Біздің диетадағы ең пайдалы және ең зиянды дәнді дақылдар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күріш пен қарақұмық, бұршақ және тары - барлық дәнді дақылдар әртүрлі тәсілдермен пайдалы. Лайф-хакер олардың қайсысы ең қоректік және микроэлементтерге бай екенін және қайсысын асыра пайдаланбаған дұрыс екенін анықтады.

Ботқаның пайдасы мен зияны

Ботқа - тамаша гарнир және қажетті қоректік заттардың, витаминдердің және микроэлементтердің бай жиынтығы бар тамаша тәуелсіз тағам.

Ботқасы нәрлендіреді, денені ұзақ сағат бойы қуатпен қамтамасыз етеді және асқазанға жақсы сәйкес келеді. Тиісті аспаздық дағдылар мен рецепт бойынша кез-келген ботқаны таң қалдыруға болады, бірақ оларсыз да, ол пісіруге оңай жеуге болатын нәрседен гөрі шығады. Кез келген дәм кемшіліктері ет, сүт және басқа қоспалармен ботқа комбинациясы арқылы оңай өтеледі.

Кейбір жағдайларда аурумен байланысты ботқа адам жеуге болатын жалғыз тағам дерлік болады. Дегенмен, қалыпты жағдайда бәрі жақсы.

Біздің айналамыздағы басқа заттар сияқты, ботқа да дәрі де, у да болуы мүмкін.

Ұзақ уақыт бойы бір ботқа жеу, диетаның шамадан тыс жеткіліксіздігінен денсаулығыңызды жоғалтуыңыз мүмкін. Ботқасы, тіпті әртүрлі дәнді дақылдардан алынған, барлық тағамды алмастыра алмайды.

Сонымен қатар, жарма мен бұршақ дақылдарының кейбір түрлерінде ағзаға теріс әсер ететін заттар бар. Қандай дәнді дақылдарды шектеусіз жеуге болатынын және қайсысы жоқ екенін білу өте маңызды.

Тамақтану тұрғысынан жарма идеалды тағамнан өте алыс. Дәнді дақылдардың көпшілігі дәнді дақылдарға негізделген (бұршақтан басқа). Дәнді дақылдарда крахмал көп. Денеде крахмал оңай және тез глюкозаға айналады, ол қанға түседі. Артық глюкоза майға тез жиналады және әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қауіпті.

Гликемиялық индекс

Белгілі бір тағамның қандағы қантқа әсерін көрсету үшін ғалымдар тағамның гликемиялық индексін (GI) енгізді. GI неғұрлым төмен болса, орташа адам үшін өнім соғұрлым қолайлы болады. Ерекшелік - жарыс кезінде және одан кейін тез қалпына келтіру үшін жоғары GI тағамдарын іздейтін спортшылар.

Таза глюкозаның гликемиялық индексі 100. Салыстырмалы түрде, барлық басқа өнімдердің GI анықталады.

Гликемиялық индекс	Күй
10–40	Төмен (пайдалы өнім)
41–70	Орташа (орташа өнім)
71–100	Жоғары (зиянды өнім)

Бір өнімнің гликемиялық индексі аймаққа, өсу кезіндегі ауа райы жағдайына және басқа көрсеткіштерге байланысты өзгереді. Сонымен қатар, GI қоспалармен бірге күрт артуы мүмкін. Мысалы, сүт ботқасының GI-сын 3-4 есе арттырады. Рецепттің де әсері бар.

Көрсетілген мәндер орташа, белгілі бір өнім үшін әр түрлі болуы мүмкін және тек қоспасы жоқ жарма үшін жарамды.

Гликемиялық индекс бойынша ең жақсы дәнді дақылдар:

Ботқа	Гликемиялық индекс
Інжу арпа	20–30
Бұршақ	20–30
Қарақұмық	50–55

Гликемиялық индекс бойынша ең нашар дәнді дақылдар:

Ботқа	Гликемиялық индекс
Күріш	50–70
Манна	65–80
Дән	70–80

40-65 диапазонында GI бар сұлы және тары ботқасы шамамен рейтингтің ортасында және GI тұрғысынан пайдалы және зиянды ретінде жіктелуі мүмкін.

GI кең ассортименті өнімді алдын ала өңдеумен, сондай-ақ бір дәнді дақылдың әртүрлілігімен түсіндіріледі. Мысалы, қоңыр және жабайы күріштің GI шамамен 50, ал буға пісірілген ақ күріштің индексі 70-ке жақындайды.

Жармаға бөлек тоқталайық. Аз өңдеу көп пайданы білдіреді, ал жарма - мұның ең жақсы дәлелі. Бидай ұны өндірісінің қосалқы өнімі ретінде бұл жарма жоғары GI-ге ие және витаминдер мен минералдарға нашар ғана емес, сонымен қатар D витаминінің, темір мен кальцийдің сіңуіне кедергі келтіреді. Соңғысының болмауы сүйек тінін әлсіретеді.

Квиноа сияқты қымбатырақ бөтен дақылдардың химиялық құрамы бойынша артықшылықтары бар, бірақ бағаның айтарлықтай айырмашылығы бұл өнімдерді жалпы қолжетімді деп атауға мүмкіндік бермейді, сондықтан біз оларды рейтингке қоспадық.

Протеин және калория

Ботқа тек көмірсулардың, өсімдік талшықтарының, майлардың, витаминдер мен микроэлементтердің ғана емес, сонымен қатар ақуыздың көзі болып табылады. Өсімдік ақуыздары аминқышқылдарының құрамы мен сіңімділігі жағынан жануарлардан төмен, бірақ олар әлі де біздің денемізге пайдалы және қажет.

Ресейде кең таралған дәнді дақылдарда қолданылатын дақылдардың арасында ақуыз чемпионы жоқ.

Орташа алғанда 100 г дәнді дақылдарда шамамен 10 г ақуыз бар.

Суретке ерекше назар аударыңыз. Бұл дақыл өте танымал болғанымен, ол шикі протеиннің құрамындағы барлық дерлік дәнді дақылдардан төмен: 100 г таза күріште 7 г ақуыз, басқа дақылдардың 100 г дәнді дақылдарына 9-11 г.

100 грамм бұршақта шамамен 20 грамм ақуыз бар, сондықтан бұршақ және басқа бұршақ дақылдары көбінесе ет алмастырғыштар деп аталады.

Пісіру кезінде жарманың массасы судың арқасында айтарлықтай артады. Барлық дайын дәнді дақылдардың калория мөлшері шамамен бірдей және 100 г үшін 100-140 ккал құрайды.

Ботқа - біздің күшіміз

Әлбетте, мінсіз ботқа жоқ және болуы да мүмкін емес. Бірақ қазір дүкендер бізге астық, бұршақ және басқа да дақылдардың керемет алуан түрін ұсынады. Әрбір адам бюджетке, талғамға, мақсаттарға және осы мақсаттарға сәйкес келетін диетаға негізделген оңтайлы өнімдер жиынтығын құра алады.