«Тыныштау» мүмкін болмаған кезде мазасыздықты қалай жеңуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кейде алаңдаушылық тек тәжірибе емес, ауру.

Мазасыздықпен не байланыстыруға болады

Мазасыздық - бұл стресс-стресс қисығы табиғи жауап. Ағза қауіпті сезінеді, күресу немесе ұшу реакциясын тудырады, адреналин мен норадреналинді қанға шығарады, жүрек соғуы жиілей бастайды.

Бірақ кейбір жағдайларда мазасыздық шабуылдары пайда болады және тез аяқталады. Басқаларында олар ұзақ және деструктивті болады. Сценарий дабыл неге пайда болғанына байланысты.

Сізде болатын оқиғалар

Мүмкін, бұл тәртіпсіздіктің ең көп тараған себебі. Біз болашаққа алаңдаймыз. Біз жақын адамдарымыздың денсаулығы мен әл-ауқатына алаңдаймыз. Біз жалақыға дейін ақша жеткілікті ме, жоқ па деп ойлаймыз.

Бұл күнделікті алаңдаушылық қауіпті емес. Бұл стресстік жағдай аяқталған кезде өтеді. Ал сіз әдеттегі тыныштандыратын әрекетке ауысқанда, достарыңыздан қолдау алғаныңызда немесе өзіңізге: «Біріктіріңіз, шүберек!» деп айтқанда, ол азаяды.

Гормоналды өзгерістер

Жарқын мысал - әйелдердегі етеккір алдындағы синдром. Гормоналды серпілістер мидың жұмысына әсер етеді, сондықтан тіпті әрқашан теңдестірілген және жалпы өмірге қанағаттанатын қыз өзін бақытсыз, ренжітетін, жазықсыз себептермен қатты уайымдауы мүмкін.

Сондай-ақ күрделі гормоналды бұзылулар бар. Мысалы, гипертиреоз (қалқанша безінің гормондарының өндірісінің жоғарылауы) гипертиреоз кезінде депрессия мен алаңдаушылықты арттырады. Бұл мұндай ауруға шалдыққан адам ең аз күйзеліске күрт және жарқын әрекет етеді дегенді білдіреді.

Созылмалы стресс

Егер сіз күн сайын стресстік жағдайға тап болсаңыз, ол дамиды. Күрес немесе ұшу реакциясы тұрақты сипатқа ие болады және гормондардың шексіз жарылысы дененің қорларын таусылады.

Қорқыныш пен алаңдаушылық сақталады, өйткені стресстік жағдай ешқайда кеткен жоқ. Бірақ олардан басқа, жаңа белгілер пайда болады: әлсіздік, тез шаршау, жұлдырудағы түйіршік сезімі, көрпеге орап, әлемнен жасырынуға деген өткір тілек.

Нәтижесінде психосоматикалық аурулар мен психикалық бұзылулардың дамуына әкелуі мүмкін.

Депрессия

Депрессия сөзі жиі көңіл-күйдің нашарлауы немесе энергияның жоғалуы синонимінде қолданылады. Бірақ бұл дұрыс емес. Депрессия - бұл депрессияға не себеп болатын толық психикалық бұзылыс? мидағы химиялық заттардың теңгерімсіздігі. Бұл ауыр ауру, оның белгілерінің бірі - алаңдаушылық.

Егер емделмеген болса, депрессия жүрек және қан тамырлары проблемалары және басқа психикалық денсаулық проблемалары сияқты басқа мәселелерді тудыруы мүмкін.

Мазасыздықтың бұзылуы

Мазасыздықтың бұзылуы - тұрақты немесе жедел ұстамалар түрінде - алты айдан астам уақытқа созылатын мазасыздықты білдіреді және физикалық белгілермен көрінеді: жүрек соғысы, тершеңдік, әлсіздік, зейінді шоғырландыру қорқыныштан басқа кез келген нәрсе.

Бірақ бұл психикалық бұзылысты одан да ертерек болжауға болады - мазасыздық бұзылыстарының әртүрлі түрлеріне тән бірқатар тән белгілерге сәйкес. Ең көп таралғандары төменде келтірілген.

