Күрделі кардио жаттығуларына арналған 30 жаттығу, ол сізді қалдырады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көп секіруге, тебуге және дене жаттығуларына дайын болыңыз.

Егер сізге жүгіру, велосипед тебу және басқа монотонды әрекеттер ұнамаса, бұл кардио жаттығуларын тоқтатуға себеп емес. Міне, сынап көруге тұрарлық дене салмағына арналған 30 керемет жаттығулар.

Жаттығуды қалай жобалау керек

1. Жаттығу уақытын анықтаңыз, мысалы, 30 минут.
2. Санауды жеңілдету үшін 10 немесе 15 жаттығуды таңдаңыз. Немесе барлығы 30 орындаңыз.
3. Жаттығуларды бірінен соң бірін қатар орындаңыз. Бір жаттығуға 40 секунд уақыт беріңіз, содан кейін 20 секунд демалыңыз және келесіге өтіңіз.
4. Шеңберді аяқтағаннан кейін 1-2 минут демалуға немесе бірден қайта бастауға болады. Егер сіз 10 жаттығуды таңдасаңыз, сіз үш шеңбер аласыз, егер 15 болса - екі, 30 болса - бір.

Жаттығу уақытын және қиындықты оңай реттей аласыз. Жеңілдетуді қаласаңыз - жиындар арасындағы демалыс уақытын көбейтіңіз, қиынырақ - аз демалыңыз.

Егер сізде фитнес білезігі болса, жүрек соғу жиілігін бақылаңыз. Жаттығу кезінде ол минутына 150 соққыдан төмен түспеуі керек. Сонда сіздің кардио жаттығуларыңыз тиімділік бойынша ұзақ өлшенген жүгірумен салыстыруға болады және тіпті әртүрлі бұлшықет топтарын сору тұрғысынан одан асып түседі.

Өте бос емес адамдар Табата протоколын қолдана алады. Классикалық табата 4 минутқа созылады және сегіз интервалдан тұрады: 20 секунд жұмыс + 10 секунд демалыс. 2, 4 немесе 8 жаттығуды таңдап, бір немесе бірнеше айналымды максималды қарқындылықпен орындаңыз. Бұл жаттығу сізге аз уақытта көп калорияларды жағуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Қандай жаттығулар жасау керек

1. Жамбасты жоғары көтеріп секіру

Әр жолы тізеңізді жоғары көтеріп, орнында секіріңіз. Өз қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз.

2. Жолаққа бөліңіз

Классикалық тақтада алақанға тұрыңыз, секіру арқылы аяқтарыңызды кеңірек таратып, оларды қайтадан жинаңыз.

3. «Қоршау астында» + жорық

Кең бүйірлік қадам жасаңыз және терең скват арқылы салмағыңызды бір аяқтан екіншісіне ауыстырыңыз. Денеңізді қоршау астында жүргендей еңкейтіңіз, бірақ арқаңызды тік ұстаңыз. Осыдан кейін түзетіп, аяғыңызды біріктіріңіз. Осы позициядан бүйірге соғыңыз. Егер созылу жеткіліксіз болса, аяғыңызды жоғары көтеруге тырыспаңыз. Сіз құлап қалуыңыз немесе жарақат алуыңыз мүмкін.

4. Бақаның секіруі

Классикалық тақтайшада тұрыңыз, секіріңіз, аяғыңызды қолыңызға мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

5. Тізенің созылуымен лнжден секіру

Оң аяғыңызбен артқа шегініңіз, тізеңізбен еденге тигізіңіз. Оң аяғыңыздың тізесін алға және жоғары көтеріп, осы позициядан секіріңіз. Қону және қайтадан лақтыру. Уақыт аралығын екі бөлікке бөліңіз. Жаттығуды жарты уақытты бір аяқпен, екінші жартысымен орындаңыз.

