Сіз жұмыста жасай аласыз созылу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Созылу жаттығулары қабырға мен орындық бар жерде қолжетімді.

Компьютердегі немесе смартфондағы сағат мойын, арқа және төменгі арқадағы ыңғайсыздықты тудырады. Олардан құтылудың ең жақсы жолы - созылу немесе созылу. Бұл дененің бұлшықеттерін босаңсуға және созуға арналған жаттығулар жиынтығы.

Әрбір статикалық жаттығуда - оларда біз қатып қаламыз және қозғалмаймыз - біз 20-30 секундқа немесе созылған аймақта рельефке дейін созылуды ұсынамыз. Динамикалық - дененің кез келген бөлігінің белсенді қозғалысымен - біз де толық релаксацияға дейін қайталаймыз.

Ашық жамбас

Бір қалыпта ұзақ отырудың салдарынан төменгі аяқтың қан айналымы бұзылады, сондықтан бөкселер, жамбас және төменгі арқа жансызданып, кейде ауырады. Бір-екі қозғалыс арқылы сіз барлық үш аймақты бірден соза аласыз.

• Орындықтың шетіне отырыңыз, аяқтарыңызды тізеңіздің астына жамбас енін алшақ қойыңыз.
• Бір аяқты екінші аяқтың тізесінің үстіне қойыңыз. Бұл жағдайда көтерілген аяқтың тізесін төмен түсіріп, жағына қарай бағыттау керек.
• Кеудеңізді аяғыңызға қойғыңыз келгендей, ақырын алға еңкейіңіз.
• Бұлшықеттерде жеңілдік сезінгенше позицияны сақтаңыз.
• Екінші аяқ үшін де солай жасаңыз.

Алға бүктеңіз

Компьютер алдында ұзақ жұмыс күнінен кейін сіз физикалық және эмоционалды түрде демалғыңыз келеді. Жаттығу төменгі арқа мен мойыннан стресс пен кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

• Орындықтың алдында тұрыңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, оларды оның орнына немесе арқасына қойыңыз.
• Еңкейіп, маңдайыңызды қолыңызға түсіріңіз.
• Босаңсыңыз.

Артқа демалыңыз

Егер сіз арқаңызда қатты шаршап жатсаңыз, онда орындықпен созылу сізге көмектесуі мүмкін. Осыған:

• Орындыққа отырыңыз және артқы жағына бұрылыңыз.
• Екі қолды орындықтың артқы жағына қойыңыз.
• Денені қолыңызға біркелкі бұраңыз.
• Қолыңызды диагональ бойынша орындықтың аяғына қарай созыңыз. Мүмкіндіктер болса, алыс аяққа қол созыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.

Жеңіл иықтар

Біз пернетақтада немесе көлікте көп уақыт өткіземіз. Сонымен қатар, біздің қолдарымыз табиғи емес көтерілген күйде, бұл иықтарымызды ауырлатады. Міне, оларды созудың ең оңай қол жетімді әдістерінің бірі:

• Қабырғаға жақын тұрыңыз.
• Тіке қолыңызды, алақаныңызды жоғары, қабырғаға көтеріңіз.
• Аяғыңызды артыңыздан төмен түсіріп, оны бүгмеуге тырысыңыз.
• Екінші қол үшін де солай істеңіз.

Жартылай төмен қараған ит

Йога асанасының бұл нұсқасы бүкіл денені толығымен босаңсуға және созуға арналған. Әсіресе арқаға, сіңірге және сіңірге арналған жаттығулар.

• Орындықтың артында тұрыңыз.
• Қолыңызды оның арқасына қойыңыз.
• Баяу еңкейіп, мүмкіндігінше артқа шегініңіз.
• Қолдарыңызды, аяқтарыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз.
• Денеңізде жеңілдік сезілгенше күтіңіз.

Ашық иықтар

Иықтарды түзетіп, диафрагманы созуға және терең тыныс алуға мүмкіндік беретін еңкейуге қарсы тамаша техника.

• Орындықтың шетіне тік отырыңыз.
• Бір қолды жоғары көтеріңіз.
• Оны қарама-қарсы бағытта созыңыз. Арқасы түзу.
• Екінші жағы үшін қайталаңыз.
• Орындықтың арқасын түзу қолдарыңызбен ұстаңыз.
• Кеудеңізді алға және жоғары итеріңіз.
• Кеуде бұлшықеттерін босаңсытып, бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.

Бос білектер

Ноутбукта бірнеше сағат теру, тінтуірді басу және смартфонды қағу білезік пен иыққа шамадан тыс жүктеме түсіреді, бұл бұлшықет гипертониясын тудырады. Келесі жаттығулар оларды созуға және босатуға арналған.

Білектер үшін:

• Тіке тұрыңыз.
• Қолыңызды алдыңызға созыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз.
• Осы қолдың саусақтарын екінші аяқпен өзіңізге қарай ақырын тартыңыз.
• Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші қолыңызбен де солай жасаңыз.

Иықтар үшін:

• Тік тұру, екі қолды жоғары көтеру.
• Саусақтарыңызды құлыпта айқастырыңыз.
• Алақаныңызды төбеге қарай созыңыз.
• Қолдарыңызды жоғары созыңыз.

Бұл кешен сізге жұмыс күні ешқашан бітпейтіндей көрінсе де, әрқашан сергек және сау болуға мүмкіндік береді. Ал жақсартылған қан айналымы тапсырмаларды орындауда шығармашылықпен айналысуға көмектеседі.