Шар концепциясы - салмақ жоғалтудың жаңа әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл мақалада сіз адам денесінің шар тәрізді идеясына негізделген жаңа тұжырымдаманы пайдаланып салмақ жоғалтуды үйренесіз.

Диеталарға және әртүрлі тамақтану жоспарларына қызығу салмақ жоғалтудың негізгі ережесіне қайшы келеді: егер сіз күйгеннен гөрі көп калория тұтынсаңыз, сіз салмақ қосасыз; егер сіз күйгеннен гөрі аз калория тұтынсаңыз, онда сіз салмақ жоғалтасыз.

Салмақ қосу немесе жоғалтуды қарастырғанда, біз адамды шармен салыстыра аламыз. Мына диаграмманы қараңыз.

Денеге кіретін барлық нәрсе

Бұл біздің ішіп-жейтініміздің бәрі. Адамдар, аюлар мен ракондар сияқты, бәрін жейтін жануарлар. Біз өзімізді жақсы сезінгенше кез келген нәрсені жей аламыз.

Біздің денеміз тағамды өңдеудің тиімді механизмі болып табылады және оның әртүрлілігін қажетті минимумға дейін азайтуға әбден болады, бұл энергия алу үшін жеткілікті. Диета туралы білуіңіз керек ең бастысы - күнделікті калория мөлшері. Қалғанының бәрі ұсақ-түйек.

Дене күйдіретіннің бәрі

Бұл жүрек соғуынан бастап жүгіру марафондарына дейінгі барлық іс-әрекеттер үшін өзімізді энергиямен қамтамасыз ету үшін жұмсайтын калория мөлшері.

Әрбір адам үшін күнделікті калория мөлшері әртүрлі факторларға байланысты: дене салмағы, физикалық белсенділік, зат алмасу жылдамдығы және т.б.

Дененің өмір сүруін қамтамасыз ету үшін қажетті калорияның ең аз мөлшерін мына формула арқылы есептеуге болады:

идеалды салмақ (биіктік кестесі) × физикалық белсенділік деңгейі

Дене белсенділігінің деңгейі 11-ден 17-ге дейін өзгереді. Ең төменгі көрсеткіш теледидардан қашықтан басқару пультін көтеру арқылы спортпен шектелгендерге арналған, ал ең жоғары көрсеткіш күнделікті ауыр дене жаттығуларымен айналысатындарға арналған.

Төмендегі кестелерде ерлер мен әйелдер үшін ең аз қажетті калориялар есептелген. Мысалы, менің бойым 182 см, салмағым 82 кг. Бойыңызды футпен анықтау үшін оны 0,03-ке көбейту керек. Бұл 5 фут 11 дюйм. Дене бітімі орташа. Менде 2100 килокалория бар.

Физика туралы бөлек. Міне, сіздің дене түріңізді қалай тексеруге болатыны туралы қысқаша кеңес. Бір қолдың бас және сұқ саусағымен екінші қолдың білегінен сүйек шығып тұрған жерден ұстаңыз. Егер оны түсіну мүмкін болмаса, сіз гиперстениксіз, егер ол үлкен қиындықпен шықса, нормостениксіз, егер ол оңай шықса, сіз астениксіз.

Жарату

Табиғи заттарды жасыруға тырыспайық. Біз күн сайын белгілі бір мөлшерде тамақ пен сұйықтықты тұтынамыз. Дене жасушаларды қанықтыру үшін осы ресурстардың барлығын дерлік молекулалық компоненттерге бөлуге тырысады. Бұл процестің нәтижесінде біздің денемізді барлық белгілі жолдармен қалдыратын қалдықтар қалады.

Біздің денеміз қоректік болғандықтан, ол мүмкіндігінше тиімді болуы керек. Адам тағам ретінде кез келген дерлік өнімді пайдалана алады. Дегенмен, олардың кейбіреулері әлі де ағзаға қажет емес, сонымен қатар оның жұмысына кедергі келтіретін және оны баяулататын заттардан тұрады. Олардан неғұрлым тезірек құтылсаңыз, соғұрлым жақсы.

Тым көп тамақ

Май жасушалары - біздің денеміздің шошқа банкінің бір түрі. Олар қоректік заттарды сіңіргенде, олар болашақта сақтау үшін олардан жаңа май молекулаларын жасауға тырысады. Әрбір май жасушасы оған артық тамақ түскенде үлкейетін шар болып табылады.

Тым аз тамақ

Сіз диетаңызды шектеуді шештіңіз бе? Жаман емес. Бірден дерлік дене энергияның жетіспеушілігін сезіне бастайды. Нәтижесінде метаболизм бірте-бірте баяулайды. Сіз әлсіздік немесе салқындық сезінуіңіз мүмкін, бұл қалыпты жағдай, өйткені дене энергияны үнемдейді. Май жасушалары олардың уақыты келгенін түсінеді және өз қорларынан энергияны шығара бастайды. Бұл процесс басталған кезде сіз салмақ жоғалта бастайсыз.

Бақылау

Бұл жүйенің қалай жұмыс істейтінін түсіну оны басқарудың бірінші қадамы болып табылады. Денені шар сияқты ойлау оны басқа деңгейде басқаруға көмектеседі. Бұл тұжырымдаманы инженерлік диаграмма ретінде қарастырайық.

Бірінші қадам - біз нені басқарғымыз келетінін түсіну. Әлбетте, біздің денеміздің салмағы. Кіріс деректер - күніне калориядағы тағам түрінде денеге түсетін барлық нәрсе. Шығыс деректер - біз жағатын калориялар саны.

Мұнда шар тұжырымдамасының жеңілдетілген көрінісі берілген.

