Жеке тәжірибем: темірді қалай тарта бастадым және өкінбедім

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көбірек жеу және жақсармау, тіпті жігерлі және көңілді болу туралы әңгіме. Спойлер туралы ескерту: жаттығу залына бару керек.

Барлық қыздар көп тамақтануды, жақсы болмай, таңертең балғын көрінуді армандайды. 25 жасқа дейін бұл әбден мүмкін, бірақ 35 жаста күш салмасаңыз, ол қол жетімсіз болып қалуы мүмкін. Міне, менің бір жыл күш жаттығуларының ішінде мен көбірек тамақтанып, салмақ қосқаннан ләззат алғаным және өзімді керемет сезінгенім туралы әңгімем. Ал жүк тиегіштердің қызметін пайдалануды тоқтатты.

Берілгені: қыз бала, бойы - 161 см, жаттығу басындағы салмағы -49 кг.

Мен жаттығу залына қалай келіп, жаттықтырушыға сендім

Жаңа жыл қарсаңында, жаңа жылдық уәделерді беруді ұнататын көптеген адамдар сияқты, мен де спортзалға мүшелік сатып алдым. Менің жолым болды, өйткені стандартты экскурсияның орнына жаттықтырушы толыққанды жеке жаттығу сабағын өткізді, мен акциялар мен жеңілдіктерге таң қалып, бірден 10 сабаққа пакет алдым.

Жолдың басында. Қызғылт кроссовкаларда

Мен неге қол жеткізгім келетінін білмедім. 35 жаста негізгі мотивация - арқа мен мойынның ауыруы, буындардың ауыруы, нашар поза және кем дегенде қозғалуға күштің болмауы.

«Мен таңертең тұрдым - мен шаршадым» - бұл ұранмен мен соңғы 10 жыл бойы өмір сүрдім, онда тұрақты спортпен айналысуға және тіпті әдеттегі таңғы жаттығуларға орын болмады.

Жаңадан бастаушы ретінде мен спортзалға аптасына екі рет бардым, кейде бассейнмен және созылумен араластым. Жаңадан бастағандар тәжірибелі спортшыларға қарағанда күштірек дамитынын білмедім, мен станоктарда жаттығуды ұнататынмын. Кейінірек мен еркін салмақпен емес, кез келген тренажерден бастаған дұрыс екенін білдім, өйткені бұл ең аз жарақат.

4 ай жұмыс, бицепс орнына аянышты безеу

Айтпақшы, зерттеулер Америка Құрама Штаттарының жедел жәрдем бөлмесіне жеткізілген «ауыр атлетика» жарақаттарындағы жыныстық айырмашылықтарды көрсетті, спорт залындағы әйелдер негізінен ауыр заттарды өздеріне түсіруден жарақат алады. Сондықтан жаттықтырушы қажет: жаттығуларды орындау техникасын бақылау үшін ғана емес, сақтандыру және командалар беру. Соның салдарынан бір жыл ішінде мен штангадағы жеңіл созылу мен көгергеннен басқа бірде-бір ауыр жарақат алған жоқпын.

Мен салмақпен қалай тәжірибе жасадым

Техника жетілдірілген сайын (менің жаттықтырушым оны жетілдіру үшін 5-6 жыл қажет болуы мүмкін дейді) жаттығуларымда көбірек еркін салмақтар пайда бола бастады - штангалар, құймақ, шайнектер және гантельдер. Алғашқы 9 айда мен ең көп таралған жүйені («бөлу» деп аталады) жасадым, бұл кезде әрбір жаттығу дененің жоғарғы немесе төменгі бұлшықет топтарын қамтиды, бірақ бірге емес.

9 ай белсенді жаттығулардан кейін - 47 кг. Бодибилдингшілер азық-түлікке аздаған ақшаны тастады

Әйелдер дәстүрлі түрде бөксе бұлшықеттеріне, жамбастың артқы жағына және бел аймағына назар аударады. Дененің үстіңгі бөлігін сорғызу ерлердің құзырында сияқты, бірақ дененің төменнен де, жоғарыдан да үйлесімді дамуы керек деген ой маған жақын. Яғни, толығымен. Жаттығудың тағы бір түрі осы тапсырмаға бағытталған - толық дене. Негізгі принцип - егер сіз әр жаттығуда бірдей бұлшықет топтарын жүктесеңіз, бірақ дозаланған жағдайда күш көрсеткіштері тезірек артады.

