7 жыл ұйқысыздықты қалай жеңіп, таңғы адам болдым

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жеке әңгіме және ақырында ұйықтағысы келетіндер үшін пайдалы кеңестер.

Сағат екі түнді көрсетеді. Мен шаршағандықтан диванға құладым. Ол болса - жемпір, көше джинсы және жуылмаған басы кітапхана кітаптарының иісі мен жаттығу терінің иісіне малынған. Ертең бір-екі күннен кейін келеді деген аңғал арманмен есін жидым.

Дабыл таңғы алтыда соғылады. Мен ыңылдап диваннан аунап түстім. Душтан кейін менің бет-әлпетім мағыналы көрініске ие болады, ал ыстық бутерброд қосылған сұлы ботқасы мені қайта тірілтеді. Кітаптар - рюкзакта, рюкзакта - иықта. Мен үйден ұшып шығып, кетіп бара жатқан автобусқа отырамын және бірнеше минуттан кейін мен адамдар көп метрода келемін. Сәлем жаңа күн!

«Әдеттегідей? Қосарлы?» – деп баристаның досы жанашырлықпен жымиды. Мен бас изем. Ол кофе дайындап жатқанда, мен айнадағы көріністі ұстадым. Түрі тозған. Саусағымды сілекеймен сулап, таңғы душтан аман қалған бетімнен шарикті қаламның штрихтарын өшіремін. Мен миниатюралық шыныаяқты бір жұтумен ағызамын. Мен оқуға асығамын.

Ұйқысыз жастық

Менің жеті жыл бұрынғы шындыққа қош келдіңіз. Менің жасым 20-да, мен Оңтүстік Кореяда алты айлық тағылымдамадан елге оралдым. Горький атындағы Әдебиет институтының 4-курс студентімін, ағылшын тілінің мұғалімі болып жұмыс істеймін, аптасына бес рет спортпен шұғылданамын. Уақыт өтіп жатыр, сондықтан мен түнгі екіде ұйықтаймын, таңғы алтыда тұрамын және кофеиннің жоғары дозасынсыз өмірді елестете алмаймын.

Ұйқысыз түндердің мұңды оқиғасы орта мектептен басталған. Мен FCE, Cambridge English Certificate емтиханына дайындалдым. Бұл менің алғашқы ауыр емтиханым еді, тізем дірілдегенше сәтсіздікке ұшыраудан қорықтым. Үйдегілер мені оқулықтарымды қолыма алып ас үй радиаторының астында ұйықтап жатқанымды да тапты. Анам мен әжем қатты уайымдады және менің түнгі күзетім жақында аяқталады деп үміттенді. Бәрі енді ғана басталған екен.

Дайындық курстары, гимназияда бітіру емтихандары, институтқа түсу. Содан кейін – студент жастарды дәрістермен, сынақтармен, сессиялармен және шетелде тағылымдамадан өтуге шақыру. Жұмыс күндерінің басталуымен ұйқы қол жетпес сән-салтанатқа айналды. Мені баяғы сандар қуды: түнгі бір-екіде жарық сөнеді, таңғы алтыда тұрамын.

Ұйықтауға себепкер болған ауру

Мен жас едім: таңертеңнен кешке дейін жұмыс істедім, үш спорт түрімен айналыстым және шын жүректен ұйқыны босқа кететін уақыт деп санадым. 2015 жылдың қаңтарына дейін мен ішек инфекциясын жұқтырдым.

Ел жүрді, мен төсекте жаттым. Іші айналды, денесі менікі емес сияқты. Әрбір ұяшыққа парализдік әлсіздік төгілді. Мен саусақтарымды да қозғалта алмадым. Бір апта бұрын жүгіргендей жүгірдім, енді бір қабатта жатырмын. Жұмыс пен сөйлеу мүмкін емес: олар сабақтардан бас тартуға және аудармалардан бас тартуға мәжбүр болды. Мен соңғы жеті жыл ішінде ақшыл сұлы жедім, су іштім және жеткілікті ұйықтадым. Екі апта бойы мен күніне 10, 11, тіпті 12 сағат ұйықтадым - бұл керемет болды.

