Жүгіруді бастаған және бір айдан кейін тастағысы келмейтіндер үшін қарапайым кеңестер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10

Көпшілігіміз шын жүректен өмірімізде бір нәрсені өзгерткіміз келеді және жүгіруді бастаймыз. Және көпшілігі тіпті бастайды, бірақ олар ұзаққа созылмайды. Біраз уақыттан кейін шаршау және бұл мағынасыз кәсіпті жалғастыруға мүлдем құлықсыздық пайда болады. Өйткені, жаңадан келгендердің барлығы дерлік, егер олармен кеңесетін ешкім болмаса, бірдей қателіктер жібереді. Бірнеше қарапайым ережелерді сақтай отырып, сіз дерлік уақытынан бұрын шаршамайсыз, бірақ, керісінше, алға жылжисыз. Және бұл салыстырмалы түрде оңай.

Сіз жүгіре бастадыңыз. Қанша тырыссаң да кроссовкаларыңды киіп, жүгіре бастадың. Сізге оны ләззат деп айту қиын, бірақ сіз жұмыс істеуге және шыдауға бел байладыңыз. Әсіресе екінші немесе үшінші жүгіруге бару қиын, өйткені жалқаулықпен қатар, бірінші және екіншіден шаршауға болмайды. Сіз бәрін жеңесіз, көлем мен жылдамдықты арттырасыз, байламдар мен буындардағы ауырсыну шаршауға қосылады, бірақ сіз ерлікпен жалғастырасыз, содан кейін … Содан кейін сіз баяу өткізіп, кесіп, өткізіп, көбірек және өзекті мәселелерді таба аласыз. жаттығу өздігінен тоқтайды. Таныс естіледі ме?

Алдыңғы мақалада біз бірінші мәселені қалай шешуге болатынын - қалай бастау керектігін қарастырдық. Енді анағұрлым маңызды мәселені шешудің уақыты келді - қалай бас тартпау керек. Бұл үшін сізге шамадан тыс жаттығулардан аулақ болу керек және өзіңізді бір нәрсемен ынталандыру керек.

Қалай дұрыс жаттығу керек

Қайда? Ең дұрысы – асфальт емес, саябақ, жағалау, стадион. Жақын жерде мұндай ештеңе болмаса, маңызды емес, сіз қала көшелерімен жүгіре аласыз, ал күн суықта, егер сіз қорқсаңыз немесе жаңадан бастасаңыз, жүгіру жолында жаттығу залына баруға болады. Маршрутты алдын ала ойластырған жөн және жоспарланған нәрсеге қол жеткізбеу азғыру болмауы үшін үлкен шеңберді таңдаған дұрыс немесе сызықты (алға-артқа) жүгірген дұрыс. Стадион техниканы, жылдамдықты және арнайы жаттығуларды жаттықтыруға жақсы, бірақ ол нашар, өйткені психологиялық тұрғыда сіз әрқашан жалықсаңыз және бүгінге жеткілікті деп шешсеңіз, кез келген уақытта аяқтай аласыз.

Неде? Бұл өте маңызды сәт, оған назар аударыңыз, әсіресе асфальтта жүгіруді жоспарласаңыз және артық салмақ болса. Бастау үшін кез келген спорттық киім қолайлы, бірақ аяқ киім … Жалқау болмаңыз және сіздің пронацияңыздың қандай екенін біліңіз, соңғы шара ретінде осы сөзді есте сақтаңыз және дүкенде сұрақ қойыңыз - жүгіру аяқ киімнің қарапайым сатушысы не біледі ол, егер ол білмесе, басқасына қоңырау шалыңыз немесе басқа дүкенге барыңыз.

Сараң болмаңыз және жақсы жүгіруге арналған аяқ киім сатып алыңыз. Сіздің буындарыңыз сізге кейінірек рахмет айтады, әсіресе тізе мен тобық. Асфальтпен жүгіру жақсы жастық пен аяқты қолдауды қажет етеді. Жақсы жүгіретін аяқ киім аяқтың айналасына тығыз орналасуы керек, тербелмеуі керек, бірақ ешқайда итермеуі керек. Әдеттегіден жарты өлшемді үлкенірек алыңыз. Аяқтар шаршап, ісіп кеткенде кешке жүгіру аяқ киімін киіп көрген дұрыс. Айтпақшы, жақсы дүкенде сіз сатып алудан бұрын салыстыру үшін әртүрлі кроссовкаларда жүгіруге болатын жүгіру жолын көресіз.

