Қолмен ұстауды қалай үйренуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қолмен ұстау - күшті, икемділік пен тепе-теңдік сезімін дамытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бұл сонымен қатар достарыңызды немесе қызыңызды физикалық қабілеттеріңізді тамаша көрсету арқылы таң қалдырудың тамаша тәсілі. Сенімді және ұзақ тұруды қалай үйренуге болатынын білгіңіз келе ме?

Ең алдымен, қолмен ұстау жақсы физикалық дайындықты қажет ететін өте қиын жаттығу екенін атап өткен жөн. Сондықтан жаттығудан бұрын сіз өз күшіңізді шынымен бағалауыңыз керек. Егер сіз әлі де қарапайым отжимание және тартылу кезінде қиындықтарға тап болсаңыз, тепе-теңдікті сақтауда қиындықтар туындаса, өзіңізді дұрыс пішінге келтіру үшін алдымен қарапайым жаттығуларды орындау керек.

Сонымен қатар, жаттығуларды бастамас бұрын айналаңызда жеткілікті бос орын болуын ұмытпаңыз. Алдымен сізге қайта-қайта құлау қажет болуы мүмкін, сондықтан өткір, күңгірт немесе дөңес беттер сізді жарақаттамайтынына көз жеткізіңіз. Және, әрине, кейбір сәттерде біреу сізді сақтандырса, бұл өте жақсы.

Сонымен, қолдарыңызда тұруды үйренуге көмектесетін жаттығулар тізімі. Оларды бір-бірлеп игере отырып, сіз өзіңіздің басты мақсатыңызға – мына дүниені төңкеріп көруіңізге қарай бірте-бірте алға жылжисыз.

1. Отжимание және планка

Бір қарағанда, қол ұстасудағы ең бастысы тепе-теңдікті сақтау сияқты көрінуі мүмкін. Бұл ішінара дұрыс, бірақ ішінара ғана. Қолыңызда және өзегіңізде әлсіз бұлшықеттер болса, тепе-теңдікті сақтай алмайсыз. Сондықтан дайындықты дәл итермелеу және әртүрлі тақтайлардан бастау керек.

2. Көпір

Бұл өзек, иық және қолдардағы бұлшықеттердің күші мен икемділігін күшейтетін тамаша жаттығу. Кәдімгі көпірден бастаңыз, содан кейін басыңыз еденге тигенше оны кері итерумен бірге жасаңыз.

3. Бас тіреу

Бұл қол ұстағышқа ұқсайды, бірақ сәл оңайырақ. Басыңызда тұру сізге төзімділік пен тепе-теңдік сезімін дамытуға көмектеседі. Қабырғаның жанынан немесе ассистенттен бастаған дұрыс, содан кейін бірте-бірте тәуелсіз орындауға көшу керек.

4. Білек тірегі

Егер сіз алдыңғы жаттығуды жақсы меңгерген болсаңыз, онда білек стендіне көшу өте оңай болады. Бұл жаттығуда қолды толық ұстағаннан гөрі кеңірек тірекке ие боласыз, сондықтан тепе-теңдікті сақтау оңайырақ. Бірақ қабырғаға жақын жерде бастаған дұрыс, содан кейін бұл жаттығуды бөлменің ортасында орындаңыз.

5. Құстардың позасы

Йогада бұл поза қарғаның позасы деп аталады, бірақ қандай да бір себептермен мен бақаға көбірек ұқсастықты көремін. Дегенмен, бұл мүлдем маңызды емес, өйткені бұл позиция қолды, иықты, білектерді нығайтудың тамаша тәсілі, сонымен қатар, ең бастысы, тепе-теңдікті сақтау қабілетін жақсарту. Шын мәнінде, бұл білектегі тізелерді қосымша қолдау арқылы ғана қолмен ұстау.

6. Стенд-қайшы

Цирк гимнасттары арқанды қолдарыңызбен теңестіру арқылы теңестіргендей, сіз де аяғыңызды кең алшақ ұстауға көмектесесіз. Бұл сөреде тұруды және құлап қалмауды айтарлықтай жеңілдетеді, әсіресе егер сіз саусақтарыңызбен қабырғаға қосымша сүйенетін болсаңыз.

7. Қабырғаға жақын тұрыңыз

Ал енді дайындықтың соңғы кезеңіне жеттік. Қолдарыңызды қабырғадан шамамен 20 сантиметр қашықтықта қойыңыз, содан кейін екінші аяғыңызды еденнен итеріп, аяғыңызды қатты көтеріңіз. Біркелкі тұрақты позицияны алуға тырысыңыз, дене бір сызыққа созылады. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Егер сіз тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, басыңызды (бірақ саусақтарыңызды емес!) қабырғаға сүйенуге болады.

Қорытындылай келе, тағы бірнеше кеңестер:

• Асықпаңыз. Әрбір қозғалыс пен поза сізге табиғи түрде келуі керек.
• Қадамдарды өткізіп алмаңыз. Тіпті бәрі ойдағыдай болып көрінсе де, бірден қол ұстағышқа баруға болады.
• Құлап кетуден қорықпа. Құлап кету қорқынышын жеңмейінше, сіз сәттілікке жете алмайсыз. Сондықтан, ең болмағанда, жұмсақ төсеніштерде жаттығуға тырысыңыз. Уайымдайтын ештеңе жоқ екеніне көз жеткізу үшін сіз тіпті бірнеше рет әдейі құлай аласыз.

Сіз табысқа жетесіз деп үміттенемін. Іске сәт!