Қай жерде болсаңыз да, 2 минутта қалай ұйықтауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бастапқыда әскери ұшқыштарға арналған бұл жаттығулар кез келген жағдайда тез демалуға көмектеседі.

Бұл релаксация әдісі Екінші дүниежүзілік соғыс кезінде американдық ұшқыштар үшін жасалған. Үздіксіз күйзелістің салдарынан олар босаңсымай, ұшу кезінде қателіктерге жол берді. Әскерилер релаксация жаттығуларының жүйесін жасау үшін атақты спорт жаттықтырушысы Бад Винтерді әкелді. Оның сәтті болғаны сонша, Винтер оны спортшылармен соғысқаннан кейін пайдаланды. Мәселе алдымен физикалық, содан кейін психикалық босаңсу.

Бұл жаттығулар жарыс алдындағы жауынгерлік стрессті де, алаңдаушылықты да жеңуге көмектесті. Олар мазасыздық пен созылмалы шаршауға толы күнделікті өмірде де қолданылады.

Физикалық түрде демалыңыз

1. Орындыққа отырыңыз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Тізеңізді жайыңыз, қолыңызды жамбасыңызға босаңсытыңыз. Көзіңізді жұмып, иегіңізді кеудеге түсіріңіз.
2. Баяу, терең және жүйелі түрде тыныс алыңыз. Маңдайыңыздағы әжімдерді түзетіңіз. Бас терісінің босаңсығанын елестетіп көріңіз. Иегіңізді босаңсытыңыз, аузыңызды балық сияқты аздап ашыңыз. Енді бет бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Содан кейін тіл мен ерін.
3. Көзді басқаратын бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Оларды көз ұяларында жұмсартуға рұқсат етіңіз. Баяу дем алыңыз.
4. Иықтарыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Сізге олар әлдеқашан түсірілген сияқты көрінсе де, оларды одан әрі төмендетіңіз. Сіз мойын бұлшықеттерінің босаңсығанын сезесіз бе? Оларды көбірек демалуға тырысыңыз.
5. Енді кеудеңізді босаңсытыңыз. Терең тыныс алыңыз. Оны тоқтат. Дем шығарыңыз және дем шығарған кезде барлық кернеуді босатыңыз. Қабырғаңыз түссін. Сіз медузаға ұқсайтын орындықтағы үлкен және ауыр кесек екеніңізді елестетіп көріңіз. Баяу дем алыңыз. Әрбір дем шығару кезінде кернеуді босатыңыз.
6. Қолыңа өт. Оң білегіңізге босаңсуды, ақсап жүруді бұйырыңыз. Содан кейін қолдар мен саусақтар. Қол сіздің жамбасыңызға өлі салмақ сияқты сезінуі керек. Процедураны сол қолыңызбен қайталаңыз. Әрқашан баяу дем алыңыз.
7. Жоғарғы дене қазір босаңсыған. Сізге жақсы. Сіз жылулық пен жайлылық сезіміне толысыз.
8. Аяқтарға жылжытыңыз. Оң жақ жамбас бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Сүйектен салбырап тұрған етті елестетіңіз. Балтырдағы, тобықтағы және аяқтардағы бұлшықеттер үшін қайталаңыз. Оң аяғыңызда мүлде сүйектер жоқ екенін өзіңізге айтыңыз. Бұл жай ғана еденге ауыр жүк. Сол аяқпен де солай жасаңыз.
9. Енді сіздің бүкіл денеңіз толығымен босаңсыды. Үш рет терең тыныс алыңыз және әр дем шығару кезінде жиналған кернеуді босатыңыз.

Егер денеңіздің бір бөлігін босаңсу қиын болса, алдымен оны тартыңыз. Осыдан кейін оның қалай босаңсығанын сезіну оңайырақ.

Психикалық босаңсу

Физикалық босаңсығаннан кейін ештеңе туралы ойламау үшін он секунд жеткілікті. Сосын ұйықтап кетесің. Ең бастысы, үздіксіз ойлар ағынын тоқтату. Менің басымда өкініш, алаңдаушылық және проблемаларды өткермеңіз.

Әсіресе қозғалыс туралы ойламау маңызды. Қыстың денеге электродтарды бекіту тәжірибесі көрсеткендей, біз жай ғана әрекет туралы ойлаған кезде бұлшықеттер жиырылады. Бұл заманауи зерттеулермен расталады.

Ұйықтап қалғыңыз келсе, мүмкіндігінше тыныш нәрсе туралы ойланыңыз.

Қыс үш нұсқаны ұсынды. Олардың біреуін таңдаңыз. Егер ол жұмыс істемесе, келесіге өтіңіз.

1. Сыртта көктемнің жылы күні екенін елестетіңіз. Сіз көлдің тынық суында тербелетін қайықтың түбінде жатырсыз. Сіз төбедегі көк аспанға және оның үстінде қалқып тұрған бұлттарға қарап отырсыз. Басқа ойлардың сізді алаңдатуына жол бермеңіз. Осы суретке назар аударыңыз және одан ләззат алуға тырысыңыз.
2. Сіз үлкен қара гамакта жатырсыз деп елестетіңіз. Жан-жағыңызды қараңғылық қоршап тұр.
3. «Ойлама, ойлама, ойлама» деген сөздерді он секунд бойы қайталаңыз. Басыңызға басқа ойлардың енуіне жол бермеуге тырысыңыз.

Алты апталық жаттығудан кейін ұшқыштардың 96%-ы екі минут ішінде кез келген жерде, соның ішінде жанды оттың дыбыстарымен ұйықтап кетуді үйренді. Олар кофе ішсе де ұйықтай алды, дегенмен кофеин ұйықтауды қиындатады.

Бұл жаттығулар жан-жақты. Стресс кезінде физикалық релаксацияға арналған бөлігін ғана пайдаланыңыз. Ал егер сіз ұйықтағыңыз келсе, оларды психикалық релаксация әдістерімен толықтырыңыз.

Көлікте, кезекте немесе жұмыста үзіліс кезінде бес минутыңыз болса, ұйықтап көріңіз. Тіпті осындай қысқа демалу сізді сергітіп, көңілді етеді. Жаттығу кешке тезірек ұйықтап кету үшін де қолайлы.