Witcher's Workout: Генри Кавиллден 5 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Актер бұлшық еттерді тиімдірек соғудың құпияларымен бөлісті.

Генри Кавиллдің керемет фигурасы - залдағы қажырлы еңбектің жемісі. Британдық супермен күн сайын аш қарынға кардио жаттығуларынан бастайды, содан кейін - түсіру кестесі рұқсат етілгенде - ол жаттығу залында жаттығады.

Ол өзінің жаттықтырушысы Дэйв Риенцимен бірге дененің арқа, қол және иық бұлшықеттерін құруға арналған бірнеше тиімді күш жаттығуларын көрсетті.

1. Жамбас айналасындағы серпімділікпен румындық мерзімі

Бұл жаттығу арқа, бөксе және жамбастың экстензорларына жақсы әсер етеді. Ал жамбас айналасындағы серпімді жолақ gluteus medius және шағын бұлшықеттерге жүктемені арттырады.

Кез келген спорт залында дерлік ленталар бар. Әдетте, олар фитнес залында бодибарлар мен кішкентай гантельдердің жанында жатады. Нұсқаушыдан сұраңыз.

• Серпімділікті жамбасыңызға тізеңізге жақын қойыңыз және экспандерді созу кезінде аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз.
• Тікелей арқамен штангаға еңкейіп, иығыңыздан кеңірек түзу ұстағышпен штангадан ұстаңыз. Штанганы қолыңызда ұстап, түзетіңіз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Арқаңызды тік ұстап, штанганы төменгі аяғыңыздың ортасына түсіріңіз. Төмендету фазасы төрт секундқа созылуы керек.
• Позицияны екі секундқа бекітіңіз. Артқы жағы түзу болып, төменгі арқа дөңгелектенбейтініне көз жеткізіңіз.
• Бөкселеріңізді тартыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.
• 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

2. ЖҚА кезіндегі гипертензия

Арқаның, бөкселердің және сіңірлердің экстензорлық бұлшықеттерін күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Егер сізде тренажер залында осындай тренажер болса, оны пайдалануды ұмытпаңыз.

• Машинаны биіктігіңізге қарай реттеп, аяқтарыңызды роликтер арасына салыңыз.
• Қолдарыңызды бастың артына алып, жамбастың оң жақ бұрышына түсіріңіз.
• Денені жамбастың толық созылуына дейін көтеріңіз, бөкселерді қатайтыңыз және осы күйде екі секундқа созыңыз.
• 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

3. Іштің қиғаш бұлшықеттерінде статикалық ұстама

Бұл жаттығу жақсы бұлшықет корсетін жасайды: іштің ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттерін күшейтеді, арқа мен бөкселердің бұлшықеттерін пайдаланады. Сіз мұны кроссоверде немесе тартқыштың үстіне ілмектеп, кеңейткіш белбеу арқылы жасай аласыз.

• Жұмсақ, жабық тұтқаны бекітіп, тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Кабельді тартып, кроссоверден алыстаңыз және тұтқаны кеудеңіздің ортасына дейін басып, машинаның жанынан тұрыңыз.
• Қолыңызды алға созыңыз және тұтқаны денеңіздің ортасында тік ұстаңыз.
• Жамбас пен иықтың бір деңгейде болуын, дененің бүйірге бұрылмауын қадағалаңыз.
• Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағын кроссоверге бұрып, қайталаңыз.
• Әр жағынан үш жиынтық жасаңыз.

4. Гантельдерді үш қалыпта орнату

Жаттығу бір тәсілмен ортаңғы және алдыңғы дельта тәрізді бұлшықет шоғырларын сорғызады.

• Гантельдерді алыңыз және қолыңызды денеңіздің бүйірлеріне түсіріңіз. Иықтарыңызды төмендетіп, иық пышақтарын біріктіріңіз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз.
• Гантельдерді бүйірлеріне иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Қолыңызды саусақтарыңызбен төмен қаратыңыз, буынды қорғау үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
• Оны бастапқы орнына түсіріңіз, содан кейін оны қайтадан көтеріңіз, бірақ бүйірлерінде анық емес, бірақ оны сәл алға қарай бағыттаңыз. Ең жоғары нүктеде қолдар денеден көлденең жазықтықта шамамен 45 ° ұрлануы керек.
• Қолыңызды төмендетіңіз, содан кейін оларды дененің алдында алға қарай анық көтеріңіз. Содан кейін буманы басынан қайталаңыз.
• 15 қайталауды орындаңыз, үш жиынтық жасаңыз.

5. Бицепс үшін гантельдерді кезекпен көтеру

Бұл жаттығу бицепсті жақсы сорып, білек бұлшықеттерін күшейтеді.

• Қолыңызда гантельдермен тік тұрыңыз. Шынтақтарды шамамен 30 ° бұрышпен бүгіңіз, саусақтарыңызды өзіңізге қарай бұраңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Қолдарыңызды гантельдермен кезекпен төмен түсіріп, оларды бастапқы қалпына келтіріңіз. Жоғарғы нүктеде білектерді аздап сыртқа бұрыңыз (кішкентай саусақтарыңызды төбеге бағыттаңыз).
• Мұны біркелкі және бақылаумен орындаңыз, денені тербеңіз, білек сызығын бұзбаңыз.
• Әр қол үшін 10 рет үш жиынтық жасаңыз.

Бұл жаттығулардың барлығын бір жаттығуда орындаудың қажеті жоқ. Жаттығу процесі қалай құрылғанына байланысты оларды жоспарыңызға қосыңыз. Мысалы, екі күндік үзілістерді қаласаңыз, аяқтың күні румындық тік көтеруді және гиперэкстензияны қосыңыз және үстіңгі дене жаттығуларына таратыңыз, ұстаңыз және бицепс бұйраңыз.

Әрбір жаттығу үшін бүкіл денеңізді жаттықтыратын болсаңыз, бұл жаттығуларды аптасына 1-2 рет, сол бұлшықет топтары үшін басқа қозғалыстармен ауыстырыңыз. Мысалы, серпімді жолағы бар румындық демалды көтеруді классикалық декортпен, сумомен көтерумен немесе кең ұстаумен, ал статикалық ұстауды - дәрілік доппен ресейлік бұраумен немесе қолында шәйнегі бар бүйірлік иілулермен ауыстыруға болады.