Мелатонинге қарсы шам

Қаншама ғасыр қатарынан табиғат заңдылықтарын қастерлеп, қайғыны білмей келеміз. Күн шыққанда оянды, күн батқаннан кейін ұйықтап қалды. 19 ғасырдың аяғында Томас Эдисонның шамы әлемді төңкеріп жіберді. Түнгі өмір, дүкендер, екі ауысымдық жұмыс пайда болды. Өмір өзгерді, бірақ биоритміміз өзгерген жоқ. Көздің тор қабығы кез келген жарқын жарықты күн сәулесі ретінде қабылдайды, ал дене бізге ұйықтамау туралы сигналдар жібереді. Жасушаларды тазарту және қалпына келтіру кешіктіріліп, ұйқы гормоны мелатонин аз өндіріледі. Біз неғұрлым кеш ұйықтасақ, соғұрлым терең ұйқыға кететін уақытымыз азаяды. Онда белсенді қалпына келтіру жүреді. Біздің өнімділігіміз, денсаулығымыз және эмоционалдық тепе-теңдігіміз қауіпті.

Салауатты ұйқы сыйлығы

«Үш жолдаста» Ремарк: «Бақыттың не екенін бақытсыз адам ғана біледі» деп жазды. Ұйқының жеткіліксіз болуына үйренгенім сонша, мен үнемі шаршау сияқты болдым. Ауру менің көзімді ашты. 40% энергиямен емес, 100% энергиямен өмір сүруге болатыны белгілі болды. Қалай? Өте оңай! 11-ге дейін ұйықтап, кем дегенде жеті сағат ұйықтаңыз. Таңертеңгілік адам болу арқылы алғаным осы.

Энергия

Емделіп, таң ата ояна бастадым. Ол жұлқынып көрпеден теуіп, төсектен секірді: ақыры жаңа күн! Таңертеңгілік әлсіздіктен ізі де қалмады. Маған күш түскендей болды!

Өнімділік

Менің қолымда жұмыс өртенді: мен мәтіндерді тезірек, жеңілірек және дәлірек аудардым және өңдедім.

Эмоционалды тепе-теңдік

Мен басқаларға ренжімедім, ынталандыруларға жауап бермедім, сабырлы және шыдамды болдым. Көңіл-күйдің құбылмалылығы мен ашу-ыза – өткеннің еншісінде.

Шоғырлану

Мен заттарымды қайда қойғанымды, телефонымды қайда қалдырғанымды енді ұмытпаймын. Кейде назар аудару оңайырақ болды және бөгде нәрселерге алаңдамады.

Денсаулық

Мен күшейіп, күшейіп, икемді болдым. Жүгіру жаттығуларында мен бірнеше минуттарды қашықтықтан лақтырып тастадым, ал өрмелеу қабырғасында бұрын қарауға қорқатын соқпақтардан өттім.

сұлулық

Көз астындағы көгерістер жойылды, тері түсі біркелкі болды, маңдайдағы әжімдер тегістелді. Оның бетінде сау жарқырау пайда болды.

Салауатты ұйқы үшін 6 кеңес

Тез және қатты ұйықтағысы келетіндер үшін. Өзіңіз тексердіңіз!

1. Ауаны таныстыру

Жақсы желдетілетін жерде ұйықтау әлдеқайда жағымды. Кешке таза ауа бөлмеге кіру үшін терезені үнемі ашамын. Бір-екі жыл бұрын анам маған жылы көрпе берді, содан бері жазда да, қыста да ашық тереземен ұйықтаймын.

