Көпшілік ойланбаған арықтаудың оңай жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Диеталар, таблеткалар, видео курстар … Бірақ, шын мәнінде, қалай екенін білсеңіз, арықтау оңай. Мен 29 кг-нан құтылдым және оны ешқандай күш жұмсамай жасадым. Мен не туралы айтып тұрғанымды білемін. Бұл мақалада мен өзімнің бір құпияммен бөлісемін.

Өзің туралы

Иә, 8 жыл бұрын мен әлдеқайда семіз болдым.

Сол жақта мен 20 жастамын, салмағым 99 кг, бойым 173 см. Оң жақта - мен бүгін, 29 кг жеңілмін.

«Шыңда» жүрген фотосуретімді әрең таптым. Мен сол кезде камерадан аулақ болуға тырыстым. Мені қазір көп семіз жігіттер түсінеді деп ойлаймын.

Мен мұның бәрін көрсету үшін жаздым: МЕН Семіздіктің қандай екенін БІЛЕМІН.

Май жоғалтудың жалғыз жолы

Сіз май жоғалтудың бір ғана жолы бар екенін білесіз бе? Оны тек физикалық белсенділікпен жағуға болады. Басқа жол жоқ.

Өзіне бірдеңені сүртетін, бу ваннасын қабылдаған, диуретиктерді, іш жүргізетін дәрілерді ішетін немесе жай аштыққа ұшыраған адамдардың бәрі сәтсіздікке ұшырайды.

Біздің барлық майдың 90% оттегінің қатысуымен бұлшықеттерде «жанып кетеді». Келесі супер диета туралы иллюзияны тудырмау үшін мұны түсіну керек. Бесінші нүктені көтеріп, оны барлық координаталық осьтер бойымен жылжыту керек. Әр күн.

«Арықтау үшін қозғалу керек» - бұл анық па? Көптеген адамдар үшін жоқ.

Жаяу?

- Жаяу? Жоқ, шындап жүремін бе?!

- Аха!

– Мақала не мүмкін болмайтындай ақымақ, не аңғал! Мен таңертең жүгіремін, жүземін, спортзалға барамын, бұл көмектеспейді, бірақ бұл жай серуендеу ме?

Келісемін, «жүру» ауыр естілмейді. Бұл сізге қанша қадам жасау керек?

Бірақ мен доктор Ковальковтың «Победа в вес» кітабын оқығаннан кейін скептицизмнен құтылдым. Автор серуендеу салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі екенін алға тартты.

Кез келген нәрсені дәлелдеуге болады, бірақ менің өмірім де мұны растады.

Дәрігердің пікірі

Төменде мен «Доктор Ковалковтың техникасы» кітабынан бірнеше дәйексөз беремін. Салмақ үстіндегі жеңіс ».

Денедегі барлық майдың 90% артық оттегі болған кезде бұлшықеттерде тотығады немесе күйеді. Сонымен қатар, майдың мұндай тотығуы жұмыс істейтін бұлшықеттерде де, тыныштықтағы бұлшықеттерде де болуы мүмкін, бірақ жұмыс істейтін бұлшықеттерде майдың тотығуы бірнеше есе артады.

Қозғалыс пен физикалық белсенділіктің шектелуі кезінде бұлшықеттердің майды тотықтыру қабілеті күрт төмендейді.

Мұны Мичиган университетінің зерттеушілері растады, олар тұрақты жаттығулар бұлшықет тінінің май қышқылдарын өңдеу қабілетін арттыратынын анықтады. Неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым сіздің денеңіз май жағу қабілетін белсенді түрде дамытады. Яғни, оқытылған адамдар қалыпты жүру кезінде де бос май қышқылдарының көбірек пайызын тотықтыруға қабілетті.

Тұрақты аэробты жаттығуларға үйренбеген адамдар май қышқылдарын тотықтырғаннан гөрі белсендіру қабілетіне ие. Нәтижесінде майдың едәуір бөлігі триглицеридтерге айналады және қайтадан тері астындағы майға қонады. Көптеген зерттеулер сонымен қатар баяу талшықтардың көпшілігі (майдың тотығуынан энергия алуға қабілетті) аяқтың үлкен бұлшықеттерінде шоғырланғанын анықтады.

Қорытынды өзін көрсетеді: аэробика сабағында қолдарыңызды бірнеше сағат бойы бұлғап, аздап салмақ жоғалтпауға болады, бірақ сіз күн сайын көшеде жүре аласыз, ал май көз алдыңызда ериді. Бұл өте қисынды! Сіз келісесіз?

