Идеал жаттығу қандай болуы керек: ғылыми көзқарас

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Әдетте адамдар спортпен екі себеппен айналысады: өзін жақсы сезіну және әдемі, әдемі денеге ие болу. Әркімнің әдемі дене туралы өз тұжырымдамасы бар: біреу салмақ қосқысы келеді, біреу, керісінше, кебуге тырысады. Жаттығуларды таңдау сіздің мақсатыңызға байланысты. Бүгін біз спорт саласындағы үлкен көлемдегі зерттеулерден құрастырылған жаттығу бағдарламасы туралы сөйлесетін боламыз.

Фитнеске арналған барлық дерлік ғылыми жұмыстар бірнеше принциптерге біріктіріледі: ауыр салмақтармен жұмыс, бірнеше бұлшықет топтары бір уақытта жұмыс істейтін жаттығулар және жиындар арасында аз демалумен циклдік жаттығулар (немесе мүлде демалмау).

Шығыс Иллинойс университетінің кинезиология және спорттық зерттеулер кафедрасының ассистенті доктор Джеффри М. Виллардсон жоғарыда айтылғандардың барлығын біріктіретін жаттығу әзірледі.

Әрбір жаттығуды 10-15 рет орындап, бір қозғалыстан екіншісіне тоқтаусыз көшіп, сеанстан кейін шаршағандай, бірақ ешбір жағдайда шаршамайтындай салмақты қолданған жөн. Тәсілдер саны физикалық дайындық деңгейіне байланысты бірден үшке дейін. Жаттығуды күн сайын қайталау керек.

Жаттығу № 1. Гантельді скваттар

Аяқтарды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Гантельдерді иығыңыздың үстінде шынтағыңызды бүгіп, мүмкіндігінше бүйіріңізге жақын ұстаңыз. Кеудеңізді ашып, арқаңызды тік ұстай отырып, еңкейіп терең тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Еденнен өкшемен итеру арқылы көтерілу керек. Еңкейген кезде тізелер саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.

№2 жаттығу. Гантельдерді иықтан басу

Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз (саусақтарды алға қаратып) және иығыңыздан жоғары көтеріңіз. Олар шамамен құлақ деңгейінде болуы керек. Егер сіз бұл жаттығуды тұрып орындасаңыз, тізеңіз аздап бүгілуі керек. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде гантельдерді басыңызға көтеріңіз. Жоғарғы позицияда гантельдер бір-біріне жеткілікті жақын болуы керек, бірақ тиіп кетпеуі керек. Дем алған кезде гантельдерді бастапқы орнына баяу түсіріңіз.

Жаттығу нөмірі 3. Дедлифт

Аяқтар иық енінен бөлек, тізе сәл бүгілген. Салмақ сіздің қолыңызда болуы керек. Алға еңкейіп, жамбасыңызды сәл артқа итеріп, салмағыңызды аяғыңыздан ақырын түсіріңіз. Иықтарыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Төменгі позициядан, денені көтермей, штанганы асқазанға тартыңыз, оны аяқтың бойымен жүргізіп, қолдың күшімен емес, иық пышақтарын біріктіру арқылы тартыңыз. Яғни, сіздің арқаңыздың жоғарғы бөлігі жұмыс істеуі керек. Салмақты кері түсіріп, өлі көтеруді қайтадан қайталаңыз.

Бұл жаттығу кезінде денені толық созуға болмайды. Қажетті қозғалыстарды орындағаннан кейін, түзетіп, салмақты еденге ақырын түсіріңіз.

№4 жаттығу

Қолыңызда гантельдермен тік тұрыңыз. Бір аяқты ені бір қадам артқа алып, сәл алға еңкейіңіз: салмақ алдыңғы аяққа көбірек ауысады. Скват жасау. Тірек аяқтың тізе бұрышы 90 градус болуы керек, тізе саусақтан тыс шықпайды. Екінші аяқтың тізесі еденге мүмкіндігінше жақын орналасады. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және тірек аяқты өзгертіңіз немесе алдымен бір аяққа, содан кейін екінші аяққа қажетті қайталау санын орындаңыз.

Күрделі нұсқа: аяғыңызды орындыққа жатқызып, скват жасау. Негізгі салмақ алдыңғы аяққа берілгеніне көз жеткізіңіз. Гантельдің орнына штанганы қолдануға болады.

№5 жаттығу. Фитболға кеудеден гантельдерді басу

Фитболға отырыңыз, гантельдерді жамбасыңызға қойыңыз. Содан кейін допты алға қарай баяу айналдырыңыз, сонда үстіңгі арқа допта, аяқтарыңыз бүгілген тізе астында, тізе бұрышы 90 градус болады.

Гантельдерді кеудеде болатындай етіп жылжытыңыз, қолдар шынтақтарда бүгіліп, сәл алшақ болуы керек. Дем шығарыңыз және дем шығарған кезде гантельдерді жоғары көтеріп, жамбасыңыз түсіп кетпейтініне көз жеткізіңіз. Қолдар тікелей кеудеден жоғары болуы керек. Дем алған кезде гантельдерді кеудеге түсіріңіз.

Жаттығу нөмірі 6. Турникте кең ұстағышпен тартылу

Қолыңызды ені 15-20 сантиметр болатын турникке қойыңыз. Дем алыңыз, дем шығарған кезде өзіңізді турникке дейін тартыңыз, иегіңіз жолақтан жоғары болуы үшін өзіңізді жоғары көтеруге тырысыңыз. Дем алғанда, өзіңізді баяу төмен түсіріңіз.

Егер сізге тіреусіз тартылуды орындау қиын болса, бұл үшін арнайы тренажерді немесе орындықты (бірінші тартуға кіру үшін) пайдаланыңыз.

№7 жаттығу. Платформаға көтерілу

Платформаның алдында тұрыңыз, қолдарыңыздағы гантельдерді екі жағында ұстаңыз. Терең тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде платформаға көтеріліңіз. Содан кейін жоғары көтерілген аяқпен артқа қадам жасаңыз. Екінші аяқпен қозғалысты қайталаңыз. Оң және сол жақ көтергіштерді ауыстырыңыз. Жұмыс аяғы платформада болғанда тізе бұрышы 90 градус екеніне көз жеткізіңіз.

№8 жаттығу. Еденге дәрілік доппен соғу

Аяқтар иық енінен бөлек. Медболды бүгілген қолдармен көтеріңіз. Дем алыңыз және дем шығарған кезде допты бар күшіңізбен еденге лақтырыңыз. Оны секіру кезінде ұстап алып, қайталаңыз.

№9 жаттығу. Орындыққа баса назар аудара отырып, жамбасты гантельмен көтеру

Еденге отырыңыз, арқаңызды орындыққа қойыңыз, гантельді жамбасыңызға қойыңыз. Иықтарыңызды орындыққа қойып, аяқтарыңыз тізеңіздің астындағы еденге толығымен тегіс болатындай тізеңізді бүгіңіз. Тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде денеңіз тізеден иыққа дейін түзу сызық болатындай етіп жамбасыңызды гантельдермен бірге жоғары итеріңіз. Үстіңгі позицияда бірнеше секунд ұстаңыз және дем алғанда өзіңізді төмен түсіріңіз.

Жаттығу № 10. Еңкейтуге арналған отжимание

Аяқтарыңызды орындыққа тіреп, тақтай күйінде тұрыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды бүгіңіз, еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Отжимание кезінде дененің бір түзу сызық болатынына көз жеткізіңіз (төменгі арқада ауытқулар жоқ және жамбас жоғары қозғалмайды).