Позаны қалай түзетуге және қытырлақпен ас қорытуды жақсартуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер бұралудың біздің денемізге қаншалықты пайдалы екенін және мұндай жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін егжей-тегжейлі анықтады.

Теория

Миофассиялық денсаулық

Көптеген адамдар дұрыс емес позадан зардап шегеді - сколиоз, еңкейу, төменгі арқаның шамадан тыс бүгілуі. Дұрыс емес позаның қалыптасуына дұрыс емес қалыпта тұруға дағдыланған бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар фассия - байланыстырушы қабықтар да қатысады.

Фассияның коллаген талшықтары бұлшық еттерді жауып қана қоймайды, сонымен қатар тығыз бұлшықет талшықтарына еніп, ажырамас байланыс - миофассияны құрайды.

Бұлшықеттерден айырмашылығы, фассиялар жиырылып, босаңсымайды. Олар серпімді және созылуы мүмкін, бірақ содан кейін олар бастапқы пішініне оралмайды. Бұл қасиет дененің дұрыс емес күйде, мысалы, еңкею немесе сколиоз сияқты құлдықты күшейтеді.

Мысал қарастырайық. Айталық, депрессияға, миопияға немесе қандай да бір жарақатқа байланысты адам еңкейе бастайды. Арқа бұлшықеттері үнемі табиғи емес күйде болады - олар созылады, ал кеуде бұлшықеттері, керісінше, жиырылады.

Бұл бұлшықеттерді осы күйде ұстау және олардан кернеудің бір бөлігін босату үшін бұлшықеттің айналасында және ішінде көбірек коллаген өндіріледі - фассия тығызырақ болады. Нәтижесінде коллаген матрицасы бұлшықетті бекітеді, бұрмалануды сақтайды, одан қазір құтылу оңай болмайды.

Дегенмен, бұлшықеттің қысылуы қысқыш аймақта ғана емес, сонымен қатар басқа да бір-бірімен байланыссыз болып көрінетін жерлерде ауырсыну мен кернеуді тудыруы мүмкін. Өйткені, денеде бөлек жұмыс істейтін элементтер жоқ. Барлық органдар мен жүйелер бір-бірімен байланысты, ал миофасция ерекшелік емес. Миофасциалды меридиандар бар - бұлшықеттер мен сіңірлердің өзара байланысты құрылымдары, олар қаңқа бойымен кернеу мен қозғалысты жүзеге асырады.

Миофасциалды меридиандар түсінігі массаж терапевті, 40 жылдық тәжірибесі бар хиропрактор, дәрігер және оқытушы Томас Майерстің «Анатомиялық пойыздар» кітабында сипатталған.

Миофасциалды меридианның бір бөлігіндегі кернеу басқа бөлігінде ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бұрылған позалар ішінара немесе толығымен миофасциалды жолдардың бірін қамтиды - дененің айналуына жауап беретін спиральды меридиан. Ол адам денесінен қос спиралда өтіп, бас сүйегінің бір жағын қарама-қарсы иықпен байланыстырады, құрсақ арқылы қарама-қарсы санға, тізеге және табан доғасына өтеді және дененің артқы жағымен көтеріліп, фасциямен қайта қосылады. бас сүйегінің.

Әр түрлі бұралу жаттығулары осы сызықтың кем дегенде жартысын созады, соның ішінде бас және мойынның белдік бұлшықеттері, үлкен және кіші ромб тәрізді бұлшықеттер, алдыңғы серратус, іштің сыртқы және ішкі қиғаш бұлшықеттері және кейбір позаларда (мысалы, parivritta parswakonasana) оның көп бөлігі, соның ішінде алдыңғы жіліншік бұлшықеті, перонеальды ұзын бұлшықет, жамбас екібасты бұлшықет.

Миофасциалды меридианды созу фассияны қажетті күйге қайтарады және бұлшықеттерді босаңсытады, бұл позаның кейбір мәселелерін түзетуге мүмкіндік береді.

Бұлшық еттерді созу тиынның бір жағы ғана. Денедегі қисаю әрқашан кейбір бұлшықеттердің шамадан тыс қысылуымен және басқа бұлшықеттердің созылуымен бірге жүреді. Кейбір бұлшықеттердің созылуы басқалардың жиырылуын күшейтумен бірге жүргізілуі керек. Мысалы, еңкеюді түзеткіңіз келсе, жиырылған күйдегі кеуде бұлшықеттерін созып, арқа бұлшықеттерін күшейтумен жұмыс істеу керек.

Омыртқа аралық дискінің тамақтануы

Омыртқаның жастықшасын, оның икемділігін және қозғалғыштығын қамтамасыз ететін омыртқааралық дискілерде қан тамырлары жоқ. Оларға қоректік заттар адамның жасына байланысты екі жолдың бірімен жеткізіледі: перифериялық қан айналымы арқылы және диффузия арқылы.

Перифериялық қан айналымының көмегімен тамақтану орта есеппен 22 жылға дейін аяқталады. Осыдан кейін тек диффузия қалады - гиалинді пластина (гиалинді шеміршек) арқылы қоректік заттардың енуі.