Ұлыбританиядағы Лофборо университетінің бір зерттеуі жүгіру жолымен бір сағаттық жылдам жүру тәбетті реттейтін екі гормонның, грелин мен YY пептидінің деңгейін өзгерткенін көрсетті. Грелин - тәбетті ынталандыратын гормон. Пептид YY, керісінше, оны азайтады: ол ішекте өндіріледі және миға қанмен еніп, аштық орталығын басады. Жүгіру жолында бір сағат жаттығудан кейін қандағы грелин деңгейі күрт төмендеп, YY пептидінің деңгейі жоғарылайтыны белгілі болды. Барлығы бірге тәбеттің төмендеуіне әкеледі! Яғни, аэробты жаттығулармен айналысқанда, тамақ жегіңіз келмейді.

Күш жаттығулары бір бағытта жұмыс істеді, бірақ аз дәрежеде, өйткені ол осы гормондардың біреуіне ғана әсер етті. Ол грелиннің мазмұнын төмендетті, ал YY пептиді сол деңгейде қалды. Аппетит қысқа уақытқа төмендеді, бірақ әсерді барлық спортшылар атап өтті. Жүгіру жолынан кейін ол шамамен бір сағатқа созылды, ал күш жаттығуларынан кейін - жарты есе көп.

Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерде көмірсулар тұтынылады, ал түзілген қосымша өнімдер (ацетон, сүт қышқылы) майдың тотығу процестерін блоктайды. Мұндай шамадан тыс жүктемелерден кейін бұлшықеттердің босаңсуы да оларды тежейді. Ең бастысы, мұндай жаттығулар тәбетті күрт арттырады.

Аристотель университетінің (Салоники, Греция) ғалымдары тез жүгіруден гөрі сабырлы жүру артық салмақтан арылуға көмектесетінін дәлелдеді! 3 ай бойы олар әйелдердің екі тобын аңдыды. Кейбіреулер жаяу жүрді, басқалары жүгірді. Жүктеме әрбір сеанста 370 килокалория жоғалтуы үшін есептелді. Нәтижесінде бірінші топтың әрбір мүшесі орта есеппен 3 кг, ал екіншісі екіден аз салмақ тастады. Зерттеушілер бұл нәтижені былай түсіндіреді: «Қатты жаттығулар жасайтын әйелдер көбірек тамақтанды және бос уақытын пассивті түрде өткізеді». Олар шаршады.

Түпнұсқа қарапайым: егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, әлдеқайда көп май жағылады, бірақ оңтайлы режимде - тыныс алу, жүз терлеу және өзіңізге қарсы зорлық-зомбылықсыз. Бұл мағынада қалыпты жүру өте қолайлы. Күнделікті жұмысқа немесе дүкенге бара жатқанда не істеп жатырсыз. Әрине, бір сағаттық серуендеу үшін сіз бірдей жұмыс уақытына қарағанда әлдеқайда аз энергия жұмсайсыз, бірақ бұл май бір уақытта жанып кетеді, өйткені ол орташа және төмен қарқынды жүктемелер кезінде қуат береді.

Егер сіз бір уақытта қырық грамм жоғалтсаңыз да, бір уақытта бірқатар маңызды процестер орын алады:

• метаболизм майды тұтынуға ауысады: арнайы гормондардың (адреналин және норэпинефрин) жұмысы белсендіріледі;
• көңіл-күй жақсарады, бұлшықет тонусы жоғарылайды, соның арқасында күні бойы энергия жұмсалады;
• шоколадқа деген қажеттілік пен тұтынылатын тағамның жалпы мөлшері азаяды. Тұрақты тағамдар мен дәмді кешкі асқа деген құштарлық бірте-бірте жоғалады.

Өзіңіз ойлап көріңіз: жаттығу кезінде май жағылады және одан кейін ұзақ уақыт бойы тұтынылады. Нәтижесінде сіз аз жейсіз - пайдасы анық!

Адам салмағын жоғалтуды шешетін жүктеме неғұрлым «диафоретикалық» болса, табысқа жету мүмкіндігі соғұрлым аз болады.

«Тур де Франстағы велошабандоз бес минутта майды жаға бастайды. Жаттығудағы қарапайым адам үшін - он бес минуттан ерте емес. Бірақ бұл оның орташа қарқынмен жүруі, педальмен жүруі немесе аэробикамен айналысуы шарт. Әдеттен тыс жоғары жүктемеде, оқытылмаған жүгіруші негізінен көмірсуларды тұтынады. Ал көмірсулар энергиясы таусылғанда, ол күшсіз жай ғана құлап кетеді. Оны ентігу, бұлшықет ауруы, «Болды, енді шыдай алмаймын!» деген сезім тоқтатады. Және ол шынымен де мүмкін емес: бұлшықеттер майдан энергияны мұндай жылдамдықпен алуға әлі үйретілмеген. Және олар көмірсуларды өте тиімсіз пайдаланады - глюкоза молекулаларын күйдірмейді, бірақ оларды жай ғана ыдыратады. Бұл жағдайда энергия әлдеқайда аз бөлінеді. Сондықтан да жаттығуы жоқ адам бір сағат қатарынан тоқтамай жүгіріп, жүзе алмайды. Оның бұл үшін күш алатын жері жоқ ».