Қашан? Уақыт болған кезде тиімді жұмыс істей аламын деп ойлау қате. Сіз оны алуға тырыссаңыз да. Тұрақты жүгіру, қалай шабу керектігін шешкен кезде ағаш кесу сияқты емес: аптасына бір рет немесе бірден көп, бірақ айына бір рет. Жүгіру - бұл тістерді тазалау, ақыл мен дененің тұрақты гигиенасы. Сіз таңертең немесе кешке жүгіресіз - бұл маңызды емес. Ең бастысы, сіз кестені мықтап түзетесіз.

Күн сайын жаңадан бастаушыға жүгірудің қажеті жоқ, ол дұрыс қалпына келуге және демалуға уақыт табу үшін аптасына үш рет, екі күн сайын жеткілікті болады. Шындық таңертең жүгіру бұрынғысынша жақсырақ екенін көрсетеді: ауа салқынырақ және тазарақ, көшелерде адамдар мен көліктер аз, сіз әлі де күш-қуатқа толысыз және қалған уақытыңызда сәттілік сезімі сізге бірнеше рет көмектеседі. күн. Таңертең тек көзді ашқаннан-ақ жүгіріп кетпей, денеңізді оятуға кем дегенде жарты сағат уақыт беріп, жүгіруге дейін сәл ұзағырақ жылыну керек. Бірақ таңертең ояту соншалықты қиын … Және бұл үшін уақытында ұйықтау керек, әйтпесе ол тек нашарлайды. Егер сіз мұндай құрбандықтарға әлі дайын болмасаңыз, кешке жүгіріңіз. Таңертеңгі жүгіру үшін көптеген адамдар да жетілуі керек.

Қалай? Бастау техникасы өте қарапайым, тек бірнеше қағидалар.

• Жеңіл жүгіруге тырысыңыз, таптамаңыз немесе ұрмаңыз, иықтарыңызды босаңсытыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, алға қараңыз. Ұзақ қадам жасамаңыз, аяғыңызды алға жылжытпаңыз және өкшеңізге қонбаңыз. Тірек аяғыңызды ауырлық центрінің астына шамамен алдыңғы аяқтың астына қойып, қадамдарды кішірейтіп, жиірек жасаған дұрыс. Балалардың қалай жүгіретінін бақылаңыз, олар мұны табиғаттың қалауынша, инстинктивті түрде жасайды. Табиғи жүгіру туралы бейнені оқып, көру де пайдалы.
• Жаңадан бастаушылар үшін жүгіру уақыты қашықтыққа қарағанда әлдеқайда маңызды. Километрлермен алаңдамаңыз, қанша қаласаңыз да, бірден көп нәрсе ала алмайсыз. Бірінші кезеңде сіздің міндетіңіз - жүрек-тамыр жүйесін бейімдеу және тірек-қимыл аппаратын дайындау. 20-30 минут жүгіруден бастаңыз. Көлемді 1-2 айлық негізгі жұмыстан кейін ғана және аптасына 10-15% -дан асырмай көбейтіңіз.
• Жылыту туралы ұмытпаңыз, мектептегі дене шынықтыру сабағында қалай болғанын есте сақтаңыз. Жаттығудан кейін салқындату және созылу өте қажет. Жүгіру алдында өзіңізді шағып алудың қажеті жоқ: уайымдамаңыз, бәрібір үйге жүгіруге күшіңіз жетеді, бірақ тоқ асқазан ауыр кедергіге айналып, қолайсыздықты тудыруы мүмкін.
• Жаттығу жиілігінің принципін сақтаңыз. Жоспар бойынша үш апта бойы еріксіз жүгіріңіз, бірақ төртінші аптада өзіңізге біраз демалыңыз: жаттығулардың көлемін, қарқындылығын және санын азайтыңыз, жүкті түсіріңіз, күш алыңыз, бірақ жүгіруді мүлде тастамаңыз. Жүк түсіру - жүгірудің жоқтығы емес, көңіл көтеру үшін жүгіру.
• Ең бастысы, жүгіру қарқыны қысқа сөйлемдермен қалыпты сөйлей алатындай болуы керек. Мұрын немесе ауыз арқылы қалағаныңызша біркелкі тыныс алыңыз - бұл маңызды емес. Жүрек соғу жиілігінің мониторы қарқыныңызды басқаруға көмектеседі - жүрек соғу жиілігінің 140-тан жоғары көтерілуіне жол бермеңіз, әйтпесе баяулатыңыз. Бұл бір қадам дерлік болса да. Сондықтан бұл қажет, енді жүрегіңді дайындау керек. Уақыт келеді, және сіз міндетті түрде тезірек және жоғары импульспен жүгіресіз, бірақ бірден емес, нәрселерді асықпаңыз.