Нәтижесінде жаңа жүйені қолданып көрейін деп шештім, жаттықтырушы мені қолдады. Бөліну әдісі толық денеге қарағанда кейінірек пайда болды және олардың өнімділігін белсенді түрде арттыруды тоқтатып, жеке бұлшықет топтарының мақсатты жаттығуларына ауысқан тәжірибелі спортшылар үшін арнайы әзірленген.

Жаңадан бастағандар үшін екеуі де бірдей жақсы жұмыс істейтін болса, неге мен толық дене жүйесін таңдадым?

• Жаңа нәрсені байқап көру қызықты болды. Тәжірибе көрсеткендей, күш тезірек өсе бастады, ал дене жақсы өзгере бастады - мен айнадағы бұлшықеттерімді көрдім.
• Мен бір жаттығуда бір бұлшықет тобын шамадан тыс жүктеу зақымға әкеледі деген идеяға сенемін.5 айлық жаттығудан кейін келесі күні бұлшықет ауырсынуын сирек сезінемін деп айта аламын.
• Бірнеше ай бойы бірдей жаттығуларды орындасаңыз, прогресті бақылау оңайырақ. Әрбір сплит-жаттығу қызықты және әртүрлі болды, бірақ жақсартудың нақты қай жерде екені белгісіз.

Толық дене жүйесі апта сайын жаттығулардағы жүктеменің / салмақтың тұрақты өсуін болжайды. Бөлінулермен 9 ай баяу прогрестен кейін мен динамикадағы үлкен айырмашылықты сезіндім: 8 апта бойы толық дене жаттығуларынан кейін тек «глюте көпірі» жаттығуында мен 65-тен 85 кг-ға дейін жеттім. Рас, ол үшін аптасына 4 рет оқуға тура келді.

Толық дене де жеті күндік жаттығуларға арналған, өйткені бұлшықеттердің сплит-тренингпен салыстырғанда жақсы қалпына келуге уақыты бар. Алғашқы екі аптада спортшы өзінің максималды салмағын және әр жаттығу үшін қайталану қарқындылығын анықтайды, содан кейін жеті апта бірдей жаттығулардағы жүктемені арттырады (бір жаттығуға 7-8). Сегізінші аптада сіз денеге жүктемені беруіңіз керек - салмақты немесе қайталау санын азайтыңыз. Осыдан кейін басқа жаттығулардың келесі 10 апталық блогы басталады, олардың көпшілігі бір уақытта көптеген бұлшықет топтарын біріктіреді.

Әйел ер адам сияқты күшті бола алмайды және болмауы керек деп есептеледі. Дегенмен, зерттеулер жас және егде жастағы ерлер мен әйелдердің күш жаттығуларына бұлшықет мөлшерінің жауаптарын көрсетеді, әйелдер бірдей бұлшықет көлемін арттырады, тек объективті түрде төмен көрсеткіштерден басталады. Ал, мен жанып тұрған стереотиптердің отына көбірек отын қосамын: ерлер мен әйелдердің массасы мен күшінің арақатынасы бірдей, ал соңғылары аз шаршайды және тезірек қалпына келеді (бұл әсіресе CrossFit-те байқалады).

Мен қалай тамақтандым және бір уақытта күш көрсеткіштеріне не болды

Тұрақты жаттығулардың басында салмағым 49 келі болғанына қарамастан, мен «диетаны» жалғастырдым. Оның үстіне көктемде мен Ораза ұстауды шештім және кальмар-көкөніс диетасына ауыстым. Әрине, мұның бәрі жақсы физикалық динамикаға, сау өң мен қалыпты ұйқыға ықпал етпеді.

Мен күшті және сымбатты болдым, бірақ объективті түрде арық болдым және ешқандай арнайы спорттық пішінім жоқ. Мен гардеробымды 42 өлшемнен 40 өлшемге ауыстырдым, алкогольдік бөлімде төлқұжатымды (және осы уақытқа дейін алкогольмен) бөліспедім, таңданудың көзқарастарын жинамадым, бірақ аяушылық пен мені тамақтандыруға деген ұмтылысты тудырдым. Бетінде тек көз қалды, бір кеуде өлшемі кетіп қалды (және, өкінішке орай, оралмады, өйткені кеуде майлы тін), шалбар мылқау сөгіспен жамбасқа іліп қойды. Шынымды айтсам, маған мына сандар ұнады: белде 57 см, жамбаста 88 см. Тағы бір ренжітетін жағдай: екі аяқтың да, жамбастың да салмағы азайып, жеңілдіктің ізі қалмады.

