Ерте тұруды қалай үйренуге болады: егжей-тегжейлі нұсқаулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бар болғаны төрт қадам қиындықсыз оянуға және күні бойы сергек сезінуге көмектеседі.

Қай уақытта тұрудың жақсы екенін шешу үшін сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңыз бен міндеттеріңізді (жұмыс, оқу, отбасы, хобби, саяхат) ескеруіңіз керек. Мысалы, егер сіз түнде жұмыс істесеңіз немесе оқулықтарыңызды кеш оқып жатсаңыз, сізге таңғы бесте тұру өте қиын болады.

Уақыт кестесін таңдағаннан кейін келесі төрт тармаққа назар аударыңыз:

1. Мақсаттары мен өмірге деген көзқарасы.

2. Кешкі ырым.

3. Ұйқы сапасы.

4. Ояну және таңғы рәсім.

Олар таңертең оңай тұруға көмектеседі. Әр тармақты бөлек қарастырайық.

1. Мақсаты мен өмірге деген көзқарасы

Сіз алдымен көп нәрсені құрбан етуге тура келетініне дайын болуыңыз керек. Біраз уақытқа кештерден бас тартуға тура келеді. Денеңіз қалпына келгенше, сіз шаршайсыз және өнімділігіңіз төмендеуі мүмкін. Мұны оңай жеңу үшін сізде нақты мақсаттар болуы керек.

Неліктен бұл соншалықты маңызды?

• Біріншіден, мақсаттар бізді ынталандырады. Олар тағы бір ұйықтағыңыз келгенде төсектен тұруға көмектеседі.
• Екіншіден, мақсаттар біздің әрекеттерімізді анықтайды. Әрбір мақсаттың белгілі бір әрекеттер жүйесі болуы керек, оны орындау арқылы біз қалаған нәтижеге қол жеткіземіз.

Мысалға:

• Мақсат: 2017 жылдың 1 сәуіріне дейін 5 келіге арықтаңыз.
• Әрекет жүйесі: күніне 2000 калориядан аз тұтыныңыз (тәттілер мен зиянды тағамдарды жеуге болмайды) және жаттығулар: аптасына екі рет кардио (жүгіру немесе жүзу), аптасына екі рет ауыр атлетика және созылу үшін йога.

Келесі жылға өзіңіз үшін үш негізгі мақсатты анықтаңыз және әрқайсысы үшін әрекеттер жүйесін белгілеңіз.

2. Кешкі ырым

Таңертең оңай және ыңғайлы ояту үшін кешке алдын ала дайындалу керек. Міне, кейбір кеңестер.

Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз

Смартфондардың, планшеттердің және компьютерлердің экрандарынан түсетін жарық ұйқының сапасына және ұйықтау жылдамдығына нашар әсер етеді. Сондықтан, ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын барлық құрылғыларды өшіріңіз.

Ертеңгі күнге алдын ала дайындалыңыз

Таңертең осыған уақыт пен күш жұмсамау үшін кешке де келесі күнге жоспар құрыңыз. Не істеу керектігін, не киетінін, не пісіретінін шешіңіз.

Өткен күнді бағалаңыз

Уақыт зымырап өтіп жатыр, егер сіз тоқтап, ең маңызды нәрселер туралы ойланбасаңыз, сіз көп нәрсені жіберіп алуыңыз мүмкін. Сондықтан, кешке бір күн ішінде не істегеніңізді, не үшін ризашылық білдіргеніңізді, сізді не қуантқанын бағалаңыз.

Оқыңыз

Қазір бәрінің жұмыс кестесінің тығыздығы сонша, кітап оқуға уақыт табу өте қиын. Бірақ ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын барлық электронды құрылғыларды өшіріп қойсаңыз, жақсы кітап оқуға кемінде 30 минут уақытыңыз болуы мүмкін.

3. Ұйқы сапасы

Біз әдетте ұйқымыздың сапасына не әсер ететінін және оны қалай жақсартуға болатынын ойламаймыз. Бірақ сіз әрқашан келесі факторларды есте ұстауыңыз керек.

• Сусындар. Ұйықтар алдында кем дегенде алты сағат бұрын кофе мен алкогольді ішуден аулақ болыңыз, әйтпесе жақсы ұйықтай алмайсыз. Жасыл шай немесе су ішкен дұрыс.
• Тамақ. Ұйықтар алдында жатар емес. Бұл ас қорыту жүйесіне жүктеме түсіреді, сонымен қатар ұйқының сапасына әсер етеді. Жаңғақтар немесе бір стақан сүт сияқты жеңіл нәрсені жеңіз.
• Спортпен айналысу. Ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат бұрын жаттығу жасамаңыз, әйтпесе ұйықтап кету қиын болады. Таңертеңгілік жаттығуды қайта жоспарлаған дұрыс.
• Қолайлы жағдайлар. Сапалы матрац пен жастық сатып алыңыз. Қараңғылық пен тыныштықта ұйықтап, температураны тым жоғары емес ұстаған жөн.
• Режим. Бір уақытта төсекке барыңыз. Әрине, бұл бастапқыда қиын болады. Дене ескі ырғақпен жұмыс істеп жатқанда, шаршаған кезде ұйықтаған дұрыс. Бірнеше күннен кейін сіз жаңа режимге өтесіз.
• Ұйықтайтын уақыт. Ұйқы мен ояну үшін тамаша уақытты табыңыз. Түнде REM және баяу ұйқының ауыспалы фазаларынан тұратын бірнеше ұйқы циклдары ауыстырылады. Толық цикл шамамен 90 минутқа (1,5 сағат) созылады. Ояу болу үшін цикл аяқталғаннан кейін ояту керек - бір жарым сағаттан кейін, үш, төрт жарым, алты және т.б. Әрине, сіз минуттық дәлдікпен өзіңізге дұрыс ұйықтау уақытын бірден анықтай алмайсыз, бірақ сіз сөзсіз ең жақсы нұсқаны табасыз.