Омыртқааралық дискіні қысу кезінде ыдырау өнімдері бар сұйықтық ағып кетеді, ал қысым босатылған кезде қоректік заттар дискіге енеді. Бұралу кезінде сіз алдымен омыртқааралық дискілерді қысыңыз, соның арқасында олар өңделген заттардан құтылады, содан кейін қоректік заттардың ағынын бере отырып, оларды босатады.

Бұрау омыртқа аралық дискілердің денсаулығын сақтауға, омыртқаның икемділігі мен қозғалғыштығын ұзағырақ сақтауға көмектеседі екен.

Ішкі мүшелерді ынталандыру

Бұрау ішкі ағзаларға: бауыр мен көкбауырға, асқазан мен ішекке пайдалы.

Дитрих Эберт өзінің «Йоганың физиологиялық аспектілері» кітабында асаналардың ішкі ағзаларға әсері ішінара дененің висцеральды тері рефлекстеріне байланысты екенін көрсетеді.

Висцеральды тері рефлексі - бұл теріге әсер етуден туындаған ішкі органдардың өзгеруі, мысалы нүктелі массаж кезінде.

Асаналарды орындау арқылы сіз дененің белгілі бір бөліктеріне әсер етесіз, қан айналымын жақсартасыз және ішкі органдардың бұлшықеттерін ынталандырасыз.

Сондай-ақ «Йоганың физиологиялық аспектілерінде» асаналардың ішек моторикасына оң әсері туралы айтылады. Позаларды орындау кезінде іштің ішілік қысымы жоғарылайды, соның арқасында асқазан-ішек жолдарының қозғалғыштығы ынталандырылады. Қысымның өзгеруі және дененің бұралуы ішек қабырғасының бұлшықеттерін созады, бұл тартылған тегіс бұлшықеттердің рефлекторлық жиырылуын тудырады.

Сонымен қатар, абдоминальды тарту асаналар қоректік заттардың сіңуіне оң әсер етеді. Мұндай позалар ұйқы безі жасушаларының жаңаруын тудырады, осылайша ферментативті процесс арқылы шеткергі тіндерде, бауырда және май тіндерінде глюкоза алмасуын арттырады.

Жаттығу

Асаналарды орындау кезінде есте сақтау керек нәрселер

Жұлынның тартылуы. Барлық бұралмалы асанада омыртқа алдымен ұзартылады, содан кейін бұрылады. Егер сіз ұзартылған омыртқамен асананы жасай алмасаңыз, оны орындауға әлі ерте. Кез келген жағдайда дұрыс емес поза жақсылық әкелмейді. Кейбір асаналарда өзіңізді жеңілдету және омыртқаны созу үшін қол тіректерін пайдалануға болады.

Ауыртпалықсыз жаттығулар жасаңыз. Асаналарды орындау кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз және жеңілірек нұсқаға өтіңіз.

Тыныс алу. Асаналарды орындау кезінде ингаляция және дем шығару ретін қадағалаңыз. Асананың өзінде біркелкі және терең тыныс алыңыз, ең дұрысы ішіңізбен. Деміңді ұстама.

Қарсы көрсеткіштер Бұрылған позалар омыртқа аурулары, шап жарығы, ішек неврозы, асқазан немесе бауыр ауруларының өршуі бар адамдарға қарсы.

Енді сіз бұралған асаналарды орындауға кірісе аласыз. Барлық дағдылар деңгейіндегі адамдар міндетті түрде жұмыс істейтін қарапайым позадан бастайық.

Орындау техникасы

Еденде бұралу

1. Еденге жатып, қолдарыңызды алшақ қойыңыз.

2. Жамбасыңызды оңға қарай жылжытыңыз.

3. Оң тізеңізді бүгіп, жоғары көтеріңіз.

4. Оң тізеңізді солға жылжытып, еденге тигізіңіз. Егер ол жұмыс істемесе, оны уақытша тоқтатыңыз.

5. Басыңызды оңға бұрыңыз.

6. Позада 30-60 секунд тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Паривритта Триконасана (төңкерілген үшбұрыш позасы)

Бұл жаттығу алдыңғыға қарағанда қиынырақ және сіңірлер мен сіңірлердің жақсы созылуын талап етеді.

1. Аяқтарыңызды бір метр қашықтықта қойыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.

2. Аяқты оңға бұрыңыз: оңға - 90 градусқа, солға - 45 градусқа.

3. Жамбас пен денені оңға қарай кеңейтіңіз, дем алған кезде омыртқаны жоғары қарай тартыңыз.

4. Дем шығарған кезде оң аяғыңызға еңкейіңіз, сонымен бірге денені толығымен тік жазықтықта, ал жамбас орнында қалатындай етіп айналдырыңыз.

5. Сол қолыңызды оң аяғыңыздың сыртқы жиегіне еденге қойыңыз. Егер ол жұмыс істемесе (тізенің астына немесе жамбастың артқы жағына қатты тартылса, омыртқаны тік ұстау мүмкін емес - арқа дөңгелектенеді), қолыңызды төменгі аяққа немесе блокқа қойыңыз.

