3 минутта жұмыс істегенде қалай жылынуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қарапайым жаттығулар әрбір бұлшықетті сезінуге мүмкіндік береді.

Біз қанды таратуға және ұзақ отырудан бітеліп қалған бұлшықеттерді созуға көмектесетін үш жиынтықты жинадық. Біріншісі жұмыс орнында орындықтан тұрмай-ақ созылу үшін қолайлы. Екіншісі кез келген киіммен жасауға болатын тұрақты жаттығуларды қамтиды. Үшіншісі үйде немесе кеңседе тегін ережелермен жұмыс істейтіндер үшін қолайлы, онда сіз кілемшені жайып, терең позаларда жылынуға болады.

Тікелей орындықта жылыныңыз

Жылытуды бастамас бұрын, үстелден алыстап, жамбасты орындықтың шетіне жылжытыңыз, арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз. Орындықты тізеңіз тік бұрышта бүгіліп, аяғыңыз еденде болатындай етіп реттеңіз.

Кейбір жаттығулар бірнеше рет өлшенеді, басқалары тыныс алу циклдарымен өлшенеді. Бір цикл - ингаляция және дем шығару. Дененің сезімдеріне назар аудара отырып, терең және тұрақты тыныс алыңыз.

Жартылай шеңбер басы

Басыңызды оңға бұрыңыз, иегіңізді төмен түсіріңіз. Оны сол жақ иыққа баяу жылжытып, басыңызды көтеріңіз. Иегіңізбен кеудеңізге жарты шеңбер сызыңыз деп елестетіңіз. Жаттығуды қарама-қарсы бағытта орындап, тағы екі рет қайталаңыз.

Басын алға-артқа сырғыту

Иегіңізді алға тартыңыз, содан кейін оны тартыңыз және басыңыздың жоғарғы бөлігін төбеге қарай созыңыз. Мойынның артқы жағының созылғанын сезініңіз. Жаттығуды тағы үш рет қайталаңыз.

Иық қозғалысы

Созылуды сезіну үшін иықтарды алға созып, 2-3 секунд бекітіңіз. Содан кейін иықтарыңызды артқа көтеріп, шынтағыңызды бүгіңіз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, шынтағыңызды артқа тартыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және иықтарыңызды құлақтарыңызға қарай көтеріңіз. 2-3 секунд және одан төмен ұстаңыз.

Мойын мен иықты созу

Оң қолыңызды көтеріңіз, шынтақтан бүгіңіз және алақаныңызды иық пышағыңызға қойыңыз. Сол қолыңызды бастың оң жағына құлағыңыздың жанына қойыңыз. Қылқаламмен басына аздап басыңыз, оны солға еңкейтіңіз. Позицияны үш тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін қолды ауыстырып, қайталаңыз.

Орындықтағы «сиыр мысық»

Қолыңызды тізеңізге қойып, омыртқаны жоғары созыңыз. Дем алу кезінде арқаңызды бүгіңіз, мойныңызды созыңыз, бірақ оны артқа қайырмаңыз, көзқарасыңызды төбеге бағыттаңыз. Дем шығарған кезде арқаңызды айналдырыңыз, иықты алға жылжытыңыз, иегіңізді кеудеге басыңыз. Жаттығуды тағы екі рет қайталаңыз.

Дененің алға еңкейуі

Алға еңкейіп, тізеңізбен ішіңізде жатыңыз, қолдарыңыз еркін төмендеңіз. Содан кейін жамбасты алға еңкейтіңіз және арқаңызды бір түзу сызыққа созыңыз, басыңызды қарама-қарсы қабырғаға қарай созыңыз. Позицияны бес тыныс алу үшін ұстаңыз.

Бұралу

Алақаныңызды тізеңізге қойып, омыртқаны жоғары созыңыз. Денені оңға бұрып, оң қолыңызды орындықтың артқы жағына қойып, сол қолыңызды тізеңізде қалдырыңыз. Жамбастың орнын өзгертпеңіз, тек денені бұраңыз. Иықтарыңызды көтермеңіз, омыртқаны жоғары созуға тырысыңыз, бастың тәжін төбеге бағыттаңыз. Позицияны үш тыныс алу үшін ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Тұрып жылыту

Бұл кешендегі жаттығуларды қысқа юбкалар мен тым тар заттардан басқа кез келген киіммен орындауға болады.

