Спортпен шұғылдану уақыты келгенін қалай білуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бірнеше қарапайым сынақтар сіздің қаншалықты жылдам екеніңізді көрсетеді.

Көптеген трансформациялар үшін - салмақ жоғалту немесе салмақ қосу, бұлшықеттердің күші мен көлемін ұлғайту, немесе, керісінше, олардың атрофиясы - бұл уақытты қажет етеді. Дене тепе-теңдікті сақтау және өзгерістерге қарсы тұру үшін күреседі. Бұл да жақсы. Үйде бір апта отырған соң бұлшық еттен айырылмайсыз, кеште үш кесек торт жегеннен кейін семірмейсіз.

Сонымен қатар, өзгерістердің біркелкі болуына байланысты денеңіздің қарт адамдай қатып, тарылып, жүрегіңіз бен өкпеңіз аз ғана жүкті көтере алмайтын кезді сағыну оңай.

Күнделікті өмірде біз сирек жүгіруге, секіруге, жоғары көтеруге немесе тіпті терең иілуге тура келеді. Өйткені, сіз әрқашан орындыққа отырып, аяқ киіміңіздің бауын байлап аласыз. Сондықтан сіз өзіңіздің әлсіздігіңізді төтенше жағдайларда ғана түсінесіз, сіз өзіңізді елеусіз қалдырған кезде.

Біз сізге физикалық мүмкіндіктеріңізді тексеруге және сіздің денеңізге шынымен күтім жасау қажет сәт келгенін түсінуге көмектесетін бірнеше қарапайым сынақтарды көрсетеміз.

Аэробты төзімділікті қалай тексеруге болады

Бұл қарапайым қадамдық сынақ жүрегіңіздің аэробты белсенділікті басқару қабілетін анықтауға көмектеседі.

Сынақ үшін сізге қажет:

• Тұрақты биіктік 30 см биіктік: орындық, орындық, биік саты.
• Метроном. Қолданбаны жүктеп алуға немесе оны браузерде қосуға болады.
• Қарапайым таймер.
• Көтерілу санын есептейтін және уақытты бақылайтын көмекші (онсыз да жасай аласыз).

Орындыққа оң аяғыңызбен қадам жасаңыз, содан кейін сол аяғыңызды оның орнына қойыңыз. Содан кейін бір аяқты еденге, содан кейін екіншісіне қайтарыңыз. Осылайша, бір көтерілу үшін төрт қадам жасау керек.

Метрономды минутына 96 соққыға орнатыңыз және әр соққы үшін бір қадам жасаңыз. Осылай қозғала отырып, орындықта минутына 24 қадам жасайсыз. Видеоның астынан жасай аласыз, мен ол жерде дұрыс қарқынмен жүремін.

Үш минутты белгілеп, сынақты бастаңыз. Үзіліссіз және тоқтаусыз қозғалыңыз, жүріңіз және метрономның ырғағымен төмендеңіз. Үш минуттың соңында таймерді бір минутқа қойып, орындыққа отырыңыз. Уақыт біткен кезде тағы біреуін санап, минутына жүрек соғысының санын есептеңіз.

Нәтижелеріңізді кесте арқылы бағалаңыз.

Егер сіз бәрі нашар екенін түсінсеңіз, төзімділікті бүгіннен бастаңыз. Бұл үшін кез келген кардио жаттығулары қолайлы: жылдам жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу, топтық фитнес бағдарламалары, белсенді би.

Үйде күнделікті 15-30 минут жаттығулар жасау арқылы жалпы төзімділікті дамытуға болады. Біздің жаттығулар жиынтығын қолданып көріңіз - олардың көпшілігі бар, сіз күн сайын жаңасын жасай аласыз.

Буындардың қозғалғыштығын қалай тексеруге болады

Біздің буындар толық ауқымда жұмыс істеуге арналған. Бірақ егер сіз бір қалыпта аздап қозғалып, көп отырсаңыз, икемділік жоғалады және сіз енді қалыпты еңкейе алмайсыз, еденде отыра алмайсыз және қолыңызды қолданбай тұра алмайсыз және дені сау адам үшін табиғи болып табылатын басқа да көптеген нәрселерді жасай алмайсыз. функционалдық дене.

Үйде икемділігіңізді тексеру үшін Функционалдық қозғалыс экранынан (FMS) екі жеңілдетілген сынақты орындаңыз. Тесттерді орындау үшін сізге қажет:

• Рулетка.
• Кез келген ұзын, жеңіл және түзу таяқша.
• Көмекші.

Төменгі еңкею

Бұл сынақ жамбас, тобық және иық қозғалғыштығын бағалауға көмектеседі. Иығыңыздан 1, 5-2 есе кеңірек түзу ұстағышы бар таяқшаны алыңыз, қолыңызды созып, оны басыңыздың үстіне көтеріңіз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, саусақтарыңызды алға қаратыңыз.

Мүмкіндігінше терең отырыңыз, арқаңызды тік ұстауға және өкшеңізді еденде ұстауға тырысыңыз. Мұны айна алдында бүйірден орындаңыз немесе соңғы позицияны бағалау үшін фотосуретіңізді сұраңыз.

Жақсы

• Денесі жіліншікке параллель орналасқан.
• Жамбас тізе деңгейінен төмен.
• Өкшелері еденде.
• Таяқ аяқтың үстінде ұсталады.