1. Жалпыланған үрейлі бұзылыс

Бұл анықтама ең кішкентай себептермен тұрақты және шамадан тыс алаңдаушылықты жасырады, бұл дерлік бақыланбайтын және физикалық әл-ауқатқа әсер етеді. Мысалы, сіз шын жүректен, тізеңіздің дірілдегеніне және жүрегіңіздің аймағындағы ауырсынуға, егер отбасы мүшесі бес минутқа кешіктірілсе, уайымдаңыз. Немесе жаңа жобаны қолға алған сайын салқын тер төгесіз, өйткені сіз әрқашан қателесуден қорқасыз. Тіпті телефонның шырылдауы да дүрбелеңге әкеледі.

Жалпы мазасыздықтың бұзылуы көбінесе мазасыздықтың немесе депрессияның басқа түрлерімен бірге жүреді.

2. Әлеуметтік фобия

Ол сондай-ақ әлеуметтік мазасыздық ауруы. Адам басқалардың көзқарасына өте сезімтал. Ол мазақ етуден, қабылданбаудан, назардан тыс қалудан қатты қорқады.

Бұл қорқыныш соншалықты үлкен және бақыланбайтын, егер «әлемге шығу» қажет болса, әлеуметтік фобияның аяғы сөзбе-сөз мағынасында жоғалады. Сондықтан ол барлық жағдайда әлеуметтік байланыстарды болдырмайды.

3. Денсаулық жағдайымен байланысты мазасыздықтың бұзылуы

Әдетте бұл ауыр физикалық аурудан зардап шегетін адамдарда көрінеді. Мысалы, қант диабеті және алаңдаушылық.

Қант диабетімен ауыратындар салмақты, диетаны және қандағы қант деңгейін үнемі бақылау қажеттілігі туралы алаңдауы мүмкін. Олар асқынулардың жоғары қаупіне алаңдайды: гипогликемиядан жүрек немесе бүйрек ауруы, инсульт.

Сондай-ақ жүрек-қан тамырлары аурулары, астма және басқа тыныс алу бұзылыстары, қатерлі ісік, тері аурулары және т.б.

4. Фобиялар және иррационалды қорқыныштар

Олар белгілі бір объектілер немесе жағдайлар арқылы шақырылады. Мысалы, бұл өрмекшілерден қорқу болуы мүмкін - адам өрмектің бір бөлігін байқаса, бөлмеге кіре алмайтыны соншалық. Немесе клаустрофобия, бұл адамға лифттерді немесе метроны пайдалануға кедергі келтіреді. Немесе ұшу қорқынышы.

5. Дүрбелеңнің бұзылуы

Ол қатты дүрбелеңнің қайталанатын шабуылдарында көрінеді. Олар ұзаққа созылмайды, көбінесе бірнеше минуттық мәселе, бірақ оларда өте жағымсыз белгілер бар: ентігу, жүрек соғуы, кеудедегі ауырсыну, жақын арада өлімнен қорқу.

Дүрбелең шабуылдары кезінде адам өзінің мінез-құлқын бақыламайды: ол құлауы немесе айқайлауы мүмкін. Шабуыл кез келген уақытта қайталануы мүмкін деген қорқыныштың арқасында жаңа бұзылулар пайда болады - сол әлеуметтік фобия немесе денсаулық жағдайына байланысты алаңдаушылық.

Басқа психикалық бұзылулар

Шамадан тыс және тұрақты мазасыздық басқа психикалық бұзылулардың жалпы симптомы болып табылады. Мысалы, шизофрения, обсессивті-компульсивті бұзылыс (обсессивті-компульсивті бұзылыс), маниакальды-депрессиялық психоз, алкогольді және есірткіні қолданудың бұзылуы.

Сізде нақты не бар екенін қалай түсінуге болады

Негізінде, мәселе басқаша болуы керек: «мен айналысуға асығамын ба, әлде жағдай реттеліп жатыр ма?».

Шын мәнінде, бұл мемлекеттер арасындағы шекара өте ерікті. Оны табу үшін сарапшылар жеті сұраққа жауап беру үшін мазасыздық бұзылыстары мен мазасыздық шабуылдарын ұсынады:

1. Сіз үнемі мазасызданып, тітіркеніп, шиеленісті сезінесіз бе, бұл сіздің үйреншікті күйіңізге айналады ма?
2. Мазасыздық жұмыс істеуге, оқуға, адамдармен араласуға, қарым-қатынас орнатуға кедергі келтіре ме?
3. Сізде қисынсыз қорқыныш бар ма (мысалы, сіз метроға түсуге қорқасыз), бірақ оны жеңе алмайсыз ба?
4. Белгілі бір нәрселерді дұрыс жасамасаңыз (мысалы, сөрелерге аяқ киіміңізді қоймасаңыз немесе күн басталмай тұрып азғантай рәсім жасасаңыз) апатты нәрсе болуы мүмкін деп сенесіз бе?
5. Сіз қорқатындықтан үнемі аулақ жүретін жағдайлар немесе әрекеттер бар ма?
6. Сізде өзіңізді басқара алмайтын төтенше дүрбелеңнің кенеттен шабуылдары бар ма?
7. Алаяқтардың құрбаны болу, ауырып қалу, ақша жоғалту немесе жақын достарыңызды жоғалту үшін қателесу жеткілікті болатын әлем қауіпті жер деп ойлайсыз ба?

Негізінде, алаңдаушылық немесе басқа психикалық бұзылулар бар деп күдіктену үшін бір ғана «иә» жеткілікті. Мұндай жауап біреуден көп болса, сізге көмек керек.

Психикалық бұзылыспен байланысты болмаса, алаңдаушылықтан қалай құтылуға болады

Бұл жағдайда стрессті басқарудың дәстүрлі әдістері көмектесе алады. Олардың ондағандары бар. Міне, ең танымал және тиімді.

Бірнеше терең тыныс алыңыз және ұзақ тыныс алыңыз

Стэнфорд университетінің ғалымдары зерттеу баяу тыныс алудың тыныс алу жиілігі мен тереңдігі мен эмоционалдық күйді байланыстыратын мидағы тыныштықты тудыратынын көрсететін зерттеуді анықтады. Белгілі болғандай, біз неғұрлым белсенді және тереңірек дем алсақ, соғұрлым бізде жүйке мен қобалжу пайда болады.

Тыныштандыратын музыканы ойнаңыз немесе табиғат дыбыстарын тыңдаңыз

2017 жылы зерттеушілер БҰНЫҢ ШЫНДЫҚ ЕКЕНІН дәлелдеді - ТАБИҒАТ ДАУЫ БІЗГЕ КӨМЕК ЕТЕДІ: адамдар табиғат дыбыстарын тыңдаған кезде олардың күйзеліс деңгейі айтарлықтай төмендейді. Тыныш үнсіз музыкаға да солай.

Айтпақшы, мұнда Британдық дыбыс терапиясы академиясының ғалымдары жазған ең тыныштандыратын трек:

Мазалаған тақырыптан ауысыңыз

Мысалы, егер сіз жаңалыққа алаңдасаңыз, теледидарды өшіріп, әлеуметтік желіден шығыңыз. Оның орнына комедия немесе мелодрама қараңыз, кітап оқыңыз, мысықпен ойнаңыз, досыңызды шақырыңыз. Сіздің міндетіңіз - басыңызды басқа нәрсемен айналысу, стресстік жағдайдан алаңдату.

Қолдарыңызды алыңыз

Көптеген нұсқалар бар. Тоқуды бастаңыз. Терезелердің астына гүлдер отырғызыңыз. Балаңызға кітап оқыңыз немесе онымен бірнеше физикалық тәжірибе жасаңыз. Ыдыстарды жуыңыз немесе пәтерді тазалаңыз. Бұл әрекеттер сізге ауысуға көмектеседі.

Өзіңізге «тоқта» деп айтуды үйреніңіз

Ойларыңызды бақылаңыз және уақытында тоқтаңыз. Егер сіз өзіңізді алаңдататын нәрсе туралы ойласаңыз, бұл фактіні біліңіз. Мазалаған ойды жұдырығыңызға алып, оны бір жаққа қоюды елестетіп көріңіз. Содан кейін саналы түрде басқа нәрсе туралы ойлауды бастаңыз - сіз басқара алатын жағдай.

Мазасыздықтан қалай құтылуға болады, егер ол психикалық бұзылулардан туындаса

Бұл жағдайда терең тыныс алу, өкінішке орай, дерлік пайдасыз. Егер сіздің мазасыздық психикалық бұзылыс деңгейіне жетсе, сізге көмек қажет болады.

Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Бастау үшін сіз терапевтке барып, оған симптомдар туралы айтып, ұсыныстар сұрай аласыз.

Көмекке неғұрлым тезірек жүгінсеңіз, көңілділік пен әлемге деген оң көзқарасыңызды қалпына келтіру оңайырақ болады.

Тағы бір нұсқа - дереу психотерапевтке бару. Маман сізге не болып жатқанын және қандай бұзушылықтар өмір сүруге кедергі келтіретінін нақты анықтай алады.

Өмір салтыңызды өзгертіңіз

Сірә, дәрігер, ең алдымен, мазасыздықтың бұзылуына әдеттеріңізді қайта қарауға кеңес береді.

• Алкогольден, кофеден, қант мөлшері жоғары сусындар мен энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Олар жүйке жүйесін қоздырады және алаңдаушылықты арттырады.
• Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. Жаттығулар эндорфиндердің, жақсы көңіл-күйге байланысты гормондардың деңгейін арттырады.
• Жақсы тамақтаныңыз. Бұл сіздің денеңіздің резервтерін арттырады және күресу немесе ұшу реакциясының теріс әсерін азайтады.
• Кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.
• Релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Бұл кәдімгі медитация немесе йога болуы мүмкін.

Психотерапия алыңыз

Бұл мазасыздықпен және басқа да бұзылулармен күресудің ең тиімді жолы. Психотерапияның әртүрлі түрлері бар, бірақ мазасыздық бұзылыстарының ең танымал терапиясы когнитивті-мінез-құлық және экспозиция болып табылады.

1. Когнитивті мінез-құлық терапиясы

Оның идеясы - сіздің әл-ауқатыңыз стресстік жағдайға емес, оған деген көзқарасыңызға байланысты. Сондықтан терапевт сізге үйретеді

• Теріс ойларды анықтау - бұл сіз алаңдай бастағанда ерекше ойлайтын нәрсе. Мысал: «Олар маған күледі».
• Негативтілікті бағалаңыз және даулаңыз. Бұл сұрақ қоюды білдіреді: «Мені қорқытатын жаман нәрсе шынымен бола ма? Ал егер солай болса, бұл шынымен апатты болар ма еді? Мүмкін бұл соншалықты қорқынышты емес шығар? »
• Теріс ойларды шынайы ойлармен ауыстырыңыз.

2. Экспозициялық терапия

Бұл стресстік жағдайлардан аулақ болуға тырысу қорқынышты күшейтеді деген болжамға негізделген. Оны басқаруды үйрену үшін онымен бетпе-бет кездесу керек. Әрине, бұл бірден болмайды.

Алдымен сіз және сіздің дәрігеріңіз алаңдаушылықты жоюға көмектесетін қадамдарды жазасыз. Мысалы, сіздің мақсатыңыз ұшу қорқынышымен күресу болса, тізім келесі қадамдарды қамтуы мүмкін:

• ұшақтың, кабинаның және жолаушылардың фотосуреттерін қарау;
• рейстер туралы жақсы пікірлерді қайта оқыңыз;
• қонғаннан кейін сізді қандай марапат күтіп тұрғанын сипаттаңыз;
• ұшақ билетін сатып алу;
• рейске тіркелу;
• терезеде шай ішу.

Содан кейін терапевтіңіздің басшылығымен сіз тізіммен жұмыс істей бастайсыз. Мақсат - қорқыныш азаймайынша, әрбір қорқынышты нүктеге тоқталу. Уақыттың көп бөлігі алғашқы қадамдарды жасауға жұмсалады.

Прогресс барысында сіз әрбір элементтің алдына қалың құсбелгіні қоясыз. Бұл сіздің бақылауыңызда екеніне сенімді болуға көмектеседі және мақсатыңызға жетуді жеңілдетеді.

Қажет болса, дәрі қабылдаңыз

Кейбір жағдайларда психотерапияның өзі жеткіліксіз. Мазасыздықты жеңілдету үшін дәрігер сізге дәрі-дәрмектерді тағайындауы мүмкін. Мысалы, седативтер немесе антидепрессанттар.

Бұл мақала 2015 жылдың қарашасында жарияланған. 2020 жылдың сәуір айында біз материалды жаңарттық.