Салауатты тағамды қалай дайындау керек

Мазмұны:

1. Тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз
2. Ақ қантты алып тастаңыз
3. Дұрыс майды қолданыңыз
4. Аз қуырыңыз
5. Тағамға суперфудтарды қосыңыз
6. Тәттілерге, жеңіл тағамдарға және сусындарға назар аударыңыз
7. Жартылай фабрикаттарды өзіңіз жасаңыз
8. Үйде дайындалған соустар мен таңғыштарды қолданыңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Үйде дайындалған тағамдарды пайдалырақ етуге көмектесетін бірнеше кеңестер бар.

Біздің жейтініміз физикалық денсаулыққа ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулығымызға да тікелей әсер етеді. Тамақтану психиатриясы: тағамның күйі туралы миыңыз. Мысалы, зиянды тағамдарды жиі тұтыну (гамбургерлер, шұжықтар, чипстер, қантты газдалған сусындар және басқа да тағамдар) батыс диетасымен байланысты болды: гиппокамптың кішірек болуымен байланысты: депрессияның жоғарылау қаупі бар бойлық зерттеу, сонымен бірге тиісті ережелерді сақтау. диета, керісінше, төмендеуімен …

Сондықтан жақсы тамақ жеу арқылы сіз өзіңізді денсаулық, көтеріңкі көңіл-күй және жан тыныштығын қамтамасыз етесіз.

1. Тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз

Салауатты тағам: тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз

Бұл жарма, макарон, нан және ұнға қатысты.

Тұтас дәндерде ас қорытуды жақсартатын көп талшық бар. Бұл затта жоғары диета Диеталық талшыққа көмектеседі: холестеринді төмендету, қандағы қантты бақылау және салмақты сақтау үшін салауатты диета үшін маңызды.

Ал тұтас дәнді дақылдарды жеу тұтас дәнді бидайдағы фитохимиялық заттармен және олардың денсаулықты нығайтуға ықпал ететін әсерлерімен байланысты, қатерлі ісік, 2 типті қант диабеті және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

Американдық диетологтар толық дәнді дақылдарды ұсынады: диетадағы барлық дәндердің кем дегенде жартысы тұтас дәндер болуы үшін пайдалы диета үшін пайдалы нұсқалар.

2. Ақ қантты алып тастаңыз

Немесе, кем дегенде, тұтынуды азайтыңыз. Бұл өнімнің қауіптілігі туралы көп айтылды.

Артық салмақ, бауыр жеткіліксіздігі, жоғары қан қысымы, жүрек-тамыр жүйесі мен бүйрек аурулары, безеу, есте сақтау қабілетінің бұзылуы, ерте әжімдер - бұл тәттілерге тәуелділіктің жағымсыз салдарының толық тізімі емес.

Кәдімгі құмның орнына кокос қантын, стевияны, қайың қантын (ксилит), үйеңкі сиропын және топинамбур сиропын қолдануға болады.

3. Дұрыс майды қолданыңыз

Майды таңдау кезінде маңызды критерийлердің бірі - омега-3 пен омега-6 май қышқылдарының арақатынасы. Соңғысының шамадан тыс мөлшері қабынуды азайту, созылмалы аурулардың дамуы және Омега-6/Омега-3 май қышқылдарының арақатынасының жоғарылауы үшін төмен Омега-6/Омега-3 қатынасын сақтаудың маңыздылығына ықпал етуі мүмкін. Салмақтың семіздігі. Ал омега-3 қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Сондықтан бұл май қышқылдарының арақатынасындағы тым көп айырмашылық денеге пайда әкелмейді. Ең дұрысы, ол 1: 1-ге жақын болуы керек, бірақ сәл жоғары мәндерге рұқсат етіледі.

Түтін нүктесі бірдей маңызды. Бұл май денсаулыққа қауіпті өте канцерогендерді шығара бастаған температураның атауы. Бұл нүкте неғұрлым үлкен болса, соғұрлым жақсы. Бұл майды жоғары температурада қолдануға болатынын білдіреді.