Андрей Воронов, биология ғылымдарының докторы, физиолог

Өзіне осындай зорлық-зомбылықтың нәтижесі күннің қалған бөлігін көлденең күйде өткізуге мәжбүрлейтін үлкен шаршау болып табылады. Аппетит жоғарылайды: көмірсулар жағылғанда, қандағы қант деңгейі төмендейді, дене тамақты табанды түрде талап етеді.

Нәтижесінде декаденттік көңіл-күй пайда болады: «Ал мен өзімді неге бұлай қинаймын, бәрібір пайда жоқ!»

Қарқынды жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеспейді, керісінше, бұл процеске кедергі келтіреді. Егер сіздің жүрек соғу жиілігі шкаласынан шығып, тынысыңыз тарылса, онда сіз аэробты табалдырықтан өтесіз (майды жағуды тоқтатыңыз) және дене анаэробты аймақта («жеу» бұлшықеттері) жұмыс істей бастайды.

Мангал мен шоқты елестетіңіз. Егер сіз оларды оттегінің өтуіне кедергі келтіретін брезентпен жабсаңыз, көмір дерлік сөнеді, бірақ оларды желдетсеңіз, жарқын жалын пайда болады. Жаяу жүру кезінде дәл осындай процестер іске қосылады. Өйткені, кез келген жану тотығу процесі болып табылады және химия заңдары бойынша ол тек оттегінің қатысуымен ғана жүреді.

Сондықтан кез келген физикалық жаттығуларды таза ауада немесе жақсы желдетілетін жерде, тыныс алуды үнемі бақылап отыру керек. Майды жағу үшін оттегі қажет, ал айналадағы ауада ол көп болуы керек!

Адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықеттердің бірі - аяқ бұлшықеттері. Жұмыс кезінде олар энергияның максималды мөлшерін тұтынады және сонымен бірге олар баяу шаршайды. Бір қызығы, бұл бұлшықеттер майлы адамдарда жақсы дамыған, өйткені олар күн сайын ондаған қосымша фунттарды көтеруі керек. Сондықтан оны қолданыңыз! Аяғыңызды барынша пайдаланыңыз.

Жаяу жүру оңай

Барлық YY пептидтері мен триглицеридтері керемет, әрине, бірақ мен өз сөздеріммен неліктен серуендеу керемет екенін айтқым келеді.

Қараңыз: жүруді бастау оңай. Сіз жүресіз, ауамен дем аласыз - дене оны спорт ретінде қабылдаудан бас тартады. Бірақ барлық семіз адамдар таңертең жүгіру үшін тұруға мәжбүрлеу қаншалықты қиын екенін біледі! Дене сыбырлайды: «Тұрма… Жүгірме… Өт…»

Жаяу жүруде бұлай болмайды. Жаяу жүру барлығына жағымды. Және жай ғана: орнынан тұрып кетті. Арнайы форма немесе инвентарь қажет емес. Қайтадан тегін. Ал фитнес орталығына немесе бассейнге жазылу бүгінде қанша тұрады?

Спортпен айналысқанда ұялшақтық

Әрине, әдемі және сымбатты болған кезде жүгіру өте жақсы. Барлығы сізге құптап, қызғанышпен қарайды. Аналар балаларына: «Қарашы, аға, жүгіреді, спортпен шұғылданады», – дейді.

Семіз адам жүгірсе не болады?

Күлкі! Олар оған саусағын көрсетіп, «Пілдер суаруға жүгіреді» деп әзілдейді.

Бұл сурет бірден толық адамның басында пайда болады:

Сіз бассейнде жас семіз қыздарды көрдіңіз бе? Жоқ? Ал неге? Оларға керек. Өйткені, олар қалаған соңғы нәрсе - көпшілікке көрсету үшін олардың барлық қатпарларын көрсету.

Міне, біз тағы да серуендеу сұлулығын көреміз. Жаяу жүргінші жолымен келе жатырсың, сені ешкім байқамайды. Сен қайда бара жатырсың? Кімнің шаруасы? Мүмкін жұмысқа немесе дүкенге. Сіз спортпен айналысасыз, бірақ оны ешкім көрмейді.

Бұл сізге керек!

Жарақаттар жоқ

Лайф-хакер - көптеген жүгірушілер тұратын жер. Мен өзім осы спорттың жанкүйерімін.

Бірақ жүгіру бәріне бірдей ұнай бермейді. Қазір тіпті дәрігердің жоғарыда жазғандарының бәрін жақшаның ішінен алып тастадым.