4. Ояну және таңғы ырым

Ертерек тұруға көмектесетін екі әдіс бар. Сізге ең қолайлысын таңдаңыз.

1. Батыру әдісі … Белгіленген уақытта бірден тұрып, жаңа режимді сақтауға тырысасыз. Бұл тәсіл қиынырақ, өйткені сіз мұндай кенеттен өзгеруден шаршайсыз. Бұл жағдайда күндізгі уақытта 20-30 минут ұйықтауға болады.
2. Біртіндеп дағдылану әдісі … Бұл тәсіл тиімдірек, өйткені сіз ояту уақытын біртіндеп өзгертесіз. Оны үйренгенше 1-3 күн бойы 10-15 минуттай сырғытқан дұрыс, содан кейін қайтадан сырғытыңыз. Мысалы, әдетте сегізде тұрсаңыз, таңғы алтыда бірден тұруға тырыспаңыз. Алдымен дабылды 7:45-ке орнатыңыз. Осы уақытта бірнеше күн тұрыңыз, содан кейін дабылды 7:30-ға ауыстырыңыз. Иә, бұл тәсіл ұзағырақ болады, бірақ денеге бейімделу оңайырақ болады.

Өзіңізге ыңғайлы әдісті таңдағанда, келесі нұсқауларды да ұстануға тырысыңыз:

• Сізді ренжітетін дабыл рингтонын қоймаңыз. Өзіңізді жақсы сезінетін баяу кіріспе әнді табыңыз (әрине, бұл ән уақыт өте келе ашуландыра бастауы мүмкін). Алғашқы бірнеше аптада оятқышты төсегіңіздің жанында қалдырмаңыз. Содан кейін тұрып, оны өшіру керек.
• Біреуге есеп беру. Әрине, сіз білетін адам ерте тұрады, олардан сізді қолдауын сұраңыз. Оянғаннан кейін 10-15 минуттан кейін оларға қоңырау шалатыныңызға немесе SMS жіберетініңізге келісіңіз.
• Міндетті ойынға айналдырыңыз. Күнтізбеңізді көрнекті жерге іліп, ерте тұрған күндерді крестпен белгілеңіз. Бірнеше күн ішінде сіздің көз алдыңызда мұндай кресттердің тізбегі болады, ол тек уақыт өте келе өседі және сіз оны үзгіңіз келмейді. Бұл трюк сізді ынталандыруға көмектеседі.
• Оянғаннан кейін бірден бірдеңе жасаңыз. Бұл сізді ұйқышыл күйден шығарады. Тіпті бір стақан су ішу, бетті жуу, төсек жинау сияқты қарапайым әрекеттер де нәтиже береді. Терезені ашып, бөлмені желдетіңіз. Жаңалықтарды оқымаңыз, әлеуметтік желілерге кірмеңіз немесе электрондық поштаңызды тексермеңіз. Мұны кейінірек жасауға уақытыңыз болады және таңды тек өзіңізге арнаңыз.
• Таңертең жақсы нәрсе жасаңыз. Сүйікті кофеңізді дайындаңыз, кітаппен отырыңыз немесе тыныш таңғы ас ішіңіз.

Таңертең тағы не істеу керек

Әрине, бұл жеке, бірақ мұнда бірнеше ұсыныстар бар:

• Мақсаттарыңызды қарастырыңыз және прогресті өлшеңіз.
• Спортпен шұғылданыңыз.
• Медитация.
• Оқыңыз.
• Шығармашылықпен айналысыңыз.
• Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз.

Кейде сіз ерте оянбауыңыз мүмкін, бірақ оған ренжімеңіз. Сәл ұйықтағаныңызға қуаныңыз, содан кейін әдеттегі істеріңізге кірісіңіз. Ал ертең көбірек күш салыңыз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Демалыс күндері ше?

Барлығы сізге байланысты. Бірақ сіз ерте тұруды әдетке айналдыруға тырысып жатқанда, демалыс күндері жаңа режимнен шықпағаныңыз жөн. Сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болғаннан кейін, аздап ұйықтау арқылы өзіңізді де еркелете аласыз.

Қанша күн қатарынан кейін тұруға болады?

Сіз жаңа тәртіпке үйрене бастаған кезде, 1-2 күннен артық өткізіп алмаңыз, әйтпесе ерте оянуға оралу өте қиын болады. Егер сіз бір айдан астам уақыт бойы ерте тұрып жатсаңыз, 2-3 күнді өткізіп алу соншалықты қорқынышты емес.

Саяхаттау кезінде қалай болу керек?

Өзіңізге қатты ауыртпаңыз. Режимді сақтауға тырысыңыз. Егер қолыңыздан келмесе, бизнесіңізді жоспарлағандай жасаңыз.

Достарым мені кешке шақырса ше?

Керемет. Көңілді болыңыз және әдеттегідей бір уақытта оятуға тырыспаңыз. Ұйқыңыз жеткілікті және ертең күнделікті жұмысыңызға оралыңыз.

Ерте тұру үшін өзіңізді жаттықтыру үшін уақыт қажет. Кішкентайдан бастаңыз және сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз.