Спортзалға баратындар үшін 6 кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз қайтадан жаттығу залына жазылғыңыз келе ме? Жаңадан бастадыңыз ба? Бұл кеңестер сізге дұрыс жаттығуға көмектеседі.

Спортзалдағы жетістік, өмірдің кез келген аспектісіндегі сияқты, негіздерді түсіну арқылы келеді. Енді жаңа, экзотикалық, ерекше нәрсені сынап көру сәнді, бірақ барлық жұмыс әдістері бұрыннан ойлап табылған. Лайф-хакер сізді көптеген спорт түрлерінде қолданылатын жаңадан бастаушыларға арналған негізгі принциптермен танысуға шақырады. «Осы керемет жаңа спорттық қосымшаны» талқылауға уақытты босқа өткізбеңіз немесе дәмді тағам жоспарларымен басыңызды шайқамаңыз. Осы алты шындықты орындаңыз, сонда сіз нәтиже аласыз.

1. Тек ұзақ мерзімді перспективаға назар аударыңыз

Көптеген адамдар қысқа мерзімді мақсаттарды көздеп жаттығады. Бұл мүлдем дұрыс көзқарас емес. Қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді арасындағы айырмашылық неде екенін түсінесіз бе?

Сіздің мақсатыңыз - үш айда 10 кг жоғалтпау. Сіздің мақсатыңыз - денсаулығыңызды қалпына келтіру және өміріңіздің соңына дейін сақтауға тырысу

Сіздің мақсатыңыз стендте 150 кг емес. Сіздің мақсатыңыз - жаттығуды ешқашан өткізбейтін жігіт болу

Сіздің мақсатыңыз көктемге дейін ең жақсы нәтиже үшін бәрін құрбан ету емес. Сіздің мақсатыңыз келесі жылы жақсырақ болу. Бір жылдан кейін бұдан да спорттық

Қысқа мерзімді нәтижелер туралы ойлаудан аулақ болыңыз. Заттарға кеңірек көзқараспен қараңыз, және бұл аралық нәтижелердің барлығы табиғи түрде келеді.

Салауатты өмір салтын ұстануды тоқтату ерекше нәрсе. Сіз үнемі жаттығу залына бара аласыз. Бұл жақсы. Бұл құрбандық емес. Міндеттеме емес. Бұл жақсы.

Ұзақ мерзімді перспективамен сіз жолда оң өзгерістерді байқайсыз. Осы нәтижелерді көру арқылы сіз бәрі жақсы болып жатқанын білесіз.

2. Сізге жаттығу кестесі қажет

Көптеген адамдар тұрақты емес жаттығулар жасайды, өйткені олар мүлдем ойланбауы керек нәрселер туралы ойлауға тырысады. Келесі жолы спортзалға қашан келер едім? Міне, қазіргі бұзылған адамның типтік көріністері:

Жұмыстан үйге келгенде жаттығуға мотивациям жеткілікті ме?

Бүгін жаттығуға бос уақытым жеткілікті ме?

Ерте тұрып, бәрін істеп үлгеріп, көрермендерге уақыт қалдыратын ерік-жігерім жете ме?

Біздің уақытымызда жаттығу үшін ынта мен шабыттану өте қажет екендігі белгілі болды. Спортты күнделікті өміріңізде көзге түсетін нәрсе ретінде қарастыруды қойып, оны өміріңіздің, күнделікті жоспарыңыздың бір бөлігіне айналдырсаңыз қалай болады? Жаттығу жоспарын жасаңыз және оны орындаңыз. Бұл бастаушыны кәсіпқойдан ерекшелендіретін өте маңызды тармақ. Бұл жағажай маусымының алдында спортзалға бірнеше рет келетін қар бүршіктен бастап, істерге байыпты қарайтын адамды ерекшелендіреді.

Спортзалға баратындардың көбі оны аптасына үш рет жасайды. Бұл әбден жеткілікті. Сондықтан мен сейсенбі, бейсенбі және сенбі күндері жаттығу залына барамын. Кешкі жетіде. Сенбі күні ерте. Міне менің кестем. Енді жаттығу үшін күн таңдау туралы ойланудың қажеті жоқ. Мен отыра бермеймін және мотивацияны күтпеймін. Менде барлығы жоспарланған және тренажерға бару бір күндік жоспарға енгізілген. Жұмысқа бару және қайту уақытын қадағалайтындай. Бұл өте қарапайым және бұл туралы ерекше ештеңе жоқ.