Әйел денесі үшін дене салмағының 22-26% майдың болуы өте маңызды. Бұл гормоналды жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін ғана емес, сонымен қатар жаттығу кезінде әйел денесі отын қабылдайтындықтан қажет Жаттығулар алмасуындағы жыныстық айырмашылықтар және май қоймаларынан 17-бета эстрадиолдың рөлі (ерлер ақуызды көбірек жағады). Айтпақшы, әйел денесі тұзға жақсырақ жауап береді, дәл осы себепті көмірсуы аз және майы жоғары диеталарға адамдарда диеталық майдың пассивті артық тұтынылуына ықпал етеді.

Мен биоимпеданстық талдау арқылы дене майын үнемі өлшеймін Майдың пайызын, бұлшықет массасын, сүйек салмағын және денедегі су мөлшерін анықтау үшін дене арқылы әлсіз электрлік импульс өтеді., бір сәтте ол 16%-ға дейін төмендеді. Менің етеккірім өтіп кетті. Мен көбірек майды жеуді шешкенде, бәрі қалыпты жағдайға оралды, бірақ қазір де, 4 ай бойы салмақ қосқаннан кейін, майдың пайызы 19% -дан аспайды. Спортшы үшін бұл қалыпты жағдай. Сіз онлайн калькуляторды пайдаланып денеңіздегі майдың шамамен алынған пайызын ала аласыз.

Салмақ қосу туралы шешім қабылдағанға дейін мен бір жыл бойы калория тапшылығымен өмір сүрдім. Белгілі болғандай, бұл дұрыс тәсіл болды, өйткені сіз бұлшықетті майдың салыстырмалы түрде төмен пайызымен ғана жасай аласыз. Мен онлайн бағдарламаны сатып алдым және ақуыз, май және көмірсулардың жеке есептелген ұпайларын алдым. Нәтижесінде мен бірнеше килограмм арық масса жинадым, бірақ майдың мөлшері өзгеріссіз қалды. Менің салмағым 51 келі, әрі қарай салмақты арттырмақпын. Менің диетамда протеинді жеткілікті мөлшерде тұтыну қажеттілігінен басқа ерекшеліктер немесе арнайы қоспалар жоқ.

Дене визуалды түрде қалай өзгерді және оған не әсер етті

Мен осы тақырып бойынша көптеген материалдарды оқып шықтым және соңында тамақтану және спортпен айналысатын барлық эксперименттердің негізгі нәтижесі таразыдағы немесе сантиметрлік таспадағы сандарда емес, айнадағы көріністе деген қорытындыға келдім. Айына бір рет түсірілуі керек үш бұрыштағы фотосуреттермен өзгерістерді қадағалап отыру тіпті жақсы.

Бөкселер мен жамбастарды күшейту арқылы бел айқынырақ көрінеді, аяқтар ұзағырақ көрінеді, ал бөксе жоғары көрінеді.

Артқы жағы түзетіледі, иықтар пайда болады. Тері астындағы тамырлардың орналасуына байланысты олардың кейбіреулері арқылы көріне бастайды, бұл да сөзсіз.

Бұлшықет гипертрофиясына келетін болсақ, онда бір жылдан кейін (тіпті 5-6 жылдан кейін де) бұл сізде болмайды. Мұны істеу үшін, мысалы, креатинді пайдалану керек және мезгіл-мезгіл өзіңізді кептіру керек, яғни бұлшықет рельефін жасыратын артық судан құтылу керек.

Жақсы жаңалық - сіз бөкселердегі бұлшықет массасын арттырып, оларды тартымды ете аласыз. Жаман жаңалық, сіз сүзгіден өткізген кезде кеуделер жоғалып кетеді, әсіресе кеудеге арналған прессті асыра қолдансаңыз. Қалай болғанда да, сіз кем дегенде жарамды және тамаша спорттық көрінесіз. Химияға ілінбесеңіз, сіз ешбір жағдайда хақ болмайсыз.

Мен сол аяққа тұрып, өмірден ләззат ала бастадым

Жаттығу серотонин мен дофаминнің асқынуын тудырады. Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығудан кейінгі көңіл-күй әрқашан көтеріледі. Таңертең жаттығу залына келсеңіз, көңіл-күйіңіз көтеріледі. Жұмыстан кейін кешке келсең, онда … де көңіліңді көтер. Жаттығудан кейін көп ұзамай ұйықтау қажет болса, бұл мәселе болуы мүмкін (ең алдымен, ұйқы үзіледі).

