Күш жаттығуларына арналған 7 пайдалы кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер қандай жаттығу техникасы спорттық үстірттен өтуге көмектесетінін, қандай тамшылар жиынтықтары екенін және көп отырсаңыз, бағдарламаға қандай жаттығуларды қосу керектігін айтады.

1. Бұлшықеттеріңізді жиі жүктеңіз

Көптеген спортшылар денені бірнеше аймаққа бөліп, олардың әрқайсысын аптасына бір рет жаттықтырады. Мысалы, дүйсенбіде кеудеге арналған жаттығулар жасайды, содан кейін кеуде бұлшықеттері келесі дүйсенбіге дейін демалады.

Бұл бөліммен сіз әр бұлшықет тобын аптасына бір рет қана жаттығасыз. Жүктемелерге бейімделуді, күш пен бұлшықет гипертрофиясының даму ерекшеліктерін ескере отырып, мұндай схема өте тез жаттығу платосын тудырады.

Бұған жол бермеу үшін жаттығулардың жиілігін арттыру керек және бұлшықеттердің қалпына келуіне, жалпы жүктемені азайтуға және кезекпен тарту және итеру жаттығулары болуы керек. Мұнда оқыту схемасының мысалы келтірілген:

• Бірінші күн … Сан арқасының, арқаның, бицепстің бұлшық еттеріне тарту жаттығулары.
• Екінші күн … Төрт аяқты, іштің тік бұлшықеттерін, дельта тәрізді бұлшықеттерді, үшбасты бұлшықеттерді жаттықтыру үшін итеру жаттығулары.

Аптасына 4-6 күн жаттығатын болсаңыз, әрбір бұлшықет тобы 2-3 рет жұмыс істеп үлгереді.

Жиі қарқынды жаттығулар бұлшықеттердің өсуін ынталандырады, тез қалпына келтіруді қамтамасыз етеді және күшті екі есе жылдам арттырады. Бұл бағдарламаны екі ай бойы қолданып көріңіз және нәтижелерді салыстырыңыз.

2. Зат алмасуды аяқтау

Басқа бұлшықеттер сияқты, біздің жүрегіміз үнемі назар аударуды және жеткілікті жаттығуларды қажет етеді. Жаттығудың 10-20 минутында метаболизмді аяқтаған кездегідей, оны қанды қарқынды айдауға ештеңе көмектеспейді.

Сеанстың соңында EMOM (Әр минут сайын минут) әдісі арқылы метаболизміңізді күшейтіңіз. Сіз жаттығуды әр минуттың басында жасайсыз, ал қалған уақытта демаласыз.

Шәйнектермен немесе гантельдермен «Фермер серуені» жаттығуын жасаңыз, дәрілік допты қабырғаға немесе нысанаға лақтырыңыз немесе платформаға секіріңіз. Жүктеме жаттығуды 25-30 секундта аяқтауға, ал қалған минутта демалуға болатындай болуы керек. 10-20 рет қайталаңыз.

3. Жаттығуларды баяу орындаңыз

Талшықты зақымдамай бұлшықеттердің өсуі мүмкін емес. Жаттығудың эксцентрлік кезеңінде бұлшықеттің көп бөлігі зақымдалады. Егер сіз стендтік прессте немесе скватта штанганы кеудеге түсірсеңіз, жаттығуларыңызда эксцентрлік кезең іс жүзінде жоқ.

Бұлшықет өсуін арттырғыңыз келсе, әрқашан салмағыңызды бақылаңыз. Баяу эксцентрлік жиырылуын басқару арқылы снарядтың қысымындағы уақытты көбейтіңіз.

4. Артқы шынжырдың жұмысын қамтамасыз етіңіз

Артқы тізбек - бұл мойыннан Ахиллес сіңірлеріне дейін дененің артқы жағында орналасқан бұлшықеттер. Ұзақ сағат отыру бұл бұлшықеттерді әлсіретеді, бұл сіздің спорттық өнімділігіңізді төмендетуі мүмкін.

Жаттығу алдында артқы тізбек бұлшықеттерін белсендіру үшін келесі жаттығуларды орындаңыз.

