Шынында да жұмыс істейтін 6 абс жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз және осы мақалада таба алатын жаттығуларды орындасаңыз, асқазаныңызда қажетті текшелерді табу қиын емес.

Бүйірлік жолақ

• Бастау орны. Бір жағынан екпін түсіріп, бүйіріңізге жатып алу.
• Техника … Шынтақ пен аяққа сүйеніп, дене түзу сызықта созылатындай жамбасыңызды көтеріңіз. Денеңізді бүйірлік тақтай күйінде 15 секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз.
• Тыныс алу. Денені көтергенде дем алыңыз, түсіргенде дем алыңыз.
• Қайталанулар саны. Бастапқы деңгей: 15 секундтық 2 жинақ. Орташа: 30 секундтық 3 жиынтық. Жетілдірілген: 60 секундтық 4 жинақ.

Тізенің көтерілуімен бұралу

• Бастау орны. Отырыңыз, қолдар тізеңізді қысады.
• Техника … Денеңізді артқа тарта отырып, аяғыңызды алға созыңыз. Өкше де, арқа да еденге тиіп кетпеуі маңызды. Осыдан кейін денені және аяқты бір уақытта бастапқы қалыпқа көтеріңіз. Қолдар еденге тірелетін бұл жаттығудың нұсқасы бар.
• Тыныс алу. Төмен – дем алу, жоғары – дем шығару.
• Қайталанулар саны. Бастапқы деңгей: 10 қайталаудың 3 жиынтығы. Орташа: 20 қайталаудың 4 жиынтығы. Жетілдірілген деңгей: 5 жиынтық 30 рет.

Торс бұрылады

• Бастау орны. Аяқтарды алға созып отыру.
• Техника … Денені сәл артқа еңкейтіңіз, қолдар алға созылады. Денеңізді оңға және солға айналдырыңыз.
• Тыныс алу. Шектен тыс уақытта өз қарқыныңызбен тыныс алыңыз.
• Қайталанулар саны. Бастапқы деңгей: 10 қайталаудың 3 жиынтығы. Орташа: 15 қайталаудың 4 жиынтығы. Жетілдірілген деңгей: 25 реттік 5 жиынтық.

Көтерілген аяқтармен бұралу

• Бастау орны. Артқы жағында жатып, қолдар екі жаққа созылған, аяқтар 90 ° бұрышта көтеріледі.
• Техника … Денені көтеріп, қолдарыңызбен тобығыңызға жетіңіз. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Тыныс алу. Денені көтергенде дем алыңыз, түсіргенде дем алыңыз.
• Қайталанулар саны. Бастапқы деңгей: 10 қайталаудың 3 жиынтығы. Орташа: 20 қайталаудың 4 жиынтығы. Жетілдірілген деңгей: 30 реттік 6 жиынтық.

Крест тәрізді қайшы

• Бастау орны. Шалқадан жатып, оң қол бастың астында, сол жақ бүйірге созылған. Бұл жағдайда оң аяқ еркін созылады, ал сол жақ бүгіліп, аяқпен еденге тіреледі.
• Техника … Тікелей оң аяғыңызды 90 ° бұрыш жасайтын етіп көтеріңіз, сонымен бірге сол қолыңыздың саусақтарын оның тобығына тигізіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
• Тыныс алу. Бұралу кезінде дем алыңыз, бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз.
• Қайталанулар саны. Бастапқы деңгей: 10 қайталаудың 3 жиынтығы. Орташа: 15 қайталаудың 4 жиынтығы. Жетілдірілген деңгей: 25 реттік 5 жиынтық.

Жатқанда аяқты кезекпен көтеру

• Бастау орны. Шалқадан жату, бастың астында қолдар.
• Техника … Алдымен бір аяқты 90 ° бұрыш жасайтындай етіп, содан кейін екіншісін көтеріңіз. Бұл позицияны біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды кезекпен төмендетіңіз.
• Тыныс алу. Аяқтарды көтергенде дем алыңыз, түсіргенде дем алыңыз.
• Қайталанулар саны. Бастапқы деңгей: 15 қайталаудың 3 жиынтығы. Орташа: 20 қайталаудың 4 жиынтығы. Жетілдірілген деңгей: 5 жиынтық 30 рет.

Жаттығулардың бұл таңдауы тегіс және мүсіндік ішті тез табуға көмектеседі деп үміттенеміз. Ең бастысы - жалқау болмау, жүйелі түрде оқу, диетаны сақтау және көп ұзамай сізді танымайсыз!