Жаттығу кестелері өмірде қиын кезеңдер басталған кезде одан да маңыздырақ болады. Бұл әркімде болады, бұл біздің болмысымыздың бір бөлігі. Сізге қажет болуы мүмкін. Кесте өткізіп алған жаттығудан кейінгі келесі жаттығуды еске салады. Кестесіз сіз төрт апта бойы жаттығу залында болмағаныңызды біліп оянуыңыз мүмкін.

Өмірдің ғажайыптары жаңылыстыруы мүмкін. Бұл тіпті әлемдік деңгейдегі кәсіби спортшылармен де кездеседі. Қорытындысы, олар бәрібір жаттығуға қайтады. Жұмысқа байланысты бейсенбі күні сабақтан қалдыңыз ба? Кесте бойынша келесі жаттығу сенбі күні. Залда кездескенше.

Кесте арқылы сіз мотивацияның дерексіз деңгейін емес, өз өміріңізді басқарасыз.

3. Негізгі жаттығуларға назар аударыңыз

Тым жиі тренажер залында «қарапайым» дене бітімі бар адамдар, бицепс жоқ болса, бицепстің сыртқы басын оқшаулауға тырысады. Мұның кейбіреулері жұмыс істеуі мүмкін, бірақ тұтастай алғанда (және әсіресе жаңадан бастағандар үшін) қарапайым шындық бар: мүмкіндігінше көп бұлшықет топтарын қамтитын ең күрделі, негізгі жаттығуларға назар аудару керек. Жұлқа көтеру және серпе көтеру - бұл жай ғана көрсеткіш емес және қазіргі ауыр атлетикадағы жалғыз жаттығулар (73-ке дейін стендтік пресс әлі де болған). Онда бүкіл дене жұмыс істейді. Кем дегенде осы екі жаттығуды орындау арқылы сіз керемет нәтижелерге қол жеткізесіз.

Негізгі жаттығулар ретінде келесі жаттығуларды ұсынуға болады:

• стендтік пресс;
• өлі көтеру;
• штангамен;
• Басыңыз;
• жұлқы;
• тартылу;
• еденнен;
• біркелкі емес барларда итермелеу;
• бұрылу.

Қажет болса, бұл жиынтықты бірнеше нақтырақ нұсқалармен толықтыруға болады, бірақ сіз мәнін есте сақтауыңыз керек: экзотикалық оқшауланған жаттығулар жақсы қалыптасқан кезде жасалады, бұлшықет массасы бар және оған дұрыс, эстетикалық беру керек. қара. Жоғарыдағы бицепс мысалын қайта оқыңыз.

4. Асығыңыз - адамдарды күлдіріңіз

Көптеген адамдар үшін «жақсы жаттығу» өте қарқынды жаттығуды, кейінгі бұлшықет ауырсынуын немесе сәтсіздікке жаттықтыруды білдіреді.

Бұл мақтауға болатын шығар. Спорттағы талпыныс пен амбиция жай ғана тамаша, бірақ белгілі бір негіз, іргетас жасаудан бастау пайдалы болады.

Спортзалдағы барлығы дерлік максималды салмаққа мүмкіндігінше тез жетуге тырысады және бұл өте үлкен қателік. Бастапқы деңгейде сіз денеңізге жаңа әрекеттерге үйренуге, бірте-бірте өсіп келе жатқан жүктемелерге төтеп беруге үйренуге уақыт беруіңіз керек. Біраз жылдамдаңыз, сонда сізде жарақат пен ауырсыну болмайды.

Сәтсіздікке үйрету - бұл өзіңізді шаршаудың жақсы тәсілі, бірақ бастапқыда берік негіз қаламайды.

Әрбір жаттығудың (және әрбір жаттығудың) соңында бірте-бірте, бірақ тұрақты прогреске назар аудара отырып, тағы бірнеше қайталау үшін күшіңізді сақтау керек.

Бұл принцип кез келген жаттығуда жұмыс істейді. Мысалы, сіз бицепс үшін штанганың бұйрасын жасайсыз. Бірінші жаттығуда сіз өте аз салмақ алуыңыз керек. Жаттығуға ыңғайлы болыңыз, техниканы реттеңіз. Мұны істеу оңайырақ. Келесі аптада салмақты аздап арттырыңыз. Сізге бәрібір оңай болады, бұл жақсы. Сіздің бұлшықеттеріңіз, буындарыңыз және байламдарыңыз сізге тағы да рахмет айтады.

