмсаңыз. Әсіресе, бірнеше үлкен бұлшықет топтарын қамтитын көп буынды қозғалыстарды жасасаңыз.
2. Метаболизмді арттырады.

Сонымен қатар, күш жаттығулары инсулинге сезімталдық пен тестостеронды жақсартады, бұл бұлшықеттерді көбейтуге және артық майды кетіруге көмектеседі.

Майды жоғалту және бұлшықетті құру үшін аптасына 2-3 күш пен 2-3 кардио жаттығуларын жасаңыз.

Кардионы қалай жасауға болады

Ауыр соққы жүктемелері жоқ жаттығуларды таңдаңыз: ұзақ жүру, жүзу, эллиптикалық және стационарлық велосипед сабақтары, есу машинасы немесе әуе велосипеді.

20 минуттан бастаңыз, біртіндеп 45-60 минутқа дейін жұмыс жасаңыз. Жағдайыңызды бақылаңыз: жүрек айнусыз және қатты ентігусіз ұзақ уақыт ұстай алатын қарқынды сақтаңыз.

Күш жаттығуларын қалай жасауға болады

Егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, онда сіз отжимание (классикалық немесе тіректен, кері), ілмектер, сақиналар немесе төмен турниктегі көлбеу тартылулар, ауадағы скваттар, lunges жасай аласыз. Жақсы пішінмен 3-5 жиынтықты мүмкіндігінше көп орындаңыз. Дұрыс техника туралы оқыңыз.

Тренажер залында негізгі күш жаттығуларын орындауға болады: арқада штангамен еңкейту, тік көтеру, блокта жүк көтеру, штангаларды көтеру, стендтік пресс, кеудеге тұрып тұру, иықты нығайту үшін гантельді тарату.

6-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Жинақты жақсы пішінмен аяқтау үшін салмақты алыңыз, бірақ сонымен бірге бұлшықеттердегі шаршауды сезінесіз. Калорияны көбейту үшін денеңізді қазір аймақтарға бөлмеңіз. Кем дегенде алғашқы 2-3 айда әр жаттығуда барлық үлкен бұлшықет топтары үшін бір жаттығу жасаңыз.

Қалай дұрыс тамақтану керек

Калорияны 25% -дан артық азайтпаңыз. Сонымен қатар, ақуыз деңгейін бақылаңыз: 1 кг дене салмағына кем дегенде 1, 8-2 г, егер сізде бүйрек проблемалары болмаса. Қантты, тәттілерді және алкогольді алып тастаңыз. Көкөністерді, майсыз ет пен балықты көбірек жеңіз.

Күш пен кардио жаттығуларымен біріктірілген бұл диета бір уақытта майды жоғалтуға және бұлшықетті құруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, «диеталық ауытқуды» алып тастаңыз - тамақ мөлшерін күрт шектеп, содан кейін босатып, тастағанның бәрін қайта теріңіз.

Сондай-ақ салмақ жоғалту үшін жеткілікті ұйықтау және стресс деңгейін төмендету өте маңызды: кортизолдың жоғары деңгейі май жоғалтуға және бұлшықетті құруға көмектеседі. Мынаны қараңыз.

Егер біз бұлшықет массасының көп мөлшері туралы айтатын болсақ, онда сіз калорияны тұтынуды көбейтуіңіз керек. Сіздің денеңіздің май пайызы сізге сәйкес келетін болса, мұны ескерген жөн.