Түстен кейін шаршау мен ұйқышылдықпен қалай күресуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сегіз сағаттық жұмыста жігерлі және зейінді ұстау қиын - түстен кейін өнімділік жиі төмендейді. Біз сізге жұмыс үшін аса қажетті энергияны қайдан алуға болатынын, барынша шоғырлану сәттерін қалай тиімді пайдалану керектігін және күні бойы өнімділіктің төмендеуіне қалай төтеп беру керектігін көрсетеміз.

«Күні бойы жұмыста болады деп күту шындыққа жанаспайды», - дейді өнімділік туралы автор Карсон Тейт. «Сіз сегіз сағат бойы жылдам қарқынмен жүре аламын деп үміттенбейтініңіз сияқты, сіз де ұзақ уақыт бойы толық шоғырлануды және стратегиялық ойлауды күтпеуіңіз керек».

Ең сорақысы, кейбіреулеріміз әлі күнге дейін жеткілікті ұйықтай алмаймыз: біз жұмысқа алты сағаттан аз ұйықтағаннан кейін келеміз. Бұл күн ішінде жоғары өнімділік үшін жеткіліксіз екені анық, ал ұйқының жеткіліксіздігінің салдары жұмысыңызға айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін.

Міне, жұмыс күніңізде күш-қуатты қалай сезінуге болатыны туралы бірнеше кеңестер.

Тапсырмалар энергия деңгейіне сәйкес келуі керек

«Шығармашылық тапсырмалар мен шоғырлануды қажет ететін жұмыс үшін бірнеше оңтайлы уақыт шеңберлері бар», - деді Кристофер Барнс, Вашингтон университетінің бизнес мектебінің басқару профессорының ассистенті. «Көп адамдар таңертең және кешке жақсырақ ойлайды».

Сізге тәуліктік ырғақтарды және жұмыс кестесін реттеу керек, күн бойы белсенділіктің көтерілу-төмендеуіне негізделген тапсырмалар тізімін жасау керек.

Тэйт энергиясы жоғары сағаттарда жазу, маңызды шешімдер қабылдау немесе бағдарламалау сияқты «детальға назар аударуды қажет ететін кез келген жұмысты» орындауға кеңес береді. Ал энергияның құлдырауы кезінде сіз ерекше шоғырлануды қажет етпейтін тапсырмаларды орындауға болады: поштаны қарау, шығындар туралы есептерді толтыру, телефон соғу. Басқаша айтқанда, автоматты түрде орындалатын тапсырмаларды орындаңыз.

Тұрыңыз және қозғалыңыз

Кез келген физикалық белсенділік сергектік пен қуат деңгейін уақытша арттырады.

Бар болғаны 10 минут қозғалыңыз және сіздің энергияңыз бен зейінді шоғырландыру қабілетіңіз айтарлықтай артады.

Карсон Тейт

Сіз кеңсе ғимаратының айналасында серуендеуге, баспалдақпен бірнеше рет көтерілуге және түсуге, бірнеше рет секіруге немесе отжимание жасауға, жұмыс үстеліңізде тікелей созуға болады. Мұнда ең бастысы - денені оттегімен толтыруға және физикалық және психикалық шаршауды жоюға көмектесетін қозғалыс.

Егер сізде жоспарланған кездесу болса, оны қызметкерлеріңізді немесе серіктестеріңізді серуендеуге апарып, жолда өткізуге болады. Дене жаттығуларын апталық кестеңізге қалай қосуға болатынын ойлаңыз. «Егер сіз үнемі қозғалатын болсаңыз, - дейді Бернс, - сіздің қалыпты қуат деңгейіңіз жоғарылайды.

Жұмыс үстеліңізде медитация жасаңыз

Стив Джобс мұны көп жылдар бойы істеп келеді. Bridgewater Associates әлемдегі ең ірі хедж-қордың басшысы Рэй Далио бұл оны шайқаста ниндзя сияқты сезінетінін айтты. Олардың құпия қаруы қандай? Медитация.

Концентрация жаттығулары - бұл күні бойы күшіңізді толықтырудың тамаша тәсілі. Зерттеулер көрсеткендей, күніне бірнеше минуттық медитацияның өзі стресс деңгейін төмендетеді және шаршаған мидың зейінді шоғырландыру қабілетін арттырады. Бұл адамдар алаңдаушылықты тоқтататын демалыс кезеңі, бұл өз кезегінде көп энергияны үнемдейді.

Медитация кезінде тыныс алуды бақылау да маңызды. Бес-жеті терең іш демі сізді сергек және қуаттандыру үшін жеткілікті оттегімен қамтамасыз етеді.

Кофеинге тәуелділіктен аулақ болыңыз

Көбінесе кофе ішу түстен кейінгі ұйқышылдықты жеңуге көмектесетін сияқты. Бернс: «Кофе сізге қуат бермейді», - дейді. «Кофеин жай ғана шаршау сезімін тудыратын денеңіздегі химиялық реакцияларды тежеу арқылы летаргия мен концентрацияның төмендеуін жасырады».