Жақсы

• Денесі жіліншікке параллель орналасқан.
• Жамбас тізе деңгейінен төмен.
• Пятки еденнен шығады, бірақ егер сіз оларды кішкене биіктікке қойсаңыз (мысалы, кітапты қойыңыз), қалған барлық критерийлер бірдей.
• Таяқ аяқтың үстінде ұсталады.

Нашар

• Дене жамбасқа параллель емес.
• Тізе деңгейінен жоғары жамбас.
• Арқаңызды тік ұстай алмайсыз.
• Таяқ аяқтың үстінде емес.

Тік аяқты көтеру

Бұл сынақ жамбас буынының қозғалғыштығын, жамбастың және төменгі аяқтың артқы бұлшықеттерінің созылуын анықтауға көмектеседі.

Еденге жатыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз, шұлықтарыңызды өзіңізге тартыңыз. Тікелей аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Тізені бүкпеңіз, шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз. Басқа аяқты және денені айналдырмаңыз: олар аяқты көтермес бұрын қандай күйде болса, сол қалпында қалуы керек.

Көмекшіден таяқшаны еденге перпендикуляр етіп жамбастың ортасына қоюды сұраңыз және көтерілген аяқтың қай жерде екенін бағалаңыз.

Жақсы: көтерілген аяқтың тобығы сырықты кесіп өтпейді.

Жақсы: көтерілген аяқтың тобығы таяқпен дәл сәйкес келеді.

Нашар: Көтерілген аяқтың тобығы тізе үстінде.

Егер сынақтар сізде икемділіктің жоқтығын көрсетсе, осы маңызды сапа бойынша жұмыс істеу уақыты келді. Сіз пассивті созылу әдістерін, созылу позаларын немесе йога асанасын, сондай-ақ белсенді күш жаттығуларын толық ауқымда пайдалана аласыз.

Күшті қалай тексеруге болады

Бұлшықет күші жаттығу залында штангаларды көтеру үшін ғана емес қажет. Егер сіз күні бойы отырсаңыз және демалыс күндері жатсаңыз, сіздің әлсіз бұлшықеттеріңіз тіпті сіздің қалпыңызды көтере алмайды, бұл уақыт өте келе арқа ауырсынуына әкеледі.

Тазалау кезінде ауыр сөмкелерді көтеру немесе жиһазды жылжыту сияқты қарапайым күнделікті жұмыстардың жарақатқа әкелуі мүмкін екенін айтпаған жөн.

Бұлшықет күшін тексеру үшін екі қарапайым сынақты қолдануға болады. Әрине, олар бүкіл дененің жағдайын бағалауға көмектеспейді, бірақ олар өзек пен иық белдеуінің күші туралы шамамен түсінік береді.

Жоғары көтеру сынағы

Бірлескен дене шынықтыру жаттығуларын жасаңыз: иықтарыңызды, шынтақтарыңызды, қолдарыңызды бұраңыз, дененің иілісі мен бұрылыстарын орындаңыз. Содан кейін сынаққа көшуге болады.

Ерлер итермелеуді толық ауқымда орындайды: шынтақ буындарында тік бұрышқа дейін. Бейнеде мен сәл төмен түсемін. Дұрыс диапазонды пайдалану үшін көмекшіден түйілген жұдырықты еденге қойып, кеуде жұдырыққа тигенше төмен түсіруді сұраңыз.

Әйелдер толық диапазонда тізе итермелейді: кеуде еденге тигенше.

Демалыссыз мүмкіндігінше көп отжимания орындаңыз. Нәтижелеріңізді кестеден қараңыз.

Бүктеу сынағы түймесін басыңыз

Бұл сынақ абс пен жамбас бүггіштерінің күші мен төзімділігін анықтауға көмектеседі.

• Артқы жағында жатып, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
• Жаттығу барысында аяқтарыңызды еденде тегіс ұстау үшін көмекшінің аяғыңызды ұстауын сұраңыз.
• Отырған күйге көтеріліңіз, содан кейін еденге қайтадан төмен түсіріңіз. Ең төменгі нүктеде арқа мен иық еденге әр жолы тиіп тұруы керек.
• 60 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.
• Нәтижені кестеден қараңыз.

Егер бұлшықет күші мен төзімділік сынақтарындағы нәтижелер тіпті «Нашар» деңгейіне жетпесе, өзіңізге қамқорлық жасау уақыты келді. Бақытымызға орай, сіз мұны үйден шықпай-ақ жасай аласыз: бірдей итергіштердің көмегімен, денені баспасөзде көтеру және дене салмағыңызбен басқа да көптеген жаттығулар.

Денеңізге күтім жасау ешқашан кеш емес. Адамдар 70 және 80 жаста бұлшықет массасын жинайды, икемділік пен төзімділікті дамытады. Иә, неғұрлым кеш болса, өзгерістер соғұрлым баяу болады, бірақ олар болады - бұл ең бастысы.

Біздің денеміз - ең кішкентай бөлшектерге дейін ойластырылған машина, ол дұрыс күтіммен соңына дейін дұрыс жұмыс істейді. Сізде 20 және 80 жаста серпімді, күшті және икемді болу үшін барлық ресурстар бар.