Күннің жаттығуы: абсолютті жаңадан бастаушылар үшін тамаша бастама

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз өзіңізге ұзақ уақыт бойы жаттығуды бастауға уәде берсеңіз, бұл сіздің мүмкіндігіңіз.

Қатты жаттығулар мотивацияны жояды: сіз оның жартысын жасай алмайсыз және өзіңізді қорқынышты сезінесіз. Бұл кешен сізді 30 минут бойы жылытады, бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін есте сақтауға көмектеседі, қозғалғыштықты арттырады және дене қалпын жақсартады.

Жаттығу үш бөлімнен тұрады:

1. Жылыту және ұтқырлықпен жұмыс істеу.
2. Негізгі бұлшықет топтарына арналған күш жаттығулары.
3. Төзімділікті арттыратын қозғалыстар.

Бұл жаттығуды денеңіз қиынырақ жаттығуларға дайын болғанша 2-3 апта бойы қайталай аласыз.

Қалай жылыту керек

Келесі жаттығулардың екі айналымын орындаңыз (2 минуттық жұмыс):

• Орнында жүгіру – 30 секунд.
• Баламалы тізе көтеру - 30 секунд.

Мұны орташа қарқындылықта жасаңыз - бұл жай ғана қыздыру және сізге шаршамай, жылыну керек.

Осыдан кейін ұтқырлық жаттығуларына көшіңіз.

Ұтқырлық бойынша қалай жұмыс істеу керек

Келесі қозғалыстардың екі шеңберін орындаңыз:

• Төменгі еңкею – 40 секунд
• Арқаны төрт аяққа жылытыңыз - әр бағытта 30 секунд.
• Кобра позасында иығын көтеру – 30 секунд.
• Бантикті ұзарту - 30 секунд.

Төменгі еңкею

Арқаңызды түзу және өкшеңізді еденге тегіс ұстау үшін мүмкіндігінше терең суға батырыңыз.

Барлық төрт аяққа арқаны жылытыңыз

Денені мүмкіндігінше бұруға тырысыңыз, бірақ тірек қолды бүгуге болмайды.

Кобра позасында иығын көтереді

Арқаңызды бүгіп, иық пышақтарын көтеріп, түсіріңіз. Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, тізе мен жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.

Көбелек ұзарту

Тізеңізбен еденге жетуге тырысып, арқаңызды бүгіңіз.

Қуат бөлімін қалай жасауға болады

Қуат блогы үш элементтен тұрады:

1. Жерден көтерілу.
2. Қиғаш иектер немесе бейім жолдар.
3. Өкпе немесе скват.

Барлық қозғалыстарды 6-10 қайталаудың үш жиынтығында жасаңыз, жиындар арасында 2 минут демалыңыз.

Жерден көтерілу

Егер сіз кем дегенде алты қайталауды жақсы пішінде жасай алмасаңыз, жаттығуды тізеңізден немесе тіректен орындаңыз. Соңғы нұсқада әртүрлі тірек биіктіктерін таңдау арқылы қиындық деңгейін оңай өзгертуге болады.

Көлбеу тартылулар

Бұл жаттығуды тіректерде, төмен турникте, сақиналарда немесе топсаларда немесе екі орындықта орындауға болады.

Егер сіз екі орындыққа қойылған таяқшаны қолдансаңыз, сіздің қозғалыс ауқымыңыз шектеулі болады: қолдарыңыз жаттығудың төменгі жағында толық созыла алмайды. Уайымдамаңыз, сіздің денеңіз әлі де жақсы жүктеме алады.

Егер сіз бұл тартуларды жасай алмасаңыз, оларды бейім қатармен ауыстырыңыз. Бұл жаттығу бицепсіңізді ауыртпайды, бірақ арқа бұлшықеттерін сезінуге көмектеседі.

Сіз мұны салмақсыз жасай аласыз немесе жеңіл гантельдер немесе су бөтелкелері сияқты қандай да бір салмақты ала аласыз.

Скваттар / өкпелер

Бұл қозғалыстар тіпті жаңадан бастағандар үшін де оңай болуы мүмкін, сондықтан салмақ қосудан тартынбаңыз. Гантельдерді, ауыр рюкзактарды немесе бір банка суды алып, олармен бірге еңкейіңіз.

Сондай-ақ, сіз бір аяқты нұсқасын пайдалана аласыз - «тапаншалар» - орындыққа немесе басқа нәрсеге сүйеніп, болгар бір аяқты сплит скват.

Егер сіз осы қозғалыстарды таңдасаңыз, әр аяқ үшін 6-10 қайталауды орындаңыз және бүйірлік өзгерістер арасында 1 минут демалыңыз.

Төзімділік бөлігін қалай орындауға болады

Бұл кезең интенсивті интервалдық жаттығу форматында орындалады. Сіз тоқтаусыз 30 секунд жұмыс жасайсыз, содан кейін қалған минутта демалып, қайтадан бастаңыз. Барлығы төрт осындай шеңбер жасау керек, бұл 4 минутты алады.

Сіз екі жаттығудың бірін таңдай аласыз: секіру доктары немесе жоғары жамбаспен жүгіру. Бірінші нұсқа оңайырақ, сондықтан сіз толық бастаушы болсаңыз, оны алыңыз.

Жылытудан айырмашылығы, бұл жерде шынымен қатты жұмыс істеу маңызды: оны 30 секунд бойы бар күшіңізбен жасаңыз және жылдамдығын төмендетпеуге тырысыңыз.