2. Ұйықтар алдында экраннан аулақ болыңыз

Теледидар, ноутбук немесе смартфон болсын, дисплейдегі жарқын жарық миды ынталандырады және ұйқы гормонының өндірісін басады. Кешке дейін компьютерде отыра берген сайын, мен ұйықтау қиынырақ екенін байқадым. Осылайша, кешке қағаз кітаптарды оқу өмірге оралды - бұл күнделікті уайымнан алшақтап, ұйықтар алдында демалуға көмектеседі. Экрандар, кітаптар аман болсын!

3. Ұйықтаңыз, тамақты көп пісірмеңіз

«Таңғы асты өзің іш, түскі асын доспен бөліс, кешкі асын жауға қалдыр» деп данышпан бекер айтпаған. Ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын жеуге тырысамын және құрамында ақуыз бен майы көп емес тағамдарды таңдаймын. Көмірсулардан айырмашылығы, олар сіңірілу үшін ұзақ уақыт алады, ал ас қорыту жүйесі ұйықтағаннан кейін бірнеше сағат бойы жұмыс істейді. Көбінесе менің кешкі асым бұқтырылған көкөністер мен салаттардан тұрады. Бұл сізді таңға дейін аш ұстауға жеткілікті.

4. Спортпен шұғылданыңыз

Жақсы ұйықтау үшін физикалық белсенділікті арттырыңыз. Дене шаршаған кезде мидың жұмысын тезірек тоқтатады. Тек оны асыра алмаңыз, әйтпесе қалпына келтіруге көп уақыт кетеді. Аптасына 2-3 жаттығу жеткілікті.

5. Күніңіз үшін өзіңізді мақтаңыз

Біз өзімізді жақсы көріп, құрметтесек, өмір өзгереді. Күні бойы біз ондаған тапсырманы сәтті орындаймыз және бұл: «Мен бүгін тамаша жұмыс істеп жатырмын!» деуге тамаша себеп. Ұйықтар алдында мазасыз ойларды тастап, өзімді күні бойы мақтауды ережеге айналдырдым. Мені ештеңе мазаламаса, ұйқы терең және тыныш болады.

6. Таңертеңгіңізді сүйікті істеріңізге арнаңыз

Мен негізгі кеңесті соңғы уақытқа сақтап қойдым. Оңай және бақытты тұру үшін күнде таңертең өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Бірде төсекте жатып: «Сүйікті шөп шайын қайнатып, кітап оқығым келеді, күнделікке жазғым келеді…» деп армандадым. Күн осылай басталса ше?

Келесі күні таң ата ояндым, төсектен оқ ұшып кетті. Қайнатылмаған шайдың иісі танауымды қытықтап, қолым қышиды жазуға. Дүние ұйықтап қалды. Осы 1,5 сағат тек маған ғана тиесілі болды, мен өзімді әлемдегі ең бақытты лақадай сезіндім.

Содан бері төрт жыл өтті. Мен кестелерді, қалаларды және жұмыс орындарын ауыстырдым. Бірақ өмір қаншалықты қарбалас болса да, мен әрқашан жақсы ұйықтауға және тыныш таңға уақыт табамын. Мен оянамын, бір стакан су ішемін, жаттығулар жасаймын, күнделігіме жарты сағат жазамын. Сосын тағы бір сағат корей тілін үйренемін немесе оқимын. Интернетті қоспаймын, әлеуметтік желіге кірмеймін. Таңертең мен тыныштықтан ләззат аламын және ең жақсы көретін нәрсені істеймін.

Соңғы рет қашан 100% зарядталғанын сездіңіз? Жаңа күннің тезірек келуін қашан қаладыңыз? Сіз қашан жүзіңізде күлкіден ояндыңыз? Содан бері көп уақыт өтті ме? Ал менде үкіден аққұбаға айналғанша болмады. Мен бақытты, сау және өнімді болғым келді. Мен миымның сағат сияқты жұмыс істеуін қаладым, ал денем шаршауды білмеді.

мен үлгердім. Өзіне тәуелді!