Қолмен тұруды және жүруді қалай үйренуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көпшілікке шыныққан спортшылар ғана қолдарынан тік тұра алатындай көрінеді. Бірақ бұл естілгеннен оңайырақ. Лайфхакер жүруді және қолмен тұруды тез үйренуге көмектесетін құпиялармен бөліседі.

Қолыңызда тұру үшін не қажет

Қолыңызда тұру үшін жаттығу залында аптасына алты сағат жер жыртудың қажеті жоқ, бірақ физикалық дайындық әлі де маңызды. Өзіңізді бағалауға болатын бірнеше критерийлер бар.

Күшті иықтар

Егер сіз штангаға кем дегенде бес рет көтеріле алсаңыз немесе он рет итермелей алсаңыз, сізде қолдарыңызда тұруға және тіпті бірнеше қадам жүруге жеткілікті күшті иықтарыңыз бен қолдарыңыз бар. Міне, тренажер залында иықтарыңызды құруға арналған жаттығулар.

Иілгіш білектер

Келесі сынақты орындап көріңіз: қолыңызды алдыңызға созыңыз, білектеріңізді бүгіңіз және саусақтарыңызбен алақаныңызды бір-біріне қаратыңыз. Егер білезік бұрышы 90 градус немесе одан да көп болса, сізде буындардың мобильділігі жеткілікті. Білек қозғалысы шектеулі адамдар үшін алдымен оларды созып, күшейткен дұрыс.

Негізгі және тепе-теңдік

Негізгі күш тепе-теңдікке тікелей байланысты. Келесі асананы қолданып көріңіз. Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Денеңізді еденге параллель еңкейтіңіз, аяғыңызды көтеріп, аяқ пен қол еденге параллель болатындай қолыңызды алға созыңыз. Осы қалыпта 30 секунд тұрыңыз. Егер ол жұмыс істесе, онда сізде жеткілікті күшті негізгі бұлшықеттер бар. Олай болмаса, оларды дамытуға арналған жаттығулар сізге көмектеседі.

Егер бәрі дұрыс болса, жаттығуға көшуге болады. Бірінші нәрсе - жылыну.

Жылыту міндетті болып табылады

Егер сіз иық пен білегіңізді тартпасаңыз, олар ауырады. Дене қыздыру түрлерінің бірі – білек буыннан жұдырық көтеру. Сондай-ақ, қол ұстамас бұрын, қолдарға назар аудару керек. Міне, білек пен иық үшін аздап қыздыру:

Егер сіздің білегіңіз үйренбеген болса, қолыңызға серпімді таңғыштарды ораңыз немесе арнайы білезіктерді пайдаланыңыз. Уақыт өте келе ыңғайсыздық жоғалады.

Қабырғаға қарамай, залдың ортасында тұруды үйрету

Әрине, сіз қорқасыз, бірақ қабырғадан бастамағаныңыз жөн. Қабырғаға қолыңызбен тұрғанда, сіз қабырғаға сүйенетіндей етіп еденді бірден итеріп жібересіз, яғни тепе-теңдікті табудан әлдеқайда күшті.

Мен тіреусіз тұруды үйреніп алғанымда қабырғаға тірелуге тырыстым. Сезімдер мүлдем басқаша. Сіз тепе-теңдікті сақтауды білсеңіз де, қабырғаның жанында сіз әрқашан аяғыңызбен, ең болмағанда саусақтарыңызбен сүйеніп отырасыз. Сондықтан, бірден залдың ортасында тырысқан дұрыс. Бұл тепе-теңдік сезімін тезірек ұстауға көмектеседі.

Жаттығу кезінде ешбір затқа қол тигізбеуіңізді бірден тексеріңіз. Егер сіз шынымен қорқатын болсаңыз, алдымен білегіңізді байқап көріңіз.

Білекке тіреу сізге өзіңізге сенуге көмектеседі

Егер еденге қайта құлап қалудан қорқып, тік тұру үшін қатты итеріп кете алмасаңыз, білек тірегін көріңіз. Бұл сіздің иықтарыңызды нығайтуға және өзіңізге сенуге көмектеседі.

Бұл тұтқаның қарапайым және аз қорқынышты нұсқасы: білектеріңізді еденге қойыңыз, аяқтарыңызбен итеріп, тепе-теңдікті ұстаңыз. Мұндай позицияда иықтар әлдеқайда шаршайды, бірақ ондағы тепе-теңдікті сақтау оңайырақ. Қабырғаға қарсы бірнеше рет орындауға тырысыңыз, содан кейін залдың ортасына өтіңіз. 10-20 секунд тұра алсаңыз, қолды түзу тірекке көшіңіз.

Негізгі құпия - иық үстінде

Қолдар иығыңыздан сәл төмен болса, тепе-теңдікті табу және денеңізді тік ұстау оңайырақ.

Позицияға кіріспес бұрын, иықтарыңызды қолдарыңыздан анық жоғары немесе одан сәл әрірек болатындай етіп алға тартыңыз. Осы позициядан итеріп, тұрыңыз.

Мәселе сізде жеткілікті күшті итермеуде болса, сөреден шығуға жаттығыңыз.

Қайта құлаған кезде сөреден шығуды үйрену

Сіз өзіңізді артқа қарай бастағаныңызды сезгенде:

1. Төмендегі бейнедегідей денені бүйірге бұрып, бүйірге секіріңіз. Бұл қорқынышты және қауіпсіз емес.

2. Аяғыңызды бүгіңіз және денеңізді доғаға айналдырып, қолыңызды алға қарай бірнеше қадам жасаңыз. Бұл жағдайда сіз ауырлық орталығын ауыстырып, арқаңызға емес, аяғыңызға құлайсыз.

Соңғы нұсқа - алғашқы практикалық қадамдарды жасаудың тамаша тәсілі.

Қолыңызда жүруді қалай үйренуге болады

Қолмен жүру иық белдеуінде біршама күшті қажет етеді. Егер сіз тепе-теңдікті сақтауды үйренген болсаңыз, бұл сізге оңайырақ болады. Қол ұстасып тұрыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз немесе жай ғана алға қарай итеріңіз

Ауырлық центрі ауысады, сіз алға қарай бағытталасыз. Қолдарыңызбен саусақтарыңыз, содан кейін сіз бірнеше қадам жасайсыз. Уақыт өте келе сіз құлап қалмай, көбірек жүруді үйренесіз.

Ең бастысы - өзіңе сену

Күніне 5-10 минут жасай отырып, бір аптада қолыма тұруды үйрендім. Бұл ретте, шамамен жарты жыл бұрын мен де оқуға тырыстым, бірақ талпыныстарым нәтижесіз болды. Өткенге қарасам, мен екі үлкен қатені көремін:

• Мен қабырғаға аяғыммен сүйеніп тұруды үйрендім. Бұл позицияда тепе-теңдікті табу үшін еденнен қаншалықты итеру керектігін түсінбейсіз. Сондықтан, барлық уақытта аяғыма сүйеніп, алға-артқа салбырап, орнықты нүкте таба алмай жүрдім.
• Мен бұл өте қиын және жаттығуға көп уақыт кетеді деп ойладым. Бірақ жақында арнайы тақтада сноуборд пен тепе-теңдік сақтауды үйрендім. Осыдан кейін мен балансымның дұрыс екенін түсіндім. Қысқа жаттығудан кейін мен қол ұстағанда тепе-теңдікті сақтай алдым.

Сондықтан, ең бастысы қолыңнан келетініне сену керек деген қорытындыға келдім.