Кроссовердегі иек тартылады

Бұл жаттығу иық буындары мен қалыпқа пайдалы. Бұл отыру, еңкейу және экранға қараудан келетін зиянды азайтуға көмектеседі.

Бұл жаттығуды күш жаттығулары ретінде қабылдамаңыз. Оны жеңіл қабылдаңыз және көп қайталаңыз. Иық пышақтарының қозғалысына назар аударыңыз: арқанды өзіңізге қарай тартсаңыз, олар ақырын артқа сырғуы керек. Арқанды бетіңізге жақын жерде 1-2 секунд ұстаңыз.

Алға және кері тұтқаны жиынтықтан жинаққа немесе тіпті бір жиынтықта өзгертіңіз. Мысалы, алғашқы 8-10 рет тік ұстағанда, ал келесі 8-10 рет кері ұстағанда орындаңыз. Ұстауға байланысты айналу бұрышы және бұлшықеттердің белсендіру тәсілі өзгереді. 12-20 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

Жамбастарды көтеру

Күш жаттығулары кезінде олардың күшін арттыру үшін өлі көтеру немесе скваттар сияқты жаттығулардан бұрын бөкселерді белсендіру керек.

Жамбасты штангамен көтеру бөксе бұлшықеттерін қыздырып, оларды жүктемеге дайындайды. Әр жаттығу үшін 15 қыздырудың үш жиынтығын орындаңыз.

5. Сабақтарды қалдырмаңыз

Кез келген жаттықтырушы «Бұлшық еттерді құру және күш-қуатты арттыру үшін қай бағдарлама жақсы?» деген сұрақты естіген. Жауап әрқашан бірдей: «Сіз үнемі жасайтын нәрсе».

Уақыт өте келе дәйекті орындалған жұмысты ештеңе алмастыра алмайды. Тек бұл сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

6. Жоғары қарай қайталау техникасын қолданыңыз

Бұлшықет жеткіліксіздігі үшін аз жаттығулар. Бұлшықеттердің нақты сәтсіздігі соңғы қайталауды аяқтамағаныңызды білдіреді және адамдар жарақаттанудан қорқады немесе снарядты түсіруге ұялады.

Ең жақсы жағдайда, біз ерік бас тартқанша (біз жасағымыз келгенше) немесе техника сәтсіз болғанша (жаттығуды дұрыс техникамен орындай алатын болсақ) жасаймыз, бірақ көбінесе біз әдісті тоқтатқанда аяқтаймыз. қажетті қайталау санын аяқтады.

Ертерек аяқтау арқылы сіз өз әлеуетіңізді төмендетесіз. Бірақ жоғары қайталау техникасы мұны істеуге мүмкіндік бермейді.

Түсіру жинағы

Стандартты түсіру жинағында сіз жаттығуды ерік-жігеріңіз немесе техникаңыз сәтсіз болғанша орындауды жалғастырасыз, содан кейін салмақты 10-20% азайтып, жалғастырыңыз. Бұл әдіс гантель жаттығулары мен машина жаттығулары үшін ең қолайлы.

Жаттығуды 8-10 рет орындау үшін салмақпен гантельдерді алыңыз, содан кейін әр тәсілмен гантельдерді 2-5 кг жеңілірек алыңыз. Ең жеңіл гантельдермен аяқтаңыз.

Шайтан тамшылары жинағы

Шайтандық тамшылар жиынтығы өте қарапайым: 6-6-6. Шамамен 8 рет қайталауға болатын салмақ алыңыз. Алты қайталауды орындаңыз, содан кейін салмақтың 10% тастаңыз және тағы алты қайталаңыз. Содан кейін тағы 10% төмендетіп, тағы алты рет көріңіз. Егер сіз дұрыс салмақты таңдасаңыз, барлық жинақтарды дұрыс техникамен аяқтай аласыз.

Механикалық түсіру жинақтары

Сіз салмақ жоғалтудың орнына қарапайым жаттығу жасайсыз. Механикалық жинақтар тартуға өте ыңғайлы.

Кең ұстағышпен мүмкіндігінше көп рет тартыңыз. Егер сіз 15 реттен артық жасай алсаңыз, салмақты қолданыңыз. Содан кейін ерікті сәтсіздікке эксцентрлік тартылулар жасаңыз. Бұл жаттығуда сіз өзіңізді турникке секіру арқылы тартасыз және ілулі күйге мүмкіндігінше баяу ораласыз.