Бірнеше апта болды, сіз әлі де еш қиындықсыз гір көтерудесіз. Осы уақытта сіз өз әлеуетіңізді арттырасыз. Содан кейін бір аптада сіз штангадағы үнемі өсіп келе жатқан салмақ сізге қатты берілгенін сезінесіз, бірақ сіз оны сенімді түрде жеңе аласыз - дәл жинақталған әлеуеттің арқасында. Әрі қарай ілгерілеу үшін сізде қауіпсіздік пен күш бар, өйткені сіз сәтсіздікке жатпағансыз (яғни, сіз көбірек қайталаулар жасай аласыз).

5. Апта сайынғы прогресс

Бұл мәселеге баса назар аудару керек. Адамдар жаттығу залына бірқалыпты жүреді, бірдей салмақпен бірдей жаттығуларды жасайды және сонымен бірге күштің жоғарылауын сезбейді. Күн сайын бірдей қашықтықты орындайтын, бірақ май массасын жоғалтпайтын жүгірушілер бар.

Қарапайым ойлау эксперименті бұл қатенің мәнін түсіндіре алады. Сіз тыныш бөлмедесіз. Желдеткіш кенеттен қосылады. Бұл өте шулы және бұл дыбыс сізді өте тітіркендіреді. Бірақ уақыт өтеді және соншалықты көрнекті және қатты көрінетін дыбыс фондық шу ретінде қабылданады. Сіз оны байқамай қалдыңыз. Сіздің миыңыз: «Бұл ортада қалыпты жағдай болуы мүмкін. Сондықтан мен оған көп мән бермеймін ».

Жаттығу жағдайында да солай болады. Сіз 2 км жүгірдіңіз. Содан кейін тағы 2 км. Және тағы да 2 км. Дене мұндай жүктемені норма деп санайды, сонымен қатар өте тез. Жеңілдетілген модельде, яғни тамақтанудың өзгеру факторын есепке алмағанда, дене белсенділігінде динамиканың жойылуы дене салмағы мен күш көрсеткіштерінің тұрақтануына әкеледі.

Сіздің жетістіктеріңізді апта сайын көргіңіз келе ме? Әр апта сайын жаттығуларыңызда прогреске қол жеткізіңіз.

Мұнда көптеген нұсқалар бар, бірақ ереже біреу: жүктемені бірте-бірте арттырыңыз. Сіз ұзақ уақыт бойы штангаға апта сайын 10 кг қоса алмайсыз. Сіздің әлеуетіңіз шыдамсыздығыңызға төтеп бере алмайды. Дегенмен, ілгерілеу тек жұмыс салмағының артуына байланысты емес. Сіз қайталау немесе тәсілдердің санын көбейте аласыз. Демалыс уақытын қысқартуға болады. Көптеген нұсқалар бар - Google сізге айтып береді.

6. Жаттығу күнделігін жүргізіңіз

Сануға болатын нәрсе мүмкін. Соңғы жаттығудағы көрсеткіштерді есте сақтай алмасаңыз, алдыңғы ережені қалай ұстанасыз?

Бұрын дәптер мен қалам болатын. Жаттығуларыңызды бақылауға арналған мыңдаған спорт қолданбалары бар Google Play және AppStore бар. Қолданбалар жақсы, өйткені енгізілген деректер негізінде олар кез келген адам прогресті оңай қадағалай алатын визуалды графиктерді құра алады.

Бүгінгі іс-шаралар жоспары

• сіздің аймағыңызда спорт залын табыңыз (сіз жұпты білетін шығарсыз, бірақ ол жерге баруға уақыт болмады);
• Залдың жұмыс уақытына қарай күнделіктеріңізге түзетулер енгізіңіз (аптасына үш күн, 1, 5 –2 сағат жеткілікті);
• ноутбук пен қаламмен қарулану немесе смартфонға жаттығу журналын қою;
• негізгі жаттығуларға назар аудара отырып, жаттығу жоспарын жасау;
• шағын салмақтардан бастаңыз;
• апта сайын жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

Жаттығуларыңызға сәттілік.