Жаттығуларыңызға қосу үшін 5 арқан жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Төзімділік пен үйлестіру келесі деңгейге көтеріледі.

Көптеген адамдар арқанды тек қыздыру ретінде пайдаланады. Бұл жақсы таңдау: жаттығу жүрек соғу жылдамдығын және бұлшықеттердің температурасын тез көтеріп, оларды серпімді етеді. Және сонымен бірге жүгіруден гөрі буындарға аз күш түсіреді.

Бірақ секіру сізге жақсы қыздырудан әлдеқайда көп нәрсе бере алады. Біз сізге секіруді керемет кардио сеансына айналдыратын, бұлшықеттеріңізді жақсы жаттықтыратын және үйлестіруді жақсартатын бес жаттығуды көрсетеміз.

1. Бокспен секіру

Бұл жаттығу тек ұзақ кардио сеанстарына арналған. Кәдімгі арқанмен секіруден айырмашылығы, бокста сіз дене салмағыңызды үнемі аяқтан аяққа ауыстырып, ұзағырақ жұмыс істей аласыз.

Сіз жарты сағаттық жаттығуда 300-400 ккал жұмсайсыз және шыдамдылығыңызды жүгіруден де жылдамырақ арттырасыз. Бұл жағдайда үйден шығудың қажеті жоқ, тіпті қолайлы жолды іздеу керек.

Қозғалысты меңгеру үшін алдымен жақындау жаттығуын орындау – арқансыз бүйірден екінші жаққа секіру.

Бүйірге секіргеннен кейін сіз бір аяқпен қонасыз, ал екіншісін оның жанындағы төсенішке қойыңыз. Содан кейін екінші жағынан да солай жасаңыз. Бұл жаттығуды қозғалыс ыңғайлы болғанша және сіз оны еркін және ойланбастан жасай бастағанша орындаңыз.

Содан кейін оны арқанмен көріңіз. Аяғыңыздың астындағы арқанды айналдырып, бүйірге секіріңіз және бір аяққа қоныңыз, ал екіншісін қатар қойыңыз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

Қозғалысты меңгерген кезде, аяқтарыңызды тар етіп қойыңыз және жерден сәл көтеріліп, дерлік орнында бүйірден екіншіге секіріңіз.

Бокстан секіру ыңғайлы қозғалысқа айналу үшін көп уақыт кетуі мүмкін. Бірақ мотор үлгісін меңгергеннен кейін, сіз екі аяқпен емес, осылайша ұзақ секіре аласыз.

2. Жамбасты жоғары көтеріп жүгіру

Бұл жаттығу жамбас иілгіштеріне ауыр жүктеме түсіреді, жүрек соғу жиілігін тез арттырады, денені көбірек калорияларды жағуға және жоғары қарқынды жұмысқа бейімделуге мәжбүр етеді. Оны бірнеше жиынтықта демалу арқылы немесе қарқынды аралық жаттығу сессиясының бөлігі ретінде жасауға болады. Тіпті 20-30 секунд мұндай секірулер сіздің шыдамдылығыңызды сынайды.

Бастау үшін орында тұрақты жүгіріп көріңіз. Арқаннан секіру және бір аяқпен қону. Екінші аяқты тірек аяқтың тобығының жанында ауада қалдырыңыз. Қону кезінде тізеңізді ақырын бүгіңіз, ал аяғыңызды жастықшаға қалдырыңыз - өкшеңізді еденге қоймаңыз.

Жүгіру өзіңізді ыңғайлы сезініп, арқаннан сүрінуді тоқтатқанда, тізеңізді жоғары көтеріңіз. Ең дұрысы, жамбастың еденмен параллельіне дейін.

Алдымен қозғалысты орташа жылдамдықпен орындаңыз, содан кейін қарқындылықты арттырыңыз. Биік жамбаспен жылдам жүгіру Tabata жаттығулары мен басқа да жоғары қарқынды интервалдар үшін өте қолайлы.

3. Айқас арқан

Бұл жаттығу тек аяқты ғана емес, сонымен қатар кеуде, қол және иық бұлшықеттерін де күшейтеді. Бұл секірулер кезінде сіз координацияны дамытып, нағыз кәсіпқойға ұқсайсыз.

Алдымен қолды арқансыз қалай дұрыс ұстау керектігін үйреніңіз. Дұрыс техниканы қадағалауды жеңілдету үшін айна алдында тұрыңыз. Иықтарыңызды түсіріп, босаңсытыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз, шынтақтарды денеге жақын қойыңыз - жамбасыңыздан 15–30 см. Содан кейін қолдарыңызды алдыңызда айқастырып, білектеріңізді мүмкіндігінше екі жаққа созыңыз.

Шөткелерді денеден мүмкіндігінше алыс шығаруға тырысыңыз. Бұл сізге арқанмен жақсы ілмек жасауға көмектеседі - сіздің денеңіз оған ешқандай қиындықсыз кіру үшін жеткілікті кең. Сондай-ақ, қолды айқастырған кезде қолдар бастапқы күйдегідей деңгейде сақталуын қамтамасыз етіңіз. Егер сіз оларды алсаңыз, арқан аяғыңызға тиеді.

Содан кейін арқанды алыңыз. Бір қалыпты секіруді жасаңыз, ал екіншісінде қолыңызды басыңыздың үстінен өтіп бара жатқанда айқастырыңыз.