Біраз уақыт әсер еткенімен, кофеин, басқа да препараттар сияқты, көп ұзамай жойылады. Сіз азырақ әсер аласыз және әдеттегідей жұмыс істеу үшін сізге көбірек кофе қажет.

Сондықтан кофеге құмар болмаңыз, оны сирек қолданыңыз, тек сізге шынымен қосымша қуат қажет болған кезде, мысалы, айына бір рет маңызды жиналыста, егер сіз алдыңғы түнде әрең ұйықтасаңыз. Түстен кейін сағат үште кофе ішу әдетке айналмауы керек.

Музыка тыңдаңыз

Музыка - сергітетін де, тыныштандыратын да тамаша әдіс. Жаттығулар кезінде сізді қуаттандыру үшін музыканы пайдаланғаныңыздай, жұмыста сүйікті трекпен көңіл көтере аласыз.

Бұл үшін қай музыка жақсы жұмыс істейтіні сіздің талғамыңызға байланысты. Біреу энергияны сақтау үшін жылдам ырғақтарды ұнатады, ал біреу сананы тазартуға және зейінді шоғырландыруға көмектесетін тыныш композицияларды ұнатады.

Егер сіз ән мәтініне алаңдасаңыз, әртүрлі стильдегі аспаптық шығармаларды тыңдап көріңіз. Ерте ме, кеш пе, сіз өзіңіздің идеалды «жұмыс» тректеріңізді табасыз.

Ұйықтар алдында гаджеттерді өшіріңіз

Түнде компьютерде, планшетте немесе смартфонда отырсаңыз, келесі күні энергияңыз азаяды. Гаджеттер мен компьютерлердің көгілдір шамы дененің жақсы ұйықтауына көмектесетін зат - мелатонин өндірісін азайтады.

«Ұйықтар алдында екі сағат бұрын смартфонды немесе планшетті пайдаланбау маңызды», - дейді Бернс. «Сіз жасай алатын ең жаман нәрсе - төсекте жатқанда смартфонды пайдалану».

Түнде сізге маңызды нәрсе істеу керек болса - поштаңызды тексеріңіз немесе бірдеңе оқыңыз, смартфондар мен компьютерлерге арналған қолданбаларды пайдаланыңыз - түнде дисплей көк емес қызыл жарық шығара бастайды. Немесе экрандардағы көгілдір жарықты блоктайтын қызғылт сары Uvex көзілдірігін немесе басқа брендтерден ұқсас көзілдірікті сатып алыңыз.

Кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз

Бұл сіз ештеңе істей алмайтын қарапайым ереже. Күндізгі уақытта жігерлі және күшті сезіну үшін сізге жақсы түнгі ұйқы қажет.

«Егер сіз бірдеңеде жақсы болғыңыз келсе, төсекке жатыңыз», - дейді Тэйт.

«Ұйқы - сәттіліктің бірінші болжамы», - деп келіседі Барнс. – Адамдар бес-алты сағат ұйықтаса жеткілікті, бәрі жақсы болады деп ойлайды. Бірақ ұйқының шамалы болмауы да айтарлықтай теріс әсер етеді ».

2009 жылы жүргізілген зерттеу төрт күн бойы түнде бес сағат ұйықтайтын адамдардың когнитивті қабілетінің айтарлықтай төмендейтінін көрсетті. Ең қарапайым тапсырмаларды орындау кезінде олар алкоголь деңгейі 0,6 ppm болатын мас адамдарға тән тиімділік деңгейін көрсетті (орта салмақтағы ер адамдар үшін бұл екі бөтелке сыра).

Егер сіз үнемі түнде сегіз сағат ұйықтайтын болсаңыз, энергияның төмендеуі азырақ болады және оны бақылау оңайырақ болады.

Негізгі принциптерді қорытындылайық.

Біз не істеуіміз керек:

• Өзіңізді шаршап, ұйқыңыз келген кезде медитация жасаңыз немесе тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
• Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын гаджеттерді бір жаққа қойып, 7-8 сағат тұрақты ұйықтауға тырысыңыз.
• Мотивация және энергияны арттыру үшін музыканы пайдаланыңыз.

Не істеуге болмайды:

• Шығармашылық тапсырмаларды және энергияның құлдырауы кезінде шоғырлануды қажет ететін жұмыстарды орындаңыз. Бұл тапсырмаларды күш пен қуат кезеңдері үшін қалдырыңыз.
• Күні бойы үстеліңізде отырыңыз. Қуат деңгейін арттыру үшін қысқа серуендеу, созылу және жаттығу жасау.
• Түстен кейінгі құлдырау кезінде кофеге тәуелді.

Енді жоғарыда аталған әдістердің күндізгі шаршауды жеңуге және көп нәрсені істеуге көмектескенінің өмірден алынған мысалдары.

