Жүзу қиын жаттығулардан кейін қалпына келтіруге қалай көмектеседі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер жүзу неліктен ауыр жүктемелерден арылудың ең жақсы тәсілдерінің бірі екенін түсінді. Бассейнде жаттығу бағдарламасы енгізілген.

Жүзу қалпына келтіруге қалай көмектеседі

Жүзу сүт қышқылының деңгейін төмендетеді

2012 жылы ғалымдар пассивті демалу, массаж және жеңіл бассейн жаттығуларының жүзушілердің қалпына келуіне әсерін салыстырды. Жаттығу 10 минуттық демалыспен 200 метрге жүгірудің екі қайталануынан тұрды.

Ғалымдар бассейнде жаттығудан кейін сүт қышқылының концентрациясы ең төмен екенін анықтады - 5, 72 ммоль / л, массаждан кейін сәл көп - 7, 1 ммоль / л, ал пассивті демалыстан кейін - 10, 94 ммоль / л.

Белсенді жүзу лактаттан арылуға массаждан гөрі, пассивті қалпына келтіруді айтпағанда, жақсы көмектеседі екен. Сонымен қатар, ғалымдар массаж және жүзу, пассивті демалудан айырмашылығы, келесі жаттығуда спортшылардың өнімділігін арттыруға көмектесетінін хабарлады.

Жүзу қабынуды жеңілдетеді

2010 жылы жүзудің үздік триатлоншылардың қалпына келуіне әсері зерттелді.

Бастапқыда спортшылар аралықпен жүгіреді деп күтілді: оттегінің максималды тұтынуының 85-90% үш минутқа сегіз рет. 10 сағаттан кейін олар екі шақырымға жүзді, немесе жай жатып демалды, ал тағы 14 сағаттан кейін олар шаршағанша жоғары қарқындылықпен жүгірді.

Нәтижесінде бассейнге барған спортшылар жатып дем алғандарға қарағанда ақтық жарыста екі минутқа ұзағырақ болды. Бұл маңызды айырмашылық жүзу сізге тезірек қалпына келтіруге және болашақ жаттығуларда өнімділікті жақсартуға көмектесетінін дәлелдейді.

Сонымен қатар, жүзушілерде қабынудың маркері С-реактивті ақуыз деңгейі төмендеді. Ал қабыну кез келген спортта көп күш салудан кейін пайда болатындықтан, жүзу тек триатлоншыларға ғана емес, кез келген спортшыға жарамды деп болжауға болады.

Тезірек қалпына келтіру үшін қалай жүзу керек

Қалпына келтіру жаттығулары қалаған нәтижеге жету үшін ол жеткілікті белсенді болуы керек (бірақ шаршатпайтын) және кем дегенде бір сағатқа созылуы керек.

Әрбір жаттығу мыналарды қамтуы керек:

• жылыту;
• қолында тақтаймен жүзу;
• аяқтың арасына қыстырылған тоқымамен жүзу;
• негізгі жиынтық;
• ілмек.

Міне, қалпына келтіру жүзу жаттығуларының мысалы.

Қалпына келтіру жаттығулары

Уақыты: 90 минут. Жалпы қашықтық: 3000 метр.

Жылыту

• Жүгіру арасында 20 секунд демалумен 4 x 100 метр тыныш кроль.
• Қолында тақтаймен 4 × 100 метр жүзу, тек аяқ жұмыс істейді. Алғашқы 25 метрде орташа қарқындылықпен, қалған 75 метрде төмен қарқындылықпен жүзесіз.
• 4 × 100 метр аяқтың арасына ілгекпен жүзу. Алғашқы 25 метрде сіз қолдарыңызбен орташа қарқындылықпен жұмыс жасайсыз, қалған 75 - төмен қарқындылықпен.

Денені қыздырғаннан кейін біраз демалыңыз және негізгі бөлікке түсіңіз.

Негізгі бөлім

• 4 × 50 метр жылдам жүзу, әр сегмент арасында 30 секунд демалыс. Алғашқы 25 метрде сіз жылдам жүзесіз, қалған 25 метрде - тыныш қарқынмен.
• Әрбір сегмент арасында 30 секунд демалыспен 5 × 100 метр тыныш жүзу. Соққыларыңызды санап, келесі сегмент үшін азырақ әрекет етуге тырысыңыз.
• 15 секунд демалумен 4 × 100 метр тыныш жүзу. Алғашқы 25 метрде тек оң жақта, келесі 25 метрде тек сол жақта және т.б.
• 15 секунд демалумен 3 × 100 метр тыныш жүзу. 100 метрдің бірінші және соңғы 25 метрінде басқа стильде жүзіңіз.
• 15 секунд демалумен 2 × 100 метр тыныш жүзу. Соққыларыңызды санаңыз, бірақ ортасында тек 50 метр.
• 1 × 100 метр әртүрлі жылдамдықпен жүзу. Алғашқы 50 метрде жылдам жүзіңіз, ал қалған 50 метрде баяу жүзіңіз.

Бекіту: Тыныш жорғалаумен 1 × 100 метр.

Жүктемені масштабтау

Бұл ұзақ жаттығу, егер сіз жақсы жүзіп, бос уақытыңыз болса ғана оны толығымен аяқтай аласыз. Егер сіз жай ғана оқып жатсаңыз немесе бассейнде 45-60 минут жұмсағыңыз келсе, жүктемені масштабтаңыз: қашықтықты және жаттығулар санын азайтыңыз.

Мұны істеу кезінде бірнеше ережелерді орындаңыз:

1. Жылыту мен салқындатуды өткізіп алмаңыз.
2. Жаттығудың басында барлық жаттығуларды жеңіл және орташа қарқындылықпен және қозғалыстарға толық шоғырландырумен орындаңыз.
3. Әрқашан негізгі бөліктен әртүрлі элементтерді таңдаңыз. Мысалы, бір күні тыныс алумен жұмыс істеуге болады, келесі күні соққыларыңызды санауға болады, үшінші күні стильді өзгерту арқылы жүзуге болады.
4. Шаршаған кезде тоқтаңыз. Сіздің мақсатыңыз - негізгі жүктемеден кейінгі күні толық жаттығуларды орындамай, бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектесу.

Тым қарқынды жаттығулар қалпына келтіруге көмектеспейді, бірақ босаңсытатын жүзу сізге көмектеспейді, сондықтан қалыпты қарқындылықты сақтауға тырысыңыз.

Жүзу сізге жұмсақ жаттығуларды қамтамасыз етеді, бұлшықеттердің қаттылығын, ауырғанын қыздырады және қабыну мен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, осылайша жаттығудан кейін өзіңізді сергек сезінесіз, ал келесі күні негізгі спорт түрінен өнімділікті жақсарта аласыз.