Жүрек соғу жиілігін минутына 140 соққыға дейін шектеу - бұл барлық бастаушы жүгірушілер үшін қолайлы орташа мәннің бір түрі. Есіңізде болсын - бұл білмеу немесе сақтамау салдарынан барлық жаңадан бастағандар шамадан тыс жаттығуларға байланысты жүгіруді тастайтын ең маңызды принцип! Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және сіз қызыл бетпен, ауыр тыныспен, дөңес көзбен жүгіретін болсаңыз және жүрек соғу жиілігі осы уақытта 170 болса, онда қандай кроссовка кигеніңіз маңызды емес - сіз ұзаққа бармайсыз.

Жалқаулықпен қалай күресуге болады

Сіз жалқау боласыз. Әр жолы сіз таңдауға тап боласыз: жүгіріңіз немесе үйде болыңыз - және сіз өте жалқау боласыз. Мен әлі күнге дейін таңертең жүгіруге ерінемін, бірақ бір факт бар - мен өкінетін бірде-бір жүгіріс болған жоқ. Ал, керісінше, қандай да бір себептермен жоспарды бұзып, жаттығу жасамай қалғанда, үнемі өкінетінмін.

Сіз өзіңізді қалай ынталандыру және жүгіру туралы көптеген мақалаларды таба аласыз, бірақ өмірде екі нәрсе жақсы жұмыс істейді: пікірлес адамдар және конкурсқа тіркелу. Сіз 3 фунт жоғалта аласыз немесе сырадан уақытша бас тарта аласыз және оны қазірдің өзінде жақсы деп шеше аласыз, және сіздің мотивацияңыз жоғалады. Бірақ егер сіз бірінші жарты марафоныңызға тіркелсеңіз, тіпті оны әлеуметтік желіде бөліссеңіз, трюк қапта екенін ескеріңіз. Дайындықты соңғы сәтке қалдырмаңыз немесе бір айдан кейін болатын оқиғаға жазылмаңыз. Сіз жүзіңізде қуанышты күлкімен аяқтағыңыз келе ме? Олай болса, есіңізде болсын: бастаушыға арналған жартылай марафон - бұл алты ай тұрақты жұмыс және бұл кезеңді қысқартудың қажеті жоқ.

Ал пікірлестер сізге дайындықты «бүгіртіп алмауға» көмектеседі, оның кім екені маңызды емес – ағасы, көршіңіз, күйеуіңіз, жүгіру клубының мүшелері немесе фейсбуктегі топ – ең бастысы келісесіз. жүгіру үшін және сізде жүгірмеуге және жеңіл көрінуге себептер аз болады. Әр адам жалғыз жаттыға алмайды, дегенмен марафоншылар әдетте өзін-өзі қамтамасыз ететін адамдар. Жалпы, бастапқы кезеңде әлеуметтік желілердің көмегі зор. Еш ойланбаңыз, жүгірулеріңізбен бөлісіңіз, ерте ме, кеш пе, белгілі бір күні нәтиже жариялауға деген ұмтылыс - мысалы, 8 км - жалқаулық пен 7 шақырымдық белгіде тоқтауға деген ұмтылысты сөзсіз жеңетінін сезінесіз. Сіздің бағынуыңызбен достарыңыздың бірі жүгіре бастағанда, сіз филе жасай алмайсыз. Бұл өте шабыттандырады.

Сонымен, қалаңыздағы жүгіру оқиғалары туралы ақпаратты Интернеттен іздеңіз, жарысты таңдап, тіркеліңіз. Бұл міндетті шарт. Оған жүгіру аяқ киімін, жүрек соғу жиілігін бақылау құралын және сіз сияқты кем дегенде бір ессіз адамды қосыңыз - және алға қарай жүріңіз. Басында кездескенше!