Фитнес тобы бар 25 жаттығу залдағы жаттығуды алмастырады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізге ең аз түгендеу, бос уақыт және осы жаттығу бағдарламасы қажет болады.

Барлық бұлшықеттеріңізді жақсы жұмыс істеу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Фитнес тобын сатып алыңыз. Бұл қалтаңызға сыятын жұмсақ латекстен жасалған шағын сақина. Серпімді жолақтар әртүрлі қаттылықта келеді, сондықтан жүктемені өзіңіз өзгерте аласыз.

Төменгі дене жаттығулары

1. Серпімді тізенің астына қойыңыз. Шынтағыңызға сүйеніңіз. Бүйірлік тақтаны жасаңыз және сонымен бірге тізеңізді екі жаққа таратыңыз. Баспаның бұлшықеттері, жамбастың ішкі беті және бөкселері өңделеді.

2. Қолды созып, тақтайға тұрыңыз. Секіруде аяқтарыңызды екі жаққа жайып, бастапқы қалыпқа жинаңыз. Бөкселер мен абс үшін жақсы жаттығу.

3. Серпімділікті тізеңізге жылжытыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше төрт аяқтаңыз. Жоғарғы жағында кідіртуге немесе серпілуге тырысыңыз. Бөкселер мен ішкі жамбастар өңделуде.

4. Сол позада тізеде бүгілген аяқты жоғары сермеу. Төбеге із қалдырғыңыз келгендей, аяғыңызды жоғары ұстауға тырысыңыз. Бөкселер мен санның артқы жағы тербеледі.

5. Бүгілген тізелермен бүйірде жатып, бір аяқты жағына алыңыз. Серпімділікті тізеден сәл төмен сырғыту жақсы. Ішкі жамбас үшін тамаша жаттығу.

6. Серпімді жолағы бар иық көпірі. Бөкселеріңізді максимумға дейін көтеріңіз. Жаттығуды қиындату үшін оларды еденге түсірмеңіз, оларды үнемі салмақта ұстаңыз.

7. Неғұрлым қиын вариация: аяғыңызды еденге қойыңыз, бөкселеріңізді көтеріп, жоғарғы нүктеде тізеңізді екі жаққа таратыңыз.

8. Ішкі жамбас бұлшықеттерін «аяқтаудың» жақсы тәсілі. Тізеден төмен серпімділікпен еденге отырыңыз. Аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз.

9. Шалқадан жатып, бір аяқты алға созып, бөкселерді көтеріңіз. Ең жоғары нүктеде бірнеше секундқа кідіріңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

10. Төрт аяққа шығыңыз. Серпімділіктің бір ұшын сол аяғыңызға, екіншісін оң жаққа іліңіз. Аяғыңызды еденге параллель қойып, артқа қарай бұрылыңыз. Жоғарғы нүктеде сәл серпіліңіз.

11. Серпімділікті жіліншікке жылжытыңыз. Жағыңызда жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңыз еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз.

12. Асқазанда жатқанда аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бөксе мен жамбастың артқы жағына баса назар аударылады. Төменгі арқаны қадағалаңыз - ол ауырмауы керек. Мұны істеу үшін ішіңізді қатты тартыңыз.

13. Жетілдірілгендерге арналған опция. Шынтақтағы бүйірлік тақтада тұрып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығу тепе-теңдікті қамтиды.

14. Жіліншікке серпімді жолақпен бүгілген аяқпен оңға және солға, алға және артқа жүру.

15. Серпімділікті тізеңізге көтеріңіз. Тізе саусақтарыңыздан өтпеуі үшін - орындықта отырған сияқты. Жоғары көтерілгенде, аяғыңызды бүйірге алыңыз.

16. Секіруде тізеңізді бүкпей, аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз. Қолдарыңызды жоғары және төмен сермеңіз.

Жоғарғы дене жаттығулары

17. Оң тізеңізге отырыңыз, серпімділікті сол аяғыңыздың аяғына іліңіз. Оң қолыңызды алыңыз, шынтақтан бүгіңіз, артқа. Қозғалыс дене бойымен жүруі керек. Жақтарды өзгертіп, қайталаңыз.

18. Фитнес-серпімді қолдарыңызға шынтағыңыздан сәл төмен болатындай етіп қойыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше екі жаққа таратыңыз. Оларды көтеріңіз, жоғарғы нүктеде, серпімділікті одан да көп созыңыз.

19. Серпімділікті қолдарыңызбен артқа іліңіз. Жоғары көтеріліп жатқан қолдың трицепстері жақсы керілгендей етіп созыңыз.

20. Эластикті білектерге салыңыз. Тақтаға отырыңыз. Қолдарыңыз дене бойымен бүгілгендей етіп итермелеу жасаңыз. Солға немесе оңға жылжытыңыз және қайталаңыз.

21. Серпімділікті бір қолдың білегінің астына іліңіз, алақаныңызды иығыңызға басыңыз. Серпімділікті екінші қолыңызбен мүмкіндігінше төмен қарай созыңыз.

22. Серпімділікті білегіңізге қойыңыз. Тіке қолдармен тақтайда тұрыңыз. Бір қолыңызбен алға, екінші қолыңызбен бүйірлік қадам жасаңыз.

23. Серпімділікті шынтақтарыңызға көтеріңіз. Төрт аяққа тұрыңыз, саусақтарыңызбен бүйірден қадам жасаңыз, қолыңызды жылжытыңыз. Еденге тізеңізді тигізбеу, үнемі салмақты ұстау маңызды.

24. Эластикті білектерге салыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше екі жаққа тартыңыз. Ең шеткі нүктеде көктем.

25. Серпімділікті білегіңізге сырғытыңыз. Арқаңызды тік ұстап алға еңкейіңіз. Қолыңызды денеңіздің бойымен бүгіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Жоғарғы нүктеде серпімділікті мүмкіндігінше бүйірлерге созыңыз.

Фитнес резеңке таспамен кез келген жерде жаттығуға болады: үйде, саябақта, жағажайда. Әр жаттығуды 10-20 рет қайталау керек. Егер сізде күш болса, сіз бірнеше тәсілмен айналмалы жаттығу жасай аласыз.