Тазартылған күнбағыс майы Түтін шығару нүктелері мен Омега 3 май қышқылдарының қатынасы бар ең пайдалы тағамдық майларды салыстыру диаграммасы Майдың түтіндеу нүктесі жоғары (227 ° C), бірақ қышқылдар қатынасында айтарлықтай үлкен айырмашылық бар - 1: 40. Сондықтан өткізіп жіберген дұрыс. ол.

Балама ретінде, қыша Өсімдік майы, қыша тағамдық фактілері және калориялары, түтінге қарсы нүкте (250 ° C; 1: 2, 5) немесе түтін нүктелері және Омега 3 май қышқылдарының қатынасы (271 ° C; 1:12) бар авокадо майының ең пайдалы тағамдық майын салыстыру диаграммасы).

Сүйікті зәйтүн майының түтін нүктелері мен Омега 3 май қышқылдарының арақатынастары бар ең пайдалы тағамдық майларды салыстыру кестесінде өте жоғары түтіндеу нүктесі (160 ° C) емес, қышқылдың қалыпты деңгейі (1:13) бар. Сондықтан оны отқа пісіргеннен гөрі салаттарға қосқан дұрыс.

Тазартылмаған кокос жаңғағын түтін шығару нүктелері және Омега 3 май қышқылдарының арақатынастары бар ең пайдалы тағамдық майларды салыстыру диаграммасы да қуыру үшін пайдаланылмаған (түтін температурасы 177 ° C), бірақ суық.

4. Аз қуырыңыз

Немесе тым болмаса көп майды қолданбауға тырысыңыз. Біріншіден, тағамдар оны сіңіреді және қоректік болады. Екіншіден, жоғарыда айтқанымыздай, майды дұрыс таңдамағанда, олар мүлдем қауіпті болуы мүмкін.

Қуырылған тағамды тұтыну және жүрек-қан тамырлары денсаулығы: Ағымдағы дәлелдерге шолу жиі қуырылған тағамдар 2 типті қант диабеті, жүрек жеткіліксіздігі, семіздік және гипертонияның жоғары қаупімен байланысты екенін көрсетеді.

Сондықтан басқа термиялық өңдеуді таңдаған дұрыс: пісіру, қайнату, бумен пісіру, бұқтыру немесе ағарту.

Егер сіз әлі де қуыруды ұнатсаңыз, жоғары түтін нүктесі бар майды немесе май жағуды қажет етпейтін жабыспайтын табаны пайдаланыңыз және күйіп кеткен қыртыстың пайда болуын күтпеңіз.

5. Тағамға суперфудтарды қосыңыз

Пайдалы тағам: тағамдарыңызға суперфудтарды қосыңыз

Бұл Интернет арқылы тапсырыс беруге тура келетін қымбат және сирек ингредиенттер туралы емес. Тіпті ең қарапайым қырыққабат пен қызылша суперфуд болып табылады. Өйткені, олардың құрамында көптеген пайдалы заттар бар.

Салаттарыңызға көп мөлшерде жасыл және тұқым қосыңыз. Мысалы, зығыр, күнжіт, көкнәр. Тіпті сол сенсациялық чиа тұқымдарын кез келген ірі супермаркеттен табуға болады.

Ботқаны жаңғақтар, анар тұқымдары және жидектермен себіңіз. Суперфудтар коктейльдер мен десерттерге де қосылады.

6. Тәттілерге, жеңіл тағамдарға және сусындарға назар аударыңыз

Дүкенде көп қант пен басқа да күмәнді ингредиенттері бар йогурттардың орнына табиғи өнімді дайындап, оған жемістер мен жидектерді қосыңыз.

Кептірілген жемістерден пайдалы кәмпит жасау оңай. Зиянды картоп чипсы жұқалап туралған және пісірілген көкөністермен, балмұздақ - жеміс-жидек шербеттерімен ауыстырылады, ал жеңіл тағамдардың орнына жаңғақ қоспасын таңдаған дұрыс.

Жаңа сығылған шырындар оралғанға қарағанда пайдалы, ал компот немесе жеміс сусыны табиғи емес содаға қарағанда хош иісті және дәмдірек.