Болат престі алу үшін бүйірлік тақтаны қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина жаттығудың дұрыс техникасы және оны қалай әртараптандыру туралы айтады.

Бүйірлік тақта тік және қиғаш іш бұлшықеттерін жақсы жүктейді, сонымен бірге - іштің көптеген жаттығуларынан айырмашылығы - төменгі арқаға қысу жүктемесін жасамайды. Сонымен қатар, бүйірлік тақта арқа бұлшықеттерін нығайтады және бір жағында үнемі жасалса, сколиозды түзетуге көмектеседі.

Тақтаны күн сайын жасауға болады. Монотондылықтан қорықпаңыз: бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар, сондықтан сіз жалықпайсыз.

Бүйірлік тақтаны қалай дұрыс жасауға болады

Еденге бүйіріңізбен жатыңыз, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз. Бір қолдың білегін иықтың астына анық қойыңыз, содан кейін жамбасты еденнен көтеріп, денені аяқтан тәжге дейін бір сызыққа созыңыз. Екінші қолыңызды жоғары тартыңыз, алдыңыздағы қабырғаға қараңыз.

Сіз сондай-ақ білек тақтасын жасай аласыз - бұл негізгі бұлшықеттердегі жүктеме өзгеріссіз қалатын екінші классикалық нұсқа, бірақ ол білек пен иықтан стрессті жояды.

Бірнеше маңызды факторларға назар аударыңыз.

1. Мойын омыртқаға сәйкес келетініне және алға қарай жүрмейтініне көз жеткізіңіз. Бұл позаны бұзады және жаттығудың әсерін азайтады.

2. Тірек қолдың иығына отыруға болмайды. Бұл қатені болдырмау үшін екі иықты төмен түсіріп, бос қолыңызбен төбеге қарай созыңыз, кеудеңізді ашыңыз.

3. Жаттығу кезінде жамбасыңызды бір жерде ұстауға тырысыңыз. Ол төмен түсіп кетпеуі керек және керісінше жоғары көтерілуі керек. Жамбас батып кете бастағанда, оны болдырмайтындай етіп, жаттығуды аяқтаңыз.

4. Дененің фронтальды жазықтықта орналасуын қадағалаңыз. Жамбас сүйектері сияқты иықтар бір қатарда болуы керек.

Классикалық жолақты әлі де дұрыс сақтай алмасаңыз, жеңілдетілген опцияларға ауысыңыз.

Бүйірлік тақтаны қалай жеңілдетуге болады

Бүйірлік тақтаға тұрып, төменгі аяғыңызды тізеңізге қойыңыз, ал үстіңгі аяғыңызды тік ұстаңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Осылайша сіз ұзаққа созылып, бұлшықеттеріңізді классикалық нұсқаға дайындай аласыз.

Сондай-ақ тұрақты биіктікті тауып, оған бос қолыңызбен сүйенуге болады. Бұл ретте иықтар бір жазықтықта қалып, дене түзу сызықта созылғанына көз жеткізіңіз.

Тақтаны ұстап тұрғанда тізе немесе тобық ауруы сізді алаңдатса, аяғыңызға емес, бүгілген тізеңізге сүйеніңіз. Төтенше жағдайларда сіз жамбасыңызды еденге түсіріп, білегіңіздегі жартылай жолақты ұстай аласыз.

Бүйірлік жолақты қалай әртараптандыруға болады

Біз сізге бұлшықет кернеуін, қозғалғыштығын және тепе-теңдігін арттыруға көмектесетін 15 нұсқаны көрсетеміз.

Тікелей аяқты алға көтеру

Бүйір тақтада білекке тұрыңыз, жоғарғы аяғыңызды төмен көтеріңіз. Оны алға апарып, артқа қайтарыңыз. Бұл кезде дененің және жамбастың орналасуы өзгермейтініне көз жеткізіңіз.