6. Бүйірлік секірулері бар тақтай

Классикалық пальма тақтасында тұрыңыз. Екі аяқпен оңға секіру, иыққа жетуге тырысатындай. Секіру арқылы бастапқы қалыпқа оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

7. Секіргіш Джек

Секіру арқылы аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, сонымен бірге қолыңызды басыңыздан жоғары соғыңыз. Секіру арқылы бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

8. Джекті көлденеңінен секіру

«Жұлдыз» күйінде бірінші секіру: аяқтар кең, қолдар еденге параллель. Содан кейін секіру арқылы аяқтарыңыз бен қолдарыңызды айқастырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

9. Классика

Екі аяқпен иық деңгейінен кеңірек секіріңіз, содан кейін ауырлық центрінің астына бір, содан кейін қайтадан екі. Бұл классиканы ойнау сияқты, бірақ бәрібір орнында тұру. Жүкті біркелкі бөлу үшін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.

10. Тіректі түртіп секіру

Еденнен 20-30 сантиметрге көтерілетін стендті табыңыз. Оны бір аяқпен түртіңіз, содан кейін секіру арқылы аяқтарды ауыстырыңыз. Жылдам қарқынмен жалғастырыңыз.

он бір. Тізені ұзарту арқылы бүйірлік секірулер

Оңға секіріңіз, сол жақ тізеңізді бел деңгейіне көтеріңіз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Жылдам, тар секірулер жасаңыз. Егер сіз кілемшеде жаттығу жасап жатсаңыз, оның шегінде болыңыз.

12. Асимметриялық отжимание

Тізеңізге тік тұрыңыз. Бір қолды одан әрі жағына қойыңыз, итеріңіз. Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

13. Әткеншекпен серпілу

Оң аяғыңызбен артқа шегініңіз, тізеңізбен еденге тигізіңіз. Орныңыздан тұрып, аяғыңызды алға қарай сермеп, қайтадан секіріңіз. Уақыттың жартысын бір аяқпен, жартысын екінші аяқпен орындаңыз.

14. Өкпемен секіру

Секірумен серпілуге барыңыз, бастапқы қалыпқа секіріңіз және екінші аяқпен қайтадан серпіліңіз. Тізеңізге соғылып қалмас үшін оны еденге апармаңыз.

15. Брейк-денссер

Еденге түсіңіз, алақандар иығыңыздың астына, тізе бүгіңіз, аяқтар жастықшаларда. Сол қолды және оң аяқты еденнен жұлып алу, денені және жамбасты солға бұру, оң аяқпен алға қарай тебу, сол қолды кеуде тұсында бүгіп ұстау. Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

16. V есе

Еденге шалқасынан жатып, иық пен аяқты еденнен көтеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен 45 градус бұрышта түзу ұстаңыз. Осы позициядан бүктеме жасаңыз: аяқтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз және артқа оралыңыз. Жаттығудың соңына дейін иық пен аяқты еденге қоймаңыз.

17. Бүйірге бұра отырып, еңкейу

Қолдарыңызды басыңыздың артында ұстаңыз. Сумо скватын жасаңыз: аяқтарыңызды кеңірек қойыңыз, шұлықтар мен тізелеріңізді мүмкіндігінше екі жаққа бұраңыз және еденге параллель етіп еңкейіңіз. Шыққан кезде оң тізеңізді бүйірге көтеріп, денеңізді оңға еңкейтіп, тізеңізді шынтаққа тигізіңіз. Қайтадан еңкейіңіз, бірақ қазір шығарда сол тізеңізбен сол шынтағыңызды тигізіңіз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

18. 180 градусқа секіру арқылы еңкейу

Тіке тұрыңыз, аяқтар иық енінен бөлек, саусақтар жағына аздап бұрылған. Еңкейіп тұру, денені солға бұру, оң қолды аяқтың арасына еденге тигізу, сол жақты жоғары көтеру. Осы позициядан секіру, секіру, қолдарыңызды басыңыздан жоғары біріктіріп, оңға 180 градусқа бұрылыңыз. Сол қалпында қондыру: еңкейіп, денені оңға бұру, сол қолды еденге тигізу, оң жақ төбеге қарау.

