Неліктен ұйқысыздық жаттығулардан кейін пайда болады және онымен қалай күресуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қатты жаттығудан кейін сіз қатты шаршадыңыз, бірақ ұйқы келмейді. Сіз бірнеше сағат қатарынан қиналып жүрсіз, бірақ сіздің басыңыздағы біртүрлі толқулар сізді ұйықтап қалуға мүмкіндік бермейді. Неліктен бұл орын алғанын және жаттығудан кейін ұйқысыздықпен қалай күресуге болатынын біліңіз.

Ұйқысыздыққа не себеп болады

Қатты жаттығулар немесе бәсекелестік дене үшін стресс болып табылады. Жаттығу жүрек соғу жиілігін және дене температурасын жоғарылатады, терлеуді арттырады және жүйке және эндокриндік жүйелерге ынталандырушы әсер етеді, кортизол, адреналин және норадреналин секрециясын арттырады. Жүктеме неғұрлым ауыр болса, ынталандырушы әсер соғұрлым ұзағырақ болады.

Кортизол деңгейінің жоғарылауы

Кез келген жаттығу стресс гормоны деп аталатын кортизол деңгейін жоғарылатады және бұл жерде ешқандай қателік жоқ: дененің стресске оң бейімделуін арттырады. Егер жүктеме тым ауыр болса және кортизол деңгейінің төмендеуіне уақыт болмаса, бұл ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

Қалыпты жағдайда кортизол деңгейі тәулік уақытына байланысты. Ол сізді ояту үшін таңертең көтеріледі және оянғаннан кейін шамамен 30 минуттан кейін шыңына жетеді.

Содан кейін кортизол деңгейі күндіз және кешке, төсекке дейін бірте-бірте төмендейді, ол өте төмен. Бірақ егер сіз кешке жаттығуға барсаңыз және әдеттен тыс жүктемеге тап болсаңыз, кортизол деңгейі күрт көтеріледі және сіз ұйықтап жатқанға дейін төмендеп үлгермейді.

Адреналин мен норадреналин деңгейін жоғарылатады

Жаттығу кезіндегі күшті бұлшықет жұмысы адреналин мен норадреналин секрециясын арттырады. Бұл гормондар орталық жүйке жүйесіне әсер етеді, күш пен белсенділікке жауап береді.

Жаттығу аяқталғаннан кейін адреналин деңгейі тез төмендейді, ал норадреналин ұзақ уақыт бойы жоғары болып қалады. 2011 жылғы зерттеу норадреналин деңгейі жаттығудан кейін 48 сағат бойы жоғарылауы мүмкін екенін көрсетті.

Дене температурасы көтеріледі

Дене температурасы тәулік бойына тәуліктік ырғаққа бағынады және өзгереді. Ұйқы кезінде ол аздап төмендейді, ал ояту кезінде ол көтеріле бастайды.

Зерттеулер ұйқысыздықтың кейбір түрлері, мысалы, түн ортасында оянғанда және ұйықтай алмағанда, реттелмеген дене температурасымен байланысты екенін растайды.

Егер сіз 4-5 сағатқа созылған ұзақ төзімділік жаттығуларын немесе жарыстарды өткізген болсаңыз, дене температурасының қайтадан төмендеуі үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін.

Сусыздану басталады

Жаттығу немесе жарыс кезінде жеткілікті су ішпесеңіз, сусыздануыңыз мүмкін. Басқа жағымсыз әсерлердің қатарында дегидратация тәуліктік ырғақтарды реттейтін және ұйқыға жауапты гормон - мелатонин деңгейін төмендетеді.

Су жетіспесе, триптофан, мелатонин түзілетін амин қышқылы миға әрең жетеді, сонымен қатар бауыр антиоксидант ретінде пайдаланады. Бұл ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін мелатонин өндірісін азайтады.

Ұйқысыздықты қалай болдырмауға болады

Жаттығудан кейін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз

Тыныс алу әдістері стресспен күресуде тиімді екендігі дәлелденді. Кортизол, адреналин және норадреналин деңгейін төмендету үшін жаттығудан кейін бірден келесі тыныс алу жаттығуларын орындаңыз:

• Тыныш орынды таңдаңыз, арқаңызды түзу етіп кілемшеге отырыңыз немесе шалқаңызбен жатыңыз.
• Таймерді бес минутқа орнатыңыз, демалыңыз, көзіңізді жабыңыз.
• Төрт рет дем алыңыз, алдымен ішіңізді, содан кейін кеудеңізді үрлеңіз.
• Алты рет дем шығарыңыз, алдымен кеудеден, содан кейін іштен ауа шығарыңыз.

Төрт және алты рет санағанда тыныс алу ыңғайсыз болса, сізге ыңғайлы ырғақты табыңыз, мысалы, үш және бес немесе алты және сегіз санау. Ең бастысы, дем шығару ингаляцияға қарағанда ұзағырақ.

Тынысыңызды бақылаңыз және ойларыңызда адаспауға тырысыңыз. Бұл жаттығудан кейін қозуды тезірек жоюға көмектесетін медитация түрі.

Салқын душ қабылдаңыз

Жаттығудан кейін салқын душ қабылдаңыз немесе дене температурасын төмендету үшін салқын суға батырылған сүлгімен құрғатыңыз.

Өзіңізді ылғалдандыру үшін жаттығу кезінде және одан кейін ішуді ұмытпаңыз.

Жатын бөлменің қолайлы температурасын орнатыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, қоршаған ортаның жылу әсері баяу толқынды ұйқыға теріс әсер етеді.

Сондықтан салқын бөлмеде ұйықтап қалу үшін жатын бөлмесінде кондиционерді қосуды ұмытпаңыз. Бөлмедегі температура шамамен 20 градус болуы керек.

Стресстен арылыңыз

Қарбалас жұмыс күнінен кейін ауыр жаттығуға келсеңіз, денеңіз екі есе соққы алады, ал келесі күні шиеленіс басылмаса, стресс созылмалы болып, денеге жағымсыз әсер етеді.

Сондықтан күнделікті өмірде стрессті жоюға тырысыңыз, демалуды және тыныс алу жаттығуларын, медитацияны, позитивті ойлауды қолдануды үйреніңіз.

Тек дененің бейімделуін күтіңіз

Жаттығу кезінде кортизол мен адреналин деңгейінің жоғарылауына қарамастан, көптеген адамдар жұмыстан кейін кешке жаттығу жасайды және қиындықсыз ұйықтайды.

Ұйқысыздық әдеттен тыс ауыр жүктемелерден кейін ғана пайда болады: жарыстар, дайындықтың жаңа деңгейіне көшу, ұзақ уақыт үзілістен кейінгі алғашқы жаттығу. Бір немесе екі сессиядан кейін сіздің денеңіз жаңа жүктемелерге бейімделеді, ал ұйқы проблемалары жойылады.