Мысал №1. Медитациядан қуат алу

Дэн Скалко түстен кейінгі шаршаумен жиі күресетін. Хобокендегі (Нью-Джерси штаты) Digitalux цифрлық маркетинг компаниясының бас директоры ретінде Дэн тұтынушылардың жағдайын басқару және өз командасын басқару үшін күніне 12 сағат жұмыс істеді.

Ол қоспалар мен мультивитаминдерді қолданып көрді, спортзалға барды, тіпті энергияны қалпына келтіру үшін кеңседе анда-санда ұйықтауға тырысты. Бірақ түстен кейінгі шаршауды жеңуге ештеңе көмектеспеді.

Содан кейін ол табысты бизнесмендерге қандай стратегиялар көмектесетініне қызығушылық танытты және олардың көпшілігі медитация тәжірибесін қолданатынын анықтады.

Бастапқыда ол күмәнмен қарады, өйткені ол медитацияны тек хиппилер ғана ұнататын жеңіл әрекет ретінде көрді. Бірақ оның пайдасы туралы көбірек оқыған сайын, соғұрлым ол сынап көргісі келді.

Медитацияның әсері бірден болды. Клиенттермен және командамен қарым-қатынас жасау кезінде Дэн күш-қуаттың жоғарылағанын сезінді, оның күйзеліс деңгейі төмендеді және оның зейіні артты.

Ол қазір кем дегенде 15-20 минут медитация жасауға тырысады, әдетте 14:30 мен 15:00 арасында. Ол кеңсе креслосына отырады, қолдарын тізелеріне қойып, көздерін жұмып, мантраны өзіне қайталайды.

«Бұл күн сайын 20 минуттық демалысқа шыққандай», - дейді ол. – Сосын миым қайта зарядталғандай болады. Күніне кем дегенде бір рет медитация өмірімді өзгертті деп шынымды айта аламын. Ол маған сарқылмас қуат берді және өнімділігімді айтарлықтай арттырды ».

Мысал № 2. Жоғары өнімді сағатты барынша пайдаланыңыз

Райан Халланд қатты шаршады. Электр жабдықтары мен HVAC жүйелерін жеткізуші Мониторингті басқарудың (MonMan) вице-президенті және тең иесі ол бизнесті кеңейту үшін апталап жұмыста болды. Ал кешке ол үш жасар баласын төсекке жатқызуға көмектесті, содан кейін жұмысын аяқтау үшін компьютерге оралды.

Ол кофе мен энергетикалық сусындарды көбірек іше бастады, бірақ олар уақыт өте келе тұрақты әсер етпейтінін анықтады.

Райан үнемі түскі астан кейін серуендеуге тырысты. Дене жаттығулары оның сергек болуына көмектесетінін және шығармашылық идеялардың пайда болуына ықпал ететінін түсінді. Бірақ серуендеп серуендеп, күш-қуатқа толы оралған кезде, ол жиі орындалатын істер тізімінен күнделікті тапсырмаларды шешуге мәжбүр болды, бұл серуеннің оң әсерін бірден жоққа шығарды.

Содан кейін ол өзінің істер тізімін кеңсе тақтасына жазып, оны үш бағанға бөлуге кірісті. «Көңілді» бірінші бағанға компания блогына мақалалар жазу сияқты шығармашылықты талап ететін әрекеттер енгізілген. «Кез келген нәрсе» деген екінші баған қағаз толтыру сияқты зейінді немесе арнайы психикалық белсенділікті қажет етпейтін әдеттегі тапсырмаларды қамтыды. Ал үшінші баған – «Шұғыл» – оның өзін қалай сезінуіне қарамастан істеу керек нәрселерді қамтыды.

Мен тізімдегі нәрселерді белгілі бір уақыттағы сезіммен сәйкестендіруге тырыстым. Күш-қуатым көп болған кезде мен қызықты шығармашылық тапсырмаларды орындағанды ұнатамын, ал шаршаған кезде жалықтыратын, күнделікті тапсырмаларды орындаймын.

Райан Халланд

Райан жаңа істер тізімі пішімінің арқасында ол жақсы нәтижелерге қол жеткізіп, энергиясы көтерілгенде көп нәрсені істейтінін айтады. Шаршаған кезде интернетті ойланбастан шарлаудың орнына, ол өзінің «Бәрі» бағанындағы күнделікті тапсырмаларды орындайды.

«Күндізгі уақытта мен ештеңемен айналыспайтыным сирек болады», - дейді ол. Сонымен бірге, Райан бағандармен тәжірибесіне дейінгі сағаттар санымен бірдей жұмыс істейді, бірақ бұл уақытты 20-30% тиімдірек өткізеді. Ал түнде үйге келгенде бұрынғыға қарағанда шаршағанын сезеді.

Көріп отырғаныңыздай, әмбебап әдіс жоқ. Біреуге медитация көмектеседі, біреу тапсырмаларды ұтымды бөлу арқылы жақсы жұмыс істейді. Барлық әдістерді қолданып көріңіз, сонда сіз түстен кейін шаршауды жеңуге көмектесетін нәрсені табасыз.