19. Жауынгер позасына кіру III

Тіке тұрыңыз, бүгілген оң аяғыңызды көтеріңіз. Осы позициядан аяғыңызды артқа алыңыз, денені еденге параллель етіп түсіріп, қолыңызды алға созыңыз. Соңғы нүктеде қолдар, торс және бір аяқ еденге параллель болуы керек. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Уақыттың жартысын бір аяқпен, жартысын екінші аяқпен орындаңыз.

20. Ағаш тасушы

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Торсықты және жамбасты оңға айналдыра отырып, қолдарыңызды біріктіріп, оң иығыңыздан жоғары көтеріңіз. Сол жақ өкшесі еденнен көтеріледі. Қолдарыңызды диагональ бойынша сол жақ жамбасқа қарай жылжытыңыз. Дене мен жамбас солға бұрылады, тізе сәл бүгіледі. Қозғалыс сол жамбастың жанында өскен ағашты тербетіп, шауып жатқанға ұқсайды.

Жаттығуды қиындату үшін медболды немесе гантельді алыңыз.

21. Жатқан күйде тізеден шынтаққа дейін

Тіке тұрыңыз, алақандар иығыңыздың астында, аяқтарыңыз түзу. Оң аяғыңызды бүгіп, тізеңізді шынтағыңызға келтіріңіз. Тірекке оралыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

22. Тақтадағы көлденең қадамдар

Тік тұрыңыз, алақандар иығыңыздың астында, аяқтарыңыз бірге. Сол қолыңызды көлденең басып, оң жақтың алдына қойыңыз. Бұл ретте оң аяқпен жағына кең қадам жасаңыз. Содан кейін оң қолыңызбен оңға қадам жасаңыз, ал сол аяғыңызды оң жаққа қойыңыз. Бұл бір рет.

Үш рет оңға және үш рет солға орындаңыз. Солға қарай жүргенде айқас қозғалыс кезінде оң қолды сол жақтың алдына қояды.

23. Тізенің көтерілуімен шынтақтағы планк

Тақтада шынтақпен тұрыңыз. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, тізеде бүгілген оң аяғыңызды көтеріп, тізеңізбен кеудеге жетуге тырысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяқпен қайталаңыз.

24. Бүйірлік тақтайшалар

Итермелеуді орындап, бүйірлік тақтаға айналдырыңыз: денеңізді оңға бұрыңыз, оң қолыңызды еденнен жұлып, жоғары көтеріңіз. Бір секундқа түзетіңіз, жату күйіне оралыңыз, итермелеңіз және екінші жағына планка жасаңыз.

25. Көпір

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз, алақаныңызды артыңызға қойыңыз. Дене бір сызықта тізеден иыққа дейін созылатын етіп жамбасыңызды көтеріңіз. Үстіңгі жағында бөкселеріңізді жақсырақ жұмыс істеу үшін әр жолы қатайтыңыз.

26. Альпинист

Жақын қашықтықта тұрыңыз. Тізені кеудеге дейін көтеріңіз, аяқты ауада қалдыруға немесе жамбас астындағы еденге қоюға болады. Аяқтарды секірумен ауыстырыңыз, жамбасты бір жерде ұстауға тырысыңыз.

27. Бокстың секіруі

Кемінде 50 сантиметр биіктіктегі тұрақты биіктікті табыңыз. Үстіне секіріңіз, толық түзетіңіз, төмен түсіріңіз немесе кері секіріңіз және қайталаңыз.

28. Берпи

Тікелей позициядан жатып, еденге төмен түсіріңіз, кеудемен және жамбаспен еденге тигізіңіз. Секіру арқылы аяқтарыңызды қолыңызға жақындатыңыз, түзетіңіз және секіріңіз. Секірген кезде қолдарыңызды басыңызға соғыңыз.

29. Төбеден секіру

Еденге параллель немесе сәл төмен еңкейіңіз. Жоғары секіру және скватқа оралу. Жаттығу кезінде өкшеңізді тартпауға тырысыңыз.

30. Конькиші

Денені алға еңкейту, оң аяқпен бүйірге сырғанау секіру, сол жақты оң жақтан артқа кесу, қолды оңға сермеу. Екінші жағынан қайталаңыз. Қозғалыс жылдам коньки тебуді еске түсіреді.