Сүйек кең: эндоморфты оқыту және диета

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер, егер сізде табиғи тығыз дене бітімі болса, физикалық белсенділік пен дұрыс тамақтану арқылы артық фунттан арылу және денсаулықты сақтау бойынша ұсыныстармен бөліседі.

Эндоморф - ірі денелі адам

Өмір бойы артық салмақпен өткен жандар бала кезінде әжесінен «Семіз емессің, сүйегің кең» деген сөзді естіген. Сүйіспеншілікке толы туыстар артық салмақ пен үлкен өлшемдер ауру немесе кемшілік емес, дененің ерекшелігі екеніне сендіруге тырысады.

Олар дененің үш түрі туралы айтады - эктоморфты, мезоморфты және эндоморфты - тіпті мектепте.

Эндоморфтардың шынымен де массивті қаңқасы бар және бұлшықет пен май массасын алуға бейім. Олар дөңгелек пішінмен, дене майының жоғары пайызымен, үлкен дене бітімімен және баяу метаболизмімен сипатталады. Эндоморфты әйелдер жамбас аймағында май тінін жинақтауға бейім. Олардың дене пішіні алмұртқа ұқсайды.

Кез келген адам дұрыс тамақтанбау және метаболикалық бұзылулар салдарынан салмақ проблемаларына тап болуы мүмкін. Сондықтан сіздің денеңіздің сипаттамаларын анықтау үшін медициналық тексеруден өту керек.

Егер сіздің эндокриндік жүйеңізде бәрі дұрыс болса, сіз дұрыс диетаны ұстануға тырысасыз және қалыпты физикалық белсенділікті елемейсіз, бірақ сізде әлі де тығыз дене бар, сіз эндоморфсыз.

Бас және сұқ саусағыңызды білегіңізге қойыңыз. Егер саусақтарыңыз тиіп тұрмаса, сіз эндоморфты болуыңыз мүмкін.

Көптеген әсерлі өлшемдердің иелері олармен мақтана бастайды және «қарапайым» адамдар болғысы келмейді. Дегенмен, артық салмақ жүрек-тамыр жүйесі мен тірек-қимыл аппаратының проблемаларына әкеледі.

Арнайы таңдалған физикалық белсенділік және дұрыс тамақтану режимінің көмегімен сіз үлкен дененің артықшылықтарын атап өтуге және ауруларға тиімді қарсы тұруға болады.

Машықтану

Кез келген жаңадан келген спортшы тез нәтиже алғысы келеді. Эндоморф үшін бұлшықет пен күшті арттыру оңай. Осыған байланысты спортшы максимумға жақын салмақпен жаттығады және қайталаудың аз санын орындайды: 5-тен 10-ға дейін. Сонымен бірге ол аэробиканы елемеуге болады, бірақ бұлшықет массасымен бірге эндоморф жанама әсерге ие болады. - май шөгінділері.

Әсіресе белдің көлемін бақылауға тұрарлық. Доктор Эрик Джейкобс жетекшілік ететін американдық қатерлі ісік қоғамының зерттеушілері дене салмағының индексіне қарамастан, бел көлемі ерлерде 110 см-ден және әйелдерде 95 см-ден жоғары болса, өлім қаупі екі есе артады.

Геннадий Хрипач «Бодибилдинг. Заманауи көзқарас » эндоморфтарды сплит-жүйеде жаттығуды ұсынады: қатарынан екі немесе үш жаттығу, содан кейін бір күн демалу.

Жаттығу кезінде күш пен аэробты төзімділік жаттығуларын осы ретпен біріктіріңіз. Бұл әдіс бұлшықеттің өсуін де, майдың жоғалуын да қамтамасыз етеді.

Жаттығудың қарқындылығы мен сипаты қандай нәтиже алу қажет екеніне байланысты: дене дайындығын жақсарту немесе белгілі бір спорттық көрсеткіштерге қол жеткізу. Сондықтан, әсіресе бастапқы кезеңде жаттықтырушымен кеңесу маңызды.

Мұнда эндоморфты оқыту бағдарламасы негізделуі керек негізгі қағидаттар берілген.

• Күшті жаттығулар алдында міндетті аэробты қыздыру (10-15 минут).
• Әрбір жоғарғы дене жаттығуларында 10-15 қайталаудың 4-6 жиынтығы болуы керек.
• Төменгі денеңізді 15-25 жиынтыққа жүктеңіз.
• Жиындар арасындағы үзілістер - 30-дан 60 секундқа дейін.
• Өзгеріс үшін суперсеттерді қосуға болады (антагонист бұлшықеттерге немесе бір бұлшықет тобына арналған екі немесе үш жаттығу, демалыссыз).
• Әрбір жетінші жаттығу айналмалы жаттығу болып табылады, оның барысында әрбір бұлшықет тобына бір жаттығу орындалады.
• Қосымша аэробты белсенділікті қосыңыз: жүгіру, жүзу, жүрек-қан тамырлары жабдықтары.

Тамақтану

Калорияны тұтынуды бақылау үшін күнделікке күн ішінде жейтін барлық нәрсені жазыңыз. Кез келген релаксация массаның ұлғаюына әкелетін кезде бақылау өте маңызды.

• Қарапайым көмірсулар мен қаныққан майларды алып тастаңыз: кондитерлік өнімдер, сода.
• Картопты, сәбізді және жүгеріні абайлап тұтыныңыз және мүмкіндігінше оларды жасыл көкөністермен және қызанақпен ауыстырыңыз.
• Артық салмақпен ауыр проблемалар үшін түстен кейін көмірсуларды кесіңіз.
• Протеинді тұтынуды қамтамасыз ету үшін майсыз ет пен тауық, күркетауық және балықты жеңіз.
• Диетаны 5-6 шағын тағамға бөліп, баяу тамақтаныңыз.
• Әсіресе жаттығу күндерінде көп су ішіңіз.

Рациондағы ақуыздың мөлшері 40-50%-ға дейін, көмірсулар мөлшері 40%-ға дейін азайтылуы керек, майдың мөлшері 20%-дан аспауы керек. Майларды немесе көмірсуларды диетадан толығымен алып тастау дене үшін төтенше жағдайға жақын екенін есте ұстаған жөн, сондықтан бұл тәсіл күнделікті дұрыс тамақтану үшін жарамсыз.