Бойлық шпагатқа қалай отыруға болады және ол не үшін қажет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қателерді болдырмауға көмектесетін пайдалы жаттығулар мен кеңестер.

Неліктен бойлық шпагатқа отыру керек

Бұлшықет серпімділігін арттыру жарақат алу қаупін азайтады

Жасы ұлғайған сайын бұлшықет талшықтары серпімділігі азаяды, бұлшықеттерде көлденең байланыстар пайда болады, бұл параллель талшықтардың қозғалуын қиындатады. Сонымен қатар, уақыт өте келе бұлшықет талшықтары дәнекер тінімен көбірек байланысады, бұл оларды қатайтады, қозғалыс ауқымын азайтады және жарақат алу қаупін арттырады.

Бұлшықеттерді созу арқылы сіз қалыпты құрылымды қалпына келтіре отырып, көлденең байланыстарды алып тастайсыз. Созылу маталардағы майлау сұйықтықтарын өндіруді ынталандырады, бұл бұлшықеттерді серпімді етеді.

Бұл секірулер мен бұлшықеттердің жиырылуы мен жиырылуының жылдам циклдері бар спорт үшін, мысалы, футбол, баскетбол, кроссфит үшін үлкен маңызға ие. Бұл спорт түрлері серпімді энергияның жоғары мөлшерін сақтау және босату үшін жеткілікті икемді бұлшықеттер мен сіңірлерді қажет етеді.

Егер спортшыда үйлесімді бұлшықеттер мен сіңірлер болмаса, энергияны сіңіру және экспрессияға қойылатын талаптар бұлшықеттердің мүмкіндіктерінен асып түседі, бұл жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

Созылу қан айналымын жақсартады

Зерттеу барысында созылу процесінде антеградтық және ретроградтық қан ағымы, сондай-ақ бастапқымен салыстырғанда веноздық гемоглобин концентрациясы жоғарылайтыны дәлелденді.

Жаттығудан кейін созылу қарқындылығына қарамастан, айналымдағы қан көлемі және аяқтардағы қан ағымы артады. Сондай-ақ, созылғаннан кейін ретроградтық қан ағымы жоғарылайды, бұл тіндердің тамақтануын жақсартады және аяқтың бұлшықеттеріне пайдалы әсер етеді.

Iliopsoas бұлшықетін созу жақсы позаны құруға көмектеседі

Бойлық сплитке отырудың үшінші себебі - бұлшық еттерін созу.

Тұрақты өмір салты бар адамдарда бұл бұлшықет жиі қысқарады, бұл нашар позаға әкеледі - белдік гиперлордоз. Қысқартылған бұлшықет төменгі омыртқаны өзімен бірге тартады, соның салдарынан төменгі арқадағы ауытқу күшейеді, ал асқазан алға қарай жылжиды.

Созылу жаттығулары іс жүзінде барлық аяқ бұлшықеттерін, сондай-ақ ілінісу бұлшықеттерін соза алады, бұл арқа зақымдануын азайтады және арқа ауырсынуын, омыртқа дискілері мен жамбас проблемаларын болдырмайды.

Бойлық сплитке отыру үшін қаншалықты жиі және қаншалықты созылу керек

Көптеген ғалымдар 10-30 секундты тамаша уақыт деп санайды. икемділікті дамыту үшін статикалық позаны ұстау.

Сонымен бірге, доктор Келли Старрет өзінің «Ипкем барыс болу: ауырсынуды шешуге, жарақаттарды болдырмауға және спорттық өнімділікті оңтайландыруға арналған түпкілікті нұсқаулық» кітабында екі минуттық уақыт аралығын атайды - дәл осы уақыт ішінде фассия пайда болады. жаңа ұзындыққа бейімделу уақыты.

Көптеген жаттықтырушылар оның пікірімен келіседі, мысалы, американдық физиотерапевт және йога нұсқаушысы Джули Гудместад. Ол осы уақыт ішінде негізгі затта - дәнекер тінінің гель тәрізді матрицасында - қажетті өзгерістердің орын алуына уақыт бар деп санайды.

