Неліктен есегіңді сорғыза алмайсың?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ал оның жұмыс істеуі үшін не істеу керек.

Сіз тоқтаусыз еңкейесіз және соққыға түсесіз, бірақ мағынасы жоқ: бөксесі кішкентай болды. Бұл көбірек жарасып қалды ма. Бұл табиғат сізді дұрыс өлшеммен марапаттамаса, бөкселерді сору мүмкін емес дегенді білдіре ме?

Жоқ. Бұл дегеніміз, егер сізде мақсат болса, оған жету үшін дұрыс құралдарды таңдау керек. Төменде біз үлкен әдемі бөкселерді соруға кедергі келтіретін бірнеше қателерді талдаймыз және оларды қалай түзетуге болатынын айтамыз.

1. Сіз дұрыс емес жаттығулар жасап жатырсыз

Көбінесе есекті сору үшін скваттар, lunges және deadlift қолданылады. Бұл үлкен салмақпен жұмыс істеуге және бүкіл төменгі денені жақсы жүктеуге мүмкіндік беретін тамаша қозғалыстар. Дегенмен, сіз тізеңізді ұзартқандықтан, жүктеменің бір бөлігі квадрицепске түседі - бұл қозғалысқа жауап беретін жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер.

Тек бөксе бұлшықеттерін жүктеу үшін тізе бір қалыпта қалатын кезде жамбас жүктеме астында созылатын жаттығуларды орындау керек. Мысалы, кроссоверде және блокта жамбас ұзарту және штангасы бар бөксе көпірі, жамбас ұзарту. Төмендегі мақалада бөкселерді соруға арналған қосымша жаттығуларды таба аласыз.

2. Жаттығу алдында көп отырасыз және жылынбайсыз

Сіз сегіз сағатты компьютерде өткізесіз, көлігіңізге немесе қоғамдық көлікке отырасыз және спортзалға келесіз. Содан кейін бес минут бойы жүгіру жолымен жүріп, штанганы жинаңыз. Сонымен қатар, күні бойы отырған күйде созылған бөкселер жылдам өсу үшін қажетті көптеген бұлшықет талшықтарын оңай қосып, пайдалана алмайды.

Бұлшықеттердің тартылуын арттыру үшін бөкселерді жүктемес бұрын қысқа қыздыру арқылы бөкселерді белсендіріңіз. Оған ауадағы скваттар, аяқтың тербелуі және аяқты көтеруі бар әртүрлі тақтайшалар кіруі мүмкін.

3. Сіз бұлшық еттерді жеткілікті түрде жасамайсыз

Өсу үшін бұлшықеттер шаршағанша жұмыс істеуі керек. Егер сіз бір реттік максимумның (1RM) 75-85% ауыр салмақпен айналыссаңыз, бұлшықет талшықтарын шынымен шаршату үшін 8-12 қайталаудың үш-бес жиынтығы жеткілікті.

Жеңіл гантельдермен немесе мүлде салмақсыз жаттығатын болсаңыз, жеткілікті жүктемені қамтамасыз ету үшін жиынтыққа шамамен 20-30 рет қажет болуы мүмкін.

Тұтастай алғанда, екі стратегия да бұлшықетті құруға көмектеседі, ал егер сізде ауыр штангамен жұмыс істеу мүмкіндігі болмаса, ұзын, жеңіл жиынтықтар көмектеседі. Бірақ прогреске жету үшін оларды шаршағанға дейін жасау керек екенін есте сақтаңыз, осылайша тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен беріледі және бұлшықеттерде жану сезімі пайда болады.

Сондай-ақ, уақыт өте келе дене жүктемеге бейімделетінін және бұлшықеттердің өсуін тоқтататынын есте сақтаңыз. Сондықтан бірте-бірте жұмыс салмақтарын немесе тәсілдер мен қайталаулар санын көбейту керек.

4. Сіз жеткілікті демалмайсыз

Бұлшықеттердің өсуі үшін олар тек стрессті ғана емес, сонымен қатар қалпына келтіру үшін уақытты қажет етеді. Олардың ақуыз өндірісі жаттығудан кейін 24-48 сағаттан кейін артады. Осы уақытта жүктемелерді қайта пайдалансаңыз, әсердің бір бөлігін жоғалтасыз. Сондықтан, бөкселеріңізді аптасына екі-үш реттен артық емес тербетіңіз, ал басқа күндері басқа бұлшықет топтарымен айналысыңыз.

5. Сізде ақуыз бен көмірсулар аз

Бұлшықеттерді құру үшін денеге құрылыс материалы - ақуыз қажет, ол денеге тамақ арқылы түседі. Көмірсулар да қажет: олар бұлшықеттердің өсуіне қажетті анаболикалық гормондардың өндірісін қамтамасыз етеді.

Дене салмағының әр кг-на 1,8-2 г ақуызды мақсат етіңіз. Яғни, салмағы 60 кг болса, кем дегенде 108 г ақуызды жеу керек. Көмірсулар үшін дене салмағының кг үшін 4-7 г тұтынады.

Жарма, тұтас нан, көкөніс және қантсыз жемістер сияқты талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз. Крахмалды тағамдар мен тәттілерден аулақ болыңыз, әйтпесе сіз калориядан асып кете аласыз және бұлшықеттердің орнына майдың мөлшерін көбейте аласыз.

6. Сенің генетикадан жолың жоқ

Бұл сіз ештеңе істей алмайтын соңғы себеп: кейбір адамдар бұлшықетті тез өсіреді, ал басқалары айтарлықтай прогреске жету үшін ұзақ уақыт алады. Мүмкін сізде 1 типті бұлшықет талшықтары көп, аминқышқылдарынан ақуыз жасайтын рибосомалар аз немесе сіздің прогенитор жасушаларыңыз бақытты адамдарға қарағанда әлдеқайда баяу бөлінеді.

Сіз бұлшық еттерді құруға бейімділігін өзгерте алмайсыз, бірақ сіз әлі де қалаған көлемді ала аласыз. Сізге көбірек уақыт пен күш қажет болады, бірақ нәтиже кез келген жағдайда болады. Дұрыс жаттығу жасаңыз, демалыңыз және жақсы тамақтаныңыз - және ерте ме, кеш пе, сіз көлемді, сексуалды бөкселер аласыз.