Осыдан кейін штангаға көлденең тартылуларды орындаңыз. Егер дайындық мүмкіндік берсе, аяғыңызды көтерілген платформаға қойыңыз, егер жоқ болса, оларды жерде қалдырыңыз.

Демалыс үзілістері

Үзілістер - ерікті түрде бас тартуға арналған әдеттегі жиынтықты орындап, содан кейін салмақты 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін мүмкіндігінше көп қайталаңыз.

Үзіліс пен демалудың екі кезектесуі жеткілікті. Бірінші жиынтықта 6 қайталауды орындауға болатын салмақты таңдаңыз. Екіншісінде 3-4 қайталауды, ал соңғысында 1-2 қайталауға тырысыңыз.

7. Ұтқырлық туралы ұмытпаңыз

Әр жаттығудың соңында бұлшықеттер қанға толып, буындар жақсы майланған кезде ұтқырлық жаттығуларын жасаңыз.

Осы қарапайым созылу жаттығуларына бірнеше минут жұмсаңыз, осылайша сіз техникаңызды жақсартып, күрделі қозғалыстарды меңгере аласыз. Әрбір позада 10-30 секунд тұрыңыз.

Нәресте позасы

Бұл жаттығу сіздің арқаңызды, иық бұлшықеттеріңізді және жамбасыңызды созады.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды астыңызда бүгіңіз, ішіңізбен жамбасыңызбен жатып, қолыңызды алға созыңыз. Демалуға тырысыңыз.

Терең еңкейу

Өзіңізді скватқа мүмкіндігінше тереңірек түсіріңіз. Қажет болса, қатты нәрсені ұстаңыз. Арқаңызды бүгіңіз және созыңыз. Осы позицияда демалыңыз және жамбасыңызды ашуға мүмкіндік беріңіз.

Балтыр бұлшықеттерін созу

Аяғыңызды 45 градус бұрышпен көлбеу платформаға немесе қадамның шетіне қойыңыз. Дене салмағын сағат тілімен айналдыру арқылы аяғыңызға ауыстырыңыз. 2-3 айналымды орындаңыз, содан кейін сағат тіліне қарсы.

Қозғалыс соншалықты жеңіл болуы керек, бұл сіз аяғыңызды жылжытып жатқан жақтан байқалмайды. Бұл жаттығу сіздің білегіңіздің қозғалғыштығын және аяғыңызды өзіңізге қарай бүгуге қабілетіңізді жақсартады.

Өлі ілулі

Турникті немесе штанганы иық енінен бөлек ұстаңыз, иықтарыңызды төмендетіп, артқа тартыңыз. Өзіңіздің созылғаныңызды сезініп, жай ғана іліңіз.

Жамбастың иілу бұлшықеттерін созу

Көп отыратындар үшін жамбас иілгіштері жиі қысқарады. Міне, төменгі арқаға зиян келтірместен оларды созудың тамаша тәсілі.

Бір тізеге отырыңыз. Сан мен төменгі аяқ пен жамбас пен дененің арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек. Бөкселеріңізді қатайтыңыз, жамбасыңызды бұраңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, абсты қатайтыңыз. Жаттығудың соңына дейін кернеуді сақтаңыз.

Осы позициядан сәл алға-артқа бұрылыңыз. Бөкселердің керілуіне байланысты сіз шап аймағында тартылуды сезінесіз.

Даистегі көгершіннің позасы

Тізеден жамбастың ортасына дейін көлденең бетті табыңыз. Фотосуретте көрсетілгендей жіліншігіңізді осы бетке қойыңыз, шұлықты өзіңізге тартыңыз - бұл тізеңізді қорғауға көмектеседі.

Ақырын алға еңкейіп, осы позада кідіріңіз. Бұл жамбастың қозғалғыштығын дамыту үшін ең жақсы жаттығу. Егер сіз арқаңызды тік ұстап терең отыра алмасаңыз, бұл жаттығуларыңыз үшін абсолютті қажет нәрсе.