Неліктен нанды күнде жеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дүкенде дұрыс нанды қалай таңдауға болады.

Нанның қандай пайдасы бар

Нан дәмді ғана емес, сонымен қатар пайдалы өнім. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы оны күнделікті рационның негізіне қосады. Және жақсы себеппен. Нан - энергия көзі және көптеген микроэлементтер.

Нанның негізгі тағамдық құндылығы – баяу (күрделі) көмірсулар. Жылдамдарға қарағанда (қарапайым), олар өңделмейді немесе талшықтан тазартылмайды. Ағзаға оларды қорыту үшін көбірек уақыт қажет, сондықтан қанықтыру сезімі ұзаққа созылады.

Нан құрамында белок – дене тіндерінің негізгі құрамдас бөлігі. Бұл бұлшықетті құруға және денені шынықтыруға көмектеседі. Нанның құрамында, мысалы, тауықтың төс етіне қарағанда әлдеқайда аз ақуыз бар - 31 граммға қарсы шамамен 9 грамм - бірақ бұл жақсы. Ақуыздардағы ең бастысы - құрамдас элементтер, амин қышқылдары. Ал нанда әдетте олардың 18-і бар және әрқайсысының өзінің пайдалы қызметі бар. Мысалы, триптофан көңіл-күй мен ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, ал цистин токсиндерді кетіреді және қартаю процесін баяулатады.

Нан құрамында витаминдер мен пайдалы микроэлементтер бар:

• В1, В2, В3 витаминдері жүрек пен асқазанға көмектеседі, зат алмасуды жақсартады;
• Е дәрумені иммундық жүйені нығайтады, қан айналымын жақсартады және күш-қуатты сақтайды;
• Мыс коллаген өндіруге және жігерлі күйді сақтауға көмектеседі;
• мырыш мидың жұмысын және көру қабілетін жақсартады, сүйектерді нығайтады;
• темір бүкіл денені оттегімен байытады және метаболизмді жақсартады.

Сонымен қатар, нан құрамында калий, натрий, кальций, фосфор болуы мүмкін.

Одан да көп пайда алу үшін қосымша ингредиенттері бар нанды жеуге болады. Фазердің «Көкөністер-микс» нан желісі көкөністер мен жемістердің кесектерін, сондай-ақ кебек пен дәндерді қамтиды.

Композицияда пайдалы қоспалар маңызды орын алады. Мысалы, қырыққабат пен сәбіз қосылған «Көкөніс-микс» наны құрамында 34% * көкөніс, жарма және тұқым бар. Сәбізде теріге пайдалы А дәрумені, қырыққабатта – сүйекті нығайтатын Д витамині, зығыр тұқымында – омега-3 және омега-6 май қышқылдары бар.

Десерттің орнына асқабақ пен алма қосылған «Көкөністер-микс» нанын қолдануға болады. Тостерде немесе құрғақ табада қуырылған ол даршынның хош иісін шығарады және асқабақ пен алманың тәттілігін шығарады.

Неліктен ашытқы адам үшін зиянсыз

Ашытқы – бір жасушалы саңырауқұлақ. Олар қамырдың жұмсақ және кеуекті болуына көмектеседі. Ал дайын нанда олар адам үшін мүлдем зиянсыз. Сонымен қатар, нан ашытқысының құрамында пайдалы микроэлементтер бар:

• В1 және В2 витаминдері;
• күшті бұлшықеттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет калий;
• сүйектерді, тістерді және буындарды нығайтатын фосфор;
• дененің төзімділігін арттыратын магний.

Ашытқының тағамдық құндылығы да қорқынышты болмауы керек: 100 граммда 75 калория бар, бірақ 40 грамм ақуыз, 27 грамм талшық және тек 8 грамм май бар.

Егер сіз әлі де наубайшы ашытқысы бар нан жегіңіз келмесе, келесі баламалардың бірін таңдай аласыз:

• Қышқыл нан … Оның құрамында ашытқы дақылдары да бар, бірақ шығу тегі басқа. Ал ашытылған нан кәдімгі наннан сәл қышқыл дәмімен ерекшеленеді.
• Ашытқысыз нан … Тығыз және дөрекі, осыған байланысты ас қорытуға ұзағырақ уақыт кетеді және асқазан-ішек жолдарының бұлшықеттерін жаттықтырады.

