Тітіркенудің 9 себебі және олармен күресу жолдары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізде ауыр медициналық жағдай болуы мүмкін.

Тітіркену - адамда жиі кездесетін эмоциялардың бірі. Және ол мүлдем қалыпты. Шетінде тұрған жүйке жүйесі өзін осылай сезінеді.

Ең көп таралған себеп - стресс. Дәлірек айтқанда, оған қорғаныс реакциясы, «жекпе-жек немесе ұшу» деп аталады. Бүйрек үсті бездері қанға стрестік гормондардың – адреналин мен норадреналиннің дозаларын шығарады, дене қылмыскерді ұрып-соғу немесе қашу үшін барлық физикалық ресурстарды жұмылдырады, ал жүйке жүйесі бұл уақытта денені өркениетті шеңберде ұстау үшін күреседі. Ол табысқа жетеді. Бірақ психологиялық тұрғыда өзін тежеуге онша күш жоқ. Тітіркену осыдан туындайды.

Дегенмен, кейде айқын күйзеліс жоқ сияқты көрінеді, бірақ басқаларды ашуға деген ұмтылыс әлі де бар. Бұл жағдайда денедегі кейбір ақаулар туралы айтуға болады.

Лайфхакер тітіркенудің әрқашан айқын емес, бірақ ең көп таралған тоғыз себептерін жинады. Сіздің өмір салтыңызды, диетаңызды, денсаулығыңызды, тіпті маусымды талдаңыз - мүмкін сіздің жағдайыңыз осы факторлардың кейбірімен ақталады.

1. Сізге күн сәулесі жеткіліксіз

Егер тітіркену күздің аяғында немесе қыста, күндізгі сағат қысқарған кезде дамитын болса, маусымдық аффективті бұзылыс (SAD) туралы айтуға болады. Бұл депрессияның бір түрі, оның дамуын ғалымдар маусымдық аффективті бұзылыстарды (SAD) күн сәулесінің жетіспеушілігімен байланыстырады.

Ультракүлгін сәуле дененің көңіл-күй үшін маңызды гормондарды - серотонин мен мелатонинді өндіру қабілетіне әсер етеді. Сонымен қатар, күннің жетіспеушілігі ішкі биологиялық сағатты бұзады. Адам үнемі депрессия, ұйқышылдық сезінеді, созылмалы тітіркену тек осы мәселелердің салдары болып табылады.

Не істеу

Ең жақсы нұсқалардың бірі - демалысқа шығып, күн шуақты жерге бару. Жақсы көретін адаммен құшақтасып. Егер бұл мүмкін болмаса, күндіз мүмкіндігінше жиі таза ауада болуға тырысыңыз және табиғи үй-жайларға жақын жарықты пайдаланыңыз. Жылдың «қараңғы» кезеңінде жұмыста еңбек ерліктерін жоспарламаңыз: олар күш-жігерді қажет етеді, ал сіздің жүйке жүйеңіз қазірдің өзінде таусылған.

Түсіндіру үшін, жоғарыда келтірілген ұсыныстар ЖҚҚ жеңіл жағдайларына ғана қатысты. Маусымдық аффективті бұзылыс әлі де толыққанды депрессия болып табылады, кейде оны антидепрессанттар мен психотерапия қабылдау арқылы ғана түзетуге болады.

Сондықтан, егер сіз тітіркену мен депрессияның артында күн сәулесінің жетіспеушілігі жасырынып жатыр деп күдіктенсеңіз, терапевт немесе психотерапевтпен кеңесіңіз.

2. Ұйқыңыз жеткіліксіз

Ұйқы жалпы психикалық денсаулық пен әсіресе көңіл-күй үшін өте маңызды. Егер сіз қандай да бір себептермен жеткілікті ұйықтамасаңыз, түнгі жұмыс, ұйқысыздық немесе апноэ, күндізгі шаршау мен ашуланшақтықты болжауға болады.