6. Оң қолыңызды жоғары созыңыз, басыңызды төбеге бұрыңыз, оң алақанға қараңыз.

7. Позаны 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін оны басқа бағытта орындаңыз. Асананы ұстаған кезде арқа түзу, іштің босаңсуы маңызды. Дене, қол және бас бір тік жазықтықта болуы керек. Бұл кезде тізе бүгілмейді, аяқ еденнен түспейді.

Паривритта парсваконасана (бүйір бұрышының бұралған позасы)

Бұл біршама жаттығуларды және жақсы созуды, атап айтқанда жақсы созылған спиральды меридианды қажет ететін одан да қиын поза.

Асананың қандай болуы керек екенін және оны созу жеткіліксіздігі бар жаңадан бастағандар қалай орындайтынын түсіну үшін біз Майерстің «Анатомиялық пойыздар» кітабынан үш суретті ұсынамыз. Төмендегі суретте сіз йога нұсқаушысы, жоғары деңгейлі студент және бастаушы орындаған бұл жаттығуды көре аласыз.

Оң жамбастан сол жақ иық үстінде бастың оң жағына қарай созылған спиральды меридиан нұсқаушыға қолын еденге қойып, төбеге қарауға мүмкіндік береді.

Созылған студенттер мұны істей алмайды. Оларға меридианның қысқартылған бөліктері кедергі жасайды. Мысалы, қысқа жамбас бүггіштері студенттерге денелерін түзу сызықта түзетуге жол бермейді.

Жаңадан бастаушыда жамбастың айналмалы және сіңірлері созылған жоқ, сондықтан ол тізедегі бұрыш 90 градус болуы үшін жамбасты толық бүгуге болмайды. Сондықтан арқа толығымен түзете алмайды, ал басы иыққа тартылып қалады.

Бұл асана қалай орындалатынын қарастырайық.

1. Аяғыңызды шамамен аяғыңыздың ұзындығына тең қашықтыққа қойыңыз, қолыңызды екі жаққа созыңыз.

2. Аяқты оңға бұрыңыз: оңға - 90 градусқа, солға - 45 градусқа.

3. Оң тізеңізді төменгі аяқ пен санның арасындағы бұрыш 90 градус болатындай етіп бүгіңіз. Сол аяқ түзу қалады.

4. Ингаляция арқылы омыртқаны жоғары қарай созыңыз.

5. Дем шығару арқылы денені оңға қарай ашыңыз (сол аяқ жастықшаға көтерілгенде) және сол қолыңызды оң тізенің артына қойыңыз. Егер созуға рұқсат етілсе, алақанды еденге қойыңыз, егер жоқ болса, сол қолыңызды оң тізеңіздегі шынтақтан бүгіңіз немесе блокқа қойыңыз.

6. Оң қолыңызды жоғары және алға созыңыз, қолыңызды төбеге қарай қараңыз.

7. Сол аяқтың тізесі бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Кеуде бүктелген және мүмкіндігінше ашылған, іш босаңсыған.

Аяқтан саусақ ұшына дейін дене түзу сызықта болуы керек. Дұрыс емес ауытқуларды байқап, оларды түзету үшін айна алдында асана жасаған дұрыс. Мысалы, жамбас тым жоғары көтеріліп, түзу сызықты бұзса, оны төмендетуге тырысыңыз. Егер бұл жұмыс істемесе, сізде қысқа жамбас иілгіштері бар және сізге созылу уақыты келді.

Паривритта стамбхасана (бұралмалы бұралу позасы)

Бұл керемет көрінетін бұрылысты жасау қиын емес. Оның үстіне, осылайша созылу өте жағымды.

1. Аяғыңызды кең етіп тұрып, саусақтарыңызды сыртқа бұрыңыз.

2. Төменгі аяқ пен жамбас арасында 90 градус бұрыш пайда болатындай тізеңізді бүгіңіз.

3. Аяқтың ішкі жағына алақаныңызды тізеңізге қойып, аяқты екі жаққа әрі қарай итергендей қолыңызбен итеріңіз.

4. Омыртқаны созып, дем шығару арқылы денені еденге параллель болатындай етіп еңкейтіңіз.

5. Бір қолды шынтақты төмен түсіріп, саусақтарды жоғары көтеру.

6. Қолды айналдыру кезінде денені кем дегенде 90 градусқа бұрыңыз. Оны жерге параллель созыңыз, арқаңызды дөңгелетпеңіз.

7. Дененің бұрылысын баспен қадағалаңыз, иықтың жоғарғы жағына қараңыз.

Негізгі бұралу кеуде аймағында орын алады, бел бекітілген және түзу болып қалады. Жамбас еденге параллель болуы керек, дене дәл ортасында, бұрмаланбай тұруы керек.

Бұл позалар денсаулықты сақтауға және сүйектердің, бұлшықеттердің және фассияның дұрыс орналасуын қалпына келтіруге арналған. Бұлшықеттеріңіз тартылған болса, жаттығу жасамаңыз. Керісінше әсер алмас үшін өз сезімдеріңізді тыңдаңыз және өз денеңіздің мүмкіндіктерін қарастырыңыз.