Аптаның жаттығуы: 30 минуттық айналмалы жұмыс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз қолдарыңыз бен иықтарыңызға, жамбастарыңыз бен іштеріңізге жақсы жүк түсіресіз.

Бұл жаттығу барлық дағдылар деңгейіндегі адамдарға жарамды. Егер жаттығу сіз үшін тым қиын болып көрінсе, оны әрқашан қарапайым опциямен ауыстыруға, сондай-ақ шеңберлер санын азайтуға немесе демалыс уақытын көбейтуге болады.

Не керек

Биіктігі шамамен 50 сантиметр болатын орындық немесе басқа қатты, тұрақты жиһаз бөлігі, кейбір жаттығулар мен демалу минуттарында қанша уақыт жұмыс істейтініңізді бақылайтын таймер. Арнайы қолданбаны жүктеп алудың қажеті жоқ: телефондағы әдеттегі нұсқа да солай істейді.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Әрбір жаттығуды демалыссыз белгілі бір рет орындаңыз:

• «Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру (Jumping Jacks) – 20 рет.
• Төмен бардан жоғарыға өту - 10 рет.
• Бүйірге өкпелер - әрқайсысы 10 рет.
• Шалқадан жатқанда көтерілген аяқты ұстау – 10 рет.
• «Слайд» тірегін ұстау – 30 секунд.
• Биіктікке секіру (жеңіл нұсқасы – қадамдар) – 10 рет.
• Бүйірлік тақтадағы шеңберлерді тебу - әр жаққа 10 рет.

Бірінші шеңбердің соңында өзіңіз сияқты 1-2 минут демалыңыз және қайтадан бастаңыз. 3-5 айналымды аяқтаңыз.

Жаттығулар арасында ұзақ уақыт тұрмауға тырысыңыз: олар жұмыс істейтін бұлшықет топтары демалуға уақыт болатындай етіп салынған.

Жаттығуды қалай жасау керек

«Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру

Секіру доктары - жақсы қыздыру жаттығуы. Бұл денені жылытуға және импульсті жеделдетуге көмектеседі. Оны қарқынды түрде жасаңыз.

Төменнен жоғарыға өту

Шынтақтарды ысқыламау үшін жұмсақ, тайғақ емес төсеніште орындаңыз. Төменгі арқадағы шамадан тыс доғаны жою үшін абс пен бөкселерді тартыңыз. Баламалы қолдар: бірінші рет оң жақтан төмен түсіп, одан көтеріліңіз, екінші рет - дәл солай жасаңыз, бірақ сол жақпен.

Бүйірлік өкпелер

Еденмен тіреуіш аяғыңыздың жамбасына параллель іліңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, төменгі арқаңызды дөңгелетпеңіз. Сіз қолыңызды алдыңызда бүктей аласыз немесе белбеуіңізге қоюға болады - қалауыңыз бойынша.

Шалқадан жатқанда көтерілген аяқтарды тигізу

Төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз, жаттығудың соңына дейін аяқтарыңызды түсірмеңіз.

«Слайдты» ұстау

Бұл жаттығу иықта жақсы жұмыс істейді. Білектеріңізді алдын ала созу жақсы: оларды әр бағытта 10 рет бұраңыз. Қолдарыңызда тұрыңыз, аяғыңызды шатырға қойыңыз. Дене жамбастан алақанға дейін бір сызықта түзетілетін етіп алға еңкейіңіз. Егер сізге бұл позицияны сақтау қиын болса, жамбасыңызды сәл артқа итеріңіз: бұл сіздің иығыңыздағы жүкті алып тастайды (және баспасөзді кешірім сұрауға мәжбүр етеді).

Төбеге секіру

Қону кезінде тізеңіздің жағдайын бақылаңыз: олар ішке қарай бұралмауы керек. Толығымен түзетіп, содан кейін ғана төменге оралыңыз - секірумен емес, қадамдармен.

Егер бұл қиын болса, биіктікке көтеріліңіз. Әр жолы аяқтарыңызды ауыстырыңыз: солға, содан кейін оңға қадам жасаңыз.

Бүйірлік тақтайшадағы аяқтары бар шеңберлер

Аяқпен шағын шеңберлер сызыңыз, денені бір сызықта ұстаңыз. Бір жағы үшін 10 рет жасаңыз, содан кейін екінші жағына аударыңыз және қайталаңыз.