Өзіңізге тамаша уақытты таңдау үшін өз мүмкіндіктеріңізге назар аударыңыз.

Екі минут отыра алсаңыз, тамаша. Олай болмаса, позаны 30 секунд ұстап тұрып, біраз демалыңыз және төрт жиынды орындаңыз.

Аптасына жаттығулар санына келетін болсақ, ешқандай шектеулер жоқ. Сіз күн сайын, жаттығудан кейін немесе одан тыс уақытта созыла аласыз (егер сіз соңғысын таңдасаңыз, бұлшықеттеріңізді жылыту үшін буындарды жылытуды және 5 минуттық кардио жаттығуларын орындауды ұмытпаңыз).

Төмендегі бейнеде біз сіз жасай алатын бірнеше жаттығуларды жинадық:

• өз дене салмағымен еденде;
• поддонда: залдағы хореографиялық бар, белгілі бір биіктікте орнатылған штанга мойын, терезе төсеніші, үстел;
• резеңке таспа-кеңейткішпен. Резеңке таспалар - күш жаттығуларын орындауға және созуға болатын әмбебап машина.

Дегенмен, тіпті күнделікті созылу да сплиттерді тез орындайтыныңызға кепілдік бермейді. Сіздің икемділігіңізге көптеген факторлар әсер етеді: бұлшықет серпімділігі, фассия деформациясының ықтималдығы, неврологиялық ерекшеліктер (бұлшықет жады және төзімділік) және жеке бұлшықет архитектурасы.

Бұлшықеттер оған дайын болмаған кезде қолдарыңыздың қолдауынсыз сплитке отыруға тырыспаңыз. Сондықтан сіз жаттығуды дұрыс орындамау қаупіне ұшырайсыз.

Қисық жіпті қалай ажыратуға болады және ол қаншалықты қауіпті

Қисық бойлық жіпті тану өте оңай. Ондағы жамбас алға емес, бүйірге бағытталған, тізе бүгілген.

Егер сіз тек осы позицияны ұстай алсаңыз, бұлшық еттеріңіз әлі дайын емес. Бұл тік сүйектің немесе үлкен бөксенің жеткіліксіз созылуына байланысты болуы мүмкін.

Қисық жіп дұрыс сияқты әдемі көрінбейді, сонымен қатар арқа проблемаларын тудыруы мүмкін. Егер екі жамбас еденде болса және мықын сүйегі алға қараса, жамбас буынының қозғалғыштығына байланысты дің табиғи түрде түзу болады.

Егер сізде жамбас буынында қозғалғыштық жеткіліксіз болса және тұрған аяқтың артындағы жамбас еденнен жоғары көтерілсе, сіз төменгі арқадағы ауытқуға байланысты денені түзетуге тырысасыз. Дефлексия кезінде омыртқаның төменгі бөлігінде қысу пайда болады. Егер сізде омыртқаның проблемалары болса, бұл оларды нашарлатып, төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Сондықтан дұрыс емес жіпке үйренбеу керек. Қолдарға немесе арнайы блоктарға баса назар аудара отырып, созуды жалғастыру жақсы, бірақ жамбас тікелей алға бағытталғанына көз жеткізіңіз.

Сондай-ақ, квадрицепс пен бөкселерді созуға назар аудару арқылы шектеулерді алып тастауға болады. Бейнеде бөксе бұлшықеттерін созудың бірнеше нұсқасы көрсетілген. Ректус феморисіне келетін болсақ, оны созуға көмектесетін жаттығу фотода көрсетілген.

Бұл жаттығуды жақсы сіңір созылғаннан кейін жасау керек. Бұл сіздің денеңіздің теңгерімділігін сақтайды және бір бұлшықет тобын шамадан тыс қатайтып, екіншісінің қаттылығын сақтай отырып, позаңызды бұзбайды.

Жиі созыңыз, содан кейін сіз міндетті түрде дұрыс бойлық бөлуге отырасыз.