Күніне қанша талшық жеу керек

Талшық диеталық талшықпен бірдей. Ол қосымша энергия бермейді, бірақ:

• тағамды қорытуға көмектеседі;
• ағзадағы тағамның қозғалысын бәсеңдетеді;
• қандағы қант мөлшерін азайтады.

Талшық екі түрге бөлінеді:

• еритін - холестерин мен глюкозаның мөлшерін реттейді;
• ерімейтін - артық суды сіңіреді және денеден барлық қалдықтарды шығарады.

Ересек адам күніне орта есеппен 25-38 грамм талшықты тұтынуы керек. Тұтас дәнді нанның бір порциясында шамамен 2 грамм талшық болса, ақ нанның бір порциясында 0,6 грамм болады. Күніне үш кесек жеп, күнделікті жәрдемақыны 10-30% құрайды.

Нан – ерімейтін талшықтың көзі.

Талшықтылығы жоғары нандарды Fazer Health Energy ауқымынан табуға болады. Мысалы, ошақ нанында бидайдың, сұлының және қара бидайдың тұтас дәндері, сондай-ақ пайдалы күнбағыс пен зығыр дәндері бар. Ал Slender Recipe ашытқысыз нан құрамында ерімейтін талшыққа бай қара бидай ұны бар.

Нанды немен жеуге болады

Дәнді нанның бір тілімінде небәрі 60,5 калория және 0,84 грамм май бар. Ақ нанның бір порциясында 77 калория және 0,6 грамм май бар. Сондықтан күніне бір, екі немесе тіпті үш бөлік фигураға зиян тигізбейді.

Артық салмақ алуға болатын «бос» калориялар көбінесе наннан емес, біз оны жейтін тағамнан алынады. Қосымша калориялар туралы алаңдамау үшін нан, мысалы, көкөністер, жемістер, тауықтың төс еті, пісірілген сиыр еті немесе майсыз ет, құс немесе балықтың басқа түрлерімен жеңіз. Олар «ұзақ» қуат пен толықтық сезімін береді.

Тамақтың мөлшері туралы ұмытпаңыз. Өнімнің салмағына және бөліктердің калориясына назар аударыңыз. Қанша жейтініңізді және денеңіздің калориядан басқа тағы не алатынын қараңыз. Ақуыздар, майлар және көмірсулар, витаминдер, минералдар, талшықтар - бәрі тең болуы керек.

Және ләззат есте сақтаңыз. Тамақтан ләззат алмасаңыз, көңіл-күйіңіз бұзылады, ал салмақты бақылай отырып, өзіңізді үнемі шектеп отырсаңыз, бір сәтте босап, зиянды тағамды жеуге болады.

Дүкенде нанды қалай таңдауға болады

Ең алдымен, қаптамада шығарылған күнін табыңыз: нан әдетте 2-5 күн бойы балғын болып қалады, содан кейін ол ескіруі немесе көгеруі мүмкін.

Келесі қадам - нанның құрамын бағалау. Онда сіз су, ұн, ашытқы, тұз және басқа қоспаларды таба аласыз: жарма, тұқым, кебек, майлар, көкөністер немесе жемістер.

Ұзын тізімнен қорықпаңыз: жауапты өндірушілер өнімнің толық құрамын қаптамаға жазады. Кейбіреулер күрделі ингредиенттерді де егжей-тегжейлі ашады: сүзбе, маргарин, әртүрлі қоспалар мен жақсартқыштар.

Ал тағамдық құндылықты қарауды ұмытпаңыз. Қай нанда талшық көп екенін салыстырыңыз.

Тамақтану туралы ақпаратты Fazer's Vegetable Mix және Health Energy пакеттерінде инфографика түрінде оңай табуға болады. Сонымен қатар, майлардың, ақуыздардың, көмірсулардың және талшықтың калория мөлшері мен мөлшерінің қасында ол тәуліктік мәнге пайызбен жазылады.

«Көкөністер-микс» және «Денсаулық энергиясы» жолындағы нан пакеттерінің алдыңғы жағында өнімнің әрқайсысының пайдасы туралы ақпарат бар. Мысалы, Zerna-Mix нанының қорабында «аз ұн» және «дәннің, тұқымның және жарманың 1/4» * деп жазылған.

Нандағы қоспалар оны ерекше етеді. Сіз классикалық ақ нанды, қара бидай бөлкесін, ашытқысыз немесе тіпті ұнсыз нанды таңдай аласыз. Өзінше әртүрлі және пайдалы. Ең бастысы, олардың барлығы Fazer ауқымында.