Мойынның артқы жағын созу

Тікелей тұрып, төмен түсіріп, иықтарыңызды түзетіңіз. Оң алақаныңызды бастың тәжіне қойыңыз. Сол жақ иегіңізді ұстап, артқа сырғытыңыз. Сонымен қатар, мойынның артқы жағын созып, бастың жоғарғы бөлігін жоғары созыңыз. Позицияны үш тыныс алу үшін ұстаңыз, демалыңыз және қайтадан қайталаңыз.

Басты алға және бүйірге еңкейту

Тікелей тұрып, төмен түсіріп, иықтарыңызды түзетіңіз. Оң қолыңызды бастың сол жағына саусақтарыңызбен құлағыңызға жақын қойыңыз. Басыңызды алға және бүйірге еңкейтіңіз, мойынның бүйіріндегі созылуды сезініңіз. Қысымды аздап арттыру үшін қолыңызды пайдаланыңыз, сол жақ иықты төмен тартыңыз.

Үш тыныс алу үшін позицияны сақтаңыз, содан кейін жағын ауыстырып, қайталаңыз.

Қабырғаға кеудені созу

Оң жағыңызды қабырғаға қойып, одан бір қадам қашықтықта тұрыңыз. Оң қолыңызды қабырғаға иық деңгейінде қойып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Денені, жамбасты және басын қабырғадан бұраңыз. Қолтыққа жақын кеуде бұлшықеттерінің созылуын сезініңіз. Үш тыныс алуды ұстаңыз және жаттығуды қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.

Артқы иілу

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрып, тізеңізді тартыңыз. Дем алған кезде қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңызды біріктіріп, артқа иіліңіз. Төменгі арқаға емес, кеуде аймағында көбірек бүгуге тырысыңыз. Төменгі арқаны қорғау үшін доға кезінде бөкселерді қатты қысыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралып, тағы екі рет қайталаңыз.

Қабырғаға иықты созу

Қабырғадан артқа шегініңіз, аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз. Тікелей денеңізді еденге параллель етіп алға еңкейтіп, алақаныңызды қабырғаға қойыңыз. Омыртқаны жамбас сүйегінен басына дейін бір сызықта созыңыз, тізеңізді бүкпеңіз. Үш тыныс алу үшін позицияны ұстаңыз.

Алға соғу

Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды беліңізде тік тұрыңыз. Оң аяғыңызбен таяз соққы алыңыз. Оның аяғын алға бағыттаңыз, сол жағын 45 ° бұрышпен бұраңыз. Басыңызды төбеге қарай созыңыз, жамбасыңызды тік алға бағыттаңыз.

Осы позициядан жамбасыңызды бұраңыз және тік арқаңызды артқа еңкейтіңіз. Жамбастың жанында, жамбастың жоғарғы бөлігінде созылуды сезініңіз. Үш тыныс алуды ұстаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Санның алдыңғы бөлігін созу

Тепе-теңдікті жоғалтып алмас үшін бұл жаттығуды үстелдің немесе қабырғаның жанында жасаған дұрыс. Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Оң тізеңізді бүгіп, жіліншігіңізді артқа келтіріңіз. Оң қолыңызбен оң аяғыңыздың саусағын ұстап, бөксеңізге қарай тартыңыз. Жамбастың алдыңғы жағындағы созылуды сезініңіз. Егер бұл жеткіліксіз болса, жамбасыңызды бұраңыз.

Үш тыныс алуды ұстаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Кілемшеде жылыныңыз

Орындау кезінде тыныс алуды бақылаңыз, барлық қозғалыстарды тегіс және жұмсақ орындаңыз. Созылуды сезіну үшін әрбір позицияны 3-5 секунд ұстаңыз.

Артқы иілу

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Тізеңізді тартыңыз, бөкселерді қатайтыңыз. Дем алу кезінде қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз, кеудеге бүгіңіз.

