Қалай тез ұйықтауға болады: ғылымға негізделген 15 әдіс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дұрыс тамақтаныңыз, көпіршіктерді үрлеңіз, жылытыңыз, содан кейін мұздатыңыз. Ғалымдар оның жұмыс істейтінін дәлелдеді.

Осы 15 әдісті жеке пайдаланыңыз немесе қалауыңызша біріктіріңіз.

1. Ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын жылы душ қабылдаңыз

Оңай нұсқа: жылы аяқ ваннасын жасаңыз. Дәрігерлер 20-30 минут бойы шашыратуды ұсынады. Зерттеулер қыста шомылу мен ыстық аяқ ваннасының ұйқыға әсерін көрсетеді., ұйықтар алдында аз уақыт бұрын жылынған адамдар босаңсып, тезірек ұйықтайды.

Егер сізде үнемі ұйықтау қиын болса, жылы душ немесе ваннаны кешкі дәстүрге айналдырыңыз. Ал дене су процедураларынан кейін бірден ұйықтауға үйренеді.

2. Температураны төмендетіңіз

Әйтпесе, арнайы термосезімтал жасушалар Терморегуляция ұйқы сигнализациясы жүйесі ретінде. миында олар жай ғана ұйықтап кету механизмін іске қоспайды.

Дене аяқ-қолдардың көмегімен артық градустарды жояды (сондықтан, ұйықтар алдында қолдар мен аяқтар жылытылады. Жылы аяқ ұйқының тез басталуына ықпал етеді). Оған көмектесу үшін терезені, балкон есігін ашу немесе кондиционерді 15-19 ° С-қа орнату жеткілікті. Ұйқыға арналған тамаша температура. Таралу организмнің жеке ерекшеліктерімен байланысты: біреу үшін тіпті 19 ° C қазірдің өзінде салқын. Сондықтан өз сезімдеріңізді басшылыққа алыңыз.

Айтпақшы, алдыңғы параграфта айтылған жылы душ немесе ванна дене температурасының төмендеуін өткір етуге көмектеседі. Бұл сіз тезірек ұйықтайсыз дегенді білдіреді.

3. Төсекке аяқ жылытқышты алыңыз

Ол төменгі аяғындағы қан тамырларын кеңейтіп, аяқтардағы жылуды тиімдірек таратуға мүмкіндік береді. Бұл тездетеді Жылы аяқтар ұйқының тез басталуына ықпал етеді.

4. Ұйықтар алдында жылы нәрсе ішіңіз

Бұл температура айырмашылығын күрт арттырудың тағы бір жолы. Бір кесе жылы сүт немесе шөп шайы сізді жылытып қана қоймай, демалуға көмектеседі. Физиологтар түймедақ: өткеннің жарқын болашағы бар шөп дәрісі жұмсақ ұйқысыздықпен күресуде әсіресе тиімді деп санайды. Лимон бальзамы, аскөк, долана негізіндегі шөп сусындары да қолайлы.

Бірақ ұйықтар алдында кофе мен шайдан (қара және жасыл) бас тартқан дұрыс. Олар қуаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар диуретикалық әсерге ие. Бұл өте жеңіл болуы мүмкін, бірақ түн ортасында дәретханаға баруға деген ұмтылыспен оятуға жеткілікті.

Бұл алкогольге де қатысты. Алкоголь ұйықтап кетуді тездетеді, бірақ ұйқыны нашарлатады, бұл сізді таңертең шамадан тыс сезінеді - түннің жартысы ұйықтамаған сияқты.

5. Мелатонинді қолданып көріңіз

Мелатонин ұйқы гормоны деп аталады. Әдетте, ол қараңғыда өндіріле бастайды және денені ұйықтауға әдістемелік дайындайды: қан қысымын, дене температурасын төмендетеді … Сау дене қажетті мөлшерде мелатонин шығарады. Бірақ кейде бәрі дұрыс емес.