Не істеу

Ұйықтау қиын болса немесе түнде демалуға байланысты проблемалар бар деп күдіктенсеңіз (мысалы, үнемі ұйқышылдық сезімі), терапевтпен кеңесіңіз. Ұйқының болмауының көптеген себептері бар, соның ішінде дәрі-дәрмек қажет. Ал қажетті терапияны тек дәрігер ғана таңдай алады.

Дегенмен, сіз ұйқы және үй әдістерін қалыпқа келтіруге тырысуға болады. Жалпы ережелер:

• Күн сайын бір уақытта төсекке барыңыз.
• Жатын бөлменің қараңғы және жақсы желдетілетініне көз жеткізіңіз.
• Ұйықтар алдында кем дегенде жарты сағат бұрын гаджеттерді (соның ішінде теледидар) пайдалануды тоқтатыңыз.
• Тым ауыр тамақ ішпеңіз.
• Күні бойы физикалық белсенділік танытыңыз.

3. Сіз тәттілерді көп жейсіз

Қант сонымен қатар тәуелділік тудыратын дәрі болып табылады, қант сіздің көңіл-күйіңізге қалай әсер етеді. Ол рахатқа жауап беретін мидың аймақтарын ынталандырады. Тәттілерді үнемі тұтыну арқылы ми ынталандыруға үйренеді, оның сезімталдығы төмендейді - нәтижесінде қуаныштың бірдей дозасын алу үшін бізге көбірек қант қажет.

Кәмпиттердің көп мөлшерін өңдеу үшін дене қанға көп мөлшерде инсулин шығара бастайды - бұл гормон, жасушалар қаннан глюкозаны белсенді түрде шығарып алады. Осыған байланысты қандағы қант деңгейі күрт төмендейді. Оның тез құлдырауы өмірге қауіп төндіретіндіктен, дене дереу адреналинді шығарады. Бұл стресс гормоны атышулы «күрес немесе ұшу» реакциясын тудырады - біз оның салдарын жоғарыда сипаттадық.

Не істеу

Тым көп қант тұтынатыныңызды анықтауға тырысыңыз. «Тым көп» - бұл, әрине, бос түсінік, бірақ әлі де ресми түрде бекітілген шеңберлер бар.

Мысалы, Америка жүрек қауымдастығы қанттың қаншалықты көп екенін талап етеді:

• Ер адамдар күніне 9 шай қасықтан (36 г) аспауы керек.
• әйелдер - 6 шай қасықтан (24 г) артық емес.

АҚШ-тың диеталық нұсқаулары сәл адамгершілікке негізделген: олар 2015-2020 диеталық нұсқауларын шектейді. Түйіндеме Қанттың максималды мөлшері сіздің күнделікті тұтынатын калорияңыздың 10% құрайды. Тәулігіне 2000 ккал тұтынатын адам үшін қанттың максималды рұқсат етілген мөлшері 200 ккал немесе 50 г құрайды.

Дегенмен, стандартты кола банкасында 10 шай қасық (шамамен 40 г) қант бар екенін есте сақтаңыз. Егер сіз күн сайын бір құмыраны ішсеңіз, сіз кардиологтар тағайындаған максималды дозадан асып кетесіз.

Сондықтан кәмпиттердің әдеттегі мөлшерін азайтуға тырысыңыз - мүмкін, бұл ашуланшақтықты жеңуге көмектеседі.

4. Сізде гормоналды теңгерімсіздік бар

Ондаған себептер гормондардың теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін. Тітіркенудің ең көп тараған себептері:

• предменструальный синдром (PMS);
• аналық бездердің поликистоздық синдромы;
• менопауза;
• гипертиреоз - қалқанша безінің гормондарының өндірісінің жоғарылауы;
• қант диабеті.

Не істеу

Егер тітіркену етеккірдің қарсаңында сізді жабса және ол аяқталғаннан кейін кетсе, сізге ерекше ештеңе жасаудың қажеті жоқ. Бұл сіздің PMS-ке реакцияңыз екенін өзіңізге ескеріңіз және осы күндері физикалық және эмоционалдық стрессті азайтуға тырысыңыз.