Осылайша, спортзалға көңілді және тамаша көңіл-күйде емес, керісінше, тіпті саусақты көтеру қиын болып көрінгенде бару керек. Корпус, кез келген басқа қозғалтқыш сияқты, жұмыс істеуі үшін оны іске қосу керек. Сонымен қатар, күш жаттығулары кардиоға қарағанда аз болса да, төзімділікті арттырады.

Жылдың соңында мен кардиограмма жасадым, ал дәрігер менің спортпен айналысатынымды идеалды көрсеткіштермен анық анықтады.

Энергия маған тұтынылатын калориялардың көбеюімен ғана келді. Ашық асқазанда қиындықсыз жаттығуға болатынына қарамастан: кейбір спортшылар, негізінен, Dr. Сара Сүлеймен сұхбаты: Бұрынғыдан да күшті үзіліссіз ораза ұстаңыз және күшіңізді жоғалтпай күніне бір рет тамақтаныңыз. Бірақ менің жағдайда көңіл-күй мен күш-қуат күн ішінде біркелкі түсетін калорияға толығымен байланысты.

Энергияның жоғарылауы сіз аз жатқыңыз келетіндігіне, көбірек қозғалуға, қолдарыңызды сермеуге, жел шеңберлеріне, орындықта айналдыруға - бингоға, энергия шығынын көбейтуге әкеледі, оны көбірек тамақпен толықтыруға болады. Енді, тиісті белсенділік деңгейімен мен күніне 2000 килокалория тұтына аламын, бірақ сол салмақта қалады.

Жаттығуға деген сенімім қалай өзгерді

Біріншіден, мен анама дүкеннен сөмкелерді де көтере алатынымды дәлелдедім. Дұрыс техника мен белбеу (соның ішінде атлетикалық белдікті, қол белдіктерін және аяқтың салмағын пайдалану) көмегімен сіз өз салмағыңыздан артық жабдықты ешбір зақымсыз көтеріп және түсіре аласыз. Қазір румыниялық жүк көтерудегі жұмыс салмағым 52,5 кг, ал менің салмағым 51 кг. Ал иыққа 55 келі салмақты скватқа лақтыруға болады.

Екіншіден, «курогреч» және «сұлы» бойынша салмақ жоғалту мүмкін емес, бірақ сонымен бірге спорттық және балғын көрінеді. Тіпті тәжірибесі бар арық «диетологтың» да целлюлит және бөкселер салбырауы мүмкін. Спортзалда белгілі бір бұлшықет топтарында жұмыс істеу - күшті және сау денеге апаратын жол.

4 ай дұрыс тамақтану және аптасына 4 рет жаттығу ақыры нәтижеге әкелді. 51 кг - енді тапсырысты аяқтаңыз

Үшіншіден, тренажер залы күрделі жұмыс. Иә, сіз селфи жасай аласыз, музыка тыңдай аласыз, жаттықтырушымен сөйлесе аласыз және басқа біреудің техникасын талқылай аласыз, бірақ уақыттың 99% -ы жұмыс, физикалық және интеллектуалды. Бастапқыда менің гардеробым жаңа футболкалар мен леггинстермен ісіп кетті, оны Instagram маркетингі маған мұқият құйып берді, бірақ соңғы 5 айда маған тек таза ыңғайлы киім керек, бұл тұрақтандыру үшін өте маңызды, жоғары сапалы брендтік аяқ киім керек. мысалы, еңкейу.

Төртіншіден, тренажер залында әйелдер бұрыштары мен ерлер табандары, қызғылт гантельдер мен шойын батареялар, физиотерапия жаттығулары (бұл шынымен басқа жерде) және қатты айқаймен темір тозақ (айғайласа да: ерлер) деп бөлінбейді. тренажер залы перзентханадағы әйелдерге қарағанда қатты айқайлайды). Физиологиялық тұрғыдан алғанда, әртүрлі гормондық жүйелердің арқасында нәтижеге қол жеткізілсе де, бізде ортақ нәрсе көп.

Ақырында, жаттығу жағажай маусымы алдындағы бір реттік әрекет емес, өмір салты. Тістерді қалай тазалауға немесе таңғы асқа кофе ішуге болады. Мен сияқты секіру мен шектен шығудың қажеті жоқ, бірақ аптасына екі рет 35-те 25-те сезіну үшін ең аз қажет.