Сіздің алдыңызда шынтақ пен тізе біріктіру

Бүйірлік тақтаға тұрып, бос қолыңызды басыңызға түзетіңіз және жоғарғы аяғыңызды төмен көтеріңіз. Бос қолдар мен аяқтардың тізесі мен шынтағын алдыңызда жалғап, оны артқа қайтарыңыз. Жамбасыңызды бір деңгейде ұстаңыз, қозғалыс кезінде тербелмеңіз.

Бұралу

Бүйірлік жолаққа білекке тұрыңыз, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз, бос қолыңызды төбеге бағыттаңыз. Денені кәдімгі тақтайшаға кеңейтіп, бос қолыңызды тірек шынтақтың артына қойыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Мұны баяу және бақылаумен орындаңыз, бұрылыс кезінде денеңізді түзу ұстау үшін абсыңызды қатайтыңыз.

Жамбасты төмендету

Жамбасыңызды еденге түсіріп, оны бүйірлік тақтаға дейін көтеріңіз.

Жұлдыз

Бүйір тақтада білекке тұрыңыз, бос қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз. Бұл ретте бос қолды және аяқты «жұлдызшаға» көтеріңіз, содан кейін екінші жағынан штангаға жатып тірек үстінен өтіп, басынан қайталаңыз.

Аяқтарды көтеру

Бос аяғыңызды көтеріп, артқа түсіріңіз.

Шынтақтан тізеге, аяқпен қолға

Бүйірлік тақтайшаға тұрыңыз, бос қолыңызды басыңызға созыңыз, жоғарғы аяғыңызды көтеріңіз. Шынтақ пен тізе біріктіріп, оны артқа келтіріңіз, содан кейін түзу аяғыңызды алға созыңыз және алақанмен аяқты ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және басынан қайталаңыз.

Төменгі аяқты көтеру

Бүйірлік тақтаға тұрып, үстіңгі аяғыңызды еденге қойыңыз, төменгі аяғыңызды тегіс қозғалыспен көтеріп, түсіріңіз.

Планк + брейк-денссер

Бүйірлік тақтада түзу қолға тұрыңыз, бос қолыңызды басыңызға түзетіңіз. Тікелей аяғыңызды алға созып, аяқтың алақанына тигізіңіз.

Содан кейін бұл аяқты тізеге бүгіңіз, оны денеңіздің артындағы еденге қойып, салмағыңызды ауыстырыңыз. Екінші аяғыңызды көтеріп, аяқты қолыңызбен ұстаңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Жаяу жүру тақтасы

Білекке тақтайда тұрыңыз, екі аяқты бірінен соң бірі еденге қойыңыз. Тізені жоғары көтеріп, тұрған аяқты алға қарай орналастырыңыз, содан кейін екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

Жамбас ашу

Бүйіріңізге жатыңыз, қолыңызды білекке қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз және бір-біріңіздің үстіне жатыңыз. Бүйірлік тақтаға шығыңыз, тізеңізді екі жаққа ашыңыз. Жаттығудың жоғарғы жағында бөкселерді қатайтыңыз. Бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

Сағатпен

Бос қолыңызды белдікте білегіңіздегі бүйірлік тақтайға тұрыңыз. Бос аяғыңызды көтеріп, ауада шағын шеңбер жасаңыз.

Жоғарғы аяқты тірекке қойып

Төмен тіректің жанында білегіңіздегі бүйірлік тақтада тұрыңыз. Жоғарғы аяғыңызды тірекке қойыңыз, ал төменгі аяқты үстіңгі жағына қысып ұстаңыз, бос қолыңызды белдікке қойыңыз. Денені бір сызыққа созуға тырысып, позицияны ұстаңыз.

Серпімді жолақ-кеңейткішпен

Серпімділікті жамбасыңызға, тізеңізге қойыңыз. Білекке бүйірлік тақтайшада тұрып, жоғарғы аяғыңызды серпімділік кедергісіне қарсы көтеріп, осы позицияны ұстаңыз.

Гантель бұйрасы

Бүйірлік штангаға білегіңізде тұрып, аяғыңызды бірінен соң бірі еденге қойыңыз, бос қолыңызға гантельді алыңыз және оны өзіңізге тартыңыз.