Бірақ егер тітіркену кезеңі апталарға немесе тіпті айларға созылса, терапевтпен кеңескен жөн. Дәрігер емтихан өткізеді, қан мен зәр анализін тапсыруды ұсынады және қажет болған жағдайда сізді неғұрлым тар маманға бағыттайды.

5. Сіз физикалық тұрғыдан тым шаршадыңыз

Көп физикалық жұмыс немесе жаттығу және аз қалпына келтіру уақыты дұрыс рецепт Сіз тым көп жаттығу жасайсыз ба? шаршау және жаман көңіл-күй. Сіздің денеңіз шамадан тыс жұмыс істегенде, стресс гормоны кортизол белсенді түрде өндіріле бастайды. Басқа нәрселермен қатар, ол тітіркену мен алаңдаушылықты тудырады.

Не істеу

Ақырыңдау. Жаттығулар арасында кем дегенде 6 сағат демалыңыз және аптасына кемінде бір рет толық демалыс күнін (дене еңбегінен толықтай) алуды ұмытпаңыз. Егер физикалық шаршау тітіркенуді тудыруы мүмкін деп ойласаңыз, ұзағырақ үзіліс жасаңыз. Мысалы, демалыс алыңыз.

6. Сіз темекіден, кофеден немесе алкогольден бас тартуға тырысасыз

Тәуелділік пайда болған әдетпен қоштасуға тырысқанда, абстиненция синдромы пайда болады (мысалы, абстиненттік симптомдар немесе абстиненция симптомдары). Ми никотинмен, алкогольмен, кофемен, есірткімен бірге келген психоактивті заттардың әсеріне үйренген. Ал оған сырттан үнемі толықтырусыз жұмысқа кірісу үшін уақыт керек.

Шығару белгілері депрессиялық көңіл-күй, ұйқының бұзылуы, мазасыздық және тітіркену ретінде көрінеді.

Не істеу

Күте тұрыңыз. Ағзаңыз қалпына келгенде, яғни жаман әдетке тәуелділік жойылса, жаныңыз тыныш болады.

7. Сізде психикалық бұзылыс бар

Тітіркену келесі белгілердің алғашқы белгілерінің бірі болып табылады:

• мазасыздықтың бұзылуы;
• биполярлық бұзылыс;
• шизофрения;
• депрессия.

Не істеу

Психикалық аурудың басқа да белгілері бар. Мысалы, көңіл-күйдің өзгеруі, бұрын алып кеткен нәрселерге қызығушылықтың жоғалуы, есте сақтау және зейіннің нашарлауы, күдік, тұйықталу, мінездің өзгеруі. Егер сіз осындай нәрсені байқасаңыз, мүмкіндігінше тезірек психотерапевтке барыңыз.

8. Сіз дәрі қабылдап жатырсыз

Кейбір дәрі-дәрмектер көңіл-күйге әсер етуі мүмкін. Әсіресе дозаны сақтамасаңыз. Мысалы, бұл тироксинге қатысты, Қалқанша безінің гормондарын өндіру жеткіліксіз болған кезде тағайындалатын дәрі. Немесе преднизон Мен неге сонша ашуланшақпын? аллергиямен және астмамен күресу үшін қолданылады.

Не істеу

Егер сіз дәрі-дәрмекті тұрақты түрде қабылдасаңыз, жанама әсерлердің бар-жоғын тексеріңіз. Егер сіз олардың арасында көңіл-күйдің өзгеруін, алаңдаушылықты, тітіркенуді тапсаңыз - дәрігерге хабарласыңыз. Ол сізге балама дәрі таба алатын шығар.

9. Сіздің миыңыз тамақтанбайды

Қоректік заттар мен оттегінің жетіспеушілігі жоғары жүйке белсенділігіне әсер етеді. Соның ішінде кейде тітіркенуді тудырады.

Мидың жеткіліксіз тамақтануының көптеген себептері болуы мүмкін. Мысалға:

• тым қатал диеталар;
• сусыздандыру;
• жүрек-қан тамырлары проблемалары, соның салдарынан қанмен қамтамасыз ету бұзылады;
• ісіктер.

Не істеу

Алдымен диетаңызды реттеп, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Тітіркену сақталса, дәрігерге қаралыңыз.