Жылдам тыныштандыру: ғылымға негізделген 7 әдіс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лаванданың иісін сезіңіз, ыдыс жуыңыз және сарқыраманың дыбысын тыңдаңыз.

Психологтар жағымсыз эмоцияларды үнемі басып отыру мүмкін емес дейді. Ашу, реніш, қайғы - білдіруге лайық маңызды сезімдер. Бірақ кейде нервтер дұрыс емес уақытта істен шығады. Бұл жағдайда ғалымдардың кеңесі сізді тез тыныштандыруға көмектеседі.

1. Терең тыныс алыңыз

Бұл ескі нәрсе. Бірақ ғалымдар терең тыныс алудың неліктен жұмыс істейтінін ұзақ уақыт түсінбеді. Тек 2017 жылы «Science» журналы «Диафрагматикалық тыныс алудың сау ересектердегі зейінге, теріс әсерге және стресске әсері» зерттеуін жариялады, ол i әрпін белгіледі.

Оның авторлары, Стэнфорд университетінің Медицина мектебінің биохимиктері, зерттеу баяу тыныс алудың тыныс алудың жылдамдығы мен тереңдігі мен эмоционалдық күйді байланыстыратын ми бағанасында, нейрондардың кішкентай шоғырында тыныштықты қалай тудыратынын көрсетті. Тыныс алулар неғұрлым белсенді және үстірт болса, соғұрлым қозу мен жүйкелік жоғары болады. Керісінше, біз неғұрлым терең дем алсақ, соғұрлым өзімізді босаңсытып, тыныш сезінеміз.

Рас, тыныс алу мен релаксацияның байланысын дәлелдейтін эксперименттер әзірге тек тышқандарда жүргізілді. Бірақ зерттеушілер өз нәтижелерін адамдарға экстраполяциялауға сенімді.

2. Көк шамды пайдаланыңыз

Көк жарық адамдарға психоәлеуметтік стресстен кейін тезірек демалуға көмектеседі. Мұны көк жарықтың стресстен кейінгі релаксацияны тездететіні анықтады: Гранада университетінің ғалымдарының алдын ала зерттеуінің нәтижелері.

Психоәлеуметтік стресс, зерттеушілердің өздерінің пікірінше, басқа адамдармен қарым-қатынас кезінде пайда болатын қысқа мерзімді жүйке шоктары. Қарапайым мысалдар: сіз досыңызбен ұрысып қалдыңыз, әріптесіңізбен ұрысып қалдыңыз, сіз қобалжыдыңыз, өйткені бастығыңыз сіздің басыңызда отыр және кешегі мерзім туралы айғайлады …

Қызығушылық танытқан ғалымдар 18 бен 37 жас аралығындағы 12 еріктіге ұқсас тәжірибелер ұйымдастырды, содан кейін субъектілерді хромотерапия деп аталатын бөлмеге апарды. Онда тыныштандыруға көмектесетін ештеңе жоқ - тек стандартты ақ немесе көк жарық шығаратын жарықдиодты шамдар.

Көгілдір жарықта адамдардың миы мен жүрегінің жұмысы орташа есеппен 1,1 минутта, ал ақ жарықта 3,5 минутта қалыпқа келетіні белгілі болды. Яғни, үш есе жылдамырақ!

Айтпақшы, шамдардан басқа заманауи гаджеттердің экрандары - компьютерлер, ноутбуктер, смартфондар - көгілдір жарық шығарады. Стресс - бұл тіпті ғалымдардың ұсынысы: оны сүйікті құрылғыңызға 10 минутқа жабыстырыңыз. Бұл сізге демалуға көмектеседі.

3. Әлемдегі ең тыныштандыратын әнді ойнаңыз

Weightless 2011 жылы тіркелген. Бұл Британдық дыбыс терапиясы академиясының ғалымдарының бұйрығымен болды, олар эксперимент жасап, сізді тыныштандыратын, тіпті тез ұйықтататын ән жасауға шешім қабылдады.

Композицияның ұзақтығы 8 минуттан сәл астам және әртүрлі дыбыс әсерлеріне толы. Қиындық ырғақта жатыр: дене соған бейімделеді, жүрек жиі соғады, тыныс алу баяулайды …

Әннің әсерінің таңғаларлық болғаны сонша, Time журналы тіпті Weightless-ті жылдың ең маңызды 50 өнертабысы қатарына қосты.