Бірнеше зерттеулер мелатониннің сау ұйқыны қамтамасыз етудегі тиімділігін көрсетеді: мелатонинді толықтыру ұйқыға кету қиындықтарын айтарлықтай төмендететінін әдебиеттің жылдам дәлелі. Әдетте, қыста шомылу мен ыстық аяқ ваннасының ұйқыға әсері жеткілікті. Ұйықтар алдында 2-3 мг мелатонин.

Дегенмен, ғылым диеталық қоспаларды қабылдаудың ұзақ мерзімді және, мүмкін, теріс әсерлері туралы әлі де аз білетінін ескеру маңызды. Сондықтан өзін-өзі емдеумен айналысудың қажеті жоқ. Егер сіз мелатонинді қолданғыңыз келсе, терапевтпен кеңесуді ұмытпаңыз.

6. Кешкі асты дұрыс ішіңіз

Сізге таблетка қабылдаудың қажеті жоқ. Мелатонин сонымен қатар қол жетімді және қауіпсіз тағамдардағы мелатониннің диеталық көздері мен биоактивтілігінде кездеседі. Ол, мысалы, банан, апельсин, ананас, шие, қызанақ, сиыр сүті, күріш және сұлы ұнында көп.

7. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын гаджеттерді қолданбаңыз

Кеңес қате, бірақ оны қайта-қайта қайталау керек. Жарық мелатонин өндірісін басады. Электрондық құрылғылардың, соның ішінде теледидарлардың көгілдір шамы ұйқы гормонының деңгейін екі есе азайту арқылы мұны әсіресе тиімді етеді.

Смартфоннан, планшеттен немесе компьютерден бас тартуға ерік-жігеріңіз немесе мүмкіндігіңіз болмаса, ымыраға келіңіз. Экраныңыздың түс температурасын өзгертуге көмектесетін қолданбаларды пайдаланыңыз.

8. Ыңғайлы жарықтандыру туралы қамқорлық жасаңыз

Мұны ұйқыға дейін кем дегенде бір сағат бұрын жасау керек. Тек еден шамы немесе күңгірттенген үстел шамы ғана мазалаған ымыртта мелатонин өндірісі белсендірек болады және нәтижесінде ұйықтап кету оңайырақ болады.

9. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданып көріңіз

Прогрессивті бұлшықет релаксация әдісі негізгі бұлшықет топтарын кернеуден, содан кейін оларды ретімен босаңсудан тұрады. Ол стресті тиімді және тез жеңілдетуге, сондай-ақ ұйқысыздықпен стресс пен ұйқысыздыққа арналған прогрессивті бұлшықет релаксациясымен күресуге көмектеседі.

Прогрессивті бұлшықет релаксация әдісі төменгі аяқтардан жоғарғы аяқтарға біртіндеп көтерілуді қамтиды. Сондықтан терең дем алып, бір уақытта саусақтарыңызды тартыңыз. Бұл шиеленісті сезіну үшін деміңізді ұстаңыз. Содан кейін дем шығарыңыз және бұлшық еттеріңізді баяу босаңсытып, денеңіздің кернеуін елестетіңіз.

Енді балтырыңызды, жамбасыңызды, бөкселеріңізді және т.б. дәйекті түрде тартыңыз және босаңсытыңыз.

10. Өзіңізге 5-10 минут бойы қызықсыз әрекет табыңыз

Бұл барлық қойларды санап қойған, ұйықтататын таблеткаларға қарсы көрсеткіштер тізімін он рет қайталап оқып шыққан, бірақ ұйықтай алмағандарға арналған кеңес.

Төсектен тұрыңыз (бұл маңызды: оны тек ұйқымен байланыстыру керек!), Үстелге отырыңыз және, мысалы, релаксация кітабынан суретті бояңыз. Немесе математикалық есептер кітабын ашып, күрделі мысалды қолданып көріңіз. Немесе (ең оңай жолы) ертеңгі істер тізімін жасаңыз.