Алдымен, қолдарыңызды айқастырған сайын тоқтап, бірнеше жалғыз секіріңіз. Бұл қозғалысқа үйренген кезде, оны қатарынан бірнеше рет көріңіз.

Ілмекке секіргеннен кейін, тоқтамай, арқанды қайтадан айналдырыңыз. Ол сіздің басыңыздан өткенде, қолыңызды бастапқы күйге таратыңыз.

Жаттығуды баяу қарқынмен орындаңыз, үйренген сайын жылдамдықты арттырыңыз.

4. Арқанды артқа айналдыру

Артқа секіру - бұл арқанмен тамаша секірсеңіз де, кросс пен қос жүгіруді оңай орындасаңыз да, қайтадан бастаушы ретінде сезінудің тамаша мүмкіндігі. Бұл жаттығу үйлестіруді жақсартады және бұлшықеттерге жүктемені аздап ауыстырады, бұл дененің үйлесімді дамуы үшін пайдалы.

Алдымен қолдың қозғалысын және арқанның орнын сезіну үшін жаттығуды секірмей орындап көріңіз. Саусақтарыңызды көтеріп тұрып, оны артқа айналдырыңыз. Арқан дененің артына түскенде, оны ұстауға тырысыңыз - өкшеңізге құлап, аяғыңызды еденге басыңыз.

Содан кейін білегіңіз осы қозғалысқа үйрену үшін арқанды артқа айналдыруды үйреніңіз. Бір қолыңызбен екі тұтқаны ұстап, білегіңізді артқа айналдырыңыз.

Арқанды тек білегіңізбен айналдыруға тырысыңыз - секіру кезінде қолдар осылай қозғалуы керек. Бұл қозғалысты екі қол үшін бірдей мөлшерде орындаңыз. Өзіңізді ыңғайлы сезінген кезде, бірінші артқа секіруді көріңіз.

Аяғыңыздың алдында арқанмен бастаңыз, оны артқа айналдырыңыз және секіріңіз. Бір уақытта бір секіру жасаңыз, қолдарыңызды дұрыс қалыпта ұстауға тырысыңыз - төменде, жамбастың жанында - және бүкіл қолыңызбен емес, білектеріңізбен бұраңыз.

Үйренген сайын қатардағы секірулер санын көбейтіңіз.

Бұл қозғалысты игергеннен кейін, артқа айналдыру секірулерінің әртүрлі түрлерін қолданып көруге болады: жүгіру - қалыпты және жоғары жамбаспен, аяқтар бірге - аяқтар бөлек, тіпті крест.

5. Қос секіру

Бұл жаттығу төзімділікті тамаша қалыптастырады, жүрек соғу жиілігін тез арттырады, бір рет секірумен салыстырғанда иық белдеуінің бұлшықеттеріне жүктемені арттырады және көп калория жұмсайды.

Қос секіруді үйренуді бастамас бұрын, жалғыздықта жақсы екеніңізге көз жеткізіңіз. Бір жиында 200 бір реттік секіруді сүрінбей және жақсы техникамен орындау керек. Бұл мақала сіздің техникаңызды тексеруге көмектеседі.

Алдымен, үш жалғыз секіру және бір қос секіруді орындауға тырысыңыз.

Осы байламдардың 50-ін ойланбастан орындағаннан кейін келесі прогрессияға өтіңіз - екі жалғыз және бір қос. Сондай-ақ оны қатарынан 50 қайталауға дейін жеткізіп, бір және бір қос қайталап көріңіз.

Бұл да ойланбастан нәтиже бергенде, қатарынан қос қимылдарды орындауды жалғастырыңыз. Екі реттен бастаңыз, егер табысқа жетсеңіз, үш ретке өтіңіз. Санның артынан кетпеңіз. Ең бастысы - денені дұрыс пішінге үйрету.

Техникаңызды орындаңыз және жаңадан бастағандар үшін жиі кездесетін қателерден аулақ болыңыз.

1. Шассиді бір деңгейде ұстаңыз. Көптеген жаңадан бастағандар аяқтарына зақым келтірмеу үшін қыртыс тәрізді нәрсені жасайды. Бұл пішінді бұзады және көп энергияны жұмсайды. Жалғыз секіргендей, денеңізді түзу ұстаңыз.

2. Аяқтарыңызды тартпаңыз. Бұл форманы бұзады, ырғақты тастайды және шеберліктің дамуын кейінге қалдырады. Бір рет секіру кезіндегідей тізе сәл ғана бүгілген.

3. Қолдарыңызды босаңсытып, тек білегіңізді пайдаланыңыз. Егер секіру кезінде иықтарыңыз жанып тұрса, сіз дубльді дұрыс орындамайсыз. Қолдарыңызды босаңсытып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз және қолыңызды төменде, жамбас деңгейінде ұстаңыз. Білектеріңізді бұраңыз және қолыңыздың қалған бөлігін кернеуден босатуға тырысыңыз.

4. Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. Дубльді меңгеруде ең маңыздысы оларды күнделікті, жүйелі түрде жаттықтыру болса керек. Көбінесе қос «секіру» керек деп айтылады, бұл шынымен де.

Оларды жаттығуға дейін және кейін, жұмыстан үзіліс кезінде немесе телешоуларды көргенде, таңертең ақылы түрде - кез келген бос уақытта жасаңыз. Тек осылай ғана сіз шеберлікті мықтап бекітіп, жаттығуды еш ойланбастан орындай аласыз.