Күшті салмақсыз тыныштандыратын әсер үшін айналаңызға қамқорлық жасаңыз: құлаққапты киіңіз, ыңғайлы жағдайға келіңіз, демалыңыз, көзіңізді жабыңыз.

4. Табиғат дыбыстарын тыңдау

2017 жылы Брайтон және Сассекс медицина мектебінің зерттеушілері IT'S TRUE – THE SUND NATURE US RELA-ға көмектесетін зерттеуі адамдар табиғат дыбыстарын тыңдаған кезде олардың күйзеліс деңгейі айтарлықтай төмендейтінін көрсетті.

Зерттеушілер еріктілерді табиғи және жасанды (адам жасаған, әлеуметтік) шуларға ұшыратты. Сонымен қатар, қатысушылардың миының МРТ сканерлеуі және жүрек соғу жиілігін бақылау жүргізілді. Белгілі болғандай, мидың белсенділігі дыбыстардың табиғатына өте тәуелді.

Табиғи масштабта біздің назарымыз сыртқа бағытталған: біз мұқият тыңдаймыз, айналамыздағы әлемге қарап, тыныштандыратын транс түріне түсеміз. Жасанды саундтрек назардың назарын ішке қарай жылжытады: біз өзімізді белсенді түрде зерттей бастаймыз, алаңдаймыз, өз кемшіліктерімізді асыра бастаймыз, бұл ақыр соңында стрессті одан әрі күшейтеді.

Жақын жерде құстардың әні мен жапырақтардың сыбдыры естілетін серуендеу саябағы болса өте қолайлы. Немесе жағасында отыруға болатын ағып жатқан ағын. Егер ештеңе қолайлы болмаса, осы сайттар мен қолданбалардағы жазбаларды пайдаланыңыз.

5. Жағымды нәрсені иіскеңіз

Ароматерапия жалпы ғылыми тұрғыдан күмәнді болып көрінгенімен, кейбір эфир майларының стресс деңгейіне әсері қайта-қайта дәлелденді.

Лаванда және розмарин эфир майларының иістері мейірбике ісі мамандығының бітірушілері арасында тест тапсыру кезінде алаңдаушылық туғызады, сонымен қатар иланг иланг қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін төмендетеді, алаңдаушылық пен алаңдаушылықты азайтады.

Кішкене бөтелкеде аталған майлардың қайсысын алып жүрсіз, қай иіс сізге ұнайды, ал күйзеліске ұшыраған кезде білегіңізге 1-2 тамшысын шайқаңыз. Бірнеше тыныс алу - және тыныштандыру әлдеқайда оңай болады.

6. Бір нәрсені мүмкіндігінше шоғырландырыңыз

Жуыну. Еденді сыпыру. Қағаздарды жайыңыз. Компьютерде немесе смартфонда жұмыс үстелін тазалаңыз. Ең бастысы - осы әрекетке шоғырлануға тырысу.

Үй жұмысы немесе стрессті жеңілдететін құрал: 2015 жылы Флорида университетінде жүргізілген зерттеу ыдыс жуу стрессті төмендетеді деп болжайды, бағытталған белсенділік стрессті тез азайтудың өте тиімді әдісі екенін дәлелдеді.

Бұл белгілі бір әрекетке толығымен шоғырланғандықтан, біз жағымсыз тәжірибелерден алшақтаймыз. Ми стресс гормондарының өндірісін «ауысады» және азайтады.

7. Өзіңізді өзіңізден алыстатыңыз

Жағдайды сырттан қарауға тырысыңыз, мұның бәрі сізде болып жатқан жоқ сияқты. Проблемалар сіздікі емес, басқа біреудікі деп елестетіңіз. Бұл әдіс қарапайым, бірақ таңқаларлық тиімді: психологтар қайталанатын депрессия, үрей мен күйзеліс деңгейінің күрт төмендеуімен ауыратын адамдар үшін өзін-өзі алшақтатуға және перспективаны кеңейтуге жаттығулардың пайдалы әсерлерін жазады, тіпті осыған ұқсас тәсілді ұсынады. ұзаққа созылған депрессиямен күресу.

Ескі әзіл «Егер бұл сіздің проблемаларыңыз болса, сіз оларды шеше аласыз. Егер сіз оларды шеше алмасаңыз, бұл сіздің проблемаларыңыз емес » заманауи, ғылыми негізделген дыбысты қабылдайды. Оны еске түсіріп, күліңіз. Айтпақшы, бұл стрессті азайтудың жақсы тәсілі.