Алға еңкейту

Арқаны тік ұстау үшін мүмкіндігінше алға еңкейіңіз. Мүмкін болса, қолыңызды аяғыңызға қойыңыз, егер жоқ болса, жіліншігіңізге. Жамбастың артқы жағындағы созылуды сезініңіз. Позаны тереңдету үшін үш жұмсақ, серіппелі қозғалыс жасаңыз.

Алға терең соғу

Қолдарыңызды аяқтың екі жағына қойып, оң аяғыңызбен алға терең еніңіз. Арқаңызды түзетіңіз, кеудеңізді түзетіңіз, иегіңізді сәл көтеріңіз, алға және жоғары қараңыз. Үш жұмсақ, серіппелі қозғалыстарды жасаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз. Соңында оң жақ алдыңғы жағында болуы үшін аяқтарды қайтадан ауыстырыңыз.

Бүйірге бұрылыңыз

Алдыңғы позициядан денені оңға қарай ашыңыз. Сол қолыңызды еденде қалдырыңыз, оң қолыңызды төбеге бағыттаңыз. Жамбас пен аяқтың орнын өзгертпеңіз, тек денені айналдырыңыз. Қалыпты терең соққыға оралыңыз, аяқтарыңызды ауыстырыңыз және қарама-қарсы бағытта қайталаңыз: сол аяқты алға, денені солға бұрыңыз. Жаттығудың соңында екпінді жату күйінде тұрыңыз.

Төмен қарай ит позасы

Жамбасыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды созыңыз, омыртқаны жамбастан мойынға дейін түзетіңіз, басыңызды арқамен бір қатарға қойыңыз. Егер сіз жамбастың артқы жағындағы ауырсынудан арқаңызды түзете алмасаңыз, өкшеңізді еденнен көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Арқаның босаңсығанын және қол бұлшықеттерінің созылғанын сезініңіз.

«Мысық-сиыр» реверсімен

Төрт аяққа шығыңыз. Дем алған кезде арқаңызды бүгіңіз, дем шығарған кезде оны доға түрінде бүгіңіз және басыңызды еңкейтіңіз. Қозғалысты үш рет қайталаңыз. Содан кейін денені оңға бұраңыз. Сол қолыңызды және аяғыңызды бір қалыпта қалдырыңыз, оң жақтарды диагональ бойынша созыңыз, бүйіріңізді созыңыз. Барлық төрт аяқтардағы бастапқы позицияға оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Нәресте позасы

Жамбасыңызды қайтарып, оны өкшеңізге, ал асқазаныңызды тізеңізге қойыңыз. Арқаңызды және қолыңызды созыңыз, маңдайыңызбен еденге тигізіңіз. Арқаңыздың созылғанын сезініңіз.

Терең еңкейу

Тізеңізді аздап жайыңыз, аяқтарыңызды жастықшаларға қойыңыз. Жамбасыңызды қайтарып, терең скватқа өтіңіз. Қолдарыңызды алға созып, арқаңызды тік ұстаңыз. Скватта үш серіппелі қозғалыс жасаңыз, содан кейін баяу түзетіңіз.

Сіз жақсы жылыдыңыз, қанды тараттыңыз және бітеліп қалған бұлшықеттерді создыңыз. Жұмысты қайта бастауға болады.

Біз бұл бөлімді Citymobil таксиге тапсырыс беру қызметімен бірге жасаймыз. Lifehacker оқырмандары үшін CITYHAKER промо-кодын * пайдаланатын алғашқы бес сапарға 10% жеңілдік бар.

* Науқан Мәскеу, Мәскеу облысы, Ярославль қалаларында мобильді қосымша арқылы тапсырыс бергенде ғана жарамды. Ұйымдастырушы: City-Mobil LLC. Орналасқан жері: 117997, Мәскеу, көш. Сәулетші Власов, 55. PSRN 1097746203785. Акцияның ұзақтығы 07.03.2019 жылдан 31.12.2019 жылға дейін. Акцияны ұйымдастырушы туралы, оны өткізу ережелері туралы толық ақпаратты ұйымдастырушының веб-сайтында мына мекен-жай бойынша табуға болады:.