Арқадағы ауырсынуға арналған 3 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығулар арқадағы ауырсынуды жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу ықтималдығын азайтуға көмектеседі және оларды кез келген жастағы және кез келген физикалық дайындық деңгейіндегі кез келген адам жасай алады.

Стюарт М. МакГилл, Онтариодағы Ватерлоо университетінің омыртқа биомеханика зертханасының директоры және оның әріптестері үш тамаша арқа жаттығуларын тапты. Олар негізгі бұлшықеттерді жұмысқа қосады және омыртқаның тұрақтылығын қамтамасыз етеді, бірақ сонымен бірге олар үлкен жүктемені көтермейді.

Айта кету керек, егер сіз шынымен арқадағы мәселелерді шешкіңіз келсе, сіздің жағдайыңыз үшін арнайы жаттығулар жиынтығын жасайтын дәрігерге бару керек. Төменде келтірілген жаттығулар әмбебап дәрі емес. Оларды күнделікті профилактикалық төлем ретінде пайдаланыңыз!

Жаттығулар

№1 жаттығу. «Аңшы ит»

• Омыртқаның бейтарап күйінде төрт аяққа тұрыңыз (бүгілусіз). Пальмалар тікелей иықтың астында орналасқан, ал тізе жамбас астында анық еденге тіреледі.
• Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
• Бір қолды созып, еденге параллель болғанша көтеріңіз. Содан кейін түзетілген қарама-қарсы аяқты еденге параллель болатын күйге көтеріңіз.
• Қолыңыз бен аяғыңызды көтеріп, басыңызды және арқаңызды бір қалыпта ұстауға тырысыңыз.
• Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз (егер ауырсыну пайда болса, бастапқы күйге ақырын оралыңыз).
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші қол мен аяққа қайталаңыз.

Бұл жаттығу арқадағы бұлшықеттердің көпшілігін, соның ішінде веректорлық омыртқаны және омыртқадан иық пышақтарына қарай созылатын ромб тәрізді бұлшықетті жұмыс істейді. Бонус ретінде сіз бөкселер жаттығуларын аласыз, ол сонымен қатар өзекті нығайтуда маңызды рөл атқарады.

Бұл жаттығудың қанша қайталануы сіздің фитнесіңізге және арқа проблемаларыңызға (немесе олардың болмауына) байланысты. Брако бүйірлік өзгерістер арасында 10 секундтық демалыспен әр жағынан 5 қайталауды ұсынады. Содан кейін әр жағынан 3 қайталауды орындаңыз және жаттығуды бір рет қайталаумен аяқтаңыз.

№2 жаттығу. Бүйірлік тақта

• Бүйіріңізбен жатыңыз, білекке демалыңыз, шынтақ иықтың астында анық еденге тіреледі.
• Тізеңізді бүгіңіз.
• Денеңіз тізеңізге түзу сызық жасау үшін өзіңізді жамбасыңызбен көтеріңіз.
• Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
• Күрделі нұсқа: дәл осылай жасаңыз, тек тізеңізді түзетіңіз.

Қайталанулар мен тәсілдер саны бірінші жаттығудағыдай.

Жаттығу нөмірі 3. Жоғары қарай өзгертілген бұйралар

• Еденге жату, бір аяқты тізеде бүгіп, еденге тіреу, екіншісін түзеу. Қолдарыңызды арқаңыздың астына, алақаныңызды төмен түсіріп, арқа мен еденнің арасына қойыңыз.
• Басыңызды және иықтарыңызды еденнен сәл көтеріңіз (сөзбе-сөз бірнеше сантиметр).
• Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз және басыңызды еденге түсіріп, бастапқы қалыпқа мұқият оралыңыз.

Қайталаулар мен тәсілдер саны алдыңғы жаттығулардағыдай.

Не істемеу керек

Егер сізде арқа проблемалары болса, омыртқаның бұралған және бүгілген жаттығуларын орындау ұсынылмайды, өйткені олар жарақаттар мен грыжаның пайда болуына әкелуі мүмкін. Мысалдарға магистральды көтеру арқылы дәстүрлі бұралу және қолдар мен аяқтардың көтерілуіне байланысты дене қисық доғаны құрайтын Супермен жаттығуларын қамтиды.