Прессті қалай дұрыс соруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізге шексіз иілу және иілудің қажеті жоқ.

Ең жақсы жаттығуларды таңдаңыз

«Помпа абс» деп айтыңыз және бәрі бірден бүктеме немесе отыру туралы ойлайды (Отырыңыз). Мүмкін олар мұны мектепте дене шынықтыру сабағында орындағандықтан шығар. Бұл жаттығу шынымен іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін сорады, бірақ одан да тиімді нұсқалар бар.

Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес мұны электромиографияны (ЭМГ) қолданатын ең жақсы және ең нашар абдоминальды жаттығуларды анықтайтын американдық жаттығулар кеңесінде (ACE) демеушілік еткен зерттеуде дәлелдеді. Арнайы сенсорлар арқылы танымал абдоминальды жаттығуларды орындайтын қатысушылар бұлшықеттердің белсендіру деңгейін өлшеп, қозғалыстардың қайсысы ең тиімді екенін анықтады.

Бұл жаттығулар үшін қыртыстарды ауыстырыңыз және сіздің абсыңызды барынша итеру үшін азырақ қайталау қажет болады.

1. Велосипед

Еденге шалқасынан жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Жиынның соңына дейін аяқтарыңызды еденде ұстай отырып, тізеңізді қарама-қарсы шынтаққа қарай тартыңыз.

2. Капитан орындығында аяқты көтеру

Капитанның креслосына немесе қораптарына іліңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Тізеңізді кеудеге дейін көтеріп, жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз, сонда сіздің алдыңыздағы адам бөксеңізді толығымен көре алады. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз. Бұл қозғалыс төменгі прессті дұрыс соруға көмектеседі.

Егер сіздің тренажер залыңызда қажетті тренажер және биік қораптар болмаса, ілулі тұрған кезде турникке тізе көтеруге болады.

3. Фитболда бұралу

Допқа арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда ұстауға, бастың артына қоюға немесе бастың үстінен түзеуге болады.

Жаттығуды шынымен қиын және тиімді ету үшін, бастамас бұрын жамбасыңызды жоғары итеріп, бөкселеріңізді қысыңыз. Бұл жамбас қозғалысын жояды, ал бүкіл жүктеме іш бұлшықеттеріне түседі.

4. Аяқтарды жоғары көтеріп бұрау

Еденге шалқаңызда жатып, жамбас буынында аяғыңызды тік бұрышқа көтеріңіз, тізеңізді сәл бүгуге болады. Қолыңызбен басыңызды баспаңыз, дем шығарған кезде бұраңыз, жаттығу аяқталғанша аяқты еденге түсірмеңіз.

5. Кері бұралу

Еденге шалқасынан жатып, қолдарыңызды жамбастың астына қойыңыз. Оны еденнен жұлып алып, кері қайтарыңыз. Жаттығудың соңына дейін іш бұлшықеттеріндегі кернеуді сақтаңыз.

6. Домалау жаттығуы

Мүмкін, ең танымал нұсқа - абдоминальды роликті жаттығу. Сіз сондай-ақ арнайы тренажерлерде жұмыс істей аласыз немесе құймақтары бар кәдімгі штанганы пайдалана аласыз.

Тізеңізге тұрып, роликтің тұтқаларынан ұстаңыз, оны алға айналдырыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаттығу кезінде төменгі арқаны бүгмеу, баспасөзді үнемі кернеуде ұстау және бұлшық еттеріңіз қабілетті диапазонда ғана қозғалу маңызды. Дұрыс техникамен бұл жаттығу қауіпсіз және өте тиімді.

Жаттығуларыңызды мүмкіндігінше тиімді етіңіз

Бұлшық еттеріңіз қаншалықты шиеленісе, соғұрлым жақсы. Ол үшін Lifehacker кеңестерін орындаңыз:

• Қозғалысты бастамас бұрын абсыңызды мүмкіндігінше қатайтыңыз. Асқазаннан жұдырық ала жаздағаныңызды елестетіңіз.
• Асықпаңыз. Бұлшықеттердегі кернеуді сезінуге және жиынның соңына дейін оларды босаңсытпауға назар аударыңыз.
• Импульсті қолданбаңыз. Кез келген жаттығуда жинақты толығымен алып тастаңыз. Бұлшықет кернеуін сақтай отырып, барлық қайталауларды тегіс және бақылаумен орындаңыз.
• Қолдарыңызбен көмектеспеңіз. Мойынға баспаңыз: саусақтарыңызды тек басына тигізіңіз, бірақ оны баспаңыз, тіпті одан да көп мойынды қозғалтпаңыз. Жатқанда аяқты көтергенде, еденді қолыңызбен ұстамаңыз. Олар дененің бойымен немесе бүйірлерінде еркін жатуы керек.

Күн сайын жаттығу жасаңыз

Іштің тік және қиғаш бұлшықеттері өте төзімді және тез қалпына келеді. Сіз күн сайын абспен жұмыс істей аласыз және оның пайдасын көре аласыз - әдемі текшелер мен күшті өзек, бұл кез келген қиын жаттығуларда жақсы тепе-теңдік пен әсерлі нәтижелер үшін қажет.

Тізімнен бір немесе екі жаттығуды таңдап, оларды максималды кернеудің үш жиынтығы үшін күнделікті орындаңыз. Бұлшықеттеріңізді жаңа тәсілдермен жүктеп, олардың өсуін ынталандыру үшін әртүрлі типтерді ауыстырыңыз.

Едендегі гиперэкстензия немесе «Супермен» сияқты кері экстензорлық қозғалыстарды қосуды ұмытпаңыз. Күшті іш бұлшықеттері әлсіз арқа экстензорларымен үйлескенде сіздің қалыпыңызды бұзуы мүмкін.