Белгілі болғандай, ұйықтау алдында жазудың ұйықтап кету қиындықтарына әсері: істер тізімдері мен аяқталған әрекеттер тізімдерін салыстыратын полисомнографиялық зерттеу. Ғалымдар, орындалмаған тапсырмалар туралы алаңдаушылық көбінесе ұйықтап қалуымызға кедергі жасайды. Адам істер тізімін жасағанда, миы бәрі бақылауда деп шешіп, тыныштандырады. Жақсы, ұйықтап қалуға болады.

11. Бетіңізді өте суық суға 30 секундқа батырыңыз

Жүйке жүйесін тыныштандырып, ұйықтауға бейімдеудің тағы бір жолы, сәл шектен шыққан болса да.

Бетіңізді салқын су құйылған ыдысқа батыру сүтқоректілерде су рефлексіне сіздің денеңіздің таңғажайып реакциясын тудырады: жүрек соғу жиілігі, қан қысымы, дене температурасының төмендеуі … Жалпы алғанда, дене ұйқы алдындағы тыныштандыратын күйге енеді және құлайды. ұмытуға оңайырақ.

12. 4 - 7 - 8 әдісті қолданыңыз

Оның мәні ерекше тыныс алу тәсілінде жатыр: 4 секунд бойы мұрынмен терең тыныс аламыз, содан кейін тынысымызды 7 секунд ұстаймыз және 8 секунд бойы аузымызбен баяу дем шығарамыз. Жаттығуды жатып орындау керек.

Бұл жылдамдықпен тыныс алу ең тиімді седативті жаттығу болып табылады. Бұл жүйке жүйесін өте тез тыныштандыруға және ұйықтауға көмектеседі.

13. Лаванда гүлімен дем алыңыз

Сіз төсекке осы өсімдіктің гүлшоғырлары толтырылған жастықты қоюға немесе бірнеше минут бойы эфир майының хош иісімен тыныстауға болады.

2005 жылы жүргізілген зерттеу иіс сезу стимуляторының жас ерлер мен әйелдердің түнгі ұйқысын өзгертетінін анықтады. лаванда хош иісі айқын тыныштандыратын әсерге ие және ұйқыны жақсарту және ұйқысыздықты болдырмау үшін қолданылуы мүмкін.

14. Көпіршіктерді үрлеңіз

Рэйчел Мари Э. Салас - MD, Джон Хопкинс Медицина мектебінің неврология профессоры - дәлелденген Ұйықтау мүмкін емес пе? Көпіршіктерді үрлеп көріңіз - көпіршіктерді қатты үрлеңіз: «Бұл дене мен ақыл-ойды тыныштандыратын терең тыныс алу жаттығуы. Бұл өте ақымақ әрекет болғандықтан, ол сізді ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін алаңдататын ойлардан алшақтатады ».

15. Ұйықтамауға тырысыңыз

Иә, парадоксальды, бірақ ақымақтық заңы әлі де жұмыс істейді. Глазго университетінің ғалымдары жүргізген «Бастапқы ұйқысыздық және парадоксалды ниет: ұйқының субъективті және актиграфиялық өлшемін қолдану арқылы болжамды механизмдерді эксперименттік зерттеу» шағын зерттеуі ұйқысыздықтан зардап шегетін адамнан көздерін ашық ұстауды сұрайтынын көрсетті., олар мұндай ештеңе сұралмаған әріптестеріне қарағанда тезірек ұйықтайды.

«Ұйқы - бұл өмірдегі жалғыз іс-әрекет, онда сіз неғұрлым көп тырыссаңыз, сәтсіздікке ұшырау қаупі соғұрлым жоғары болады», - деп түсіндіреді басқа ғалымдар. Осылайша біз демаламыз және ұйықтаймыз.