Спортзалға жаңадан келгендердің жиі кездесетін 22 қателігі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тәжірибелі спортшы - егер сіз тренажерға бара бастасаңыз, не істеуге болмайды және жаттығуларды қалай дұрыс ұйымдастыру керектігі туралы.

Мен көп жылдар бойы спортпен айналыстым: алдымен регбимен кәсіби түрде айналыстым, кейін оқуды бітіргеннен кейін үнемі жаттығу залына бардым. Бұл мен үшін бұлшық еттерімді тонуста және пішінде ұстаудың бір жолы болды. Бұл мақалада мен жаңадан бастағандардың жиі кездесетін қателіктерін талдап, оларды қалай болдырмауға болатынын айтқым келеді.

Жаттықтырушымен жаттығу кезіндегі қателіктер

1. Жаттығу кезінде жаттықтырушының клиентпен сөйлесуі. Жаттығуларды дұрыс орындау ғана емес, тыныс алу да маңызды. Процесс барысында сөйлесуге мүлдем жол берілмейді.

2. Дұрыс техникаға жаттықтырушы бақылауының жоқтығы. Жаттықтырушы сіз үшін жазған барлық жаттығуларды көрсететін бейнені қараңыз.

3. Жаттығулар арасындағы тым ұзақ үзілістер. Егер сіз өмір туралы сөйлескіңіз келсе және жаттығуға кеткен ақшаны аямасаңыз, онда жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Егер сіз жаттығу залына жұмыс істеу үшін келсеңіз, әрбір минутты бағалайсыз. Аз сөйлесу, көп құндылық.

4. Өзгеріссіз оқыту бағдарламасы. Жаттықтырушы сізге жаттығу процесі туралы бәрін айтып берсін. Сіз неден бастайтыныңызды, не үшін істеп жатқаныңызды, бір айда, тоқсанда, алты айдан кейін сізді қандай нәтижелер мен жаттығулар күтіп тұрғанын нақты түсінуіңіз керек.

5. Ыңғайсыз жаттықтырушымен жаттығу. Сіз ақша төлейсіз, сондықтан күнделікті жаттықтырушыны ауыстыруға құқығыңыз бар. Егер сіз залға нәтиже үшін келсеңіз, сізбен жұмыс істейтін осындай маманды табыңыз. Ең бастысы, жаттықтырушы сізді жабайы жүктеген кезде шектен шықпаңыз.

Өзіндік оқудағы қателіктер

6. Оқыту бағдарламасының болмауы. Ол болуы тиіс. Бағдарламаның қай жерде жазылатыны маңызды емес: қағазға, дәптерге немесе телефонға. Дегенмен, оның бар болуының өзі оқытудың тиімділігіне кепілдік бермейді.

7. Дұрыс емес жаттығу техникасы. Дұрыс әдіс - бұл тиімді жаттығу, бұлшықет массасының белсенді өсуі және одан әрі жарақат алмау. Жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын алдын ала үйреніңіз.

8. Ауыр салмақпен жұмыс істегенде сақтандырудың болмауы. Кезекші жаттықтырушыдан сізге қолдау көрсетуін сұраңыз. Залдағы адамдарға көмектесу оның тікелей міндеті. Көбі ұялшақ.

9. Бір симуляторда біреумен жаттығуды орындау. Жабдықты немесе жабдықты басқа адаммен бөлісудің қажеті жоқ.

10. Ұялшақтық. Есіңізде болсын: жаттығу залында питтинг де бір жерден басталды.

Жалпы қателер

11. Денені қыздыру ретінде жүгіру жолында жүгіру. Жақсы қыздыру - жарақаттанудан аулақ болудың кілті. Дененің жоғарғы жағынан төменге қарай жылжытып, дұрыс жасаңыз.

12. Жаңа жаттығуды көп салмақпен орындау. Жеңіл салмақтан бастаңыз және жүктемені бірте-бірте арттырыңыз. Бұл бұлшықеттердің өсуі тұрғысынан әлдеқайда тиімді және дұрыс пішінді сақтауға көмектеседі.