Егер сізде 30 немесе одан да көп фунт артық салмақ болса, жүгіру өте қиын және қауіпті. Барлық дене жүйелері үлкен стресс жағдайында жұмыс істей бастайды. Жарақат немесе ауру сөзсіз.

Менің артық салмағым бар төрт досым бар. Олардың барлығы осымен біраз айналысады және кейде спортпен айналысуға қорқады. Олардың таңдауы? Жүгіру, теннис және футбол.

Нәтижесінде олардың екеуі ауыр тізе жарақатын алды (біреуіне металл конструкцияларды орнату керек болды) және енді ешқашан белсенді спортпен айналыса алмайды. Үшіншісінде де дәл осындай проблема бар. Барлығы орындалады деп үміттенемін.

Бұл кездейсоқ емес. Сіз оны жай ғана қабылдап, белсенді жаттығуға кірісе алмайсыз. Сондықтан мен төртінші семіз досыма қайталаған сайын: «Серёга, саған теннис керек емес. Кем дегенде 20 кг тастаңыз. Тізеңізді өлтіріңіз ». Ол мені тыңдап жатыр ма…

Ал жаяу жүру бұл кемшіліктерден ада.

Мұны кез келген адам жасай алады: кез келген жастағы, кез келген семіздік дәрежесі бар адамдар. Баяу болсын, ақсап тұрсын.

Жаяу серуендеу - майлы адам үшін тамаша спорт түрі. Қарқынды баяулату немесе арттыру арқылы жүктемені реттеу сізге өте ыңғайлы болады. 8 сағат жаяу жүретін күндерім болады. Ал сіз білесіз бе? Келесі күні мен өзімді «қияр» сезінемін. Ештеңе ауырмайды.

Тәбетке әсері

Агрессивті физикалық белсенділіктен кейін - қасқыр тәбеті. Ал адам өзі лақтырып тастағанның бәріне шаға бастайды. Жаяу жүргенде мен мұны байқамаймын (және дәрігер растайды).

«Менде серуендеуге уақытым жоқ»

«Мен жұмыс істейтін адаммын, екі балам бар, сонша уақытты қайдан аламын? Маған бәрі ұйықтап жатқанда ерте тұрып, стадионды бір-екі айналып жүгіру оңайырақ. Бос уақыты көп зейнеткерлер қыдырсын».

Сүйікті қарсылық – жұмысқа байланысты уақыт жоқ.

Бірақ жаяу жүрудің басқа спорт түрлерінен бір артықшылығы бар: сіз бір уақытта жұмыс істей аласыз!

Мен барлық тапсырмалардың 20%-ын жолда орындаймын. Жақында мен бұл туралы егжей-тегжейлі жаздым, қайталамаймын. Демек, жаяу жүріп жұмыс істеу мүмкіндігі болмаса, бұл кәсіптен ештеңе шықпас еді. Айтпақшы, бұл мақала осылай жазылған.

Теңгерімді диета

Тек жаяу жүріп қана «бегемотты» «батпақтан» алып шығады деген аңғалдық. Егер сіз диетаңызға мән бермесеңіз, одан ештеңе шықпайды. Өз басым, мен шикі тағамдық диета, вегетариандық немесе бөлек тағамдар сияқты кез келген бағыттың қызу жақтаушысы емеспін. Менің ойымша, теңдестірілген кез келген ақылға қонымды жүйе:

• ақуыздар, майлар және көмірсулар үшін;
• витаминдер мен минералдар;
• су және өсімдік талшығының көлемі;
• қабылдау уақыты мен тағамның мөлшері.

Мен теңгерімсіз диетаның мысалы болып табылатын диеталардың барлық түрлерін айналып өтуге кеңес беремін. Олар тек уақытша әсер етуі немесе денсаулығына зиянды әсер етуі мүмкін.

Дұрыс тамақтану туралы көптеген кітаптар жазылды, оларды аз ғана адам оқиды. Әркімге формула керек. Мысалы, «жұп күндерде қызыл тағамдар, тақ күндері жасыл тағамдар жейді».

Қорытындылай келе

Күнделікті кестеңізге жеңіл белсенділікті қосыңыз.

Мен сияқты жұмыстың біразын жаяу жүріп қалдырыңыз. Немесе жай серуендеңіз. Ит ал.

Мұндай іс-шаралар барлығына қолайлы. Қалың және өте қалың. Жас та, кәрі де.

Тыныш жүру сізден бірнеше килограммды алып тастайды, біраз уақыттан кейін сіз сымбатты, сымбатты және спорттық боласыз.

Мен сені сендірдім бе? Жоқ? Сізге не кедергі?

Пікірлеріңізді күтемін. Жазыңыз!