Бәрі анық бола бастады, солай ма? Мұнда мақсатты, кіріс және шығыс деректер бар. Егер кіріс деректер шығыстан көп болса, біз салмақ қосамыз, аз болса, жоғалтамыз. Қанша салмақ жоғалтатынымызды немесе салмақ қосып жатқанымызды қалай анықтауға болатынын анықтау ғана қалады.

1 кг майдың құрамында 9000 ккал бар. Тиісінше, күнделікті 500 ккал тапшылығын жасай отырып, біз күніне 0,05 кг жоғалтамыз (50 г). Бірдей артықшылықты жасағаннан кейін біз күнделікті 50 г аламыз.

Біз көбінесе қантты таза калория деп санаймыз, бірақ бұл туралы ойланыңыз. 100 г қантта 387 ккал, ал 100 г майда 900 ккал болады. Мәселе мынада, қант көмірсу болып табылады, ал 1 г көмірсуда 4 ккал, ал 1 г майда 9 ккал болады.

Алдыңғы екі абзацты қайта оқып шығыңыз. Олар сіздің салмағыңызды қалай бақылауға болады деген сұраққа негізгі жауапты қамтиды.

Тағы да мені мысалға алайық. Менің күнделікті тұтынуым 2100 калория. Мен күнделікті нормамды 250 калориядан асырамын делік. Бұл өте әсерлі емес, сондықтан мына мысалдар келтірілген:

• бір стақан балмұздақ - 220 ккал;
• пончик - 225 ккал;
• сыра (0,5 л) - 220 ккал.

Мен әр түнде бір бөтелке сыра ішемін, бұл аз сияқты, бірақ ұзақ мерзімді қарастырайық. Бір айда 0,7 кг, бір жылда 8,5 кг артық салмақ қосамын. Мұның бәрі 250 ккал артық. Соншалықты жақсы емес, солай ма?

Үлгі де қарама-қарсы бағытта жұмыс істейді. Күнделікті тұтынылатын калориямды 250 ккал-ға азайтқаннан кейін, мен бір жылдан кейін шын мәнінде ауыртпалықсыз 8, 5 кг жоғалтамын.

Ең бастысы: спорт немесе тамақтану

Сіз жағатын калория санын қалай көбейтуге болады? Екі жол бар: сіз калорияларды тұтынуды арттыра аласыз немесе метаболизмді жылдамдата аласыз. Біріншісіне де, екіншісіне де жаттығу арқылы қол жеткізуге болады. Белгілі бір мөлшердегі калорияларды жағумен қатар, спорт сіздің метаболизміңізді жылдамдатады, бұл бос жүргенде көбірек калория жағуға мүмкіндік береді. Яғни, жаттығу залында бір сағат жаттығудан кейін жаттығудан кейін сіз көбірек калорияларды жағуды жалғастырасыз.

Кішкентай мәселе - спорт сіздің аппетитіңізді арттырады және сіз жаттығу залында 500 ккал жұмсай аласыз, содан кейін 700 ккал жей аласыз, осылайша сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесін жоққа шығарасыз.

Міне, әрекеттердің шағын тізімі және олардың сағатына шамамен энергия тұтынуы:

• жүгіру - 600 ккал;
• жаяу жүру - 300 ккал;
• жүзу - 400 ккал;
• фитнес - 500 ккал.

Аптасына үш рет фитнеспен айналысу жалпы алғанда 1500 калорияны жоғарлатады. Айына 6000 ккал. Ол не береді? Бір айда сіз 660 г майды жағасыз. Ал бір жылда спортпен шұғылданбағанға қарағанда 8 кг артық. Тамақтану мен спорттың симбиозы ғана шынымен нақты және дұрыс нәтиже бере алады. Мұны тамақ та, спорт та жасай алмайды.

Микроэлементтер

Ай сайын, біздің көзімізді ашатын жаңа зерттеулер пайда болады, бұл біздің бұрын жасаған барлық нәрсеміздің дұрыс емес екеніне көзімізді ашады. «ГМО емес», «талшықтары жоғары», «мырыш пен темірмен нығайтылған» - бәрі маркетингтік ақымақтық.

Біз тұтынатын тағам біздің ағзамызда екі қызмет атқарады:

• энергия көзі болып табылады;
• бізге пайдалы микроэлементтер береді.

Сақ болыңыз! Қазіргі заманғы диеталардың барлығы дерлік денеге пайдасынан гөрі зияны көп. Біз тұтынатын тағам энергиядан басқа денені барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуі керек. Біздің тұжырымдамамыз тағамды тек қуат көзі ретінде қарастырады, бұл сіздің салмағыңызды басқаруға мүмкіндік береді. Микроэлементтерге өзіңіз қамқорлық жасауыңыз керек. Лайфхакерде бұл тақырып бойынша көптеген материалдар бар. Мысалы, мынау.

Нәтиже

Адам – жер бетіндегі ең ақылды жаратылыс. Кем дегенде әзірге. Бірақ тамаққа келгенде бізді кім ақылды деп атайды? Бұл мәселеде біз аюдан да, раконнан да ақылды емеспіз. Біз кез келген нәрсені энергияға немесе майға айналдыра аламыз. Шардың бірдей принципі жұмыс істейді: егер бізге тым көп энергия енсе, біз үлкен боламыз; егер энергия жеткіліксіз болса, доп біз сияқты азаяды.

Бұған әсер етудің бір ғана жолы бар – нені, қашан және қанша жейтінімізді бақылау. Бүкіл ұғым қарапайым математикаға түседі. Бұл ақпаратты дұрыс пайдалана отырып, сіз өз денеңізді басқара аласыз.