Кез келген жаттығуға арналған жан-жақты қыздыру

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл бес жаттығу денеңіздің барлық бұлшықет топтарын қыздырып, оны одан әрі стресске дайындайды.

Бұл динамикалық қыздыруды жаттықтырушы Джули Вандзилак ұсынды. Ол сіздің сезімдеріңізге сүйенуге және оларға байланысты екі немесе үш циклды орындауға кеңес береді.

Жамбас үшін қыздырыңыз

Еденге отырыңыз, екі тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз және сол жаққа көрсетіңіз, қолыңызды жамбастың артына қойыңыз. Осы позициядан екі тізеңізді жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды еденнен көтермей, ортасы арқылы екінші жағына бұрылып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Осы қайталаулардың 16-сын жасаңыз - әр бағытта сегіз.

Толық айналдыруды жасай алмасаңыз, жамбасыңызды еденге созып, 30 секунд бойы екі жағында тұрыңыз.

Аяқтарды кезекпен көтерумен бақа

Білектеріңізге баса назар аудара отырып, тақтайшада тұрыңыз, тізелеріңізді бүгіңіз және еденге қойыңыз, содан кейін жамбас пен жамбас арасында 90 градус бұрыш болатындай аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз. Бұл позицияда аяқтарыңызды бүйірлерге мүмкіндігінше таратуға тырысыңыз. 1 минут ұстаңыз және жаттығудың динамикалық бөлігін бастаңыз.

Тізеңізді бүгуді жалғастыра отырып, оң өкшіңізді еденнен көтеріп, оны төбеге тура бағыттауға тырысып, оны диагональ бойынша көтеріңіз. Екінші аяқ орнында қалады, ал дене өкшемен бір мезгілде алға жылжиды. Бұл салмақты алақанға береді. Осыдан кейін оң аяқтың өкшесін және денені бастапқы қалыпқа қайтарып, жаттығуды сол жақта қайталаңыз.

12 қайталауды орындаңыз - алтауы оң және сол аяқтарыңызда, әрбір қозғалыста аяқты бүйірлерге көбірек таратуға және жамбасты еденге жақындатуға тырысыңыз. Динамикалық опцияны аяқтай алмасаңыз, мезгіл-мезгіл алға-артқа тербеліп, мүмкіндігінше төмен түсуге тырысып, стандартты бақада болыңыз.

Өлі қоңыз

Еденге жатыңыз, қолыңызды алдыңызға созыңыз, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Иықтарыңызды еденге басыңыз, аяғыңызды босатыңыз. Ішіңізді қатайтыңыз, төменгі арқаңызды төсенішке басыңыз, еденге тигізбестен оң қолыңызды және сол аяғыңызды созыңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, қолдар мен аяқтардың өзгеруімен қозғалысты қайталаңыз.

16 толық қайталауды орындаңыз. Егер сізге денені басқару қиын болса, қолдарыңызды бастапқы күйде қалдырыңыз және тек аяқтарыңызды кезекпен түзетіңіз. Өзіңізде күш бар екенін сезінген кезде қолды қосыңыз.

Қолды ауыстыратын краб

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Қолдарыңызды артқа алып, еденге қойыңыз, саусақтарыңызды өзіңізге қарама-қарсы бағытта көрсетіңіз. Денеңізді жоғары көтеріңіз, оны жамбасыңызбен итеріңіз, көпірдің үстінде тұрғандай, сол уақытта оң қолыңызды еденнен көтеріп, денені кері бағытта созыңыз. Бастапқы қалыпқа түсіп, қозғалысты басқа бағытта қайталаңыз.

16 қайталауды орындаңыз - әр жағынан сегіз. Егер сіздің иық буыныңыз мобильді болмаса, денеңізді жоғары итеріңіз, алақаныңызды еденге басыңыз және осы позицияны 20 секунд ұстаңыз.

Планктың бұралған өкпелері

Бастапқы ұстаным - білекке баса назар аударылған тақтай (алақандар тікелей иықтың астында орналасқан, асқазан тартылған, арқа иілусіз, аяқтар, дене және бас бір түзу сызықты құрайды). Оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз, аяғыңызды аттас қолдың қасына қойыңыз. Денені оңға қарай кеңейтіп, сол қолмен түзу сызықта болатындай оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

Төрт қайталауды орындаңыз - екі жағынан екі. Егер созылу сізге жеткіліксіз болса, йога блоктарын қолдарыңыздың астына қойыңыз.

Барлық жаттығуларды сермеу немесе кенет қозғалыстарсыз өте мұқият орындауға тырысыңыз. Байқап көріңіз және келесі жолы стандартты жылытуға осы опциялардың кем дегенде біреуін қосқыңыз келетіні сөзсіз.