13. Әртүрлі жаттығуларға арналған жиынтықтардың әртүрлі саны. Әрбір жаттығу үшін 4-5 тәсілді орындаңыз, 2-3-і қыздыру, ал қалғандары жұмыс істеуі керек. Бұл бұлшықеттердің максималды жүктемеге бейімделуін қамтамасыз ету. Жылыту үшін салмақты 30-70% диапазонында пайдаланыңыз.

14. Жиі және үзіліспен тыныс алу. Есіңізде болсын: әр жаттығуда орындау техникасы ғана емес, тыныс алу техникасы да бар.

15. Оқу бағдарламасын жиі өзгерту. Бағдарлама кем дегенде екі айдан кейін өзгертілуі керек. Сонда ғана оқыту нәтижелі болады.

16. Жүктемеде прогрессияның болмауы. Әрбір келесі жаттығуда аппараттағы салмақ соңғы уақыттағыдан сәл артық болуы керек. Мысалы: сәрсенбіде стендтік пресс 10 қайталау үшін салмағы 50 кг, келесі сәрсенбіде - 10 қайталау үшін 52,5 кг. Жаттығуды 10 рет орындай алмасаңыз, мүмкіндігінше көп орындаңыз және 10 рет қайталағанда жаңа салмаққа көшіңіз. Тұрақты салмақ қосудың арқасында бұлшықеттеріңіз өседі, серпімді болады, әдемі пішін сізді ұзақ күттірмейді.

17. Спортзалда тым ұзақ немесе тым аз уақыт өткізу. Жаттығу кардио жаттығуларын қоспағанда, максимум 80-90 минутқа созылуы керек.

18. Бағдарламадағы бірнеше негізгі жаттығулар. Бұл жаттығулар негізгі жаттығулар деп аталады, өйткені олар белгілі бір бұлшықет тобы үшін ең тиімді болып саналады.

19. Аптасына тым көп жаттығулар. Кәсіби спортшылар жиі және көп жаттығады. Жаңадан бастағандар үшін аптасына үш жаттығу жеткілікті.

20. Жаман әдеттер. Есіңізде болсын: алкоголь мен спорт бір-біріне сәйкес келмейтін нәрселер. Егер сіз ішімдік ішсеңіз, кем дегенде екі күн спортты ұмытыңыз. Жүрек темір емес. Алкоголь ақуыз синтезін жояды.

21. Штангадағы ауыр салмақ. Бұлшықеттердің өсуі үшін салмақ емес, бұлшықеттердің жүктеме астында болатын уақыты маңызды.

22. Жүйенің болмауы. Жаттығу бағдарламасын жасаңыз және оны ұстаныңыз. Жаттығуды үлкен бұлшықеттерден бастап, кішкентай бұлшықеттермен аяқтау маңызды.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

1. Бір аптаға бағдарлама жасап, онымен кем дегенде екі ай жұмыс істеңіз.
2. Жаңадан бастағандар үшін аптасына үш жаттығу жеткілікті.
3. Әр жаттығу күні - 10-12 қайталау үшін 6-8 жаттығу. Әрбір жаттығу – 2-3 қыздыру тәсілі (жұмыс салмағының 30-70%), екі жұмыс тәсілі.
4. Жиынтықтар арасындағы демалу - 90 секундқа дейін, жаттығулар арасындағы демалыс - 120 секундқа дейін.
5. Міндетті түрде қыздырыңыз.
6. Жаттығу кезінде үлкен бұлшықет топтарынан кішігірім топтарға дейін көтеріліңіз.
7. Бағдарламаға енгізілген барлық жаттығуларды орындау техникасын үйреніңіз және есте сақтаңыз.
8. Дұрыс тыныс алыңыз.
9. Салмақ бойынша прогресс қажет.
10. Аз сөйлесу - көп әрекет!