Денені кәдімгі тақтайшаға кеңейтіп, қолды гантельдерден тірек қолдың шынтағына әкеліп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бүйірлік жолақты қанша уақыт ұстау керек

Жолақты ұстау уақыты толығымен сіздің мүмкіндіктеріңізге байланысты. Жаттығуды дұрыс пішінді сақтау мүмкіндігінен гөрі ұзағырақ орындаудың мағынасы жоқ.

Сондықтан, сіздің техникаңызға мұқият назар аударыңыз және сезімдерді басшылыққа алыңыз. Жамбастың салбырап қала бастағанын сезген кезде, жаттығуды аяқтап, екінші жағына тақтайшаны орындаңыз.

Жаңадан бастағандар үшін бұл 20 немесе тіпті 10 секунд болуы мүмкін. Тек осы уақытқа шыдай алсаң, жарайды. Бірте-бірте сіздің денеңіз жаттығуларға үйренеді, бұлшықеттер күшейеді және сіз жаттығуды әлдеқайда ұзағырақ жасай аласыз.

Қалай жаттықтыру керек

Бұл жаттығуды тұрақты түрде орындаудың бірнеше нұсқасы бар.

1. Уақытты, содан кейін қиындықты көбейтіңіз

Классикалық тақтаны тамаша пішінмен жасауға жаттықтыру. Мұны күн сайын жасаңыз, уақытты біртіндеп арттырыңыз.

Егер сіз тек 20-30 секунд тұра алсаңыз, бірнеше жиынды орындаңыз. Мысалы, әр жағында 30 секунд тұрыңыз, содан кейін 1 минут демалыңыз және тағы үш жиынтық жасаңыз. Бұл әр тарапқа 2 минутқа дейін қосады.

Қалай болғанда да, барды 2 минуттан ұзағырақ ету мағынасы жоқ. Егер сіз осы шекке жеткен болсаңыз, жаттығуды қиындатып көріңіз. Мысалы, бос қолыңызға гантель алыңыз, аяғыңызды сәл биіктікке қойыңыз немесе жамбасыңызға фитнес-серпімді жолақ қойыңыз.

2. Тақталардың әртүрлі түрлерін кезектестіру

Егер монотондылық басым болса, қозғалыста бүйірлік тақталардың әртүрлі нұсқаларын қолданып көріңіз. Бір жаттығуды таңдап, оны әр жағынан 40-60 секундтан тұратын 2-3 жиынтықта орындаңыз. Вариацияларды күн сайын айналдырыңыз.

3. Түрлі типтерден тұратын кешен құрастыр

Бұл опция жетілдірілгендерге жарамды және бір уақытта көптеген бұлшықет топтарын дұрыс жүктеуге мүмкіндік береді.

40 секундтық жұмыс және 20 секундтық демалыс пішіміндегі екі вариация жинағын қолданып көріңіз. Қиын болса, 30/30 жасайды. Мұнда сізге қосуға болатын жаттығулардың кейбір мысалдары берілген:

• Жаяу жүру тақтасы.
• Айналмалы жұлдызша.

Төрт шеңбер жасаңыз, бұл сізге тек 8 минутты алады. Әр шеңбер серуендеуге арналған тақтайшаның екі жағын ауыстырады. Біріншісінде сіз оң қолыңызбен тірекпен жүрсеңіз, екіншісінде оны екінші жағынан жасаңыз.

Неғұрлым маңызды жүктеме үшін басқа жиынтықты қолданып көріңіз. Мысалы, келесі жаттығулардан:

• Шынтақтан тізеге дейін.
• Бұралу.
• Планк + брейк-денссер.

Тақтаның әр түрін оң және сол жақта 10 рет орындаңыз. Жаттығулар арасында демалмаңыз.

Сіз әр түрлі тақтай түрлерін дербес біріктіріп, күн сайын жаңа жиынтық жасай аласыз.